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Beweglichkeitstest: So bestimmst du selbst, wie beweglich du bist

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Mit dem Beweglichkeitstest in diesem Artikel kannst du deinen Ist-Stand erheben.

Das ist wichtig, um dich selbst einschätzen zu können und dir vor Augen zu führen, welche Steigerungen du im Rahmen der Mobility Challenge (startet im November 2016) machen wirst.

Dazu konzentrieren wir uns auf die wichtigsten Gelenke und Muskelgruppen und du wirst insgesamt 6 Übungen machen, um deine Beweglichkeit zu testen.

Dieser Artikel ist ein Teil der Mobility Challenge. Hier kommst du zum Hauptartikel: Mobility Challenge – Beweglichkeit verbessern und Leistung steigern.

Beweglichkeit ist ein wichtiger Faktor, wenn es darum geht, deine Verletzungsanfälligkeit zu senken und deine Leistung zu steigern.

Sie setzt sich aus dem aktiven Bewegungsspielraum deiner Gelenke (Mobilität bzw. Mobility) und dem passiven Bewegungsspielraum deiner Gelenke (Flexibilität bzw. Flexibility) zusammen.

Wenn du deine Beweglichkeit steigern möchtest, dann nimm an meiner Mobility Challenge teil. Gehe dazu auf Facebook und tritt der 4yourfitness Challenger Gruppe bei. Dann halte ich dich am Laufenden. 🙂

Damit du auch einen Vergleich hast, was dir das Mitmachen an der Challenge tatsächlich gebracht hat, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Hier findest du einen Beweglichkeitstest für 6 unterschiedliche Körperregionen.

Beweglichkeitstest Grundlagen

Bevor wir in die einzelnen Tests einsteigen, möchte ich dir noch ein paar Basics vermitteln.

Folgendes solltest du beachten:

  • Vorbereitung
    • Bevor du mit dem Testen deiner Beweglichkeit beginnst, darfst du dich aufwärmen. Dazu habe ich dir auf meinem YouTube Kanal ein 5-Minuten Warm Up zusammengestellt.
    • Beachte beim Testen die Tageszeit, deinen Flüssigkeitshaushalt und die Außentemperatur. Das sollte bei den weiteren Tests in etwa gleich sein. Wenn du zum Beispiel einmal in der Früh und einmal am Abend testest, wird das Ergebnis voraussichtlich schwanken. Einfach deshalb, weil du am Abend etwas beweglicher bist als am Morgen.
    • Führe die Testbewegung zunächst durch. Bei einseitigen Übungen auf jeder Seite. Dadurch lernst du die Bewegung etwas kennen. Erst im zweiten Anlauf, gehst du an deine Dehngrenze. Deine Muskeln dürfen dann durch den Dehnungsreiz schmerzen (auf einer Skala von 0-10 ca. eine 7-8, wobei 10 so starker Schmerz wäre, dass du abbrechen musst).
    • Am besten bittest du jemand anderen, ein Foto von dir in der maximalen Dehnposition zu machen. Ich stelle dir dann bei jedem Beweglichkeitstest aber auch andere Möglichkeiten vor, wie du deine Dehnfähigkeit messen kannst. Notiere dir deine Werte bzw. mach Fotos (immer für beide Seiten).
  • Hinweise
    • Wenn du verletzt bist, dann überspringe dieses Gelenk beim Testen bzw. geh nur soweit keine Schmerzen – bis auf den Dehnschmerz – auftreten.
    • Frauen sind durch ihren genetisch und hormonell bedingten, höheren Körperfettanteil, der geringeren Muskelmasse und der Elastizität des Bindegewebes etwas dehnfähiger als Männer.
    • Beachte bitte auch meine Hinweise! Diese beinhalten auch die Empfehlung, dich an einen Physiotherapeuten oder Mediziner zu wenden, wenn du dich in Sachen Beweglichkeit beraten lassen möchtest.
    • Die Tests in diesem Artikel sind in erster Linie dazu da, dich mit dir selbst zu vergleichen (vorher-nachher Vergleich).
  • Kleidung
    • Mach die Beweglichkeitstests in bequemer Kleidung, die deinen Bewegungsumfang nicht einschränkt.
    • Mach die Tests ohne Schuhe: Barfuß oder in Socken.
Ich habe dir von allen folgenden Beweglichkeitstests auch ein Video gemacht, das dir als Anleitung dienen kann.

Beweglichkeitstest Videoanleitung

Kommen wir jetzt zu den einzelnen Testübungen. Du kannst sie hier noch einmal genau nachlesen.

Beweglichkeitstest #1: Schultern und Arme

Beweglichkeitstest für Arme und Schultern
Beweglichkeitstest für Arme und Schultern

Setze dich auf deine Fersen. Ziehe deinen rechten Ellenbogen soweit du kannst über deinen Kopf. Die Hand deines rechten Armes zeigt dabei nach unten und liegt zwischen deinen Schulterblättern auf. Drehe dann den linken Arm nach hinten und versuche mit deiner linken Hand, die Fingerspitzen deiner rechten Hand zu berühren.

Mach dann ein Foto von deiner Endposition oder miss den Abstand zwischen deinen Händen oder auch wie weit die Hände überlappen. Wie weit kommst du? Wie weit sind deine Hände voneinander entfernt?

Wenn du es nicht schaffst, dass sich deine Hände berühren, liegt das in den meisten Fällen an deinem breiten Rückenmuskel (Latissimus), deinem Armstrecker (Trizeps) oder auch deiner Rotatorenmanschette (kleine Muskeln innerhalb des Schultergelenks) und deren Verkürzung.

Beweglichkeitstest #2: Handgelenk

Beweglichkeitstest für das Handgelenk

Winkle den rechten Arm an und halte ihn neben deinem Körper. Dein Unterarm sollte parallel zum Boden und von dir weg weisen. Mit der anderen Hand kannst du deinen unterarm stabilisieren.

Spreize dann deine Finger und strecke sie maximal. Geh dann soweit mit deiner Hand nach oben (so dass deine Handfläche nach vorne zeigt), wie es dir möglich ist. Beuge dein Handgelenk dann nach unten, so dass dein Handrücken nach vorne zeigt.

Mach in beiden Endpositionen ein Foto oder schätze den Winkel ab. Wie weit bist du vom Maximum, das etwas bei 80° bis 85° Beugung (Winkel zwischen Handrücken und Unterarm) liegt entfernt?

Beweglichkeitstest #3: Rotation

Beweglichkeitstest zur Rotation deiner Wirbelsäule und Hüfte
Beweglichkeitstest zur Rotation deiner Wirbelsäule und Hüfte

Rotationsbewegungen sind neben Druck- und Zugbewegungen grundlegende Bewegungsmuster deines Oberkörpers.

Lege dich für diesen Test auf deinen Rücken, beide Beine sind nach vorne gestreckt, deine Arme liegen seitlich neben deinem Körper. Dann winkelst du das rechte Bein im Kniegelenk an und schlägst es über das linke Bein, so dass dein Knie etwa auf Hüfthöhe den Boden berührt. Deine linke Schulter darf sich dabei etwas vom Boden abheben, dein Arm sollte noch am Boden bleiben. Hier kannst du dir ansehen, wie weit deine Schulter vom Boden abhebt, bis du dein Knie auf den Boden bringst.

Wie weit ist der Abstand zwischen Schulter und Boden? Bei guter Beweglichkeit bleibt deine Schulter am Boden oder hebt nur ganz gering ab.

Beweglichkeitstest #4: Hüftmobilität

Beweglichkeitstest für die Hüfte
Beweglichkeitstest für die Hüfte

Der Hüftstrecker (iliopsoas) ist ein weiterer Muskel, der durch häufiges Sitzen verkürzt und nicht mehr seine normale Funktion erfüllen kann.

Teste, wie es bei dir aussieht und versuche folgendes: Mach einen großen Ausfallschritt und senke das Knie deines hinteren Beines ganz auf den Boden ab. Senke dann deine Hüfte Richtung Boden ab.

Mach dann wieder ein Foto oder schätze den Winkel zwischen deinen beiden Oberschenkeln ab. Liegt der bei etwa 180° ist alles gut. Liegt er darunter, musst du an deiner Hüftmobilität arbeiten.

Beweglichkeitstest #5: Oberschenkelrückseite

Beweglichkeitstest für die Oberschenkelrückseite
Beweglichkeitstest für die Oberschenkelrückseite

Eine sehr häufig – bedingt durch das viele Sitzen – verkürzte Muskulatur ist die ischiocrurale Muskulatur. Besser bekannt als Hamstrings oder Oberschenkelrückseite. 😉

Es ist die Muskulatur, die deine Beine beugt und im Hüftgelenk streckt.

Um sie zu testen, legst du dich auf den Rücken und streckst beide Beine nach vorne aus. Dann ziehst du ein Bein gestreckt zu dir, so dass die Fußsohle nach oben zeigt. Achte darauf, dass deine Beine so gestreckt wie möglich bleiben. Mach in der Endposition wieder ein Foto oder schätze den Winkel im Hüftgelenk ab. Kommst du bis auf 90° – also senkrecht zum Boden?

Alternativ dazu kannst du – wie am Foto oben – auch beide Beine gleichzeitig testen. Dazu gehst du in den Langsitz, streckst deine Beine so gut es geht und bringst dann deine Hände soweit bis bzw. über deine Zehenspitzen wie möglich. Erreichst du deine Zehenspitzen? Dann bist du schon mal nicht extrem verkürzt, darfst aber weiter an dir arbeiten. 😉

Beweglichkeitstest #6: Fußgelenk

Beweglichkeitstest für das Sprunggelenk
Beweglichkeitstest für das Sprunggelenk

Dazu brauchst du eine Wand. Setze zunächst den rechten Fuß mit ein paar Zentimeter Abstand vor der Wand auf. Dann beugst du dein Bein und versuchst, mit deinem Knie die Wand zu berühren.

Geht dann mit deinem Fuß soweit nach hinten (also weg von der Wand), solange du mit deinem Knie noch die Wand berühren und mit der ganzen Fußsohle am Boden bleiben kannst.

Mach dann wieder ein Foto oder miss den Abstand zwischen deiner Fußspitze und der Wand. Gleiches wiederholst du dann auch auf der anderen Seite.

Alternativ kannst du auch beide Fußgelenke gleichzeitig testen, indem du einfach in die Hocke gehst. Halte deine Füße dabei parallel. Kannst du mit der ganzen Fußsohle am Boden stehen, bist du nicht stark verkürzt in deiner Wadenmuskulatur.

Fazit

Du kennst jetzt deine Beweglichkeit und weißt, wo es bei dir am meisten hakt.

In einer Woche startet die Mobility Challenge und mit ihr kannst du deine Beweglichkeit stark verbessern.

Bleib also dran:

Ich zähle auf dich! 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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