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High-intensity Interval Training

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Das high-intensity Interval Training (hochintensives Intervalltraining) soll dabei helfen, in möglichst kurzer Zeit möglichst viele Kalorien zu verbrennen. Zusätzlich kombiniert das high-intensity Interval Training (HIIT) die Effekte eines langen Ausdauerlaufes und eines Besuches im Fitnessstudio und das in sieben Minuten, die allerdings relativ anstrengend sind. Dieses Workout mal auszuprobieren – insgesamt sind es zwölf unterschiedliche Übungen (jede Übung 30 Sekunden durchführen, danach 10 Sekunden Pause und zur nächsten Übung) – lohnt sich also, vor allem da der Sommer jetzt schon da ist. Dieses 7-Minuten Workout wurde übrigens auch in der renommierten New York Times vorgestellt.

Hi! Schön, dass du auf meiner Seite gelandet bist. Wenn dich HIIT interessiert, lies auf jeden Fall auch meinen neuesten Artikel darüber: HIIT Training – wie du mit weniger Zeit besser trainierst.

Hampelmann

Beim Hampelmann Springen geht es darum aus dem Stand in den Grätschstand zu springen und dabei auch die Arme mit zubewegen. Diese Übung beansprucht vor allem dein Herz-Kreislaufsystem und natürlich auch deine Beinmuskulatur.

Hampelmann (Bildrechte: Patrick Bauer)

Wandsitz

Der Wandsitz ist eine statische Übung, für die du nicht mehr brauchst als eine Wand. Lehne dich mit dem Rücken dagegen und achte darauf, dass dein Kniegelenk im rechten Winkel bleibt.

Wandsitz (Bildrechte: Patrick Bauer)

Liegestütze

Die klassischen Liegestütze. Falls dir die normalen zu schwer sind, kannst du sie auch von den Knien weg machen. Die Arme sind dabei etwa schulterbreit und auseinander.

Liegestütze (Bildrechte: Patrick Bauer)

Crunch

Der Crunch ist die Standard-Bauchmuskelübung. Leg dich dabei auf den Rücken und gehe mit deinem Oberkörper soweit hoch, bis deine flache Hand deine Knie berührt.

Crunch (Bildrechte: Patrick Bauer)

Sesselsteigen

Neben einer Wand brauchst du für dieses Workout nur noch einen Sessel oder ein Stockerl. Bei dieser Übung gehst du 30 Sekunden lang auf und ab.

Sesselsteigen (Bildrechte: Patrick Bauer)

Kniebeuge

Eine tolle Übung um deine Beine und dein Gesäß in Form zu bringen, sind Kniebeugen. Wichtig dabei: Deine Knie sollten nie über deine Zehenspitzen hinausragen, hinuntergehen solltest du bis dein Kniegelenk einen rechten Winkel beschreibt.

Kniebeuge (Bildrechte: Patrick Bauer)

Trizeps-Dips

Dafür brauchst du wieder einen Sessel oder ein Stockerl. Geh in die Ausgangsposition wie am Foto und nähere dann dein Gesäß dem Boden an, indem du deine Arme beugst.

Trizeps-Dips (Bildrechte: Patrick Bauer)

Unterarmstütz

Diese Übung ist wieder eine statische. Bleib 30 Sekunden in dieser Position, wenn du es etwas schwieriger haben möchtest, kannst du abwechselnd einen Arm und ein Bein etwas vom Boden heben.

Unterarmstütz (Bildrechte: Patrick Bauer)

Standlauf

Ganz einfach: Am Stand laufen und dabei die Knie möglichst hoch ziehen.

Standlauf (Bildrechte: Patrick Bauer)

Ausfallschritt

Abwechselnd mit dem linken und rechten Bein aus dem beidbeinigen Stand mit einem Bein nach vorne steigen (wie am Bild) und dann wieder in die Ausgangsposition zurück, Bein wechseln – das Ganze natürlich wieder 30 Sekunden.

Ausfallschritt (Bildrechte: Patrick Bauer)

Liegestütze mit Rotation

Liegestütze wie schon vorgestellt, kombiniert mit einer Oberkörperrotation nach jedem Liegestütz wie am Bild ersichtlich.

Liegestütze Rotation (Bildrechte: Patrick Bauer)

Seitlicher Unterarmstütz

Die letzte Übung: Mach sie so wie am Bild ersichtlich und kräftige damit deine seitliche Bauchmuskulatur – wechsle nach 15 Sekunden die Seite oder mach einfach noch einen Durchgang – dauert ja nur 7 Minuten 😉 – und dann die andere Seite.

Unterarmstütz seitlich (Bildrechte: Patrick Bauer)

 

Ich wünsche dir viel Spaß beim Ausprobieren. Beachte dabei bitte unsere Hinweise. Mach zumindest alle zwei Tage zwei Durchgänge und du wirst schon nach einem Monat sehen, dass es viel bringt! Das Original gibts übrigens hier: http://well.blogs.nytimes.com/2013/05/09/the-scientific-7-minute-workout/?_r=0

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Fitnesstrends 2014 - 4yourfitness.com ,

    […] Platz geht also an das mittlerweile auch auf Fitnessblogs fast schon allgegenwärtige HIIT. Das hochintensive Intervalltraining habe ich ja auch auf meinem Blog schon vorgestellt, in den nächsten Wochen werde ich darauf […]

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