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Trainieren für Anfänger: 5 einfache Schritte zum Erfolg

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Trainieren für Anfänger.

Ich wünschte, ich hätte diesen Artikel vor vielen Jahren bei meinem Trainingsbeginn zur Verfügung gehabt.

Du hast Glück.

Dir steht all das mühsam aufgebaute Wissen kurz zusammengefasst zur Verfügung.

Legen wir los!

Die vollverglaste Schiebetür öffnet sich.

Langsam und ängstlich machst du einen Schritt ins Innere.

Schweißgeruch weht dir entgegen. Du fühlst dich von allen Seiten angestarrt.

Schweren Schrittes gehst du weiter. Der Rezeptionist versucht, nett zu sein, dich aufzumuntern. Das gelingt nur mäßig.

Auf leisen Sohlen machst du dich auf den Weg zur Garderobe. Nur um deine Tasche zu versperren. Oder weil es sonst auch alle machen.

Umgezogen hast du dich ohnehin schon zuhause. Diesen Anblick erspare ich denen hier, dachtest du.

Jetzt nochmal tief Luft holen und los geht es.

Das Training im Fitnessstudio.

Hast du dich wiedererkannt? Oder ist es bei dir gar nicht erst soweit gekommen, dass du dich im Fitnessstudio angemeldet hast?

Dabei wäre Krafttraining für eine gute Figur so wichtig, sagen alle (stimmt auch).

Aber wie sollst du das schaffen, ohne dich im Studio zu blamieren oder dich zuhause mit einem kompletten Hantelset und Geräten auszustatten?

Ganz einfach: Mit meinem Konzept Trainieren für Anfänger!

Dazu brauche ich jetzt deine ganze Aufmerksamkeit.

Schritt #1 – Lerne Krafttraining mit dem eigenen Körpergewicht kennen

Keine Frage, Krafttraining ist das Mittel der Wahl, wenn es darum geht, einen athletischen, schlanken und fitten Körper aufzubauen.

Es kommt dabei noch vor Ausdauersport aka Kardiotraining.

Warum es so wichtig ist?

  1. Du kannst damit deine Muskelmasse erhalten, wenn du abnimmst
  2. Du kannst Muskelmasse aufbauen und dadurch deinen Grundumsatz an Kalorien erhöhen (mehr Kalorien werden verbrannt, auch im schlaf)
  3. Muskelmasse ist dichter als Fett. Das bedeutet, du bekommst durch Krafttraining auch eine – je nach Geschlecht und Veranlagung – definierte, straffere Körperform.
  4. Dein Hormonhaushalt wird positiv beeinflusst.

Die entscheidenden Fragen: Wann sprechen wir von Krafttraining? Was ist diesbezüglich gerade beim Trainieren für Anfänger wichtig?

Wir Sportwissenschaftler sprechen von Krafttraining, wenn du bei einer Tätigkeit mehr als 30 % deiner Maximalkraft benötigst. Manche gehen sogar von 50 % der Maximalkraft aus.

Am einfachsten kannst du Krafttraining anhand der Wiederholungsanzahl einer Übung definieren.

Klassisches Krafttraining liegt dabei meist zwischen 8 und 12 Wiederholungen. Trainieren für Anfänger heißt aber auch in diesem Bereich ein Stück weit erleichtern.

Ich empfehle dir als Anfänger, die Übungen so anzupassen, dass du rund 15 Wiederholungen einer Übung am Stück schaffst.

Es sollten jedenfalls nicht weniger als 10 sein und nicht mehr als 20 Wiederholungen ohne Pause und mit gleichbleibender, richtiger Technik.

Am Ende dieser Übungsreihe sollst du spüren, wie den Muskel brennt und die letzte Wiederholung darf dir so schwer fallen, dass du keine oder nur noch sehr wenige weitere Wiederholungen schaffst.

Aber wie sollst du 15 Liegestütze schaffen?

Oder gar 15 Klimmzüge?

Das ist die Gretchenfrage beim Trainieren für Anfänger.

Und die lösen wir im nächsten Schritt.

Schritt #2 – Passe die Grundübungen auf dein Fitnesslevel an

Das Coole am Bodyweight Training ist, sobald du den Dreh raus hast, wie du die Übungen auf dich anpassen kannst, wirst du komplett unabhängig von Equipment, Fitnessstudios, Wetter und Zeit.

Dabei helfen dir sogenannte Intensitätstechniken.

Die wichtigsten Techniken beim Training für Anfänger sind:

  • Verändere deinen Körperschwerpunkt so, dass auf den mit der Übung zu trainierenden Muskeln so viel Gewicht lastet, wie du für einen guten Trainingsreiz benötigst.
  • Verändere das Tempo der Übungsausführung soweit, dass du die Zeit unter Spannung derart gestaltest, dass du einen guten Trainingsreiz setzen kannst.
  • Führe die Übungen immer im ganzen Bewegungsumfang der ausführenden Gelenke durch, außer du möchtest die Übung bewusst erleichtern.
  • Führe Übungen einseitig aus, um sie zu erschweren. Beginne, um diese Progression zu schaffen, Schritt für Schritt damit dein Körpergewicht mehr und mehr auf eine Körperseite zu verlagern, bis du die zweite Extremität zur Unterstützung ganz weg lassen kannst.
  • Wähle Trainingsmethoden passend zu deinen Zielen aus und setze sie so ein, dass sie dich dabei unterstützen, stets herausgefordert, aber nie überfordert zu sein.
  • Führe die Übungen stets mit einwandfreier technischer Ausführung durch.

Am Beispiel Liegestütz erklärt: Du kannst ihn erleichtern, wenn du deine Hände höher (zum Beispiel am Tisch) aufstützt.

Mehr zum Thema Intensitätstechniken findest du hier: Intensitätstechniken: Wie du dein Bodyweight Training perfekt auf dich anpasst

Schritt #3 – Stelle dir einen Plan auf und trainiere zumindest 10 Wochen danach

Du weißt jetzt, wie du Bodyweight Übungen auf dich anpassen kannst und warum es für ein Krafttraining wichtig ist, in einem gewissen Wiederholungsbereich zu bleiben und nahe zur muskulären Ausbelastung zu gehen.

Um einen guten Ganzkörper Trainingsplan hinzubekommen reichen schon 5-6 Grundübungen.

Eine Trainingswoche könnte dann aus 3 Trainingseinheiten bestehen. Zwischen den Trainingseinheiten machst du jeweils ca. 48 Stunden Pause. Also zum Beispiel Montag, Mittwoch und Freitag trainieren.

Trainieren für Anfänger heißt auch, schwere Übungen vereinfachen und nach einem guten Plan trainieren.
Trainieren für Anfänger heißt auch, schwere Übungen vereinfachen und nach einem guten Plan trainieren.

Eine Trainingseinheit könnte aus jeweils 3 Sätzen deiner auf dich angepassten Bodyweight Übungen bestehen.

Natürlich sollten die Wochen dann variieren, und den Trainingsprinzipien entsprechen. Das solltest du dann dem Experten überlassen.

Dieser wird auch die Trainingsmethoden variieren. Zum Beispiel Zirkelintervalle, Stufenintervalle und mehr in dein Training einbauen.

Aber zu Beginn klappt es auch mit Satztraining und Grundübungen gut.

Schritt #4 – Passe den Plan weiter an und richte ihn auf deine Ziele aus

Das Grundgerüst eines Trainingsplans beim Trainieren für Anfänger hast du nun kennen gelernt.

Der Plan wird aber anders aussehen, wenn du Muskeln aufbauen möchtest, Fett abbauen willst oder einfach allgemein fitter werden magst.

Es spielt natürlich auch eine Rolle, ob du Ausdauertraining ebenfalls in deinen Trainingsplan einbauen möchtest.

Jedenfalls darf dein Trainingsplan zu dem Ziel passen, das du erreichen möchtest.

Außerdem wichtig: Wechsle Trainingspläne nicht wie Unterhosen. Bleib zumindest 8 Wochen dran, um zu sehen, ob der Plan für dich funktioniert.

Nach 10 Wochen kannst du den Trainingsplan weiter adaptieren, vielleicht auch Übungen erschweren.

So kannst du kontinuierlich besser werden.

Schritt #5 – Mache regelmäßiges Training zu deiner Gewohnheit

Nichts ist stärker, als Kontinuität.

Motivation is what gets you started. Habit is what keeps you going. Jim Ryun

Der beste Tipp dafür ist die Seinfeld Taktik.

Jerry Seinfeld ist einer der besten Comedians der 90er. Sein Trick war, täglich eine Stunde an seinen Pointen zu feilen und welche niederzuschreiben.

Wirklich täglich. Jeden Tag, an dem er diese Gewohnheit durchgezogen hatte, hat er ein Kreuz am Kalender gemacht.

Schon nach ein paar Tagen wird es dir schwer fallen, diese Linie zu durchbrechen. Du wirst einfach noch ein Kreuz setzen wollen.

Die wichtigste Regel dabei, falls doch mal etwas dazwischen kommt und du an einem Tag deine Gewohnheit sausen lässt: Lass sie nie an 2 aufeinanderfolgenden Tagen pausieren.

So baust du immer  mehr Momentum auf. Das hilft dir dabei, langfristig dranzubleiben.

Bald wirst du dich fragen, wie du es früher ohne regelmäßiges Training ausgehalten hast.

Wenn du zum Beispiel 3 Trainingstage pro Woche hast, mach dir einfach eine Tabelle mit 3×10 Feldern, drucke sie dir aus, verziere sie gern mit Motivationszitaten.

Hänge dir diesen Zettel dann gut sichtbar auf, kreuze an und mache es Jerry Seinfeld nach.

Bonus: Schritt #6 – Trainieren für Anfänger mit Abkürzung

Du weißt jetzt, wie Trainieren für Anfänger aussehen kann.

Damit du das auch gut in die Praxis umsetzen kannst, hier noch ein Linktipp für dich:

P.A.T. Shape – der Abnehmcode für dich entschlüsselt (Onlinekurs)
Bei diesem Kurs helfe ich dir dabei, Bodyweight Training in deinen Alltag zu integrieren und zeige dir, wie du die Grundübungen auf dich anpasst. Außerdem bekommst du nützliche Tipps aus den Bereichen Mindset und Ernährung, die dir helfen, um dein Wunschgewicht zu erreichen. Hier ein kleiner Einblick in den Kurs:

Sind für dich noch Fragen offen geblieben? Dann schreibe sie gerne in die Kommentare.

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Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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