Wer Hanteltraining hört, denkt vielleicht gleich mal an das Fitnessstudio und daran, wie vermeintliche Kraftprotze ihre Muskeln „aufblasen“ und dazu Hanteln verwenden. Das etwas angestaubte und leicht negative Image der Hantel ist meiner Meinung nach Schwachsinn, denn Hanteltraining gehört in fast jeden Trainingsplan, vor allem wenn es einer zum Muskelaufbau ist.

Basics

Hanteltraining - für jede/n geeignet
Hanteltraining – für jede/n geeignet

Zuerst möchte ich eines klar stellen: Hanteltraining ist für jedermann und auch jede Frau geeignet. Es kommt dabei immer auf das Trainingsziel, die Art und das Gewicht der Hanteln an. Außerdem ist Hantel nicht gleich Hantel. Die größte Unterscheidung ist die zwischen Kurz- und Langhantel. Während Kurzhantelstangen meist um die 35 Zentimeter messen, kommen Langhanteln schon mal auf 1,5 Meter und mehr. Dadurch ergibt sich auch der größte Unterschied, nämlich dass Kurzhanteln grundsätzlich eher für einen Arm und Langhanteln grundsätzlich für beide Arme konzipiert sind. Stichwort Arme: Die oberen Extremitäten sind beim Hanteltraining sicher am meisten gefordert, dazu kann aber je nach Übung auch ein großer Anteil der Schulter- und Brustmuskulatur kommen. Zusätzlich besteht natürlich die Möglichkeit, Übungen für Rücken, Bauch, Beine und Gesäß mit den Hanteln als zusätzliches Gewicht zu absolvieren.

Hanteln haben auch einen weiteren Vorteil – vor allem gegenüber klassischen Fitnessstudio Maschinen. Dadurch dass es sich um freie Gewichte handelt, muss dein Körper unterschiedlichste Muskeln (z.B. auch in Bauch und Rücken) ansprechen, um die Übungen korrekt ausführen zu können. Das führt zu einer harmonischeren Kräftigung deines Körpers und hilft dabei, muskulären Dysbalancen durch zu einseitiges Training an Fitnessgeräten vorzubeugen.

Tipps für Einsteiger/innen

Dein erstes Hanteltraining steht kurz bevor. Keine Angst, du wirst dich schnell zurechtfinden. Aber halt, das wichtigste fehlt dir wahrscheinlich noch: Hanteln. Am besten fängst du mal mit Kurzhanteln an – ein Kurzhantelset sollte jeder zu Hause haben. Die gibt es schon um ca. € 20. Und bitte, liebe Frauen – und auch Männer – kauft euch keine von diesen kleinen bunten Hanteln, bei denen man nichtmal das Gewicht ändern kann. Sondern legt euch ein Set echte Hanteln zu und evtl. ein paar Trainingshandschuhe, damit ihr euch die Hände nicht aufscheuert. Das hat den Vorteil, dass ihr das Gewicht der Hanteln auf die jeweilige Übung anpassen könnt. So werdet ihr beispielsweise Kniebeugen mit den Hanteln in den Armen mit mehr Gewicht machen, als Biceps Curls.

Hanteltraining: 5 effektive Übungen mit Kurzhanteln

Hier ein paar gute Übungen mit Kurzhanteln, die du gleich in deiner ersten Trainingseinheit einbauen kannst:

  • Bankdrücken mit Kurzhanteln
    Du brauchst dafür eine schmale Bank, damit deine Arme unter Brusthöhe gehen können. Dann einfach nach oben vor die Brust strecken.
  • Abwechselnde Bizeps-Curls
    Der Klassiker. Abwechelnd die linke und rechte Hand beugen.
  • Kniebeugen mit Kurzhanteln
    Hierbei dienen die Hanteln als Zusatzgewichte.
  • Rückenstrecker mit Kurzhanteln
    Dein Rücken wird es dir danken – dazu den geraden Rücken einrollen und nach vorne unten gehen und schließlich wieder aufrichten, in der Hüfte aber immer gebeugt bleiben.
  • Hantel Sit-Ups
    Sit-Ups mit Zusatzgewicht.

Keine Frage – es gibt eine Menge Übungen, die du mit Hanteln durchführen kannst. Mit diesen 5 kannst du allerdings fast deinen gesamten Körper trainieren!

Wenn du noch mehr zum Thema Hanteltraining erfahren möchtest und auch noch weitere Übungen kennen lernen willst, kann ich dir den Blog von Thomas Blum, den Blog von Peter Böhm und das Buch Perfektes Hanteltraining von Christoph Delp empfehlen. Viel Spaß beim Training, bleib in Bewegung!

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