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Freeletics Anfänger Zirkeltraining

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Freeletics ist mittlerweile in aller Munde. So manchem Freeletics Anfänger sind die Workouts aber einfach noch zu heftig. Kein Problem, mein Freeletics Zirkeltraining für Einsteiger/innen schafft Abhilfe und bereitet dich auf schwierigere Herausforderungen vor.
Der Zirkel den ich dir hier vorstelle ist ein sehr intensiver, dauert allerdings weniger als 10 Minuten.

Insgesamt besteht er aus 10 Übungen, die alle jeweils 30 Sekunden absolviert werden müssen – zwischen den Übungen gibt es jeweils 10 Sekunden Pause. Die Übungen sind allesamt aus dem Freeletics Trainingsprogramm und entsprechen dort der sogenannten “Endurance” Version, was soviel wie leicht bedeutet. Nur solltest du dabei wissen – was bei Freeletics leicht ist, ist bei normalen Workouts schon ziemlich anstrengend. Mein Freeletics Anfänger Zirkeltraining ist also auf jeden Fall eine Herausforderung, vor allem für Anfänger/innen und Wiedereinsteiger.

Für das Workout brauchst du lediglich etwas Platz und einen weichen Untergrund, zum Beispiel eine Airex Matte. Übe zu Beginn langsam aber kontinuierlich – versuch die Übung wirklich 30 Sekunden lang durchzuführen. Beachte bitte auch meine Hinweise.

Freeletics Anfänger Zirkeltraining – die Übungen

  • High Knees (Kniehebelauf)
    Laufe im Stand und hebe deine Knie zumindest soweit, dass deine Oberschenkel in die Waagrechte kommen.
  • Knee Pushups (Knieliegestütze)
    Liegestütze von den Knien weg, dabei Brust ganz am Boden ablegen und dann Handflächen kurz vom Boden heben.
  • HH Standups (Aufstehen mit Handunterstützung)
    Standups sind eine ziemlich effektive Ganzkörperübung. Leg dich dabei flach auf den Boden (am Rücken) und steh mit zu Hilfenahme deiner Hände auf.
  • Mountain Climbers (Bergsteiger)
    In der Liegestützposition abwechselnd die Füße neben die Hände aufsetzen.
  • Freeletics Anfänger Zirkel - HH Squats
    Freeletics Anfänger Zirkel – HH Squats

    HH Squats (Kniebeugen mit Handunterstützung)
    Die klassische beinstärkende Übung – in diesem Fall darfst du dich mit deinen Händen abstützen.

  • Crunches (Bauhheber)
    Beine aufstellen und Oberkörper soweit vom Boden abheben, dass deine Hände die Knie berühren.
  • Sprawls (Hockstrecksprünge)
    Die einfachere Variante der Burpees – aus dem Stand in Liegestützstellung gehen, nach hinten springen, wieder nach vorne und gestreckt in die Höhe springen.
  • HH Leg Lever (Beinheber mit Handunterstützung)
    Am Rücken liegen die Beine gestreckt bis in die Senkrechte heben, die Hände dabei als Unterstützung unters Gesäß.
  • HH Lunges (Ausfallschritte mit Handunterstützung)
    Aus dem Stand einen großen Schritt nach vorne machen, so dass das vordere und hintere Bein im Kniegelenk im rechten Winkel sind und das hintere Knie den Boden berührt – dann wieder hoch und Seite wechseln.
  • Pikes (Hechter)
    Liegestütze vor allem für die Schultern – Oberkörper und Oberschenkel im rechten Winkel zueinander – Gesäß ganz hoch, dann Kopf am Boden senken indem du die Arme beugst.

Freeletics Anfänger Zirkeltraining – Videoanleitung

Ich habe dir auch noch eine kleine aber feine Videoanleitung zum Workout aufgezeichnet, viel Spaß beim Anschauen und natürlich auch beim Ausprobieren.

Den im Video versprochenen Link zu meinem Lieblings Intervalltimer für Android und auch zu einem Timer für iOS findest du hier. Am besten schaust du dir mal die Videoanleitung an und druckst dir dann die Übungen bzw. diesen Blogbeitrag aus – dann kannst du die ersten Male noch auf auf diesen “Spickzettel” schauen, wenn du dir noch nicht alle Übungen gemerkt hast.

Ich bin selbst Free Athlete und habe kürzlich auch einen umfangreichen Erfahrungsbericht über den Freeletics Coach veröffentlicht, der dir einen guten Einblick verschaffen wird.

Bleib in Bewegung!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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