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Sixpack Workout (HIIT)

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Vermutlich träumt jeder Mann davon, ein Sixpack sein eigen nennen zu dürfen. Nein, dabei geht es nicht um Bier, sondern um die besondere Form der Bauchmuskulatur, die zum Vorschein kommt wenn man einen geringen Körperfettanteil aufweist und seine Muskulatur dementsprechend trainiert. Aber auch für Frauen ist unser Sixpack Workout zu empfehlen, da es Problemzonen an Bauch und Hüfte gezielt anspricht und dabei hilft, sie von Problemzonen zu Vorzeigezonen zu machen.

Zu Beginn kurz noch die Erläuterung, wie das Sixpack Workout aufgebaut ist. Ich habe für dich ein sogenanntes HIIT-Workout zusammengestellt. HIIT bedeutet „High intensity interval Training“, also hochintensives Intervalltraining. Das heißt du wirst in relativ kurzer Zeit (nicht einmal 10 Minuten!) ziemlich ins Schwitzen kommen und die sonst oft statischen Bauchmuskelübungen sind mit vielen Cardio-Elementen angereichert. Ich habe 12 Übungen für dich vorbereitet, die du jeweils 30 Sekunden durchführst und dazwischen immer 10 Sekunden Pause machst. Du kannst die Länge auch etwas variieren, wenn du dich beim Workout leicht tust, z.B. 35 Sekunden üben und nur 8 Sekunden Pause. Eine App die dir beim Timen hilft ist zum Beispiel HIIT Interval Training Timer für Android oder Inteval Timer – Timing for HIIT Training and Workouts für iOS.

Los geht’s mit dem Sixpack Workout!

Ich habe für dich zwölf Übungen bereitgestellt, die dir dabei helfen werden, deinem Ziel – einem schönen Bauch – näher zu kommen:

  1. Twist Crunch (Altern. Bein situp)
  2. Burpee pushup (Strecksprung mit Liegestützen)
  3. V-Sit light (Klappmesser leicht)
  4. Jumpin‘ Plank (Unterarmstütz mit Grätschsprüngen)
  5. Spiderman Push ups (
  6. Alternating side-plank (Seitlicher Unterarmstütz im Wechsel)
  7. Worm (Wurm – Drehung am Rücken)
  8. Toetap situp (Fersenberührung in sit up Stellung abwechselnd links und rechts)
  9. Push up Run (Liegestützstellung laufen am Boden)
  10. Alternating Boxing (Boxen in Schrittstellung mit Beinwechsel)
  11. Caterpillar Push ups (Raupe – aus dem Stand nach vor beugen bis die Hände am Boden dann in Liegestützstellung wandern und wieder retour)
  12. Rowing (Rudern)

Die 12 Übungen sind so konzipiert, dass sie einerseits vor allem deine Bauchmuskulatur fordern, andererseits aber auch dein Herz-Kreislauf-System in Schwung bringen. Du wirst also nach dem Sixpack Workout ganz schön ins Schwitzen gekommen sein und morgen dann vielleicht auch ein klein wenig Muskelkater haben – aber keine Angst – du gewöhnst dich dran. Baue das Workout zumindest jeden zweiten Tag in dein Training ein, wenn du mal mehr Zeit hast, kannst du auch zwei Durchgänge des Sixpack Workouts machen. Viel Spaß dabei und bleib in Bewegung! 🙂

Bilder und Video zum Sixpack Workout

Interessierten LeserInnen fällt sicher eines auf – hey das sind ja nur 11 Bilder – stimmt, das zwölfte – den Spiderman Pushup – findest du hier: https://www.4yourfitness.com/portfolio-item/spiderman-liegestuetz

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Johannes ,

    Krasses Training! Gibt bestimmt gut Muskelkater 😉 Echt sehr gut gemacht

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Johannes!
      Danke für deinen Kommentar.
      Jaa, beim ersten Mal sicher. Aber die Muskulatur gewöhnt sich da schnell dran. 🙂
      Sportliche Grüße
      Pat

    • Avatar

      antworten Matt ,

      Sehr gutes Video und sehr gute Übungen, das zeigt auch wieder mal das man das Bauchtraining auch sehr gut von zuhause aus machen kann ohne mit irgendwelchen Fitness Geräten zu arbeiten.

      Grüße
      Matthias

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hallo Matt!
        Danke für deinen Kommentar. Du hast recht, außer einer Matte brauchst du nichts 🙂
        Beste Grüße
        Pat

      • Avatar

        antworten Mareike ,

        Super Übungen und super Anweisungen! Vor allem Videos empfinde ich immer als sehr effektiv, damit man die Übungen auch selbst richtig ausführt.
        Viele Grüße
        Mareike

        • Patrick J. Bauer

          antworten Patrick J. Bauer ,

          Hallo Mareike!
          Danke für dein Feedback. Freut mich, dass dir mein Sixpack Workout gefällt 🙂
          Sportliche Grüße
          Pat

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