Dein next Level Home Workout mit Resistance Band & Loop Band [Anzeige]

Es ist gerade die beste Zeit für ein Home Workout.

Bodyweight Training alleine ist dir zu langweilig?

Dann schafft dieser Artikel Abhilfe.

Du bekommst Übungen mit coolem Fitness Gear vorgestellt, die du zu einem starken Home Workout kombinieren kannst.

Lass uns durchstarten!

Home Workout Motivation

Gehörst du zu den Menschen, die lieber in der Gruppe mit einem Trainer trainieren?

Bist du ein Mensch, der am Liebsten im Fitnessstudio Eisen stemmt?

Ich fühle mit dir – aber leider leben wir in einer Zeit, in der das nicht immer möglich ist.

Umso wichtiger ist es, dass du taugliche Alternativen an der Hand hast. Denn nicht jedes Home Workout verdient das Prädikat besonders wertvoll. Keine Angst, in diesem Artikel stelle ich dir ein definitiv sehr wertvolles Workout vor. 😉

Und ich möchte dich auch dazu motivieren, dieses oder andere Home Workouts durchzuziehen. Nicht einmal, nicht zweimal, sondern immer wieder.

Richtig dranbleiben.

Anfangen – und weitermachen.

Aufgeber gewinnen nie. Gewinner geben nie auf.

Leider gibt es kein Patentrezept dafür, jeden Menschen auf die gleiche Weise zu motivieren. Wenn ich das hätte, würde ich meine Bodyweight Training Einheiten wahrscheinlich schon auf einer einsamen Insel machen, die mir gehört.

Aber dem ist nicht so. Warum?

Weil jeder Mensch etwas anders auf Reize reagiert. Du musst jetzt aber den Kopf nicht hängen lassen. Ich gebe dir einfach Tipps weiter, die bei mir oder meinen Trainees funktioniert haben und du suchst dir die aus, die auch für dich funktionieren.

Deal? Deal!

Motivationstipps

Hier findest du meine besten Motivationstipps um langfristig an deinem regelmäßigen Home workout dranzubleiben:

• • • Denke an die Zukunft
      Wenn du heute damit beginnst, an dir zu arbeiten – sprich das Home Workout das ich dir gleich vorstellen werde durchziehst – und regelmäßig trainierst, wo wirst du dann in 3 Monaten stehen, wo in einem Jahr? Du wirst dir wünschen, du hättest heute angefangen. Lass es gar nicht soweit kommen und fange an.
    • Stecke dir ein Ziel
      Ziele sind wichtige Wegbegleiter auf dem Weg zu deinem fitten Ich. Wichtig dabei ist, sie smart zu formulieren: Spezifisch, messbar, akzeptiert, realistisch und terminisiert. Also genau festlegen, was du erreichen möchtest und bis wann du es erreicht haben willst.
    • Finde dein Warum
      Kaum etwas ist mächtiger in Sachen Motivation als dein Warum. Das ist die eine Sache, die hinter deinem Ziel steckt. Dein Warum beantwortet die Fragen: Warum möchte ich dieses Ziel erreichen? Es geht also eher darum, wie du dich fühlst, wenn du dein Ziel erreicht hast und warum du das Ganze überhaupt in Angriff nehmen möchtest. Manche haben mir auf die Fragen nach ihrem Warum geantwortet, dass sie gerne länger für ihre Kinder da sein möchten und nicht so schnell außer Atem können, wenn sie mit ihnen im Garten toben. Dein Warum ist ein gutes Warum, wenn es dich emotionalisiert. Finde es!
    • Mach dir einen Plan
      Es hilft dir enorm, wenn du bei dir in der Wohnung einen Zettel aufhängst, auf dem du deine Trainingseinheiten eingetragen hast. Wenn du Home Workout absolviert hast, hakst du es ab. Wir Menschen sind so konzipiert, dass wir dann auch das nächste Häkchen setzen wollen. Versuche es!
    • Räume Hürden aus dem Weg
      Mache dir deinen Gang zum Home Workout so einfach wie möglich. Lege dir schon am Tag davor deine Sportklamotten bereit. Trage dir die Workouts in deinen Kalender ein. Lass Ausreden nicht gelten. Du schaffst das!

Niemand plant, zu versagen, aber die Meisten versagen beim Planen. Lee Iacocca

An Motivation sollte es dir nun nicht mehr mangeln. 😉

Verwendetes Fitness Gear

Lass uns nun einen Blick auf das nötige Fitness Gear machen – in unserem Fall heute die beiden Hauptdarsteller:

• • • Resistance Band mit Griff
    • Loop Band (verstellbar)

Ich habe die Tools von Sculpt Army zur Verfügung gestellt bekommen. Sculpt Army ist deine Marke für Heimtraining.

Bei dem Frankfurter Startup bekommst du für dein Home Workout neben Resistance Band und Loop Band zum Beispiel auch Sprungseile und einen Taillengürtel.

Über diesen Link kommst du zum Sculpt Army Fitness Gear Shop. Mit dem Rabattcode HOME10 sparst du aktuell 10 % auf deinen Einkauf!

Resistance Band mit Griff

Ich habe dir auf meinem Blog schon einmal Widerstandsbänder (englisch: Resistance Bands) vorgestellt. Der Hauptunterschied zu dem Band von Sculpt Army ist sicher der Griff.

Das klassische Widerstandsband ist außerdem in Ring gefertigt, also ohne Ende. Das hier vorgestellte Resistance Band hat zwei Enden und an jedem Ende einen Griff.

Der Griff bietet den Vorteil, dass es viel angenehmer zu verwenden ist. Ein weiterer Vorteil ist, dass der Griff rotierende montiert ist, das heißt er dreht sich, wenn du Übungen machst – du hast also am Handgelenk nie einen größeren Widerstand.

Nachteile wollen wir auch nicht verschweigen: Mit dieser Art von Resistance Band können keine Support Übungen gemacht werden. Wenn du also ein Band suchst, dass dir bei Klimmzügen Unterstützung bietet, bist du besser mit einem durchgängigen Widerstandsband ohne Griff beraten.

Als Ergänzung zu deinem Bodyweight Home Workout kann das Resistance Band mit Griff aber sehr gute Dienste leisten.

Im Praxisteil dieses Artikels zeige ich dir dann noch einige feine Übungen, die du mit diesem Band durchführen kannst.

Loop Band (verstellbar)

Loop Bands sind sozusagen der kleine Bruder von Widerstandsbändern. Sie sind kürzer und werden meist dazu eingesetzt, bestimmte Übungen schwieriger zu gestalten.

Auch möglich ist der Einsatz als Tool, um die richtige Technik einer Übung besser zu beherrschen.

Ich habe vor allem in meinen Group Fitness Einheiten, die ich als Trainer leite, immer wieder Loop Bands im Einsatz. Sie helfen mir zum Beispiel dabei, meinen Teilnehmern die richtige Technik bei der Kniebeuge näher zu bringen. Oder auch dabei, ein Gefühl für die Ansteuerung des Schulterblattes zu erhalten. Ich habe dabei allerdings dünnere Bänder verwendet, die nicht verstellbar sind.

Mit dem starken, 3-fach verstellbaren Loop Band von Sculpt Army kannst du hingegen mehr machen.

Ich war, als ich das Band zum ersten Mal gesehen habe, ehrlich gesagt selbst gespannt, welche Übungen mir damit einfallen.

Das Ergebnis siehst du dann gleich weiter unten im Artikel.

Praxisteil: Die Übungen für dein Home Workout

Ich möchte dir nun noch mit jedem Tool drei Übungen vorstellen und dir diese dann auch gleich zu einem kleinen Home Workout zusammenstellen.

Übungen mit dem Resistance Band mit Griff

Wenn du eine Sprossenwand oder ähnliches hast, wo du das Band fixieren kannst, steigert sich die Übungsauswahl stark. Dann kannst du es wie eine Art Kabelzug, den du vielleicht vom Fitnessstudio kennst, verwenden. Ich möchte dir hier allerdings bewusst Übungen zeigen, für die du nur das Band alleine brauchst.

Nun hast du die Übungen alle im Video erklärt bekommen. Unterhalb gehe ich mit dir jede Übung nochmal Schritt für Schritt durch.

Die erste Übung: Snatch

Die Übung, die ich dir zeigen möchte, nennt sich Snatch und kommt aus dem Gewichtheben.

Wir werden sie etwas abgewandelt durchführen.

Du stellst dich dazu etwas mehr als hüftbreit mittig auf das Resistance Band und hast in jeder Hand einen der Griffe.

Deine Beine sind leicht gebeugt und du ziehst nun das Band beidseitig hoch zu deinen Schultern und streckst dann noch die Arme über deinen Kopf.

Diese Kombinationsübung ist ein gutes Armtraining.

Die zweite Übung: Langsitz-Rudern

Mit dieser Übung beanspruchst du deinen oberen Rücken und auch deinen Bizeps.

Du setzt dich dazu in den Langsitz, schlingst das Band um deine Füße und ziehst dann mit beiden Armen gleichzeitig an.

Deine Ellenbögen wandern dabei eng am Körper nach hinten, soweit es dir möglich ist.

Achte auf einen geraden Rücken, gestreckte Beine und eine aufrechte Sitzhaltung.

Vielleicht spürst du bei dieser Übung auch einen kleinen Dehneffekt auf der Rückseite deiner Oberschenkel.

Die dritte Übung: Back Kicks

Diese Übung ist koordinativ etwas anspruchsvoll.

Du nimmst dazu das Band wieder in beide Hände, stellst dich dann auf ein Bein und gibst das Resistance Band mittig auf die Fußsohle des anderen Beins.

Dann machst du eine Art Standwaage, allerdings streckst du dein Bein erst, wenn du es bereits angehoben hast.

Am Video weiter unten siehst du, was ich meine.

Führe diese Übung am besten zuerst mit einer Seite aus und wechsle dann erst auf die andere Seite.

Wenn dir das zu schwer ist, kannst du eine ähnliche Übung in der Bankstellung machen.

Übungen mit dem verstellbaren Loop Band

Lass uns nun einen Blick auf mögliche Übungen mit dem Loop Band werfen.

Die erste Übung: Kniebeuge

Es ist wohl die Übung, die man auf Social Media Kanälen am öftesten mit einem Loop Band durchgeführt sieht.

Der Vorteil, wenn du die Kniebeuge mit dem Loop Band machst: Du trainierst deine Oberschenkelaußenseite ordentlich mit und du kannst deine Technik verbessern (kollabieren der Knie nach innen wird vermieden).

Stelle dir das Loop Band dazu in einen für dich passenden Widerstand ein – am besten probierst du es mit der mittleren Stufe.

Gib es dann auf deine Oberschenkel in Nähe der Knie.

Führe dann Kniebeugen durch und achte darauf, dass deine Fußspitzen leicht nach außen zeigen und du auch die Knie leicht nach außen führst.

Dadurch gibt dir das Band ordentlich widerstand und erschwert dir so die Übung.

Die zweite Übung: Knee Ups

Du gehst dabei in eine aufrechte Standposition und gibst das Band wieder um deine Beine.

Dann gehst du langsam im Stand und hebst dabei ein Bein angewinkelt hoch.

Versuche dann dein Knie mit dem Ellenbogen deines diagonalen Arms zu berühren.

Führe die Übung langsam und kontrolliert aus..

Die dritte Übung: Ausfallschritt

Beim Ausfallschritt gibst du das Band wieder auf die Oberschenkel, diesmal eher mittig.

Dann machst du einen normalen Ausfallschritt nach vorne und drückst dich kraftvoll wieder in die Ausgangsposition zurück.

Du kannst grundsätzlich gleich das Bein wechseln oder auch zuerst eine Seite fertig machen und dann erst mit der anderen nach vorne steigen.

Wenn du genug Platz hast, ist es auch möglich, Strecken im Ausfallschritt zurückzulegen.

Hier siehst du einen der Vorteile des Sculpt Army Loop Bands ganz gut: Es ist angenehm auf der Haut und verrutsch so gut wie gar nicht. Das wird durch eine clevere Materialkombi erreicht.

Dein Resistance & Loop Band Home Workout

Wie setzt du diese 6 Übungen nun sinnvoll zusammen?

Ich möchte dir dazu gerne ein 40/20 Workout empfehlen. Das heißt: Du übst jeweils für 40 Sekunden und hast dann 20 Sekunden Pause.

Dabei machen wir von jeder Übung 2 Durchgänge gleich hintereinander. Ausfallschritt und Backkicks ebenfalls 2 Durchgänge, allerdings der erste Durchgang immer mit rechts, der zweite Durchgang dann mit links.

Das Workout sieht dann so aus:

• • • Übungen mit dem Resistance Band mit Griff
      • Snatch 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Snatch 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Langsitz-Rudern 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Langsitz-Rudern 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Back Kick rechts 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Back Kick links 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
    • Übungen mit dem Loop Band
      • Kniebeuge 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Kniebeuge 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Knee Up 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Knee Up 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Ausfallschritt im Wechsel 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause
      • Ausfallschritt im Wechsel 40 Sekunden, 20 Sekunden Pause

Insgesamt dauert dieses knackige Workout damit 12 Minuten. Wärme dich davor jedenfalls bitte zumindest 5 Minuten gut auf! Wenn du während der 40 Sekunden Vollgas gibt, wird es zu einem HIIT Home Workout.

Du kannst es aber auch ruhiger angehen und dich auf die Ausführung der Übungen im vollen Bewegungsumfang konzentrieren und so mehr an deinem Range of Motion und deiner Kraft arbeiten.

Sollen wir gemeinsam gleich durchstarten? Gerne! Hier kommt das Mitmachvideo:

Definitiv am nächsten Tag spüren wirst du deine Oberschenkelaußenseite – da hatte sogar ich einen leichten Muskelkater – auch dank des Loop Bands. 😉

Home Workout mit Resistance und Loop Band – das Fazit

Du hast in diesem Artikel zwei Fitness Tools von Sculpt Army kennen gelernt: Das Resistance Band mit Griff und das verstellbare Loop Band.

Beide Tools können dir helfen, um dein Home Workout etwas spannender und abwechslungsreicher zu gestalten.

Anhand von jeweils 3 Übungen hast du einen Einblick bekommen, was mit dem Fitness Gear möglich ist.

Wenn du gleich losstarten möchtest, kannst du das Equipment bei Sculpt Army kaufen. Nutze dazu den Rabattcode HOME10 und spare 10 % auf deinen Einkauf.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß beim Training.

Bleib in Bewegung, bleib gesund!