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Dein perfekter 10-Wochen Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte (mit Download PDF)

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Du bist auf der Suche nach einem Ganzkörper Trainingsplan den du sofort umsetzen kannst?

Am besten noch ohne regelmäßig ins Fitnessstudio pilgern zu müssen?

Also völlig ohne aufwändige Geräte …

Dann hat deine Suche hier ein Ende.

Im ersten Artikel zum Thema Ganzkörper Training habe ich dir ja schon verraten, welche Bodyweight Training Übungen ich dir für den Start als Grundübungen ans Herz lege.

Es sind die folgenden 6 Übungen:

  1. Kniebeuge
  2. Liegestütz
  3. Umgekehrtes Bankdrücken
  4. Brücke
  5. Beinheber
  6. Hock-Streck Sprung

Wenn du sie im Detail nochmal betrachten möchtest, lies hier nach.

Mit dem in diesem Artikel vorgestellten Ganzkörper Trainingsplan kannst du auch ohne Zusatzgeräte ordentlich Kraft aufbauen und stärker werden!
Mit dem in diesem Artikel vorgestellten Ganzkörper Trainingsplan kannst du auch ohne Zusatzgeräte ordentlich Kraft aufbauen und stärker werden!

Damit deckst du ziehende und drückende Oberkörperbewegungen ab, tust etwas für deine Körpermitte und deinen Rücken und hast neben einer Beinkräftigung sogar noch eine Ausdauerkomponente mit an Bord.

Das Ganze, ohne dich mit zu vielen Übungen zu überfordern.

Wie erwähnt: Es sind nur deren 6!

Nur: Was nützen dir die besten Übungen, wenn sie viel zu schwer oder viel zu leicht für dich sind?

Genau: Nichts!

Deshalb habe ich in meinem P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket auch mindestens 5 Abstufungen zu jeder dieser Übungen – und noch viele Übungen mehr – enthalten, damit du garantiert gefordert, aber nicht über- oder unterfordert wirst.

Für diesen Artikel habe ich dir zwei Abstufungen – also jeweils eine leichte und eine schwierige Variante der Übung – herausgesucht, damit du damit dein Training starten kannst.

Ganzkörper Trainingsplan – 10 Variablen auf die du achten solltest!

Bevor wir zum eigentlichen Ganzkörper Trainingsplan kommen, lass uns noch einmal einen Blick darauf werfen, wie du einen guten Ganzkörper Trainingsplan erstellen kannst.

Darauf habe ich geachtet:

  1. Übungsauswahl
  2. Übungsreihenfolge
  3. Schwerpunktorientierung
  4. Trainingshäufigkeit
  5. Umfang
  6. Trainingsbelastung
  7. Intensität
  8. Dichte
  9. Ausführungstempo
  10. Periodisierung

Klingt erstmal nach ganz schön viel …

Nun, ist es zu Beginn auch, aber keine Angst, ich habe dir mit dem folgenden Ganzkörper Trainingsplan schon die meiste Arbeit abgenommen. 😉

Wenn du übrigens mehr zu den 10 Variablen wissen möchtest, mit denen man einen guten Trainingsplan erstellen kann, wirst du hier fündig.

Die Übungen für deinen Ganzkörper Trainingsplan in zwei Schwierigkeitsstufen

Wie versprochen habe ich dir zwei Abstufungen – leicht und schwer – für deinen Ganzkörper Trainingsplan vorbereitet.

Damit du, egal auf welchem Level du dich aktuell befindest, auch gleich loslegen kannst.

#1 Kniebeuge

Die einfache Variante machst du klassisch nur bis deine Oberschenkel in etwa parallel zum Boden sind.

Die schwierige Variante machst du bis ganz nach unten (tiefe Kniebeuge) und setzt dann noch einen Sprung drauf. Das hilft dir dabei, auch ohne Gewichte die Kraft deiner Oberschenkel voll auszureizen, ohne gleich auf einbeinige Varianten wie den Pistol Squat ausweichen zu müssen.

 

#2 Liegestütz

Die einfache Variante machst du auf einem stabilen Tisch. Du setzt dabei deine Hände am Tisch auf und führst dort einen Liegestütz aus.

Die schwierige Variante machst du ganz klassisch am Boden. Wenn dir das noch zu leicht ist, kannst du die Wiederholungen sehr langsam machen oder deine Handposition verändern (z.B. Diamond Pushup – Zeigefinger und Daumen deiner Hände bilden die Form eines Diamanten, wenn du sie am Boden aufsetzt).

#3 Umgekehrtes Bankdrücken

Die einfache Variante machst du mit angewinkelten Beinen, so dass du nur ein geringes Gewicht nach oben ziehen musst.

Die schwierige Variante machst du hingegen mit gestreckten, erhöhten Beinen. Dadurch lastet mehr Gewicht auf deinen Armen.

Eine Zug-Übung für den Oberkörper sollte jedenfalls in keinem Ganzkörper Trainingsplan fehlen.

#4 Brücke

In der einfachen Variante der Brücke setzt du dich im Langsitz auf den Boden und hebst dann deinen Körper durch ein Heben deiner Hüfte in die Streckung nach oben.

Die schwierige Variante ist das Aufdrücken aus der Rückenlage in die Turnerbrücke. Sehr anspruchsvoll!

#5 Beinheber

In der einfachen Variante, legst du dich auf den Rücken und hebst deine Beine in gebeugter Stellung an.

Die schwierige Variante arbeitet mit gestreckten Beinen. Achte hier auf einen stabilen unteren Rücken. Du solltest deinen Core bei dieser Übung immer angespannt haben, damit du ein zu starkes Holkreuz vermeidest!

#6 Hock-Streck Sprung

Die Cardio-Komponente der Grundübungen.

Die einfache Variante hilft sich durch gestiegene Varianten. Das heißt du springst nicht, sondern steigst von einer Position in die andere. Also Hände am Boden aufsetzen, zuerst ein Bein nach hinten, dann das zweite. Du stehst jetzt im Stütz und gleich wieder nach vorne steigen, wieder zuerst ein Bein, dann das andere. Anschließend ohne Sprung aufstehen und Arme nach oben strecken.

Die schwierige Variante ist dann der klassische Hock-Streck Sprung. Du gehst nach unten, setzt deine Hände auf, springst nach hinten in den Stütz, springst wieder nach vorne und machst dann einen Strecksprung nach oben.

Die Trainingsmethoden im Ganzkörper Trainingsplan

Damit du deinen ganzen Körper ordentlich fordern kannst, brauchst du nicht nur passende Bodyweight Übungen, sondern auch darauf abgestimmte Trainingsmethoden.

Damit du einen Einblick bekommst, möchte ich dir die im Ganzkörper Trainingsplan verwendeten Trainingsmethoden kurz vorstellen:

      • Stufenintervalle
        Sind eine gute Methode für geübte Einsteiger um sich an das Bodyweight Training zu gewöhnen.
      • Zirkelintervalle
        Metabolic Training at its best – du wirst deinen Stoffwechsel ordentlich anregen!
      • Überlastungsmethode
        Die Standard Trainingsmethode für das Krafttraining. Du trainierst in mehreren Sätzen.
      • HIIT
        Das hochintensive Intervalltraining ist vor allem für das Ausdauertraining empfehlenswert.
      • Bonus
        Lass dich überraschen. Es wird jedenfalls eine Challenge. 😉

Wenn du noch mehr Trainingsmethoden für dein Bodyweight Training kennen lernen möchtest, lies hier nach.

Fazit und Ganzkörper Trainingsplan Download

Du hast in diesem Artikel zusätzlich zu den bereits in einem vorangegangenen Artikel vorgestellten Ganzkörper Übungen zu jeder Übung auch noch eine Variante kennen gelernt mit der du es dir leichter oder schwerer machen kannst.

Außerdem habe ich dir gezeigt, worauf du beim Trainingsplan erstellen Rücksicht nehmen solltest. Zusätzlich hast du erfahren, welche Trainingsmethoden sich gut für einen Ganzkörper Trainingsplan eignen.

Wie versprochen kannst du dir hier deinen Ganzkörper Trainingsplan ohne Geräte herunterladen. Wähle je nach deinem Fitnesslevel die leichte oder schwierige Variante der Übung.

Gehe gut damit um und verwende ihn auch!

Der Trainingsplan ist viel wert und ich schenke ihn dir. Wenn du etwas zurück geben möchtest und/oder noch mehr kostenlose Trainingspläne haben möchtest, melde dich unbedingt gleich zu meinem Newsletter an!

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Dann ist mein Komplettpaket P.A.T. Bodyweight Training das Richtige für dich. Über 80 Übungsvarianten und rund 50 Wochen Trainingspläne mit vielen Zusatztipps erwarten dich.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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