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Ganzkörper Workout: 6 dynamische Übungen für mehr Kraft & Ausdauer

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Dieses Ganzkörper Workout hat es in sich.

Aber in diesem Artikel erfährst du noch viel mehr …

Du bekommst einen Überblick über verschiedene Begriffe wie dynamisches und statisch-dynamisches Training, AMRAP, AFAP, EMOM, etc.

Verwirrt? Kein Problem, dir kann geholfen werden. 😉

Lies einfach weiter!

Das ist ein Gastartikel von Zimo Tam. Zimo bloggt auf fitnessagony.de über die Themen Motivation, ausgewogene Ernährung und funktionelles Fitness Training. Werde mit seiner Hilfe zum Fitness Allrounder und lerne wie du deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Fähigkeiten verbesserst.

Wenn du deinen Fokus auf das Bodyweight- und Ganzkörpertraining legst, hast du verschiedene Möglichkeiten dein Training zu gestalten. Neben dem klassischen Zirkeltraining kannst du auch das modernere HIIT oder Tabata wählen und diese mit Methoden wie:

  • AMRAP (As Many Repetions As Possible),
  • AFAP (As Fast As Possible) oder auch
  • EMOM (Every Minute On the Minute)

kombinieren.

Eine Trainingsform die besonders effektiv, aber leider stark in Vergessenheit geraten ist, ist das statisch-dynamische Ganzkörpertraining.

Statisch bedeutet, dass du bei einer Übung in eine bestimmte Position gehst und diese über einen gewissen Zeitraum hältst. Das perfekte Beispiel für eine statische Halteübung ist der einfache Plank oder auch das Wandsitzen.

Dynamische Übungen sind alle Übungen bei denen du eine Bewegung ausführst.

Beim folgenden Ganzkörper Workout werden wir beide Welten miteinander kombinieren!

Denke daran, dich vor dem fordernden Ganzkörper Workout, das ich dir gleich vorstellen werde, gut aufzuwärmen! (Foto: ©HeyMarw)
Denke daran, dich vor dem fordernden Ganzkörper Workout, das ich dir gleich vorstellen werde, gut aufzuwärmen! (Foto: ©HeyMarw)

Statisch-dynamisches Ganzkörpertraining erklärt

Wie der Name statisch-dynamisches Ganzkörpertraining schon sagt, wechselst du bei dieser Trainingsmethode immer wieder zwischen statischen und dynamischen Übungen.

Jetzt gibt es 2 Möglichkeiten dein Ganzkörper Workout statisch-dynamisch zu gestalten. Die einfache Variante: Du gestaltest dein Ganzkörper Workout wie einen klassischen Zirkel. Dieser besteht nun immer abwechselnd aus einer statischen und dynamischen Übung. So weit, so gut.

Die zweite und schwierigere Variante: Du wechselst schon während jeder Übung zwischen statischer und dynamischer Ausführung.

Wie das aussehen soll?

Du nimmst dir beispielsweise vor, einen Zirkel aus 6 Übungen 3 Runden lang zu absolvieren. Jede Übung machst du 60 Sekunden, hast anschließend 10 Sekunden Pause und wechselst dann zur nächsten Übung.

Nehmen wir als einfaches Beispiel den Squat (Kniebeuge): Statt jetzt 60 Sekunden lang so viele Squats wie möglich zu machen, machst du 15 Sekunden lang so viele Squats wie möglich. Nach 15 Sekunden hältst du den Squat auf etwa 90° im Kniegelenk für weitere 15 Sekunden und wechselst so noch 2 weitere Male zwischen statischer und dynamischer Ausführung.

So hast du bereits in einer Minute eine Übung und deine Muskeln statisch und dynamisch trainiert.

Der Klassiker der dynamischen Übungen - Laufen in verschiedensten Varianten - hier werden deine Muskeln dynamisch beansprucht. Im Gegensatz zu einer statischen Übung wie dem Wallsit. (Foto: ©HeyMarw)
Der Klassiker der dynamischen Übungen – Laufen in verschiedensten Varianten – hier werden deine Muskeln dynamisch beansprucht. Im Gegensatz zu einer statischen Übung wie dem Wallsit. (Foto: ©HeyMarw)

Statisch-dynamisches Ganzkörper Workout – die Vorteile

Jede Trainingsform hat ihre Vorzüge.

Bei einem statisch-dynamischen Ganzkörper Workout ist der große Vorteil, dass du besonders funktionell trainierst.

Du trainierst nicht nur die Kraftausdauer deiner Muskeln, ähnlich wie es bei den Trainingsmethoden AMRAP und AFAP der Fall ist, sondern verbesserst gleichzeitig auch noch deine statische Haltekraft.

Statische Übungen sind, richtig ausgeführt, besonders gelenkschonend, sorgen aber gleichzeitig dafür, dass du bewusst Körperspannung aufbaust und du erreichst damit auch ein besseres Gefühl für deine Körperhaltung.

6 dynamische Übungen für dein Ganzkörper Workout

Ich habe mir in diesem Ganzkörper Workout 6 Übungen überlegt, mit denen du schnell und einfach deinen ganzen Körper trainieren kannst.

Das Beste: Jede dieser Übung kannst du auch für ein statisch dynamisches Training nutzen oder mit den statischen Übungen, die Pat in meinem Blog vorstellt zu einem noch intensiveren Workout kombinieren.

#1 Pushups

Die Hände befinden sich unterhalb deiner Schultern.

Der Bauch ist angespannt, um ein Hohlkreuz zu vermeiden. Deine Ellenbogen zeigen in Richtung deiner Hüfte und liegen eng an deinem Körper an.

In der statischen Position sollten die Ellenbogen bis auf 90° gebeugt sein.

#2 Squats

Die Füße sind etwa hüftbreit aufgestellt und die Zehenspitzen zeigen leicht nach außen.

Jetzt schiebst du den Po bewusst nach hinten.

Achte darauf, dass die Knie nicht nach innen fallen und dein Rücken gerade bleibt. Auch hier hältst du die statische Position auf etwa 90°.

Wenn dir diese Position schwer fällt oder Schmerzen bereitet, strecke die Beine ein wenig.

#3 Ruder Situps

Ruder Situps gehören bereits zu den anspruchsvolleren Bodyweight Übungen.

Hierbei ist Koordination gefragt. Meistere zuerst Situps und Legraises bevor du dich an diese Übung wagst.

Ziehe Ober- und Unterkörper zeitgleich zusammen versuch während der gesamten Übung nur mit deinem Po und unteren Rücken den Boden zu berühren. Gehalten wird hierbei in der gestreckten Position.

#4 Swimmer

Der Swimmer ist eine meiner Lieblingsübungen, weil sie einerseits den Rücken kräftigt, die Schultern aber gleichzeitig auch mobilisiert.

Du beginnst mit nach vorne ausgestreckten Armen. Jetzt drehst du deine Handinnenflächen nach außen und bewegst deine Arme gestreckt in Richtung deines Pos.

In der Endposition zeigen deine Handinnenflächen nach oben und befinden sich über deinem Gesäß. Hierbei hältst du die statische Position mit nach vorne ausgestreckten Armen.

#5 Crab

Setze dich auf den Boden. Stelle die Füße etwa Hüftbreit und in einem 90° Winkel vor die auf.

Mit den Händen stützt du dich leicht hinter deinem Oberkörper auf dem Boden ab. Fingerspitzen zeigen zu deinen Füßen.

Jetzt drückst du deine Hüfte langsam nach oben, bis dein Oberkörper eine gerade und deine Kniegelenke einen 90° Winkel bilden. Das ist genau die Position, die du in der statischen Variante halten musst.

#6 Leg Raises

Die perfekte Übung, um deine Körperspannung zu trainieren.

Bring Spannung auf deinen Bauch, bis kein Platz mehr zwischen deinem Rücken und dem Boden bleibt. Jetzt hebe die Beine gestreckt vom Boden soweit an, dass sich ein rechter Winkel in deiner Hüfte ergibt.

Lasse die Beine wieder herunter, ohne dass die Füße den Boden berühren. In der statischen Ausführung versuchst du die Beine so tief unten wie möglich zu halten.

Dein Ganzkörper Workout mit Trainingsplan

Jetzt wo du weißt, wie du die 6 Übungen ausführen musst, ist der richtige Plan wichtig.

Für heute habe ich dir ein HIIT Workout zusammengestellt.

Pushups 40 Sekunden Power 20 Sekunden Pause
Squats 40 Sekunden Power 20 Sekunden Pause
Ruder Situps 40 Sekunden Power 20 Sekunden Pause
Swimmer 40 Sekunden Power 20 Sekunden Pause
Crab 40 Sekunden Power 20 Sekunden Pause
Leg Raises 40 Sekunden Power 20 Sekunden Pause

Hier kannst du dir außerdem dein Ganzkörper Workout mit statisch-dynamischem Trainingsplan als PDF herunterladen.

Auf meinem Blog fitnessagony.de geht demnächst auch Pats Gastartikel online. Er liefert dir dort noch 6 statische Übungen und kombiniert meine und seine Übungen zu einem gnadenlos genialen Ganzkörper Workout.

So, jetzt wünsche ich dir aber ganz viel Spaß. Gib alles!

Dein Zimo Tam

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Zimo Tam

Zimo Tam

Zimo bloggt auf fitnessagony.de über die Themen Motivation, ausgewogene Ernährung und funktionelles Fitness Training. Werde mit seiner Hilfe zum Fitness Allrounder und lerne wie du deine Kraft, Ausdauer, Schnelligkeit, Beweglichkeit und Fähigkeiten verbesserst. (Foto: ©HeyMarw)

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