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Wie Marcel Hirscher trainiert und was du daraus lernen kannst

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Marcel Hirscher ist einer der erfolgreichsten Skirennläufer der Geschichte.

Schon jetzt. Und er ist noch immer aktiv.

In diesem Artikel erfährst du mehr über sein Training und welche Schlüsse du daraus für dich ziehen kannst.

Außerdem habe ich dir am Ende des Artikels ein cooles Workout zusammen gestellt.

Marcel Hirschers Werdegang

Einen Marcel Hirscher braucht man nicht vorstellen.

Ich will es trotzdem machen. Das gehört sich einfach. 😉

Marcel Hirscher wurde am 2. März 1989 geboren. Er lebt – wenn er nicht gerade auf Reisen ist – in Annaberg im Bundesland Salzburg in Österreich. Als Sohn einer Skilehrerin und eines Skilehrers war schon der kleine Marcel viel auf der Piste.

Marcel Hirscher katapultierte sich im Skizirkus schon in jungen Jahren ganz nach oben.
Marcel Hirscher katapultierte sich im Skizirkus schon in jungen Jahren ganz nach oben.

Bereits 2004 zeigte sich sein Talent, als er dreifacher österreichischer Schülermeister wurde. Ebenfalls 2004 war Marcel Hirscher erstmals bei FIS Rennen im Einsatz. Im Jahr 2006 konnte er erstmals auch einen Slalom in dieser Kategorie gewinnen.

2007 folgte der Aufstieg in den Nachwuchskader und erste Punkte im Europacup. Außerdem der erste große Erfolg, nämlich Gold bei der Junioren WM 2007 in Altemarkt-Zauchensee und Flachau im Riesenslalom.

Am 17. März 2007 folgte Hirschers erster Weltcupeinsatz. Es war ein Riesenslalom. Er wurde mit 3,17 Sekunden Rückstand auf Aksel Lund Svindal 24.

Am 6. Jänner 2008 fuhr Marcel Hirscher erstmals in die Top Ten eines Weltcuprennens. Im März des selben Jahres folgten bereits die ersten Podestplätze im Weltcup.

Im Dezember 2009 gewann Marcel Hirscher sein erstes Weltcuprennen. Nämlich einen Riesenslalom in Val-d’Isère.

Der Rest ist bereits jetzt Skigeschichte: 31 Weltcupsiege (72 Podesplätze), Silbermedaille bei Olympischen Spielen, 4 x Gold und 2 x Silber bei Weltmeisterschaften und 4 Gesamtweltcupsiege (in Folge).

Und ich denke: Das war noch lange nicht alles!

Was macht Marcel Hirscher so erfolgreich?

In vielen Interviews (zum Beispiel hier) bezeichnet Marcel Hirscher sein Team als den Schlüssel zum Erfolg. Damit meint er vor allem seinen Trainer, seinen Vater und seine Serviceleute und den engsten Familienkreis inklusive Freundin Laura. Aber auch seinen Skihersteller Atomic, seine Physiotherapeuten, Masseure, und viele mehr.

Cool bleiben lautet die Devise von Marcel Hirscher.
Cool bleiben lautet die Devise von Marcel Hirscher.

Österreichs Ski Held wird dabei nicht müde zu betonen, dass er ohne sein Team keine Chance hätte, Siege einzufahren.

Wie ich bei einem von LMT / Cybex organisierten Workshop mit Marcel Hirscher live miterleben durfte, ist sicher auch seine mentale Stärke ein großes Puzzlestück für seinen Erfolg. Er scheint es zu schaffen, selbst in Situationen mit großem Druck cool zu bleiben. Sein Geheimrezept: Den Druck ausblenden.

In Wahrheit geht es um nix. Marcel Hirscher

Neben dem großartigen Team und der mentalen Stärke zählt sicher auch das Material zu Marcel Hirschers großen Stärken. Er tüftelt mit seinen Serviceleuten und seinen Atomic Skiern so lange, bis das Setup perfekt passt.

Dazu hat Hirscher bis zu 70 Skipaare pro Disziplin und Saison in Gebrauch. Allerdings laufen nur 5 davon wirklich gut. Pro Paar Ski braucht ein Servicemann etwa 10 Stunden, um sie zu präparieren.

Im schlimmsten Fall ist es dann so, dass ich einmal damit runter fahr und dann sag, das Tuning passt mir nicht. Also Servicemann ist ein schwieriger Job. Marcel Hirscher

Die letzten beiden Bausteine des Erfolgs sind sein unglaubliches Talent, das er sicher schon teilweise in die Wiege gelegt bekam und die harte Arbeit, die er in sein Training steckt.

Und damit sind wir dort, wo wir mit dem Artikel hinwollen. Beim Training.

Marcel Hirscher Training: So trainiert und regeneriert ein Weltmeister

Marcel Hirscher Training: Der Ski-Superstar plauderte aus dem Nähkästchen.
Marcel Hirscher Training: Der Ski-Superstar plauderte aus dem Nähkästchen.

Das war auch der Titel des Workshops von LMT / Cybex zu dem ich eingeladen war.

Zuerst erzählte der vierfache Gesamtweltcupsieger über seinen Trainingsalltag im Frühling und Sommer.

  • Kurz nach 6 Uhr steht Marcel Hirscher im Normalfall auf. Dann gibt es den obligatorischen Gang auf die Toilette und einen Espresso. Außerdem ein gutes Frühstück.
  • Um 8 Uhr beginnt dann das Training. Meistens im konditionellen Bereich.
  • Um 12 Uhr geht es wieder nach Hause zum duschen, kochen und Mittagessen. Außerdem geht sich noch eine kleine Pause aus.
  • Am Nachmittag stehen unterschiedlichste Trainings am Programm. Entweder nochmal im Kraftbereich, oder auch mal Motocross, Kanufahren, etc. Abwechslung ist Hirscher beim Training sehr wichtig.
Außerdem schaut Marcel darauf, dass er zumindest auf 30 Schneetage kommt, bevor es mit dem Wettkampfwinter los geht. Da er dieses Jahr auf das Überseetraining verzichtet hat, steht er derzeit (Stand 18.9.2015) allerdings erst bei 6 Tagen. Dafür hat er im konditionellen Bereich deutlich mehr und besser arbeiten können, wie er sagt.

Im Wettkampfmodus – also im Winter – schaut der normale Tagesablauf so aus:

  • Um 6 Uhr wird aufgestanden und nach der gleichen Morgenroutine wie zu Hause geht es dann bald einmal zum Lift.
  • Auf der Piste wird dann ein- und warmgefahren.
  • Anschließend folgt die Besichtigung der Piste und ein Stangeneinfahren.
  • Direkt vor dem Rennen absolviert Marcel Hirscher ein relativ hartes Aufwärmprogramm, das du sicher auch schon mal im TV mitverfolgt hast.
Er meint dazu:

Früher haben sie – provokant gesagt – nur a Haxn geschwungen. Ich will heiß sein und schwitzen. Marcel Hirscher

Wie schaut das Marcel Hirscher Training im Details aus?

Hirscher zeigte dann auch eine seiner Trainingsübungen am Cybex Bravo vor: natürlich am Pezziball stehend.
Hirscher zeigte dann auch eine seiner Trainingsübungen am Cybex Bravo vor: natürlich am Pezziball stehend.

Der Österreichische Skiverband schreibt seinen Sportlerinnen und Sportlern jährliche Tests wie Spiroergometrien und internistische Untersuchungen vor. Das findet Marcel Hirscher gut und sinnvoll.

Bei seinem Training setzt er auf Vielseitigkeit, ohne die Kernkompetenzen, die er im „Stangenwald“ braucht, außer Acht zu lassen.

Damit ihm beim vielen Training nicht langweilig wird, setzt er immer wieder auf neue Methoden und Sportarten. Vor einiger Zeit versuchte sich der Skistar auch an Crossfit.

Der Crossfit Typ hat mich zerstört. Der war in dem speziellen Bereich viel besser als ich. Das war 200% Motivation für mich zu sehen, dass da einer besser ist als ich obwohl ich jetzt schon seit 8 Jahren professionell trainiere. Marcel Hirscher

Auf die Frage nach speziellen Übungen, die nur ein Marcel Hirscher macht, meinte er nur lapidar:

Ich weiß nicht, ob so viele andere Speedway fahren. Marcel Hirscher

Mit schweren Gewichten arbeitet Hirscher zwar auch, aber nicht so viel wie er selbst sagt. Auf die Frage, ob er zum Beispiel viele Kniebeugen mit Zusatzgewichten macht, verneinte er und meinte:

Haxn hob I eh recht guade. Marcel Hirscher

In Sachen Ernährung gab sich der ÖSV-Star eher zurückhaltend. Er ließ zwar durchblicken, dass er es mal mit einer kohlenhydratarmen Ernährung probiert hat. Das aber dann wegen Leistungseinbrüchen schnell wieder verwerfen musste.

In keine Richtung übertreiben lautet Hirsches Leitsatz was Ernährung betrifft.
In keine Richtung übertreiben lautet Hirsches Leitsatz was Ernährung betrifft.

Seiner Meinung nach muss die richtige Ernährungsweise jeder – evtl. mit Unterstützung – für sich selbst herausfinden.

Und wichtig ist, das man dabei nichts übertreibt.

Im mentalen Bereich arbeitet Marcel Hirscher ohne speziellen Coach. Er versucht das selbst zu lösen, indem er sich die Belanglosigkeit der bevorstehenden Aufgabe vor Augen führt: Es geht dabei um keine Menschenleben, sondern nur darum, Ski zu fahren.

Außerdem sieht Marcel Hirscher es als sehr wichtig an, Ziele vor Augen zu haben. Vor allem im Hinblick darauf, seinen inneren Schweinehund leichter zu überwinden.

Zum Thema Regeneration gefragt, meinte Hirscher, dass er täglich ausmassiert wird und sein Laktat oft auch ausradelt – also am Ergometer sitzt. Aber auch hier kommt ihm ein guter Spruch über die Lippen, als er zum Thema Periodisierung und Planung der Regenerationsphasen angesprochen wird:

Es wird trainiert, trainiert, trainiert und wenn ich müde bin, leg ich mich nieder. Marcel Hirscher

Am liebsten würde Hirscher alle möglichen Sportarten ausprobieren, aber er muss eben den Fokus auch darauf legen, was ihm beim Skifahren unterstützt.

Am Ende noch ein Satz, der für alle Vorhaben gleichermaßen gilt und der vom Skistar auf die Frage kam, ob er sich manchmal fragt, warum er sich das alles antue:

Das Wichtigste ist dranbleiben! Marcel Hirscher

In diesem Video kannst du dir einige seiner Trainingseinheiten – Max Franz (österreichischer Skistar in den Speedbewerben) ist übrigens Hirschers Trainingspartner im Sommer – ansehen.

Marcel Hirscher Workout

Ich habe ein paar der Übungen ausgewählt, die Marcel Hirscher in seinen Trainings teilweise auch durchgeführt hat (siehe z.B. im Video oben, oder in dem Interview hier) und daraus ein anstrengendes Workout für dich gebastelt. Wie du dir vorstellen kannst, liegt der Hauptfokus auf den Beinen. 😉

25 Knieliegestütze

25 High Knees

25 Lunges mit Handunterstützung

10 Jumping Pullups

25 Kniebeugen mit Handunterstützung

400 Meter Lauf

10 Meter Sprawl Frogs

50 Knieliegestütze

50 High Knees

50 Lunges mit Handunterstützung

25 Jumping Pullups

50 Kniebeugen mit Handunterstützung

400 Meter Lauf

20 Meter Sprawl Frogs

50 Liegestütze

50 Jumps

50 Lunges

25 Pullups

50 Kniebeugen

400 Meter Lauf

20 Meter Burpee Frogs

50 Einarmliegestütze

50 High Jumps

50 Split Lunges

25 Muscle Ups

50 Pistols

400 Meter Lauf

20 Meter Burpee Deep Frogs

Achte bei der Durchführung auf die richtige Übungsausführung und meine Hinweise. Du kannst dir ein paar der Übungen hier ansehen. Anleitungen mit Video gibt es auch in der Freeletics App. Auch auf YouTube wirst du fündig werden, wenn du einzelne Übungen nicht kennen solltest.

Wenn du die Übungsausführung gut beherrscht, kannst du dann auch versuchen, deine Zeit zu verbessern. Pausen darfst du dir selbst genehmigen, versuche es allerdings mit so wenig Pausen wie möglich und wärme dich vor dem Workout gut auf.

Der Ski-Superstar würde so ein Workout wahrscheinlich noch mit koordinativen Herausforderungen verbinden und zum Beispiel die Kniebeugen am Pezziball absolvieren. 😉

Fazit

Am Ende des Workshops ging sich dann auch noch ein schneller Selfie aus - danke Marcel!
Am Ende des Workshops ging sich dann auch noch ein schneller Selfie aus – danke Marcel!

Eines muss ich dir echt noch mitgeben: Der Typ ist eine coole Socke. Marcel Hirscher ist wirklich genau so, wie er auch im Fernsehen rüber kommt: Cool, lässig, witzig, authentisch und tiefenentspannt. 😉

Hier sind noch wie versprochen 6 Dinge, die du von Marcel Hirscher für dein Training lernen kannst:

  1. Setze dir klare Ziele!
  2. Sorge für Abwechslung in deinem Training!
  3. Ernähre dich gesund!
  4. Checke deine Gesundheit und hol dir auch Rat vom Profi!
  5. Wärme dich vor harten Trainingseinheiten ordentlich auf!
  6. Das Wichtigste ist Dranbleiben! (Pausiere nie an zwei Tagen in Folge!)

Was findest du gut an Marcel Hirscher? Hat er dich auch schon mal inspiriert?

Hinterlass mir deine Meinung! Ich freue mich sehr über jeden einzelnen Kommentar. Danke!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Michael ,

    Hi Patrick,
    interessanter Beitrag. Ich freue mich immer, wenn Profisportler etwas von ihrem Trainingsalltag preisgeben.
    Danke übrigens für die Einführung am Anfang. Ich bin kein Wintersport-Fan und kannte Marcel Hirscher daher nicht – Asche über mein Haupt!
    Gruß Micha

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Micha!
      Danke für deinen Kommentar. Der Skisport ist bei uns in Österreich neben dem Fußball die klare Nummer 1 🙂
      Sportliche Grüße
      Pat

    • Jahn

      antworten Jahn ,

      Hi Patrick,

      cooles Interview mit vielen nützlichen Infos. Stark wie viel Text Du aus seinen vermutlich eher kürzeren Antworten gemacht hast. 😉
      Wie bist Du eigentlich auf die Idee gekommen ausgerechnet einen Ski-Rennfahrer zu interviewen? Bist Du selbst leidenschaftlicher Wintersportler?

      Viele Grüße
      Jahn

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Jahn!
        Danke 🙂
        Marcel Hirscher war über eine Stunde auf der Bühne und hat dort mit dem Moderator über dies und das geplaudert. Ich hab da alles Interessante mitnotiert und mir dann natürlich auch meine Gedanken dazu gemacht. So bin ich dann recht schnell auf den ganzen Text gekommen. 🙂
        Ich habe einfach die Chance, die sich mir geboten hat – sprich die Einladung zu dem Workshop mit Marcel Hirscher – genützt und wollte ohnehin was mit einem Leistungssportler machen. Die Sportart war mir dabei nicht so wichtig.
        Und nein, Wintersportler bin ich eher nicht. Aber Bodyweight Training kann man ja Winter wie Sommer machen. 😉
        Beste Grüße
        Pat

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