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HIIT Workout: 13 Workouts ohne Geräte mit Videos zum Mitmachen

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Du bist auf der Suche nach einem knackigen HIIT Workout?

Dann bist du hier genau richtig.

Ich habe ein HIIT Workout Video für dich direkt im Faaker See gedreht.

Im See? Keine Angst, du musst dabei nicht schwimmen. 😉

Außerdem bekommst du viele nützliche Infos zum Thema hochintensives Intervalltraining und jede Menge weitere HIIT Workout Varianten vorgestellt.

Was ist ein HIIT Workout?

Beginnen wir am Anfang …

HIIT steht für “High Intensity Inverval Training” oder auf Deutsch “Hoch-Intensives Intervall-Training”.

Das wichtigste Kennzeichen eines HIIT Workouts ist, dass es eine Arbeits- und Pausenzeit gibt. Das heißt, Workout und Pause wechseln sich ab. Während du übst, gehst du außerdem sehr hohe Intensitäten, so dass du dann die kurze Pause auch benötigst.

Mehr über HIIT Training erfährst du in diesem Artikel von mir: Wie du mit weniger Zeit mehr trainierst.

Hochintensiv bedeutet, dass du mit ca. 90 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz trainierst. (Wenn du erst am Beginn stehst, dann weniger). Vereinfacht gesagt: Du solltest deinen Puls ordentlich in die Höhe treiben, so dass auch deine Atemfrequenz sehr stark erhöht wird und normale Gespräche nicht mehr wirklich möglich sind.

Ein HIIT Workout mit Bodyweight Übungen hat bei mir meistens auch den sogenannten "Montain Climber" bzw. "Climber" unter den Übungen.
Ein HIIT Workout mit Bodyweight Übungen hat bei mir meistens auch den sogenannten “Montain Climber” bzw. “Climber” unter den Übungen.

Intervalltraining heißt, dass du diese sehr anstrengenden Trainingsabschnitte mit viel leichteren Zeiteinheiten zur Erholung kombinierst. Die intensiven Phasen dauern dabei zwischen 15 und 60 Sekunden, die Erholungsphase in geringer Intensität kann nur halb so lange bis zu dreimal so lange sein. Dann startest du wieder neu. Meist werden 8 bis 12 dieser Intervalle hintereinander absolviert.

Gar nicht so schwer zu verstehen, oder?

Da es sich hier um hochintensive Workouts handelt, sollten Anfänger besondere Vorsicht walten lassen.

Ein Check beim Arzt (beachte beim Training meine Hinweise) kann auf jeden Fall mal nicht schaden. Der sollte dir dann die Freigabe zur Ausbelastung (mit maximalem Puls) geben.

Cooler Fact für alle, denen Zeit kostbar ist: Ein HIIT Workout dauert im Normalfall nur zwischen 10 und 30 Minuten.

Trotzdem sind sie effektiver als einfaches moderates Ausdauertraining – selbst wenn du dein normales Cardiotraining für die doppelte Zeit durchführst. Allerdings solltest du HIIT auch nur 2-3 Mal pro Woche durchführen. Damit dein Körper auch Zeit genug hat, sich von den harten Einheiten zu regenerieren. Zusätzlich können dann noch andere Trainings (z.B. Krafttraining oder moderates Cardiotraining) am Plan stehen.

40/20 HIIT Workout (Faaker See)

Für dieses HIIT Workout habe ich mir eine ganz besondere Location ausgesucht.

Ich stehe auf einer schwimmenden Plattform direkt im Faaker See. Dort machen wir gemeinsam 10 Übungen. Wir üben immer 40 Sekunden (im ersten Intervall habe ich etwas zu früh aufgehört, lass dich davon nicht verwirren) und machen 20 Sekunden Pause. Insgesamt dauert das HIIT Workout also 10 Minuten.

Es ist deshalb ein aktivierendes HIIT Workout, weil sie Intensität der Übungen innerhalb der 10 Minuten ansteigt, sie werden also immer anstrengender für dich. Also los geht es, mach mit!

Falls du die Übungen genauer erklärt haben möchtest, scrolle etwas hinunter.

#1 Rumpfrotation

Die erste Übung ist wichtig für die Beweglichkeit deiner Wirkbelsäule, vor allem im Brustbereich.

Stelle dich schulterbreit hin, gehe etwas in die Knie und rotiere dann deinen Oberkörper. Halte dabei deine Hüfte stabil, sie dreht nicht mit!

#2 Good Mornings

Ebenfalls schulterbreiter Stand und leicht gebeugte Knie.

Dann gehst du mit gestrecktem Oberkörper nach vorne bis du in etwa parallel zum Boden bist. Deine Beine dürfen etwas gebeugt bleiben.

Dann wieder hoch.

#3 Handstand Kick Ups & Holds

What?

Gleich in den Handstand?

Nun ja, du kannst es auch mit Hilfe einer Wand machen, wenn du noch nicht frei stehen kannst. Es reicht aber auch, wenn du dich immer wieder hochkickst (auch wenn du gleich wieder umfällst).

Falls auch das nicht geht und du den freien Handstand noch nicht kannst (auf der schwimmenden Insel war das auch für mich eine Herausforderung), mache einen Frosch-Handstand. Dazu stützt du deine Arme auf deinen Knien auf. Die Hände halten wie beim Handstand das ganze Gewicht.

#4 Shoulder Taps

Gehe in die Liegestütz-Ausgangsposition und grätsche deine Beine.

Tippe dann im Wechsel mit der linken Hand auf deine rechte Schulter und umgekehrt.

Achte dabei darauf, dass deine Hüfte stabil bleibt, sich also nicht bewegt.

#5 Awakening Dog

Gehe zuerst in den herabschauenden Hund und “schnüffle” von dort aus den Boden entlang bis nach oben in den heraufschauenden Hund.

Mache die gleiche Bewegung dann umgekehrt (Achtung, schwierig!). Falls du das noch nicht schaffst, gehe ohne zu “schnüffeln” wieder in den herabschauenden Hund.

#6 Cassowary Kick

Bei dieser Übung nimmst du eine weite Grätsche ein und greifst Nahe am Körpermittelpunkt mit deinen Händen auf den Boden.

Dann fädelst du ein Bein zwischen Arm und Bein der anderen Seite durch und wieder zurück in die Ausgangsposition.

Dann wechselst du die Seite.

#7 Bridge Kicks

Gehe rücklings zu Boden, so dass nur Füße und Hände den Boden berühren.

Hebe dann dein Becken und bleibe oben, so dass Oberschenkel und Oberkörper eine Linie parallel zum Boden bilden.

Hebe/Kicke dann im Wechsel deine Beine nach oben, damit auch der Unterschenkel in die Verlängerung von Oberschenkel und -körper mit einstimmt.

#8 Jumping Squats

Diese plyometrische Kniebeugen Variante wird dich voll fordern.

Stelle dich in etwa schulterbreit hin und gehe bei geradem Rücken so weit nach unten wie du kannst.

Springe dann explosiv nach oben.

#9 Climbers

Gehe in die Liegestütz-Ausgangsposition.

Dann springst du im Wechsel mit einem Bein nach vorne zur jeweiligen Hand.

#10 Sprawls (Hock-Streck-Sprung)

Greife aus dem Stand vor dir auf den Boden, springe dann nach hinten.

Dann springst du wieder nach vorne und schließlich gestreckt nach oben.

Weitere HIIT Workout Varianten

Es gibt unzählige Varianten des hochintensiven Intervalltrainings.

Ein paar mit Bodyweight Übungen gut umsetzbare möchte ich dir hier näher vorstellen.

Tabata Training

20 Sekunden Workout, 10 Sekunden Pause. Das ist Tabata. Das Ganze dann 8 Mal in Folge.

Lässt sich am einfachsten mit Übungen wie Burpees oder ähnlichem umsetzen.

Auch Sprints (bei nicht ganz voller Geschwindigkeit) kommen als Trainingsvariante in Frage.

Tubulence Methode

Diese Trainingsmethode kombiniert Kraft- und Ausdauertraining zu einem verdammt effektiven, aber auch anstrengenden Training.

Du machst zunächst eine schwierige Kräftigungsübung von der du nur 8 Wiederholungen schaffst (zum Beispiel Pistol Squats, Handstand Liegestütz oder ähnliches oder je nach Leistungsniveau auch einfache Liegestütz). Dann gleich darauf eine Minute lang eine Cardioübung wie Burpees, Sprawls oder Climbers.

Das Ganze versuchst du, über 20 bis 30 Minuten durchzuhalten.

Little Methode

Die Little Methode beinhaltet einen hochintensiven Intervall von 60 Sekunden, gefolgt von 75 Sekunden mit niedriger Intensität.

Insgesamt stehen dabei 12 Wiederholungen und damit 27 Minuten Training (ohne Warm up) am Programm.

Wingate Protokoll

Das Wingate Protokoll beinhaltet 4-6 Intervalle mit jeweils 30 Sekunden hochintensiver Belastung und 1 bis 2 Minuten Erholung.

Dabei können entweder Läufe, Rad fahren am Ergometer oder auch Kräftigungsübungen ohne Geräte verwendet werden.

Auf meinem Blog findest du noch viele weitere HIIT Workouts – teilweise mit Videos – zum Mitmachen:

Scientific 7-Minute Workout

Dieses HIIT Workout hat es bis in die New York Times geschafft und ist auch eine Möglichkeit, hochintensives Intervalltraining umzusetzen.

Es handelt sich dabei um 12 unterschiedliche Übungen mit dem eigenen Körpergewicht. Jede Übung führst du 30 Sekunden, gefolgt von einer 10-sekündigen Erholungsphase, durch.

Es gibt noch weitere Methoden wie die Challenge Methode, das 50/10 HIIT, Zirkelintervalle, etc. Gemeinsam ist ihnen allen, dass hochintensive Belastungsphasen sich mit Erholungsphasen niedriger Intensität abwechseln. Viele dieser Trainingsmethoden findest du auch in meinem P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket.

Die 4yourfitness HIIT Workout Liste

Noch mehr HIIT Workouts für dich auf meinem Blog:

Da ist sicher auch etwas für dich dabei, oder nicht? 😉

Fazit

Du hast in diesem Artikel alles über HIIT Workouts gelernt, was es zu wissen gibt.

Außerdem habe ich dir ein feines Video zum direkt Mitmachen bereit gestellt.

Du weißt darüber hinaus, was HIIT Training ist und welche Möglichkeiten es neben dem vorgestellten 40/20 HIIT Workout noch für dich gibt.

Zu guter letzt habe ich dir alle weiteren Workouts, die du auf meinem Blog finden kannst, verlinkt.

Ausreden zählen also nicht mehr. Jetzt geht es ums Tun!

Viel Spaß dabei!

Es sind doch noch Fragen offen geblieben? Dann stelle sie mir gerne in den Kommentaren.

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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