Was die häufigsten Fehler sind, wie du sie korrigierst und was eine Ausbildung damit zu tun hat, erfährst du in diesem Artikel.
Dieser Artikel ist im Zuge einer Kooperation mit BLACKROLL® entstanden. BLACKROLL® hat mich zu einer zweitägigen Ausbildung eingeladen und mir ein Blackroll Paket mit verschiedenen Artikeln zur Verfügung gestellt. Auf den Inhalt des Artikels hatte das keinen Einfluss. Dieser wurde von BLACKROLL® auch nicht in seinen Aussagen redigiert. Der Beitrag enthält entsprechende Links sowie mit einem * gekennzeichnete Affiliate Links.
Faszientraining ist neben Mobility Training momentan der ganz „heiße Scheiß“ in der Fitnessbranche.
Blackroll Training ist auch immer Faszientraining. Wobei die sogenannten Self-Myofascial-Release (SMR) Techniken mit der Faszienrolle dabei einen Bereich des Fazientrainings abdecken. Faszien werden zum Beispiel auch durch schwingende, dynamische Bewegungen stimuliert.
Was Faszien überhaupt sind?
Nun, du kannst es dir wahrscheinlich am besten vorstellen, wenn ich dir kurz die Funktionen der Faszien erkläre:
Struktur
Fazien umhüllen, schützen und polstern Gewebearten und Organe, vor allem auch unsere Muskeln
Bewegung
Unsere Faszien ermöglichen unserer Muskulatur und dem dazugehörigen Bindegewebe (Sehnen, Bänder) ein reibungsarmes Gleiten und helfen bei der Kraftübertragung
Versorgung
Faszien werden für den Stoffwechsel, Flüssigkeitstransport und Nahrungszufuhr benötigt
Kommunikation
Ein unterschätzter Bereich, der sehr wichtig ist. Reize und Informationen aus der Umwelt werden von diversen Sinneszellen (Nervenenden, etc.) in den Faszien wahrgenommen und an das zentrale Nervensystem weitergeleitet.
Faszien sind also wirklich wichtig und eine Faszienrolle wie die der Firma Blackroll stellt eine gute Möglichkeit dar, sie wieder in Schwung zu bringen um die vier genannten Aufgaben perfekt erfüllen zu können.
Und sind wir uns mal ehrlich, jeder der halbwegs sportlich aktiv ist, hat auch eine Faszienrolle zu Hause.
Das Problem: Kaum jemand weiß so recht, wie er sie richtig einsetzt. Dadurch verschenkst du Potenzial, das in dem Faszientraining mit der Rolle schlummert.
Du könntest schneller regenerieren und verletzungs- und schmerzfreier trainieren, wenn du sie richtig und regelmäßig in dein Training integrierst.
Auch ich habe eine Blackroll zu Hause und verwendete sie mehr oder weniger regelmäßig. Aber erst seit einem Ausbildungs-Wochenende, bei dem ich viel über das Blackroll Training lernen durfte, kann ich sie zielgerichtet einsetzen.
Damit du die Fehler nicht machst, die ich früher oft gemacht habe, habe ich diesen Artikel geschrieben und die Fallen für dich inklusive Lösungen aufgelistet.
Fehler #1 – Du wendest immer die selbe Technik an
Der Klassiker: Du rollst ein wenig auf und ab und bist auch schon bald wieder fertig.
Das ist fein, vielleicht hilft es dir zu entspannen, aber es wird evtl. verklebte Faszien nicht lösen.
Dabei gibt es so viel mehr zu entdecken:
Längsmassage
Querfriktion
Zirkuläre Massage
Kompression
Compress & Stretch
Compress & Twist
Compress & Mobilize
Compress & Shake
Lass mich dir die verschiedenen Techniken anhand der Oberschenkelvorderseite näher bringen. Aber Achtung: Du machst nicht alle Techniken auf einmal, du kannst sie gezielt eingeben. Nach der Erklärung gebe ich dir ein Beispiel, wie du deine Oberschenkelvorderseite perfekt mit der Blackroll bearbeiten kannst.
Die Längsmassage beginnt mittig an deinem Oberschenkel. Du rollst langsam hinauf bis vors Kniegelenk und hinunter bis zu deiner Hüfte.
Die Querfriktion bekommst du hin, indem du an einem Punkt innehältst und dann deinen Oberschenkel nach rechts und links drehst, so dass du an einer Stelle seitlich das Gewebe massierst.
Für eine Zirkulärmassage nimmst du dir am besten einen Faszienball und rollst dann wie der Name schon sagt in kreisenden Bewegungen.
Kompression bedeutet, dass du dir eine Stelle aussuchst, dort verweilst und den Druck auf das Gewebe erhöhst, zum Beispiel indem du im Falle der Oberschenkelvorderseite dein zweites Bein auf das auszurollende Bein legst.
Im Rahmen der Blackroll Trainer und Correctives Ausbildung durfte ich auch ein kurzes Blackroll Training für die Oberschenkelvorderseite anleiten.
Compress & Stretch bedeutet, dass du zunächst wieder punktuell Druck ausübst und dann noch deine Muskulatur dehnst, im Falle der Oberschenkelvorderseite also das Bein abgewinkelt und die Ferse in Richtung Gesäß gezogen wird.
Compress & Twist funktioniert am besten mit dem Twister von Blackroll. Oder auch mit einem Ball, indem du ihn ständig nach links oder rechts drehst, während du auf einen Hotspot – also eine schmerzhafte Stelle – in der Muskulatur drückst.
Compress & Mobilize bedeutet, dass du den betreffenden Muskel in seinem ganzen Bewegungsumfang bewegst. Im falle der Oberschenkelvorderseite würdest du also aktiv das Bein soweit anwinkeln wie es geht und dann soweit strecken wie möglich.
Für die Compress & Shake Technik ist der sogenannte Booster nötig. Du kannst ihn dir als eine Art Vibrationsgerät vorstellen, das du in das Loch der klassischen Blackroll schieben kannst.
Du kennst nun alle Techniken, die Frage ist nun, wie du sie am besten kombinierst.
Hier ein Tipp für die Oberschenkelvorderseite:
Schnappe dir die klassische Blackroll und führe zunächst die Längsmassage aus. Versuche dabei, langsam zu rollen und stelle dir vor, die Blackroll ist voller Farbe und du musst deine gesamte Oberschenkelvorderseite damit anstreichen. Lehne dich also ruhig auch mal etwas nach außen und innen, damit du den ganzen Bereich gut ausmassierst. Das machst du für ca. 30-40 Sekunden. Spüre dabei in dich hinein und achte auch darauf, wo es besonders schmerzhaft ist.
Diese sogenannten Hotspots bearbeitest du dann im zweiten Schritt. Suche dir einen aus, verweile dort und gib etwas Druck darauf. Zusätzlich winkelst du dein Bein ab und bleibst kurz in einer Dehnposition für deine Oberschenkelvorderseite. Das kannst du dann für ca. 10 Sekunden halten.
Zum Abschluss massierst du noch einmal wie in Schritt 1 dein Gewebe aus. Allerdings viel kürzer, 10 Sekunden reichen in den meisten Fällen.
Und das ist nur ein Beispiel. Du kannst gerne mit den verschiedenen Techniken variieren.
Fehler #2 – Du weißt nicht, welches Tool das Richtige ist
Wenn du das erste Mal die Wahl hast, dir eine Faszienrolle zuzulegen, wirst du schnell vom umfangreichen Angebot erschlagen.
Ich im siebenten Blackroll Himmel – mit den uns bei der Ausbildung zur Verfügung stehenden Tools.
Da ist es schon einmal eine gute Entscheidung, dich auf die Produkte der Marke Blackroll zu fokussieren.
Die werden großteils in Deutschland produziert, sind 100% recyclebar, formstabil und härter als die Durchschnittsrollen am Markt.
Doch auch wenn du nur noch auf Blackroll Produkte schaust, ist die Auswahl an Faszienrollen mittlerweile riesig:
Es gibt drei unterschiedliche Härtegrade, erkennbar an der Farbe
Schwarz Primärfarbe (es gibt die nämlich nicht nur in reinschwarz, sondern auch auch mit bunten Punkten) – die Standard Rolle
Weiß Primärfarbe – 20 % weicher als die Standardrolle, nennt sich MED
Bunt (meist orange) Primärfarbe – 50 % härter als die Standardrolle, nennt sich PRO
Es gibt drei unterschiedliche Oberflächen
Standard (glatt)
Flow (Sägeblattoberfläche für ein sanftes Ausrollen und aktive Stimulation)
Groove (gerillte Oberfläche für einen höheren Massageeffekt)
Vibration
Mit dem sogenannten Booster, den du dir in jede klassische Blackroll stecken kannst, hast du einen erhöhten Massageeffekt durch Vibrationen.
Kleinere Geräte
Kleiner Ball
Großer Ball
Duoball
Mini
Micro
Twister
Daneben bietet Blackroll übrigens auch noch Bänder, Matten und vieles mehr an. Jede Menge Unterstützung also dabei, deinem Körper etwas Gutes zu tun!
Was ich dir für den Start empfehle?
Auf jeden Fall benötigst du einmal eine Standardrolle. Außer du weißt, dass du recht empfindlich bist, vielleicht auch zu blauen Flecken neigst, dann kannst du mit einer MED starten*.
UNTERSTÜTZT DIE REGENERATION: Die Faszien-Rolle eignet sich als Trainings- und Massagegerät zur...
LINDERT SCHMERZEN: Die Rückenrolle ist ideal für Menschen, die unter Muskelverhärtungen oder...
EFFEKTIVES TRAINING: Als funktionale Sport-Rolle kann sie die Beweglichkeit von Muskeln und Faszien...
HOHE PRODUKTQUALITÄT: Hergestellt aus 100% recycelbaren Materialien und frei von chemischen...
Wenn du dich gleich komplett ausstatten möchtest, kannst du zur sogenannten Blackbox greifen. Dort findest du neben der klassischen Rolle auch noch eine Minirolle, den Duoball und einen Ball vor.
PRAKTISCHES SET: Das Faszienrolle-Set kombiniert verschiedene Faszien-Tools, um muskuläre oder...
LÖST VERSPANNUNGEN: Mit der kleinen MINI Faszienrolle und der STANDARD Massagerolle können...
PUNKTUELLE MASSAGE: Der Faszien-DUOBALL 08 ist speziell für die Selbstmassage der Rückenmuskulatur...
TRAINING & MASSAGE: Schmerzpunkte können mit dem Faszienball effektiv gelöst werden. Die...
Fehler #3 – Du rollst zu schnell
Im ersten Tipp habe ich es schon erwähnt: Langsam rollen!
Vor allem dann, wenn du die Blackroll zur Regeneration und Massage nützen möchtest.
Bist du in der Aktivierung – also zum Beispiel im Einsatz als Warm Up – unterwegs, darfst du ruhig etwas schneller rollen. Schneller entspricht dabei dem, was die meisten Menschen tun, wenn sie ein Blackroll Training machen.
Wenn du die Blackroll aber dafür nützen möchtest, deine Faszien zu bearbeiten und positiv zu beeinflussen, dann sollte das Ausrollen schön langsam von statten gehen.
Das heißt ruhig einige Sekunden pro Richtung dauern.
Fehler #4 – Du rollst nur punktuell aus
Wenn du eine Stelle deines Körpers bearbeitest, solltest du immer den gesamten Bereich ausrollen.
Du musst es dir so vorstellen: Alles hängt zusammen im Fasziensystem.
Rolle daher immer von Gelenk (nicht auf dem Gelenk) zu Gelenk aus. Wenn du nicht nur die Längsmassage, sondern auch andere Techniken anwendest, baust du diese zwischendurch ein.
Wie im Beispiel weiter oben erläutert.
Fehler #5 – Du hast keine Ahnung, wie lange du ausrollen sollst
Eine häufig gestellte Frage, auf die es keine einfache Antwort gibt.
Je nachdem, welche Technik du anwendest, was dein Ziel ist und welches Beschwerdebild du hast, kann es Unterschiede geben.
Als grundsätzliche Richtschnur kannst du dir folgendes merken: Nicht weniger als 30 Sekunden und nicht mehr als 60 Sekunden pro Bereich (also zum Beispiel Oberschenkelvorderseite des rechten Beines)
Versuche wirklich, bei dir zu sein, achtsam zu sein, wenn du ein Blackroll Training durchführst.
Fehler #6 – Du rollst nur unregelmäßig
Es fehlt die Kontinuität.
Das ist leider ein Problem.
Wenn du einmal trainierst, darfst du dir auch nicht erwarten, dass du zum Schwarzenegger wirst.
Viele tun das aber beim Blackroll Training. Du solltest nicht dazu gehören.
Finde Zeit dafür, deinen Körper 3 bis 4 Mal pro Woche mit den Blackroll Produkten durchzukneten. So ein Blackroll Workout kann auch nur mal 15 Minuten dauern – auch dann ist schon viel geschafft. Wenn du unterschiedliche Muskelgruppen bearbeitest, kannst du auch täglich rollen.
Er wird es schon nach ein paar Wochen des Dranbleibens mit mehr Mobilität, Energie und weniger Verletzungsanfälligkeit danken!
Wie du dein Blackroll Training in den Griff bekommst
Wenn du meinen Blog schon länger verfolgst, weißt du vielleicht, dass ich mich darauf schon einmal mit dem Blackroll Training befasst habe.
Das ist natürlich immer noch guter Content, denn du bekommst einen Überblick über die wichtigsten Übungen und über Fazienrollen von Blackroll im Allgemeinen. Ich bin aber froh, dass ich damals zu den Übungen kein Video gemacht habe. 😉
Nachdem ich nämlich an der Blackroll Trainer und Blackroll Correctives Ausbildung teilgenommen hatte, kann ich über die Ausführung von früher nur noch schmunzeln.
Die wichtigsten Learnings dieser Ausbildung, die du auch auf dein Blackroll Training anwenden solltest, habe ich dir oben schon dargestellt.
Hier möchte ich sie dir nochmal positiv formuliert zusammenfassen:
Rolle nicht nur mit einer Technik, sondern variiere und führe die unterschiedlichen Techniken richtig aus.
Beginne mit der klassischen Rolle und weite dein Equipment dann aus, um neue Trainingsreize setzen zu können.
Rolle langsam.
Rolle immer den gesamten Muskel aus (spare nur die Gelenke aus)
Rolle nicht zu lange und nicht zur kurz und versuche langsam aber sicher auf die Rückmeldungen deines Körpers zu hören.
Baue das Blackroll Training als fixen Bestandteil in deinen Trainingsplan ein, um es kontinuierlich durchzuführen.
Selbst zum Blackroll Trainer werden
Eine Blackroll Ausbildung kann ich dir jedenfalls nur ans Herz legen, egal ob interessierter Laie oder Mann/Frau von Fach.
Wir hatten mit der Sportwissenschafterin Nina Brenner eine super kompetente und sympathische Trainerin, die Theorie- und Praxiswissen gekommt kombinierte, so dass nie Langeweile aufkam.
Das Gruppenbild unserer Ausbildung – ich nutze die Blackroll dabei auf meine Weise: Im Handstand. Danke an dieser Stelle auch gleich an alle Kolleginnen und Kollegen, die mit mir gemeinsam die Ausbildung absolviert haben, für die schöne Zeit.
Mein Kurs war dabei die Kombination aus Blackroll Trainer und Blackroll Correctives Kurs, der seit kurzem gemeinsam als Blackroll Coach vermarktet wird.
Dort bekommst du das Grundwissen über Material, Techniken und Hintergründe des Faszientrainings mit den Blackroll Produkten und kannst das dann selbst für dich oder wenn du möchtest auch in der Anleitung anderer Personen gut anwenden.
Wenn du zunächst im Selbststudium beginnen möchtest, kann ich dir folgendes Buch empfehlen, das ich im Rahmen der Ausbildung erhalten habe.
mit 42 farbig bebilderten Übungen und verschiedenen Trainingsplänen
Fachbuch zur Unterstützung und Erklärung des Trendthemas Faszientraining
Seitenanzahl: 143 Seiten
Farbe: weiß
Darin bekommst du nochmal einen super Überblick zu dem Thema und lernst, wie du mit den Blackroll Produkten ideal deine Faszien bearbeiten kannst.
Fazit zum Blackroll Training
Eine Faszienrolle sollte in keinem Home Gym fehlen.
Wenn du dabei zu einer Original Blackroll greifst, hast du ein durchdachtes Produktkonzept gepaart mit top Qualität.
Dann geht es nur noch darum, das Blackroll Training auch regelmäßig und richtig umzusetzen. Dabei helfen dir die Tipps aus dem Artikel und falls du noch mehr wissen möchtest: Die Anmeldung zu einer Blackroll Ausbildung.
Wie sieht es mir dir aus? Trainierst du regelmäßig mit einer Faszienrolle? Was sind deine Erfahrungen?
Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich würde mich freuen.
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
Hinterlasse einen Kommentar