Und umso wichtiger ist dieser Artikel für dich, denn er wird dir die Augen öffnen.
Das ist ein Gastartikel von Dagmar Jung. Dagmar ist Yoga- und Rückenschullehrerin sowie Expertin für Yogatherapie und Ergonomie am Arbeitsplatz. Sie hilft Menschen, Rückenprobleme dauerhaft zu lösen und Stress zu reduzieren – für mehr Lebensqualität im Alltag.
Kaum ein Begriff wird in der Sportwelt seit Jahren so kontrovers diskutiert wie Stretching.
Expertenmeinungen reichen von „absolut notwendig“ über „bei einigen Sportarten sinnvoll“ bis hin zu „völlig überflüssig“.
Bei Yoga sieht es anders aus: Hier ist der Nutzen ganz klar wissenschaftlich erwiesen. Es ranken sich jedoch immer noch einige Mythen um diesen Begriff – zum Beispiel Yoga sei esoterisch oder spirituell, man muss dafür sehr gelenkig sein, Mädchenturnen, Sitzen-Atmen-Langweilen, und mehr.
In diesem Beitrag erfährst du alles, was wichtig und wahr – also wissenschaftlich erwiesen – ist. Durch diese Infos kannst du gut beurteilen, ob Yoga Stretching zu dir passt und für dich sinnvoll ist.
Worum geht es überhaupt beim Stretching?
Wenn ein Muskel angespannt ist, nähern sich sein Ursprung und der Ansatz an – die Muskelenden kommen näher zueinander. Stretching bewirkt das Gegenteil: Der Muskel wird auseinandergezogen – Ursprung und Ansatz entfernen sich voneinander. Dabei werden die Muskelstrukturen gestreckt. Der Muskel selbst bleibt in seiner Länge immer gleich. Regelmäßiges Dehnen erhöht lediglich die Dehnungstoleranz der elastischen Strukturen im Muskel (Aktin und Myosin) und um den Muskel (Faszien).
Was bringt dir regelmäßiges Stretching?
Stretching ist mehr als nur Muskeln in die Länge zu ziehen.
Wenn Dehnübungen regelmäßig ausgeführt werden, können sie:
die Gelenke beweglicher machen
die Sehnen und Bänder stärken
die Leistung in Sportarten steigern, in denen Beweglichkeit eine wichtige Rolle spielt (zum Beispiel Handball, Tennis oder Turnen)
Schmerzen und Verspannungen reduzieren
Muskulären Ungleichgewichten entgegenwirken
das subjektive Wohlbefinden verbessern
die Ausschüttung von Stresshormonen hemmen
die Regeneration verbessern
das Bewegungsausmaß nach Unfällen wieder herstellen
Klingt zu gut, um wahr zu sein? Keineswegs! Ist alles belegt.
Yoga: Om tönen und Räucherstäbchen?
Erst mal vorweg, um etwaige Missverständnisse zu beseitigen: Beim Yoga auf der Matte (der Überbegriff heißt Hatha Yoga) geht es darum, den Körper durch entsprechende Übungen (Asanas) gesund zu erhalten.
Spirituelle Praktiken finden im Hatha Yoga nicht statt – auch wenn diese Vorstellung immer noch in vielen Köpfen herumgeistert …
Yoga Stretching / Yin Yoga
Beim Yoga Stretching gehst du mit entspannter Muskulatur in die Haltungen hinein (Melting Stretches) und lässt die Schwerkraft auf deinen Körper wirken. Es wird also vorwiegend passiv-statisch gedehnt. Der Unterschied zum klassischen Stretching besteht darin, dass die einzelnen Positionen bis zu 5 Minuten gehalten werden.
Das klingt erst Mal ziemlich anstrengend, ist es jedoch nicht, da du dich (bei regelmäßigem Üben) in der Haltung wirklich entspannen kannst.
Vielleicht hast du schon mal von Yin Yoga gehört. Im Yin Yoga werden nur festgelegte Übungen praktiziert. Außerdem wird die Verbindung zum Meridiansystem nach der Traditionellen Chinesischen Medizin (TCM) betont. Die Wirkungen im Yin Yoga sind die gleichen wie beim Yoga Stretching. Jedes Trainingsformat braucht ja irgendwie einen Namen…
Ob Yin Yoga oder zum Beispiel Yoga Stretch & Relax: Es sind nur Bezeichnungen. Wichtig ist, dass du dich damit gut fühlst.
Benefits Yoga Stretching
Yoga Stretching hat gegenüber den klassischen Dehnmethoden einige Vorteile und wirkt nicht nur auf den Bewegungsapparat.
Hast du Stress?
In den letzten Jahren haben viele Menschen Yoga für sich entdeckt. Yoga ist hip, und es gibt viele neue Yogastile: Von sehr sportlich bis super entspannend ist alles dabei.
Zwei Gründe, warum Yoga so beliebt ist, sind Stress und Leistungsdruck in unserer Gesellschaft. Das fängt häufig bereits in der Schule an und setzt sich in der Ausbildung oder im Studium fort.
Im Berufsleben und teilweise auch in der Freizeit ist Stress und Zeitmangel bei vielen Menschen „normal“. Yoga – regelmäßig praktiziert – kann dich in einen gegenläufigen Modus bringen. Dazu solltest du ein paar Fakten über das vegetative Nervensystem kennen.
Vegetatives Nervensystem: Das solltest du wissen
Dieser Teil des Zentralnervensystems steuert die Funktionen der inneren Organe, wie z.B. Atmung, Stoffwechsel, Blutdruck und Verdauung.
Hast du schon mal von Sympathikus und Parasympathikus gehört? Die beiden sind Zweige des vegetativen Nervensystems. Der Sympathikus ist aktiv bei Stress, Erregung und Aktivität – also auch beim Sport. Der Parasympathikus ist aktiv in der Regeneration, Ruhe und Erholung. Er spielt also auch im Sportbereich eine wichtige Rolle, um auf Dauer leistungsfähig zu bleiben.
Ist man oft gestresst oder befindet sich zu oft im „Leistungsmodus“, wird der Sympathikus überaktiv und ein Ungleichgewicht entsteht. Es kann z.B. zu Kopfschmerzen, innerer Unruhe, Schlafstörungen und Bluthochdruck kommen. Dem kannst du entgegenwirken, indem du zum Beispiel mit Yoga den Parasympathikus aktivierst.
Yoga und die Faszien
Yoga ist ein hervorragendes Faszientraining. Durch das lange Verweilen in den Haltungen, die Ruhe und Langsamkeit werden nämlich auch die tiefen Faszien erreicht. Sie umschließen Muskeln, Knochen, Blutgefäße und Nervenbahnen. Bei Sportlern sind sie häufig verdichtet, so dass sich die Muskeln weniger geschmeidig bewegen. Außerdem werden die langen Faszienketten trainiert.
Du bist verletzt oder hattest einen Unfall?
Neue wissenschaftliche Meta-Studien haben klar belegt, dass lange gehaltene Dehnpositionen (wie im Yoga Stretching) eine anti-entzündliche Wirkung auf die Gewebestrukturen haben. Außerdem unterstützen sie die Wundheilung, wenn mit geringer Intensität gedehnt wird.
Viele Menschen kennen Akupunktur, ohne zu wissen, dass die TCM viel mehr umfasst als nur Nadeln setzen. Es wird unterschieden in präventive und therapeutische Maßnahmen.
Yoga Stretching dehnt also nicht nur Muskeln und Faszien, sondern auch die Meridiane. Das sind Kanäle, in denen die Lebensenergie (Qi/Chi) fließt. Durch das lange Verweilen in den Positionen wird der Energiefluss in den Meridianen aktiviert. Das hält den Körper gesund und beugt Krankheiten vor.
7 einfache Yogaübungen für Sportler
Mit diesen Übungen kannst du nicht nur die Muskulatur effektiv dehnen, sondern du kannst dabei physisch und mental entspannen.
#1 Kleiner Sprinter
Dehnt die Hüftbeuger und die Oberschenkelvorderseiten vom hinteren Bein
Ausführung: Bringe den linken Fuß nach vorn zwischen deine Hände und versetze das rechte Knie noch etwas weiter nach hinten. Das linke Knie befindet über dem Sprunggelenk und das rechte Knie ist deutlich hinter der Hüfte abgelegt. Nun lass dein Becken ganz entspannt nach vorne-unten sinken, bis du Dehnung im Hüftbeuger rechts spürst. Achte darauf, dass dein vorderes Knie nicht nach innen kippt.
Dauer: Bleibe 2 bis 3 Minuten in dieser Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.
#2 Kopf-zu-Knie-Haltung
Dehnt die Oberschenkel innen (angewinkeltes Bein) und hinten (gestrecktes Bein), den Rücken, die Gesäßmuskulatur sowie den Nacken. Öffnet die Hüften.
Ausführung: Winkele dein linkes Knie an und bringe die Ferse zur Schrittmitte. Lasse dann den Oberkörper entspannt nach vorne-unten sinken. Dein Rücken darf sich dabei runden, und den Kopf lässt du ganz locker hängen.
Dauer: Bleibe 2 bis 3 Minuten in dieser Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.
#3 Schildkröte
Dehnt die Rückenmuskeln und die große Rückenfaszie sowie die Oberschenkel innen und den Nacken (wenn der Kopf nach unten hängt). Öffnet die Hüften.
Ausgangsposition: Sitz, die Füße vor dem Körper aufgestellt
Ausführung: Strecke die Arme zwischen den Beinen nach vorn und umfasse von außen deine Sprunggelenke. Lasse dann den Oberkörper entspannt nach vorne-unten sinken und den Kopf hängen. Richte dich nun ganz bequem in der Haltung aus: Die Füße dürfen auf die Außenkanten kippen und sich weiter voneinander entfernen, die Beine können sich mehr strecken – genauso wie es sich für dich gut anfühlt.
Dauer: Bleibe etwa 5 Minuten in dieser Haltung.
#4 Babyfrosch
Dehnt die Oberschenkelinnenseiten. Öffnet die Hüften, die Schultervorderseiten und den Brustkorb.
Ausführung: Öffne die Knie etwa mattenbreit und bringe die großen Zehen zueinander. Schiebe dann die Hände weiter nach vorn und lasse den Oberkörper in Richtung Boden sinken.
Dauer: Bleibe 2 bis 3 Minuten in dieser Haltung.
#5 Liegende Katze
Dehnt die Hüftbeuger und die Oberschenkel vorn (angewinkeltes Bein) und hinten (gestrecktes Bein), die Brustmuskulatur (oberer Arm) und den Nacken.
Ausgangsposition: Seitlage links, Knie 90 Grad gebeugt. Schulter, Becken und Knie bilden eine Linie parallel zum langen Mattenrand
Ausführung: Stütze den Kopf in die linke Hand. Dann hebst du das obere (rechte) Bein an, streckst es und legst den Fuß vor dir etwa auf Hüfthöhe ab. Anschließend greifst du mit deiner rechten Hand zum linken Fuß und ziehst die Ferse sanft in Richtung Gesäß. Nun lehne die rechte Schulter weiter nach hinten in Richtung Boden und lasse den Oberkörper folgen. Deine linke Hand mit dem Kopf legst du ganz bequem auf der Matte ab und entspannst dich in die Haltung hinein.
Dauer: Bleibe 2 bis 3 Minuten in dieser Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Ausführung: Ziehe dein rechtes Knie zum Körper und umfasse die Fußaußenkante. Ziehe das Knie sanft in Richtung deiner rechten Achsel (nach unten-außen). Das gleiche machst du nun mit dem linken Bein. Die Knie sind dabei etwa 90 Grad gebeugt und deine Fußsohlen zeigen nach oben.
Dauer: Bleibe 2 bis 3 Minuten in dieser Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.
#7 Liegender Halbmond
Dehnt die gesamten Körperaußenseiten und die Oberschenkelfaszien.
Ideal für Läufer und Radfahrer, um die Oberschenkelaußenseiten zu entlasten (Iliotibialband)
Ausführung: Grätsche die Beine und nimm die Arme weit geöffnet über den Kopf und lege sie dort ab. Dann legst du dein rechtes Bein über dein linkes Bein und greifst mit der rechten Hand zum linken Arm (oder zumindest in diese Richtung). Führe dann die Beine noch weiter nach links und anschließend auch den Oberkörper und die Arme. Dein Becken und die Schulterblätter halten dabei Bodenkontakt.
Dauer: Bleibe 2 bis 3 Minuten in dieser Haltung und wiederhole sie auf der anderen Seite.
Tipps fürs Yoga Stretching mit diesen Übungen
Natürlich musst du nicht jedes Mal genau diese 7 Übungen machen. Du hast bereits ein Stretching-Programm? Probiere die Übungen aus und wähle gegebenenfalls einzelne Haltungen, die dein Programm gut ergänzen.
Diese Fehler solltest du vermeiden
Bei Muskelkater oder Zerrungen dehnen
Bis an die Schmerzgrenze dehnen
Dehnen nach hoher oder intensiver sportlicher Beanspruchung
Ansonsten viel Spaß beim Yoga Stretching!
Fazit
Yoga Stretching hat die gleichen Vorteile wie klassisches Dehnen.
Darüber hinaus hat es eine sehr positive Wirkung auf deine Gesundheit.
Du kannst Stress reduzieren und gelassener mit den Herausforderungen des Alltags umgehen.
Du trainierst die Faszien und sorgst für geschmeidige Muskelbewegungen.
Die Dehnungen haben eine anti-entzündliche Wirkung auf dein Körpergewebe.
Die Wundheilung wird unterstützt, das ist insbesondere nach Verletzungen wichtig.
Der Energiefluss in den Meridianen wird verbessert – das beugt Krankheiten effektiv vor.
Dagmar Jung ist Yoga- und Rückenschullehrerin sowie Expertin für Yogatherapie und Ergonomie am Arbeitsplatz. Sie hilft Menschen, Rückenprobleme dauerhaft zu lösen und Stress zu reduzieren – für mehr Lebensqualität im Alltag.
Warum Stretch Yoga? Alle Fakten PLUS Übungssequenz ✅. ,
[…] Artikel findest du als Gastbeitrag bei 4YOURFITNESS, der Website vom Fitness-Experten Pat […]