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Das Bodyweight Workout für AnfängerInnen: Rainbow

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Mein Bodyweight Workout für Anfänger/innen hilft dir dabei, die ersten Schritte im Training mit dem eigenen Körpergewicht zu machen.

Es besteht aus mehreren Übungen und kräftigt deinen ganzen Körper, überfordert dabei aber nicht deine technischen Fähigkeiten und dein Herz-Kreislauf-System.

Alles in allem solltest du es daher auf jeden Fall mal ausprobieren.

Auch wenn du kein Einsteiger mehr bist. 😉

Bodyweight Training: Die Vorteile

Wenn du mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, profitierst du von einer Menge Vorteile:

  • Ortsunabhängigkeit
  • Zeitunabhängigkeit
  • Kein Equipment notwendig
  • Kraft, Ausdauer, Koordination und Flexibilität gleichzeitig trainieren und steigern
  • Alleine oder in Gruppen möglich
  • Und noch viele mehr
Noch ausführlichere Informationen über Bodyweight Training inklusive kostenloser Trainingspläne findest du hier.

Das Bodyweight Workout Rainbow

Wenn du meine Bodyweight Training Trainingspläne kennst, weißt du, dass ich meine Workouts gerne nach Ereignissen oder Gegebenheiten in der Natur benenne (z.B. Thunder, Volcano, etc.).

Ein Regebogen (Rainbow) ist auch so ein Naturschauspiel.

Und der Name passt gut zu diesem Workout, weil wir damit Zug- und Druckbewegungen des Oberkörpers genauso ansprechen wie deine Beine und Körpermitte.

So wie der Regenbogen alle Farbspektren des sichtbaren Lichts abdeckt. 😉

Die Übungen

Du musst insgesamt nur 4 Übungen beherrschen.

Diese werden wir in unterschiedlichen Methoden im Workout kombinieren. Aber dazu später mehr.

  • Liegestütze mit erhöhten Händen (Drücken)
    Push Ups sind eine spitzen Ganzkörperübung, die vor allem alle am Drücken beteiligten Oberkörpermuskeln (vor allem Brustmuskel und Trizeps = Oberarmrückseite) kräftigt. Damit du sie auch als Anfänger/in gut hinbekommst, darfst du seine Hände soweit erhöhen (z.B. auf einen Tisch oder Sessel geben), bis du zumindest 10 Liegestütze ohne Pause schaffst. Wenn das am Tisch auch noch nicht möglich ist, gehst du weiter bis zur Wand. Auch an einer Wand kannst du Liegestütze machen.
  • Kniebeugen (Beine)
    Die Kniebeuge: Eine der vier Übungen in meinem Bodyweight Workout Rainbow
    Die Kniebeuge: Eine der vier Übungen in meinem Bodyweight Workout Rainbow

    Squats sind perfekt dafür geeignet, deine Beine zu kräftigen. Vor allem für Anfänger/innen reicht es vollkommen aus, sie ohne Zusatzgewichte zu machen.

  • Erhöhter Stütz mit angezogenen Knien (Core)
    Bei dieser Übung ist die Standardausführung der Stütz am Boden. Sprich: Die Liegestützausgangsstellung. Wir machen uns die Übung aber etwas leichter, indem wir die Hände auf einem Sessel auflegen. Dann ziehst du ein Bein nach vorne in Richtung Brust, stellst es wieder ab und wiederholst das Gleiche auch mit dem anderen Bein. Wenn du so keine 20 Wiederholungen (10 auf jeder Seite) schaffst, ist die Übung noch etwas zu schwer für dich und du solltest mit deinen Händen ein Stück weiter nach oben gehen. Zum Beispiel weiter auf den Tisch, etc.
  • Türziehen (Ziehen)
    Dazu brauchst du ein Handtuch. Du wickelst das Handtuch danach um eine Türschnalle (an beiden Seiten) und greifst es dann an jedem Ende mit einer Hand. Dann stellst du links und rechts neben die Tür jeweils ein Bein, gehst in die Knie und ziehst dich dann mit dem Handtuch soweit es geht zur Tür.

Die Videoanleitung zu den Übungen

Die Methoden

Innerhalb des Bodyweight Workouts Rainbow habe ich folgende Trainingsmethoden vereint:

  • Intervalltraining (HIIT)
    Dabei führst du die Übung für 30 Sekunden durch, pausierst dann 10 Sekunden und führst anschließend die nächste Übung für 30 Sekunden durch, usw. Du kennst das Prinzip auch schon vom 7-Minute-Scientific-Workout, meinem Freeletics Zirkel oder meinem Sixpack-Zirkel
  • Klassisches Krafttraining (Hypertrophietraining)
    Dabei führst du 8-12 Wiederholungen durch und pausierst dann so lange, bis eine Minute vorbei ist. Dann folgt die nächste Übung. Die Anstrengung bei der Übungsausführung sollte so hoch sein, dass du nicht mehr als 15 Wiederholungen machen kannst, im Idealfall noch etwas weniger. Aber auf jeden Fall mehr als 6.
  • Intervallsätze
    Durch die Wiederholung der ersten HIIT Phase ergibt sich über die Gesamtdauer des Workouts ein Intervallsatz für jede Übung.

Der genaue Ablauf

Stelle sicher, dass du bevor du beginnst ein Handtuch, eine Tür, einen Sessel und einen Tisch bei der Hand hast. 😉

Dann kannst du dir mit einer Uhr oder einer App wie dieser hier (für Android) folgende Zeitvorgaben machen (oder einfach mit mir gemeinsam trainieren und das Video weiter unten starten):

  • 30 Sekunden Liegestütze mit erhöhten Händen
    • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Kniebeugen
    • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden erhöhter Stütz mit angezogenen Knien
    • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Türziehen
    • 10 Sekunden Pause
  • 1 Minute Liegestütze mit erhöhten Händen (8-12 Wiederholungen, danach Pause bis die Minute um ist)
  • 1 Minute Kniebeugen (8-12 Wiederholungen, danach Pause bis die Minute um ist)
  • 1 Minute erhöhter Stütz mit angezogenen Knien (8-12 Wiederholungen pro Seite, danach Pause bis die Minute um ist)
  • 1 Minute Türziehen (8-12 Wiederholungen, danach Pause bis die Minute um ist)
  • 30 Sekunden Liegestütze mit erhöhten Händen
    • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Kniebeugen
    • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden erhöhter Stütz mit angezogenen Knien
    • 10 Sekunden Pause
  • 30 Sekunden Türziehen
    • 10 Sekunden Pause bzw. Ende
Für das gesamte Workout benötigst du weniger als 10 Minuten.

9 Minuten und 20 Sekunden um genau zu sein. 😉

Das komplette Bodyweight Workout Rainbow zum Mitmachen

Wenn du dir mein Anleitungsvideo angesehen hast, kannst du jetzt mit dem Workout starten.

Wir werden gemeinsam in Echtzeit an unserer Fitness arbeiten.

Also: Hol dir die benötigten Utensilien, wärme dich auf, drück auf Play und wir legen los!

Was, wenn du kein Einsteiger mehr bist?

Dann kannst du mein Workout natürlich trotzdem machen. 🙂

Allerdings solltest du die Übungen durch ihre schwierigere Version ersetzen:

  • Kniebeugen
    • Tiefe Kniebeugen (Gesäß soweit absenken wie möglich)
    • Einbeinige Kniebeugen
  • Liegestütze mit erhöhten Händen
    • Normale Liegestütze am Boden
    • Liegestütze mit erhöhten Beinen
  • Stützlauf
    • Stützlauf am Boden
    • Climbers (dabei springst du aus der Liegestützstellung abwechselnd mit einem Fuß zur Hand vor)
  • Türziehen
    • Du setzt deine Füße näher zum Türrahmen auf
    • Du machst einarmiges Türziehen
Damit erschwerst du dir das Workout schon ganz ordentlich. 😉

Wie du weiter vorgehst

Wenn du die Übungen beherrscht, solltest du das Workout die nächsten Wochen öfter mal in deinen Alltag einbauen.

Ich empfehle dir zu Beginn, es 3 Mal die Woche zu machen.

Bodyweight Trainingsplan in drei Schwierigkeitsstufen
Bodyweight Trainingsplan in drei Schwierigkeitsstufen

Lass inzwischen immer einen Ruhetag frei, damit sich deine Muskeln erholen können.

Solltest du starken Muskelkater haben, regeneriere dich (Spazieren gehen, leichtes Training, etc.) zuerst und starte dann, wenn der Muskelkater nachgelassen hat, wieder mit dem Training.

Das heißt, du brauchst insgesamt nur knapp 30 Minuten Training pro Woche in deinen Alltag integrieren.

Und kannst noch dazu alle Übungen zu Hause machen. Ohne dass du teures Equipment kaufen musst.

Starte daher am besten noch heute.

Und halte durch. Bleib in Bewegung!

Wenn du dich bisher nicht körperlich betätigt hast, wirst du schon nach 4 Wochen spürbare Ergebnisse erzielen.

Nicht das Beginnen wird belohnt, sondern einzig und allein das Durchhalten. Katharina von Siena

Übrigens: Falls du einen kompletten Bodyweight Trainingsplan möchtest, wirst du hier fündig: Kostenloser Bodyweight Trainingsplan in 3 Schwierigkeitsstufen.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Helen ,

    Hi Patrick, ich finde die Übungen einfach und super. Übungen die ich unabhängig vom Fitnessstudio ausführen kann sind mein Favorit 🙂 Danke dir!!

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Helen!
      Danke für dein positives Feedback. 🙂
      Mein Favorit sind solche Übungen auch. 😉
      Viele Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Chrissi ,

      Hey, ich bin gerade dabei mit etwas Sport anzufangen, aber wollte mich von Anfang an einfach absolut nicht bei einem Fitnessstudio anmelden. Daher bin ich total froh, dass ich vor ca. einer Woche auf deine Seite bzw. auf diesen Eintrag gestoßen bin. Ich habe schon einig deiner vorgeschlagenen Übungen zu Hause ausprobiert und ich finde sie einfach super. Vielen Dank!

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