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Wie du Schmerzen im oberen Rücken verstehen und spezifisch auflösen kannst

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Schmerzen im oberen Rücken kommen sehr häufig vor.

Leidest du auch darunter?

Dann darfst du dir diesen Artikel nicht entgehen lassen!

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Mark Schlüter. Mark ist Therapeut – spezialisiert auf aktive Bewegungstherapie – selbst Sportler und bloggt auf www.schmerzfreiheitleben.de. Er hilft Menschen dabei, selbst aktiv zu werden und ihre Beschwerden so langfristig in den Griff zu bekommen.

Wie die Schmerzen im oberen Rücken sich anfühlen können

Der obere Rücken meint den gesamten Bereich der Brustwirbelsäule und Brustkorb.

Dazu gehören auch die Schulterblätter und Rippen sowie sämtliche Muskeln, die dort verlaufen.

Schmerzen können an vielen Stellen auftreten. Typisch sind sie auf, neben oder zwischen den Schulterblättern, ausstrahlend in die Arme oder in den Brustkorb sowie auch zwischen den Rippen.

Was deine Schmerzen im oberen Rücken auslösen kann

Am besten kannst du Schmerzen loswerden, wenn du sie erst einmal verstehst.

Problematisch mit Schmerz ist, dass er nicht dort verursacht sein muss, wo er aufritt. So ist es auch, wenn du Schmerzen im oberen Rücken hast.

Im Bereich des oberen Rückens liegen viele Strukturen, die Schmerzen auslösen können, die jedoch meist auch miteinander in Verbindung stehen. In erster Linie sind Schmerzen dabei muskulär bedingt. Die entscheidenden Muskeln und Faszien sind die, die um die Brustwirbelsäule herum arbeiten: Trapez, Rhomboiden, Serratus, Brust, Interkostal- und Interspinalmuskeln.

Da ein Muskel durch Nerven innerviert, über eine Sehne geführt wird und an einem Knochen seinen Ursprung und Ansatz hat, gehören diese Strukturen ebenso dazu.

Schmerzen im oberen Rücken werden an erster Stelle über Verspannungen von diesen Muskeln oder Faszien ausgelöst.

Andauernde Schmerzen im oberen Rücken lassen dich langsam verzweifeln? In diesem Artikel bekommst du hilfreiche Tipps!
Andauernde Schmerzen im oberen Rücken lassen dich langsam verzweifeln? In diesem Artikel bekommst du hilfreiche Tipps! (Bild: Photo by Christian Erfurt on Unsplash)

Mit zu hoher Verspannung werden bei Bewegung Schmerzsignale ans Gehirn geleitet. Gleichzeitig lässt das Gehirn weniger Bewegung zu. Muskelverspannungen können mit der Zeit auch passive Strukturen wie Wirbel umpositionieren. Im oberen Rücken bedeutet dies beispielsweise ein Rundrücken (wie du diesen loswerden kannst erfährst du hier). Andernfalls können Nerven getriggert oder auch eingeklemmt werden.

Der Schmerz ist dabei nur ein Signal und fordert zur Veränderung auf. Dieses Signal sollte ernst genommen und angemessen reagiert werden.

Für dich ist entscheidend zu verstehen, worin die Ursache dieser Schmerzauslöser liegt, und was getan werden muss, um diese loszuwerden sowie zu verhindern.

Ursachen der Schmerzen im oberen Rücken

Ursache der Verspannungen und damit einhergehenden Problematiken ist in der Regel dein Bewegungsverhalten. Im Alltag haben wir einseitige Bewegungsmuster und auch die meisten Sportarten bieten keine ausgleichende Bewegung.

Konkret gesagt wird die Brustwirbelsäule sehr oft in einer vorgebeugten Position gehalten, sei es bei der Arbeit im Büro, am Smartphone oder sogar beim Sport. Auf der anderen Seite wird sie nicht oder nur selten in aktive Streckung, Rotation oder Seitneigung gebracht. Gleichzeitig werden die Schulterblätter nicht angemessen bewegt (Pro- und Retraktion, Depression und Regression). Dazu kommt, dass auch die Rippenzwischenmuskeln und Zwerchfell kaum vollständig eingesetzt werden.

Warum ist relativ einfach.

Diese Muskeln erfüllen Funktionen, die wir im normalen Alltag nur geringfügig benötigen. Mehr zu Rückenschmerzursachen findest du hier.

Problematisch ist dies, weil Muskeln und Faszien regelmäßig vollständige Bewegungsgrade benötigen. Eine einseitige Beanspruchung führt stattdessen zu Verspannungen und Bewegungseinschränkungen. So zum Beispiel, wenn du einen Muskel in nur einer Position hältst oder im begrenzten Bewegungsradius bewegst.

Eben dies ist bei den genannten Muskeln der Fall. Dementsprechend sind auch die Funktionen der Muskeln eingeschränkt. Es könnte dir also schwerfallen:

      • vollständige Streckung, Rotation oder Neigung der BWS zu erreichen und zu halten.
      • die Schulterblätter dynamisch in alle Richtungen zu bewegen und zu halten.
      • den Brustkorb und Bauch separat zu weiten und einzuziehen.

Doch keine Sorge dagegen kannst du natürlich etwas tun.

In der Regel reicht es die notwendigen Bewegungen wieder zu integrieren und so Verspannungen, „Blockaden“ oder eingeklemmte Nerven zu lösen.

Wieso ein Kraft- oder Ausdauertraining nicht immer ausreicht

Jetzt magst du dich vielleicht noch fragen, warum du die Schmerzen hast und etwas ändern musst, obwohl du doch regelmäßig Sport machst. Darauf eine schnelle Antwort:

Ein Kraft- und Ausdauertraining kann sehr vielseitig aussehen und positiv wirken, allerdings wird das Training meist nicht mit dem Zweck gestaltet, die Schmerzen zu beheben und bietet somit nicht die notwendigen Bewegungsmuster. In einem Krafttraining werden beispielsweise die genannten Funktionen der Zwischenwirbelmuskeln wie Rotationen, Neigen oder Stecken nicht eingebracht. Tendenziell werden eher die ohnehin verspannten Muskeln und typischen Haltungen trainiert und beibehalten.

Wie du gezielte Bewegungsübungen gegen deine Schmerzen einsetzt

Gezielte Übungen helfen dir dabei, Bewegungen zu integrieren, die einen Ausgleich bieten und Problematiken wie Verspannungen zu lösen. Besonders wichtig sind dabei Mobilisationsübungen zum einen durch Bewegung und zum anderen durch Atmung.

Daher gelten drei Richtlinien übergreifend für alle Übungen:

  1. Versuch aktiv die Bewegungsreichweite zu verbessern (mit Kraft arbeiten)
  2. Atme tief in den Bauch und Brustkorb, um diesen zu öffnen
  3. Halte eine Position mindestens 30-60 Sekunden (in dieser Zeit mit Kraft und Atmung abwechseln)

Wenn du mit der Bewegung gut zurechtkommst und dynamischer arbeiten möchtest, was zum Beispiel vor einem Training Sinn ergibt, dann kannst du auch schneller die Positionen wechseln oder in der Endposition federnd wippen.

Seitneigung

Seitneigung
  1. Startposition aus dem Kniestand, sitzend oder im Stehen
  2. Strecke einem Arm zunächst weit nach oben. Der andere fast zum Boden oder in die Hüfte.
  3. Lehne und strecke deinen Brustkorb weit mit dem oberen Arm zur anderen Seite.
  4. Zugspannung wirst du entlang der geöffneten Seite spüren.

Reach and Grab Rotation

  1. Startposition im Vierfüßlerstand
  2. Du tauchst mit einem Arm hinter dem anderen unter dem Körper hindurch und versucht ihn so weit es geht über dem Boden entlang zu strecken.
  3. Anschließend wanderst du mit dem Arm zurück, streckst ihn zur anderen Seite aus und drehst dich in der Brustwirbelsäule, sodass der Arm nach oben zeigt.
  4. Wichtig ist, dass du bei beiden Positionen versuchst den Brustkorb rauszudrücken und mit der Rotation im oberen Rücken bewegst, der Arm folgt der Bewegung lediglich.

Brustwirbelsäulen Extension mit Widerstandsband

  1. Ausgangsposition im Vierfüßlerstand, wenn möglich den Winkel im Kniegelenk klein machen (Fersensitz)
  2. Lege ein Widerstandsband mittig bis leicht unterhalb der Schulterblätter um dich und halte es mit den Händen am Boden fest.
  3. Drücke nun deine oberen Rücken gegen den Widerstand nach oben.
  4. Anschließend drückst du deinen oberen Rücken auch nach unten, wobei dir das Band zusätzlich hilft.

Brustöffnung und Extension

Brustöffnung und Extension
  1. Stemme beide Hände gegen eine Wand oder lege sie auf einer Erhöhung ab.
  2. Je weiter du die Arme auseinander stellst, desto intensiver triffst du die Brust.
  3. Drücke nun den Brustkorb zwischen den Armen hindurch Richtung Boden, aber halte den unteren Rücken noch gerade, indem du das Gesäß angespannt hältst.
  4. Zugspannung solltest du in Brust, Rücken oder den Armen spüren.
  5. Zur Abwechslung kannst du auch mal im Gesäß entspannen und die ganze Wirbelsäule durchstrecken.

Scapula Push-ups

  1. Startposition Liegestütz, Arme schulterbreit auseinander.
  2. Drück dich mit gestreckten Armen weiter nach oben, sodass sich die Schulterblätter von der Wirbelsäule wegbewegen.
  3. Im zweiten Schritt kannst du die Schulterblätter wieder zusammenkommen lassen.
  4. Versuch in beiden Endpositionen die Schulterblätter zusätzlich zu kreisen.

Scapula Pulls

  1. Nimm zwei Kurzhanteln/Wasserflaschen oder halte dich an einem Geländer fest. Wenn du nicht besonders stark im unteren Rücken bist, empfehle ich dir, dich mit dem Bauch auf eine Flachbank zu legen oder das Geländer zu nutzen.
  2. Von den Gewichten lässt du deine Schulterblätter auseinanderziehen oder am Geländer stemmst du die Füße gegen die Wand und lehnst dich nach hinten weg.
  3. Aus der Dehnung ziehst du dann die Schulterblätter zusammen und nach unten (Gewicht kommt näher zum Körper oder Körper näher zum Geländer).

Atemübung

Die Atemübung ist wichtig für den Fall, dass die Zwischenrippenmuskeln und Atemhilfsmuskeln wie pectoralis minor verspannt sind. Bereits in den Mobilisationsübungen achtest du darauf, dass du deine Atmung richtig einsetzt, um mehr Volumen im Brustkorb zu erzeugen und die Bewegungsreichweite zu verbessern. Eine zusätzliche Atemübung möchte ich dir dennoch mit auf den Weg geben:

  1. Am besten startest du im Stehen, aber auch sitzend ist es möglich.
  2. Atme tief durch die Nase. Erst in den Bauch, dann in den Brustkorb.
  3. Halte die Luft und ziehe deinen Bauch im Wechsel stark ein und strecke ihn wieder aus.
  4. Bewege auch deinen Oberkörper ein wenig in Seitneigung und Rotation.
  5. Wenn das Bedürfnis kommt zu atmen, lässt du kräftig, aber kontrolliert die Luft durch eine kleine Mundöffnung, die noch Widerstand erzeugt, hinaus (Lippenbremse).

Wann und wie du dies für dich einsetzt

Das Ziel einer Bewegung liegt an erster Stelle in der Qualität. Das bedeutet, du übst dich darin, die Bewegung zu optimieren, indem du mehr Bewegungsreichweite anstrebst und dein Bewegungsgefühl verbesserst. Dafür braucht es viele Wiederholungen bzw. Durchgänge.

Damit du deine Beweglichkeit prüfen kannst, sollte es ungefähr die gleiche Tageszeit sein. Besonders am Morgen ist man noch weniger und am Abend mehr beweglich. Doch zu jeder Zeit ist es gut Bewegungen durchzuführen.

Zur Durchführung hast du folgende Optionen:

  1. Du integrierst die Bewegungen zwischendurch in deinen Alltag
  2. Du führst eine separate Trainingseinheit durch

Ersteres ist bei einem geregelten Arbeitsalltag schwieriger, doch sicher tut sich immer wieder einmal eine Minute auf, in der du eine Bewegung durchführen kannst.

Zweiteres solltest du sicherlich machen, wenn du ernsthaft deine Beschwerden loswerden willst, denn es braucht etwas Zeit, Konzentration und Regelmäßigkeit, um ungünstige Bewegungsgewohnheiten auszugleichen.

Um besonders zeitsparend vorzugehen, kannst du das Ganze in Form einer Bewegungsroutine durchführen. Dabei folgt auf eine Bewegung die nächste, bis alle Übungen durch sind. Dies kann dann beliebig oft durchlaufen werden, wodurch du besonders schnell viele Wiederholungen erreichst. Die andere Möglichkeit wäre, eine Übung durchzuführen, dabei Wiederholungen und Sätze zu zählen und anschließend mit der nächsten fortzufahren.

Im Gegensatz zu einem ermüdenden Training gilt bei Bewegungen: Viel hilft viel. Natürlich haben die Übungen auch einen Krafttrainingscharakter, doch solltest du die Intensität so wählen, dass du mehr als 30 Wiederholungen schaffen würdest. Wenn du trotzdem das Gefühl hast, einen Regenerationstag zu benötigen, dann nimm ihn dir.

Wenn du das Gefühl hast nicht die Zeit zu haben, dann helfen dir die Tipps hier: Sport im Alltag: So bleibst du gesund und in Bewegung!

Wieso und Wie das deine Leistung steigern kann

Neben dem Aspekt der Schmerzfreiheit und Gesundheit deiner Gelenke gibt es viele weitere Vorteile, die für derartige Übungen sprechen:

  1. Du verbesserst deine Körperhaltung.
  2. Deine Muskeln werden auch dort gestärkt, wo du sie im herkömmlichen Training nicht erreichen wirst.
  3. Du erhöhst deine Gewebeelastizität, wodurch der aktive Muskel weniger Widerstand vom Gegenspieler erfährt, und mehr Kraft erzeugen kann.
  4. Du verbesserst deine Beweglichkeit auch für andere Bewegungen und sportliche Techniken.

Darfst du dein Training trotz Schmerzen weiterführen?

In der Regel kannst du dein Training weiterführen, solange du dabei keine Schmerzen hast. Ein technisch gut ausgeführtes Kraft oder Ausdauertraining führt zu einer höheren Durchblutung und Ausschüttung von Glückshormonen. Das kann die Schmerzen kurzfristig lindern. Wenn aber Schmerzen beim Training auftreten, dann solltest du zuerst die Ursache beheben, bevor du höhere Belastungen angehst. Einseitige Beanspruchungen können mehr Spannung in das System hineingeben und Schmerzen auslösen. Bei bestimmten Sportarten gilt es dies explizit abzuklären, da es möglich ist, dass ungünstige Belastungen verursacht werden, die die Problematik verstärken. Insgesamt gilt also: Keine Angst vor Bewegung und Belastung, doch geh bedacht an dein Training heran und lasse dich eventuell vorher vom Arzt durchchecken.

Wie du im oberen Rücken und auch sonst überall dauerhaft schmerzfrei bleibst

Damit du auch langfristig Schmerzen im oberen Rücken vorbeugen kannst, musst du dauerhaft die richtigen Übungen integrieren.

Solange du einseitige Bewegungsmuster im Alltag oder Training hast, müssen diese ausgeglichen werden.

Die Verspannungen kannst du zwar auch kurzfristig lösen, aber sie sind nicht die Ursache. Eine gute Prävention ist dabei die beste Rehabilitation. Dabei helfen dir auch deine anderen Bewegungsaktivitäten, die du eventuell nur mit dem jetzigen Verständnis und Bewegungen anpassen oder ergänzen musst.

Titelbild: Bild von Angelo Esslinger auf Pixabay

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Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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