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Diese 3 veganen und eiweißhaltigen Nahrungsmittel musst du kennen [Anzeige]

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Halten vegane Eiweißquellen was sie versprechen?

Oder sind sie nur zweite Wahl hinter tierischen Produkten?

In diesem Gastartikel erfährst du es und bekommst zugleich Empfehlungen für vegane Eiweißquellen mit auf den Weg.

Dieser Artikel ist ein gesponserter Beitrag und wird dir präsentiert von Sportnahrung Engel.

Wer sich rein pflanzlich ernährt, hat in puncto Eiweißversorgung keine Nachteile. Ganz im Gegenteil: Reis-, Erbsen- und Sojaprotein sind Top-Eiweißlieferanten.

Viele Sportler denken, dass sich eine vegane Ernährung mit einem anspruchsvollen Training nur schwer vereinbaren lässt – vor allem, wenn sie Muskeln aufbauen wollen. Dabei hat eine vegane Ernährung keine Nachteile, vorausgesetzt, du kennst vegane Eiweißquellen, die deinem Körper sehr viel pflanzliches Eiweiß für die Proteinversorgung liefern. Neben einer veganen Ernährung spielen pflanzliche Eiweißpulver aus Reis, Erbsen und Soja eine große Rolle, die sich nicht nur durch ein volles Spektrum an essenziellen Aminosäuren, sondern auch durch einen hohen Eiweißgehalt auszeichnen.

Vegane Ernährung liefert viel Eiweiß

Sich vegan zu ernähren, bedeutet nicht, tagsüber nur an Möhren oder Stangensellerie zu knabbern. Ganz im Gegenteil: Wer sich einmal eingehend mit der veganen Ernährung beschäftigt hat, erkennt erst, wie vielseitig sie ist. Insbesondere Sportler tun sich mit der Ernährung anfangs oft sehr schwer. Wer jedoch weiß, mit welchen Nahrungsmitteln der tägliche Eiweißbedarf gedeckt werden kann, kann selbst als Sportler die gesteckten Ziele erreichen.

Dank des vielseitigen Angebots an veganen Eiweißquellen ist die Eiweißversorgung heute längst kein Problem mehr. Während Nicht-Sportler 0,8 bis 1,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht zur Deckung des täglichen Eiweißbedarfs zuführen sollten, darf es bei Sportlern etwas mehr sein. Sie sollten 1,5 bis 2,0 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht essen. In der Diätphase kann die Eiweißzufuhr mit bis zu 2,5 Gramm Eiweiß sogar noch höher sein.

Hülsenfrüchte und Sojaprodukte stehen dabei ganz oben auf der Liste, gefolgt von Nüssen und Samen. Nicht zu vergessen die Proteine, die in Vollkorngetreide, Haferflocken und Pseudogetreide, wie zum Beispiel Amaranth und Quinoa, enthalten sind. Was viele dabei nicht wissen: Der Eiweißgehalt einer Mahlzeit lässt sich durch eine geschickte Kombination von bestimmten Nahrungsmitteln verbessern.

Je mehr Aminosäuren ein Nahrungsmittel enthält und desto komplexer das Eiweißprofil ist, desto besser kann der Körper die enthaltenen Proteine verwerten. Man spricht hier auch gerne von der biologischen Wertigkeit eines Nahrungsmittels, die Auskunft über die Verwertbarkeit von Nahrungsmitteln gibt. Das Vollei wird hier mit einem Referenzwert von 100 angegeben.

Eine der besten Möglichkeiten, die biologische Wertigkeit von veganen Nahrungsmitteln zu erhöhen, ist die Kombination von Getreide und Hülsenfrüchten, beispielsweise durch den Verzehr von Soja und Reis, Kartoffeln und Soja oder Mais und Bohnen. Eine andere Möglichkeit ist, die vor allem für Sportler interessant sein dürfte, den Eiweißbedarf durch vegane Eiweißquellen zu ergänzen, beispielsweise durch Reis-, Erbsen- und Sojaprotein.

Vegane Eiweißquellen aus Reis, Erbsen und Soja

Proteinpulver sind mittlerweile für viele Sportler ein fester Bestandteil der Sporternährung. Vegane Eiweißquellen sind dabei ebenso gut wie ein Eiweißpulver aus Molkenprotein, wie die nachfolgenden Absätze über die einzelnen Produkte zeigen.

Reisprotein – eine der besten veganen Eiweißquellen

Eine gute vegane Eiweißquelle ist Reisprotein, das aus Reis gewonnen werden kann.
Eine gute vegane Eiweißquelle ist Reisprotein, das aus Reis gewonnen werden kann.

Wenn es um vegane Eiweißquellen geht, ist Reisprotein eines der besten pflanzlichen Proteinpulver, das mit Whey Protein locker mithalten kann. Mit einem Eiweißgehalt von mehr als 80 Gramm pro 100 Gramm gehört Reisprotein zu den Spitzenreitern unter den veganen Eiweißpulvern. Hinzu kommt der niedrige Kohlenhydrat- und Fettgehalt, der mit einem Anteil von weniger als 2 Gramm pro 100 Gramm vergleichsweise niedrig ist.

Als eine der besten veganen Eiweißquellen bietet Reisprotein zudem weitere Vorteile: Es liefert sämtliche essenzielle Aminosäuren (EAA) und ist überdies reich an Mikronährstoffen, allen voran Magnesium, Calcium, Eisen, Zink, B-Vitamine und Kupfer. Außerdem ist Reisprotein absolut gluten- und laktosefrei und somit eine hervorragende Proteinquelle für Menschen, die unter einer Glutenunverträglichkeit oder Laktoseintoleranz leiden.

Nachteile hat das Proteinpulver nicht wirklich, da es in puncto Eiweißgehalt einfach unschlagbar ist. Einzig und allein die schlechte Löslichkeit und der Geschmack werden mitunter als gewöhnungsbedürftig bezeichnet. Verglichen mit Whey Protein löst sich Reisprotein etwas schlechter in Flüssigkeiten auf, daneben kann das Pulver etwas sandig schmecken.

Erbsenprotein als pflanzliche Eiweißquelle

Ebenfalls eine gute pflanzliche Eiweißquelle: Erbsen.
Ebenfalls eine gute pflanzliche Eiweißquelle: Erbsen.

Erbsenprotein ist ein ebenso starkes pflanzliches Eiweißpulver, das besonders reich an Eisen, Zink und Kupfer ist. Der Eiweißgehalt bietet mit einem Anteil von etwa 75 bis 80 Gramm pro 100 Gramm alles, was vegan lebende Sportler sich von einem pflanzlichen Eiweißpulver wünschen. Ähnlich wie beim Reisprotein sind der Fett- und Kohlenhydratanteil niedrig, daneben ist das pflanzliche Pulver laktose- und glutenfrei.

Einer der größten Vorteile von Erbsenprotein ist, dass das Eiweißpulver aufgrund der enthaltenen Ballaststoffe und des hohen Eiweißanteils zu einer langen Sättigung beiträgt und überdies ein breites Spektrum an Aminosäuren liefert. Erbsenprotein ist zum Beispiel reich an Lysin und Arginin, die die Leistungsfähigkeit und Ausdauer verbessern können. Als Nachteil wird hingegen oft die sandige Konsistenz angesehen, weshalb das Proteinpulver selten pur getrunken, sondern als Eiweißshake in Kombination mit Aromen oder frischen Früchten konsumiert wird.

Sojaprotein als Alternative zu Whey Protein

Wer sich rein pflanzlich ernährt und eine vegane Eiweißquelle sucht, liegt mit Sojaprotein genau richtig. Das aus Sojabohnen gewonnene Eiweißpulver liefert pro 100 Gramm über 90 Gramm Eiweiß und kann mit dem Proteingehalt selbst Reisprotein übertreffen. Außerdem ist es gluten- und laktosefrei und besonders arm an Fett und Kohlenhydraten.

Positiv ist auch, dass Sojaprotein viele wertvolle Mikronährstoffe enthält, auf die der Körper täglich angewiesen ist. Sojaprotein liefert zum Beispiel viel Eisen, Magnesium und Kalium und ist überdies eine hervorragende vegane Eiweißquelle mit Zink, B-Vitaminen und Phosphor. Sojaprotein zeichnet sich überdies durch einen hohen Gehalt an Aminosäuren aus – allen voran die Aminosäure Arginin, die zum Muskelerhalt beitragen kann. Auch ist die Aminosäure Glutamin ist in dem pflanzlichen Eiweißpulver enthalten, die die Regeneration nach dem Training verbessern kann.

Auch Sojabohnen liefern viel hochwertiges Eiweiß und können als veganes Proteinpulver zum Einsatz kommen.
Auch Sojabohnen liefern viel hochwertiges Eiweiß und können als veganes Proteinpulver zum Einsatz kommen.

Ähnlich wie die beiden anderen veganen Proteinpulver kann auch Sojaprotein einige Nachteile haben. So wird zum Beispiel der Eigengeschmack des Pulvers als Nachteil angesehen, weshalb Sojaprotein oft in Kombination mit anderen veganen Proteinquellen oder durch die Hinzugabe von Aromen angeboten wird.

Ein weiterer Nachteil ist, dass das aus Sojabohnen gewonnene Eiweißpulver sogenannte Phytohormone enthält, die dem weiblichen Sexualhormon Östrogen sehr ähnlich sind. Diese Phytohormone können womöglich den Testosteronspiegel mindern, was für den Muskelaufbau von Männern von Nachteil sein kann – allerdings nur, wenn das Proteinpulver in höherem Maße konsumiert wird.

Fazit: Reis-, Soja- und Erbsenprotein als beste vegane Eiweißquellen

In puncto Eiweißgehalt sind die 3 besten pflanzlichen Proteinpulver ebenso hochwertig: Sie liefern mindestens 80 Gramm Eiweiß und können darüber hinaus mit vielen essenziellen Nährstoffen punkten. Als großer Vorteil sei auch ihr hoher Gehalt an Aminosäuren zu nennen, weshalb die Proteinpulver mit einem klassischen Whey Protein sehr gut konkurrieren können.

Quellen:

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