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Trainingsplan erstellen: Diese 10 Trainingsvariablen musst du kennen!

Wenn du dir selbst einen Trainingsplan erstellen möchtest, gibt es 10 Trainingsvariablen, an denen du nicht vorbei kommst.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du sie richtig einsetzt, damit du schon bald selbst zu deinem besten Trainer wirst.

Außerdem bekommst du von mir am Beispiel meiner kostenlosen Bodyweight Trainingspläne erklärt, wie sich diese Variablen auf die Praxis auswirken.

Legen wir los!

Eines vorneweg: Wenn du dir deinen eigenen Trainingsplan erstellen möchtest, dann solltest du schon etwas Erfahrung im Bodyweight Training haben.

Ich würde keinem Anfänger empfehlen, gleich selbst Hand anzulegen. Wenn du Anfänger bist, kannst du dir mit einer Anmeldung zu meinem Newsletter ein paar kostenlose Trainingspläne als Goodies sichern. Oder du gehst gleich in die Vollen und holst dir mein E-Book P.A.T. Bodyweight Training mit noch mehr Inhalten, allerdings kostenpflichtig.

Wenn du nach Gütekriterien bzw. Trainingsvariablen für einen Ausdauertrainingsplan suchst, empfehle ich dir diesen Artikel von mir.

Die folgenden Trainingsvariablen lassen sich aber nicht nur auf das Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht, sondern auch auf dein Training im Fitnessstudio bzw. mit schweren Zusatzgewichten wie Hanteln umlegen.

Aufgrund meines Schwerpunktes am Blog, zeige ich dir in weiterer Folge Beispiele aus der Welt des Eigengewichtstrainings.

#1 Übungsauswahl

Ein häufig unterschätzter Faktor: Die Übungsauswahl.

Aber nicht umsonst an erster Stelle. Es ist einfach von großer Wichtigkeit, dass du mit Übungen startest, die deinem Fitnesslevel entsprechen. Deshalb findest du in meinem E-Book zum Beispiel auch von jeder Übung fünf unterschiedliche Levels bzw. Schwierigkeitsgrade, so dass du dich selbst gut einordnen kannst.

Ein einfaches Beispiel: Du möchtest Liegestütze in deinen Trainingsplan integrieren, schaffst aber gerade mal 5 am Stück und die nicht mit sauberer Technik. Jetzt gibt es zwei Möglichkeiten, wie du mehr Wiederholungen machen kannst:

  1. Du verschlechterst deine Technik noch weiter, versuchst mit Schwung zu arbeiten und machst vielleicht auch nur halbe Wiederholungen, nützt also nicht den FROM (Full Range of Motion = Bewegungsumfang im Gelenk).
  2. Du erleichterst die Übung etwas und setzt deine Hände nicht am Boden auf, sondern auf Kniehöhe, zum Beispiel auf einer Bank oder einem Sessel.

Ich rate dir eingehend zu letzterer Variante. 😉

Vielleicht wirst du jetzt die Frage stellen: Aber ist es nicht gut, wenn mir die Übung richtig schwer fällt?

Nun, da sprichst du einen wichtigen Faktor an. Als Anfänger solltest du dich jedenfalls an ca. 15 Wiederholungen orientieren. Wenn du 15 Wiederholungen im ersten Satz mit guter technischer Ausführung schaffst und die letzten Wiederholungen echt schon anstrengend waren (du also nicht locker noch ohne Pause 5 draufmachen könntest), dann bist du goldrichtig.

Später, nach ein paar Monaten Trainingserfahrung, kannst du dann auch in die anderen Bereiche vorstoßen und so dein Training variieren, wie du an folgender Tabelle sehen kannst. Dazu habe ich auch einen Artikel über Krafttraining und einen über Muskelaufbautraing geschrieben, falls du dort mehr nachlesen magst.

Du weißt nun, warum die Übungsauswahl so verdammt wichtig ist, wenn du dir einen Trainingsplan erstellen möchtest, beherzige es daher auch!

#2 Übungsreihenfolge

Momentan versuche ich, einarmige Klimmzüge hinzubekommen.

Das ist echt eine große Herausforderung. Vielleicht ist es für dich eine genauso große Sache, einfach mal einen klassischen Klimmzug hinzubekommen, dazu findest du hier übrigens eine Anleitung von mir, oder dich zu steigern und mehr Klimmzüge machen zu können.

Wie auch immer, etwas das dabei helfen kann, ist die Variable der Übungsreihenfolge richtig einzusetzen. In der Praxis sieht das so aus, dass du dann den Klimmzug bzw. das entsprechende Training dafür, als erstes in deinem Training durchführst. Du bist dann nämlich noch nicht ermüdet und dein Körper kann sich voll darauf konzentrieren, bei dieser einen Übung besser zu werden.

Ich mache das im Moment auch so: Jedes Training beginn mit den Progressionen zum einarmigen Klimmzug, dann kommt der Rest.

Die Übungsreihenfolge kann dir demnach dabei helfen, beim Trainingsplan erstellen Schwerpunkte zu setzen. Noch mehr Schwerpunktsetzung gibt’s im nächsten Tipp.

#3 Schwerpunktorientierung

Bei der Schwerpunktorientierung geht es darum, wie sich dein Trainingsplan in Summe in der Woche zusammensetzt, damit du auf ein Training aller Muskelgruppen kommst. Dazu existieren folgende beliebte Ansätze:

      • Ganzkörpertraining (bei jeder Trainingseinheit werden Muskelgruppen des gesamten Körpers angesprochen)
      • Unterkörper/Oberkörper (Einheiten für den Unterkörper wechseln sich mit Einheiten für den Oberkörper ab)
      • Push vs. Pull (Einheiten für die drückenden Muskeln wechseln sich mit Einheiten für die ziehenden Muskeln ab)
      • Muskelgruppenspezifisches Training (bestimmte Muskelgruppen bzw. Körperregionen werden trainiert)

In meinem kostenlosen Einsteiger Trainingsplan verwende ich in den ersten Wochen beispielsweise einen muskelgruppenspezifischen Ansatz, damit du in jeder Einheit nur eine Muskelgruppe belastest, um so einen tagelang andauernden Ganzkörpermuskelkater zu vermeiden. 😉

Erst ab Woche 6 stelle ich dann auf Ganzkörpertraining um, was im Allgemeinen auch der empfehlenswerteste Ansatz für das Training mit dem eigenen Körpergewicht ist.

#4 Trainingshäufigkeit

Eine einfach zu erklärende Variable, die du aber auch bedenken solltest.

Es geht dabei darum, wie oft du in der Woche trainierst. 2 bis 6 Trainingseinheiten sind normal, die meisten Athleten – und die, die es werden wollen – trainieren 3 bis 5 Mal die Woche, es sei denn, es handelt sich um Spitzensportler, hier ist das Trainingsvolumen naturgemäß um einiges größer.

Auch in meinen Trainingsplänen arbeite ich meistens mit 3 bis 4 Trainingstagen. Ich selbst trainiere auch 3 bis 5 mal die Woche.

Wichtig für dich zu wissen ist, dass 4 mal 30 Minuten Training bessern sind als 2 mal 60 Minuten.

Das hat den einfachen Grund, dass du dich vor jedem der vier Trainingseinheiten wieder einigermaßen erholen kannst und dennoch wieder neue Reize setzt. Wenn es dein Zeitbudget nicht anders zulässt, können aber auch schon zwei Trainingseinheiten pro Wochen einen großen Unterschied ausmachen und drei ordentliche 30-Minuten Trainings pro Woche mit Bodyweight Übungen reichen – neben einer ausgewogenen Ernährung und dem richtigen Mindset – schon aus um dir deinen Traumkörper zu erschaffen.

#5 Umfang

Der Trainingsumfang einer Trainingseinheit lässt sich im Allgemeinen anhand der durchgeführten Sätze, Wiederholungen und Übungen bestimmen. Ein Satz steht dabei für die Durchführung einer Übung mit mehreren Wiederholungen ohne Pause.

Eine Trainingseinheit mit geringem Umfang wäre dann zum Beispiel eine Einheit mit 6 unterschiedlichen Übungen, von denen jeweils ein Satz durchgeführt wird. Eine Einheit mit hohem Umfang hingegen mit 8 Übungen und je Übung drei Sätze.

Aber Vorsicht: Desto mehr Sätze, heißt nicht immer desto besser. Lass es mich wie folgt zusammenfassen.

Ein Satz ist gut, drei Sätze sind noch besser, aber 10 Sätze sind in den meisten Fällen nicht mehr ideal. Meist liegt die optimale Satzanzahl beim Bodyweight Training im Bereich von 2 bis 4 Sätzen, je nach Leistungsniveau und Trainingsziel.

#6 Trainingsbelastung

Beim Training mit Gewichten, errechnet sich die Trainingsbelastung durch das in Summe bewegte bzw. gestemmte Zusatzgewicht.

Wenn du dir einen Bodyweight Trainingsplan erstellen möchtest, sollte der Liegestütz darin nicht fehlen.
Wenn du dir einen Bodyweight Trainingsplan erstellen möchtest, sollte der Liegestütz darin nicht fehlen.

Beim Bodyweight Training funktioniert dieser Ansatz nur schwierig, auch wenn sich das Gewicht durch Näherungsformel berechnen ließe: Beim Liegestütz am Boden bewegst du zum Beispiel rund 70% deines Körpergewichts auf und ab.

Da diese Methode aber in dem Fall nicht zielführend ist, wird die Belastung meist anhand der Wiederholungszahl angegeben. Wenn du also während deines Trainings zum Beispiel 23 Klimmzüge, 37 Liegestütze, 24 einbeinige Kniebeugen und 33 Beinheber machst, ist das eine gute Möglichkeit, die Trainingsbelastung anzugeben. Voraussetzung dafür ist allerdings, dass du die gleiche Variante der Übung durchführst (wenn du sie erschwerst oder erleichterst, musst du das als Standardwert hernehmen) und sie bei gleichbleibender, sauberer Technik machst.

Dadurch kannst du auch gut deinen Fortschritt verfolgen. Mein Tipp also: Protokolliere die Anzahl der Wiederholungen und sehe zu, wie du dich stetig verbesserst. Wenn du mal über ein Monat einen Stillstand hast, ist es vielleicht an der Zeit, deinen Trainingsplan zu wechseln bzw. einen neuen Trainingsplan erstellen zu lassen.

#7 Intensität

Ein Parameter, der für Anfänger immer wieder schwer nachvollziehbar ist.

Das hat einen einfachen Grund: Anfänger können noch nicht so gut auf ihren Körper hören, wie jemand, der schon monate- oder gar jahrelang im Training ist.

Was besagt nun die Intensität? Sie gibt Auskunft darüber, wie nahe du an deine maximale Leistungsfähigkeit gehst.

Es macht nämlich einen Unterschied im Trainingseffekt, ob du lockere 15 Wiederholungen einer Übung machst, oder die Übung so auswählst, dass du die 15 Wiederholung kaum noch schaffst.

Diese Trainingsvariable ist nicht nur von deinem Fitnesslevel abhängig, sondern auch von deiner Tagesverfassung: Manchmal fühlst du dich großartig und kannst alles geben, an anderen Tagen kämpft man sich gerade mal auf 70% seines Leistungsvermögens.

Dabei ist es zwar wichtig, intensiv zu trainieren, das jedoch auch mit Maß und Ziel. Ich plane in meinen Trainingsplänen zum Beispiel zumindest alle 5 Wochen eine Regenerationswoche ein, bei der die Trainingsintensität niedrig ist.

#8 Dichte

Die Trainingsdichte gibt Auskunft darüber, wie viel Arbei im physikalischen Sinn du leistest. Sie ist auch ein Wegweiser für die Pausengestaltung.

Je dichter dein Training, desto kürzer die Pausen und daher auch desto mehr absolvierte Wiederholungen.

Freeletics arbeitet beispielsweise mit einer extrem hohen Dichte, da teilweise gar keine Pausen vorgesehen sind.

Was die Dauer der Pause nach einem Satz betrifft, gibt es unterschiedliche Herangehensweisen, je nach gewählte Trainingsmethode. Ein guter Richtwert ist eine Pause zwischen 30 Sekunden und 90 Sekunden zu wählen, je nachdem wie anspruchsvoll die Übung war. Hier findest du einige Trainingsmethoden genauer vorgestellt und auch, welche Pausenlänge dazu gut passt.

#9 Ausführungstempo

Durch das Tempo der Ausführung kannst du dein Training einfacher oder schwieriger gestalten.

Denn im Normalfall ist es so, dass die Übung umso schwieriger wird, desto langsamer du sie ausführst.

Dabei gibt es die Möglichkeit, dieses Tempo in drei Zahlen auszudrücken (am Beispiel Klimmzug):

      • Die konzentrische Phase gibt an, wie viele Sekunden du für dafür brauchst, dass sich dein Muskel zusammenzieht, du also von der Ausgangs- in die Endposition kommst.
      • Die isometrische Phase kennzeichnet die Zeit, in der du in der Phase der größten Anspannung verharrst.
      • Die exzentrische Phase gibt an, wie lange du für das Herablassen in die Ausgangsposition benötigst.

Ein Beispiel wäre dann 1-0-3, das heißt du ziehst dich innerhalb einer Sekunde, also recht zügig nach oben und lässt dich dann gleich wieder langsam – innerhalb von 3 Sekunden nach unten. Wenn du länger in der isometrischen Haltung bleibst, beim Klimmzug also mit gebeugten Armen oben an der Stange, spricht man von einem Isohold, eine interessante Variante, die auch bei der Bring Sally Up Challenge ausreichend zelebriert wird. 😉

#10 Periodisierung

Die Periodisierung beschreibt, wie du dein Training im Laufe der Zeit – hier sprechen wir eher von Monaten und Jahren – veränderst.

Ein wichtiger Faktor für mich, den ich auch in allen meinen Trainingsplänen inkludiert habe, ist der Wechsel von intensiven Wochen und Regenerationswochen. Dein Körper braucht einfach auch einmal eine Pause, wenn du regelmäßig hart trainierst. Daher plane ich zumindest jede 5. Woche eine Woche mit geringerer Intensität in die Trainingspläne ein.

Vergiss nicht, dass sich deine Muskulatur nicht dann bildet bzw. du nicht stärker werden kannst, wenn du trainierst, sondern dann, wenn du trainiert hast und dich erholst.

Was du noch beachten solltest, wenn du dir einen Trainingsplan erstellen möchtest

Du weißt jetzt, an welchen Schrauben du drehen kannst, wenn du dir einen eigenen Trainingsplan erstellen willst.

Bevor du jedoch zum Trainingsplan Handwerker wirst, solltest du dir noch ein paar wichtige Fragen stellen:

      • Was ist mein Warum?
      • Was ist mein Ziel?
      • Wie ist mein aktueller Leistungzustand bzw. mein Fitnesslevel?
        Danach richtet sich im Bodyweight Training zum Beispiel sehr stark die Auswahl der geeigneten Übungen.
      • Wo möchte/kann ich trainieren?
        Willst du in ein Fitnessstudio gehen, zuhause trainieren oder hast du Outdoor einen geeigneten Platz.
      • Habe ich mir die Zeit, die ich für mein Training benötige im Kalender und im Gespräch mit meinen Liebsten schon reserviert?
        Wenn du etwas in deinem Leben veränderst, solltest du es mit deiner „Ritterrunde“ abgesprochen haben.

Ich wünsche dir viel Erfolg beim Trainingsplan erstellen und noch mehr Spaß beim anschließenden Training!

Wenn du auf bereits erprobte Bodyweight Trainingspläne zurückgreifen möchtest, kannst du dich hier für meinen Newsletter anmelden und dir kostenlose Trainingspläne sichern oder hier mein E-Book P.A.T. Bodyweight Training mit über 50 Wochen Trainingsplänen kaufen.

Wie auch immer du dich entscheidest, bleib in Bewegung! 🙂

PS: Die hier vorgestellte Aufzählung der Trainingsvariablen ist angelehnt an Bret Contreras Buch „Bodyweight Training Anatomie“. Es handelt sich dabei um eine meiner Top10 Leseempfehlungen für 2018.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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