Du – und Hans – werdet daher Widerstandsband Übungen kennen lernen, die dir dabei helfen, deine Kraft zu verbessern, schwierige Übungen zu vereinfachen und auch an deiner Mobility zu arbeiten.
Gut, nachdem wir das geklärt haben und du Hans kennen gelernt hast, wird es Zeit dir Widerstandsband Übungen vorzustellen.
Halt: Eines ist mir noch wichtig!
Für die meisten vorgestellten Widerstandsband Übungen musst du das Band irgendwo fixieren. Es ist dazu nicht unbedingt ein Workout Park – wie in den Videos ersichtlich – nötig. Auf jeden Fall ist aber eine einhundert Prozent sichere Fixierung nötig. Also bitte nicht auf einem Türreck, das nicht angeschraubt ist und auch nicht an einer Türschnalle. Du findest sicher etwas!
Widerstandsband Übungen für ein erfolgreiches Krafttraining
Wenn du mit Widerstandsbändern ein Krafttraining durchführen möchtest, solltest du eine mittlere bis starke Stärke auswählen.
Wie auch sonst unterliegt dieses Training den Gesetzen des Krafttrainings. Sprich: Die Schwierigkeit der Übung sollte so gewählt werden, dass du idealerweise nur zwischen 8 bis 12 Wiederholungen ohne Pause schaffst. Mehr dazu findest du in meinem Artikel über Widerstandsband Krafttraining.
Im folgenden Video stelle ich dir 6 Übungen vor, für die du außer einem Widerstandsband überhaupt kein weiteres Equipment benötigst. Du kannst es also auch ideal auf Reisen – mit deinem Widerstandsband im Gepäck – durchführen. Auch für dein Home Workout ist das eine gute Alternative, vor allem wenn Fitness Studios – wie in Zeiten der Corona-Pandemie – geschlossen haben.
Widerstandsband Übungen für das Erlernen von Skills
Du beherrscht noch keinen Klimmzug und fragst dich, wie du ihn jemals erlernen sollst?
Dann hat das Widerstandsband die Antwort für dich parat: Durch die Unterstützung des Bandes kannst du die schwierige Übungen nämlich bereits trainieren, obwohl du sie noch gar nicht beherrscht. Das hilft dir dabei, Kraft für die eigentliche Übung aufzubauen.
In meiner Anleitung zum Klimmzug lernen, die auf Laufvernarrt, dem dem Blog meiner Kollegin Paula erschienen ist, habe ich das Widerstandsband auch für Supportübungen eingesetzt.
Und selbst wenn du schon mehrere Klimmzüge schaffst, gibt es weitere – noch schwierigere Übungen wie den Muscle Up – an die du dich mit dem Widerstandsband herantasten kannst.
Eine der bekanntesten Widerstandsband Übungen – der Klimmzug Support
Das Coole daran: Diese Supportübungen kannst du selbstverständlich auch in dein Krafttraining einbauen, wenn sie die entsprechenden Kriterien erfüllen. Meistens benötigst du dafür einfach eine Klimmzugstange oder eine vertikale Stange, an der du das Band befestigen kannst. Jeweils stabil bitte, damit dir nichts davon beim Training entgegen kommt!
Du kannst dann die Schwierigkeit mit der Stärke des Bandes noch weiter so beeinflussen, dass die Übung perfekt für ein Krafttraining geeignet ist. Achte darauf, dass du zwischen 8 bis max. 15 Wiederholungen im ersten Satz ohne Pause schaffst. Bei statischen Übungen kannst du die Widerholungsanzahl mit 2 multiplizieren und entsprechende Haltezeit in Sekunden veranschlagen (also 16 bis 30 Sekunden), um noch im Muskelaufbaubereich zu liegen.
Bei schwierigen Übungen wie dem Lever ist es aber natürlich auch ok, wenn du dich im unteren, reinen Krafttrainingsbereich mit noch weniger Wiederholungen bzw. Sekunden Haltezeit befindest und entsprechend die Intensität bzw. der Widerstand der Übung noch höher ist. Wenn du noch Anfänger bist, würde ich mit solch hohen Intensitäten allerdings 6-8 Wochen warten und vorher einmal im Muskelaufbaubereich bleiben und mir hier geeignete Übungen suchen.
Folgende Übungen und wie du sie mit dem Widerstandsband dabei für einen guten Support leichter machen kannst, stelle ich dir im Video vor:
Klimmzug
Muscle Up
Skater Squat
Pistol Squat
Front Lever
Liegestütz / Einarmiger Liegestütz
Handstandliegestütz
Dip
Widerstandsbandübungen für mehr Mobility und Corestabilität
Mit Widerstandsband Übungen kannst du nicht nur für mehr Kraft, sondern auch für mehr Beweglichkeit und Geschmeidigkeit deiner Bewegungen sorgen.
Die Anforderungen an diese Übungen sind etwas anders gelagert als bei Kräftigungs- oder Supportübungen, obwohl sie teilweise auch die gleichen Effekte haben, wenn auch in kleinerem Umfang.
Mobility Übungen haben zum Ziel, eine Bewegung in einem möglichst großen, aktiven Bewegungsumfang (AROM = Active Range of Motion) durchzuführen. Diese Art der Bewegungsausführung bringt dein Nervensystem dazu, großräumigere Bewegungen innerhalb deiner Gelenke zuzulassen, weil du bei diesen Übungen gleichzeitig auch die das Gelenk schützenden Muskelgruppen aktivierst und stärkst.
Und wenn sich Gelenke regelmäßig in ihrem vollen Bewegungsumfang bewegen dürfen, sind das auch gesunde Gelenke. Denn: Sie schmieren sich dabei selbst. Gerade durch Bewegung können Gelenke auch regenerieren, denn erst so sorgt die im Gelenk vorhandene Flüssigkeit dafür, dass ein Nährstoffaustausch stattfinden kann.
Wichtig also bei diesen Übungen:
Führe sie immer im größtmöglichen Bewegungsradius aus, der dir zur Verfügung steht.
Führe die Übungen langsam und kontrolliert aus.
Ziele auf 10 bis 15 saubere, langsame Wiederholungen ab. Wiederhole nach einer kurzen Pause gerne noch einmal die Übung.
Wähle ein eher leichtes bis mittelstarkes Widerstandsband.
Zusätzlich zu den Mobility Übungen habe ich für dich auch feine Core-Übungen abgefilmt. Folgende Widerstandsband Übungen – in Klammer welche Körperregion du damit beweglicher machst bzw. trainierst – habe ich für dich im Video genau angeleitet:
Face Pulls (Schulter)
Schulterkreisen (Schulter)
Rotationen und Antirotationen (Wirbelsäule, Core)
Katzenbuckel (Brustwirbelsäule)
Suitcase Hold (Core)
Du kennst jetzt alle Übungen, fehlt nur noch ein Plan, mit dem du sie richtig zusammensetzen kannst.
Der kommt jetzt!
Trainingsempfehlungen
Wie kann nun ein feiner Trainingsplan mit den vorgestellten Widerstandsband Übungen aussehen?
Ich möchte dir ein Beispiel zeigen, anhand dessen du dein Training sicher auch gut anlehnen und gestalten kannst.
Hauptteil mit Kräftigungs- und Supportübungen (20-30 Minuten)
Wähle dir zum Beispiel Liegestütze, Kreuzheben, Kniebeuge und Rudern als Standardübungen aus und füge dann noch eine Support Übung für einen Skill hinzu, den du lernen möchtest – zum Beispiel Klimmzug.
Dein Training würde dann so aussehen, dass du jeweils 2 bis 4 Sätze pro Übung (beginne mit weniger Sätze und steigere dich nach ein paar Wochen) mit einer Satzpause von 1-2 Minuten durchführst – auch von der Support-Übung.
Im Beispiel Klimmzug würdest du dir also ein starkes Widerstandsband nehmen, das dich beim Klimmzug gut unterstützt und dir erlaubt, zumindest 6, besser mindestens 8 Wiederholungen im ersten Satz durchzuführen. Diese Trainingseinheit kannst du zweimal, besser dreimal pro Woche wiederholen und wirst schon in vier Wochen extreme Fortschritte bemerken.
Cool Down mit Mobility Übungen (5 Minuten)
Zum Abschluss deines Trainings kannst du dich noch einmal deinen „Problemzonen“ widmen und entweder die Übungen vom Warm Up wiederholen oder dir noch andere aussuchen, die dir gut tun.
Drei dieser Trainingseinheiten in der Wochen machen dich schon in wenigen Monaten zu einem ganz neuen Menschen. Du willst Veränderung? Dann darfst du auch etwas dafür tun!
Fazit
Du hast in diesem Artikel insgesamt 21 gute Widerstandsband Übungen kennen gelernt.
Einerseits für dein Krafttraining, andererseits auch um schwierige Skills zu erlernen und um deinen Core zu stärken und deine Mobility zu verbessern.
Zusätzlich hast du noch erfahren, wie du diese Übungen nun auch in dein Training einbauen kannst.
Damit hast du alle, was du brauchst, um durchzustarten.
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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