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Wie du muskuläre Dysbalancen durch strukturell balanciertes Training verhindern kannst

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Muskuläre Dysbalance?

Ein wichtiges Thema, wenn es darum geht, dein Training richtig zu steuern.

Das Gegenstück – also strukturelle Balance – ist nämlich auch extrem wertvoll für einen gesunden, leistungsfähigen Körper.

Noch nie gehört?

Dann wird es aber wirklich Zeit.

Legen wir los!

Strukturelle Balance – die Basics

Lass uns zunächst einen kleinen Ausflug ins Thema Ernährung machen.

Dort kann ich dir das Konzept der strukturellen Balance am besten erklären.

Stelle dir vor, dass du dich so ernährst, wie ich es in meinen richtig fit für immer Prinzipien vorschlage: Die Basis deiner Ernährung sind naturbelassene Lebensmittel, vorwiegend pflanzlicher Herkunft. Du führst dir außerdem ausreichend Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu und deckst deinen Bedarf an Vitalstoffen wie Vitaminen, Mineralstoffen und Spurenelementen. Zudem bist du gut mit Wasser versorgt und legst dir keine absoluten Verbote auf, sondern du kannst auch genießen, dir etwas gönnen.

Wahrscheinlich würdest du in dem Fall davon sprechen, dass du dich ausgewogen ernährst.

Und da kommen wir wieder zurück zu deinem Körper und was strukturelle Balance in dem Zusammenhang bedeutet.

Es dreht sich nämlich alles um ein Schlagwort: Ausgewogenheit!

Im Bezug auf deinen Körper heißt das Folgendes:

      • Gutes Zusammenspiel zwischen Agonisten und Antagonisten über den gesamten Körper
      • Denken in Bewegungsmustern und dementsprechendes Anpassen des Trainingsplanes
      • Bewegungsumfang der Gelenke ausnützen – Bewegungen im FROM (full range of motion = voller Bewegungsumfang)

Wenn du nicht darauf achtest, deinen Körper ausgewogen zu trainieren, kann es schnell als du denkst zu einer muskulären Dysbalance kommen, die deinen Trainingserfolg und langfristig sogar deine Gesundheit gefährdet.

Aber natürlich ist nicht nur das Training ein Faktor, der eine muskuläre Dysbalance

Was ist eine muskuläre Dysbalance?

Zur Definition der muskulären Dysbalance habe ich mir den nächsten Absatz von Wikipedia ausgeliehen, die haben das dort ganz gut definiert:

“Unter Muskulären Dysbalancen (Ungleichgewicht) versteht man verstärkte Muskelverkürzungen und/oder Muskelabschwächungen zwischen Agonist (= Spieler) und Antagonist (= Gegenspieler) durch einseitige Kraftentwicklung bei gleichzeitiger Vernachlässigung ihrer Dehnungsfähigkeit. Sie werden hervorgerufen durch mangelnde bzw. fehlende körperliche Beanspruchung, einseitige Belastung beim Sport oder im Alltag, ungenügende Regeneration, falsche Bewegungsausführung, aber auch Verletzungen am Bewegungsapparat.”

Grafisch dargestellt sieht das Ganze dann so aus (schematisch).

Muskuläre Dysbalance schematisch dargestellt (Infos: Creative Commons License https://creativecommons.org/licenses/by-sa/3.0/, Bild Dr. Klee https://commons.wikimedia.org/wiki/File:Klee_Muskulre_Balance.jpg)

Im linken Bild siehst du schematisch dargestellt, wie zwei Muskeln – Agonist und Antagonist – an einem Gelenk in Balance sind und so die gleiche Kraft ausüben. Das mittlere Bild zeigt dir ein Gelenk, bei dem eine muskuläre Dysbalance durch Überbeanspruchung des Muskels B entstanden ist. Im dritten Beispiel hat sich Muskel A einer niedrigen Spannung angepasst und abgeschwächt – auch dadurch kann die strukturelle Balance gestört werden.

Wie entsteht eine muskuläre Dysbalance

Wenn es um eine muskuläre Dysbalance geht, ist ein Merksatz daher besonders wichtig:

Form follows Function!

Dieses Zitat stammt ursprünglich aus der Architektur. Hat aber auch im Bezug auf deinen Körper seine Richtigkeit. Er ist ja in Wirklichkeit auch nichts anderes als ein biologisches Gesamtkunstwerk.

Was bedeutet das nun genau?

Nun, ganz einfach: Dein Körper passt sich dem an, das du tagtäglich mit ihm machst.

In der Kategorie der muskulären Dysbalance heißt das, dass deine Muskeln dazu neigen, bei Überbeanspruchung zu verkürzen. Nicht wortwörtlich, sondern die Spannung und der Tonus verändern sich so, dass am Ansatz des Muskels immer ein größerer Zug entsteht, als normalerweise in Ruhe entstehen sollte.

Ein Klassiker dabei ist ein durch häufiges Beach-Muskel-Training – du weißt schon, pumpen im Fitnessstudio was das Zeug hält von Muskeln die dein Gegenüber sieht, wenn du es siehst – verkürzter Brustmuskel, der dann damit beginnt, langsam aber sicher auch deine Schultern nach vorne zu ziehen und dir einen feinen Rundrücken beschert. Strukturell balanciertes Training schützt dich davor, weil es dieser horizontalen Oberkörper-Druck-Übung eine horizontale Oberkörper-Zug-Übung entgegensetzt.

Selbst wenn gewisse Symptome einer muskulären Dysbalance schon sichtbar sind – sich also bereits auf die Struktur auswirken – kannst du mit strukturell balanciertem Training – in dem Fall dann mit Fokus auf das Kräftigen des Gegenspielers – und einem ordentlichen Dehn- und Mobilityprogramm noch sehr viel machen und dich wieder “geraderichten”.

Im folgenden Video der genialen YouTuber “Strong & Flex” bekommst du noch viele weitere Infos mehr über die muskuläre Dysbalance, vor allem was links-rechts Dysbalancen betrifft.

Lass uns diese Punkte nun genauer ansehen um auch einschätzen zu können, was sie für dein Training bedeuten, wenn du nach struktureller Balance – und damit der Vermeidung von muskulären Dysbalancen strebst.

Das Zusammenspiel von Agonisten und Antagonisten

Kurz erklärt: Jeder Muskel braucht einen Gegenspieler, damit er wieder in seine ursprüngliche Position zurück gelangen kann. Hätten wir keinen muskulären Gegenspieler (=Antagonisten), wären wir von der Schwerkraft oder anderen externen Kräften abhängig, kein wirklich erbaulicher Gedanke. 🙂

Wenn du nun aber immer nur einen Muskel trainierst, aber nie seinen Gegenspieler, kann das zu einer muskulären Dysbalance führen.

Der erste Punkt, den du in deinem Trainingsplan beachten solltest, ist daher ein gutes Verhältnis zwischen Agonisten und Antagonisten, vor allem was die großen Muskelgruppen bei Armen und Beinen betrifft.

Wenn du beispielsweise den Fehler machst und dich nur auf die vielzitierten Beach-Muskeln (Brust, Bizeps, Bauch) fokussierst, vernachlässigst du die jeweiligen Antagonisten, hier vor allem den Rücken.

Achte also darauf, dass du deine Muskeln ganzheitlich trainierst, wie mit einem meiner Ganzkörper Trainingspläne.

Denken in Bewegungsmustern

Nun weißt du schon, dass du dich nicht auf einzelne Muskeln fixieren solltest, sondern immer auch ihren Gegenspieler beim Training im Blick haben solltest.

Dieses Wissen kannst du mit dem der Bewegungsmuster noch erweitern und so dein Training wirklich komplett machen.

Aus Mark Laurens gutem Buch Fit ohne Geräte* – das eine meiner erste Lektüren zum Thema Bodyweight Training war – habe ich auch für meine Trainingspläne die Einteilung in folgende Hauptkategorien von Übungen übernommen:

      • Oberkörper Drücken
      • Oberkörper Ziehen
      • Unterkörper
      • Core

Für den Einstieg ist das Buch auch deswegen super zu empfehlen, weil du dort auch viele unterschiedliche Trainingsmethoden kennen lernen kannst.

Diese Einteilung lässt sich allerdings noch etwas erweitern und bildet dann die 8 Bewegungsmuster ab, auf die wir uns im Training fokussieren sollten:

      • Oberkörper Drücken horizontal
      • Oberkörper Ziehen horizontal
      • Unterkörper knieorientiert
      • Unterkörper hüftorientiert
      • Oberkörper Drücken vertikal
      • Oberkörper Drücken horizontal
      • Core linear
      • Core seitlich/drehend

Lass uns das kurz mit ein paar Beispielen füttern.

Horizontal drücken kannst du zum Beispiel beim Liegestütz, horizontal ziehen bei Inverted Rows, vertikal drücken bei Pikes oder Handstandliegestützen, vertikal ziehen bei Klimmzügen.

Den Unterkörper forderst du knieorientiert mit Kniebeugen und Progressionsstufen daraus – wie zum Beispiel Pistol Squats – und hüftorientiert zum Beispiel mit dem Poheber bzw. Hip Thrust.

Was den Core betrifft kannst du ihn linear beispielsweise mit Beinheben oder Planks fordern, drehend oder seitlich am besten mit Rotationsbewegungen im Rumpf.

In der 2. Auflage meines P.A.T. Bodyweight Training Komplettpakets decke ich bereits 7 dieser Bewegungsmuster ab – das 8. kommt mit dem nächsten Update. Der Preis wird sich dann wieder erhöhen, also am besten gleich zuschlagen und sparen (du bekommst das Update kostenlos).

FROM nützen und erweitern

FROM bedeutet Full Range of Motion, also voller Bewegungsumfang.

Dieser Begriff wird auf das arbeitende Gelenk bzw. die arbeitenden Gelenke angewendet. Dein Ziel sollte es sein, jede Übung, die du durchführst, im vollen Bewegungsumfang zu absolvieren, der dir zur Verfügung steht. Noch besser trifft es dann die Abkürzung AROM – das steht für Active Range Of Motion – also das aktive komplette Bewegungausmaß, das im Gelenk realisierbar ist (aktuell durch dich realisierbar ist).

Am Beispiel Liegestütz erklärt heißt das, den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, indem man runter bis auf den Boden geht und sich beim Hochdrücken auch noch etwas aus den Schultern herausdrückt. So wirkst du einer muskulären Dysbalance entgegen.
Am Beispiel Liegestütz erklärt heißt das, den vollen Bewegungsumfang ausnutzen, indem man runter bis auf den Boden geht und sich beim Hochdrücken auch noch etwas aus den Schultern herausdrückt. So wirkst du einer muskulären Dysbalance entgegen. Erweitern kannst du deinen ROM, wenn du zum Beispiel die Hände auf Parallettes aufsetzt und so noch weiter nach unten kommst.

So läufst du viel weniger Gefahr, dass sich eine muskuläre Dysbalance ausbildet.

Der einzige Punkt, an dem du etwas schummeln darfst, ist wenn du auf einen neuen Skill trainierst und noch nicht stark genug bist, die Bewegung als Ganzes auszuführen. Nehmen wir einmal an, du möchtest einen Pistol Squat lernen, kommst auch schon gut hinunter, aber sobald du zu weit hinunter gehst, kommst du nicht mehr hinauf.

In dem Fall hilft es auch, diese halben Wiederholungen zu trainieren, um stärker zu werden.

Noch besser sind dann assistierte Varianten mit z.B. Bändern, damit du unterstützt den ganzen Bewegungsumfang durchlaufen kannst.

Durch das Ausführen der Übungen im FROM kannst du diesen letztendlich auch erweitern. Ein zusätzliches Mobility Training ist trotzdem immer zu empfehlen, als eine Art Gelenkshygiene.

Fazit

Muskuläre Dysbalancen solltest du am besten gar nicht entstehen lassen.

Dein Trainingsplan sollte daher darauf Rücksicht nehmen, möglichst viele – am besten alle innerhalb einer Trainingswoche – Bewegungsmuster zu beinhalten.

Selbst kannst du dann noch Anpassungen vornehmen, was deine Alltagsbelastung betrifft: Für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen ist ein vermehrtes Training des horizontalen Zugs und des drehenden Cores zum Beispiel eine Wohltat für die Wirbelsäule und hilft gegen Beschwerden vom langen Sitzen am Schreibtisch. Hm, das wäre doch auch eine gute Idee für das nächste Update meines E-Books – ein Trainingsplan extra für Menschen, die viel am Schreibtisch sitzen …

Ein gutes Buch kann ich dir zum Thema Training mit struktureller Balance auch noch empfehlen. Dort findest du jede Menge Übungen und du verstehst, wie die Muskeln zusammenspielen.

Es heißt Bodyweight Training Anatomie und stammt aus der Feder von Bret Contreras.

Bodyweight Training Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für mehr Kraft, Leistung und Muskelaufbau
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Bodyweight Training Anatomie: Der vollständig illustrierte Ratgeber für mehr Kraft, Leistung und Muskelaufbau*
  • Bret Contreras
  • Herausgeber: Copress Sport
  • Auflage Nr. 3 (16.05.2016)
  • Taschenbuch: 224 Seiten

Viel Spaß und Erfolg weiterhin beim Training!

Und bleib in struktureller Balance!

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Letzte Aktualisierung am 15.10.2019 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Kay

    antworten Kay ,

    Hi Patrick,
    genauso sieht es aus – muskuläre Dysbalancen müssen vermieden bzw. abgebaut werden. Sonst gibt`s früher oder später Gelenk- oder Rückenprobleme.

    Beste Grüße
    Kay

    PS: Tolles Buch, das du da empfiehlst …

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hallo Kay!
      Danke für deinen Kommentar. 🙂
      Sehe ich genauso. Bewegung gehört einfach zur Körperhygiene dazu.
      Beste Grüße
      Pat

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