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Definierter Körper – 8 wirkungsvolle Schritte für ein knackiges Spiegelbild

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Ein definierter Körper ist der Wunschtraum von vielen Männern und Frauen.

Aber was tun, um ihn auch zu bekommen?

In diesem Gastartikel verrät dir ein Experte, welche Stellhebel du wirklich umlegen musst, um zum Ziel zu kommen.

Lesen lohnt sich!

Dieser Beitrag ist ein Gastbeitrag von Sebastian Müller. Sebastian richtet sich mit seinen Artikeln an Männer, die nur wenig Zeit fürs Training haben, aber nicht auf die positiven Effekte von regelmäßiger körperlicher Ertüchtigung verzichten wollen. Auf kettlebellbigsix.com schreibt über wirkungsvolle Trainingsstrategien, die in kurzen Trainingseinheiten maximale Wirkung erzielen.

Ein definierter Körper.

Viele Männer wünschen sich genau das.

Sichtbares Sixpack …

Austrainierte Muskulatur …

Und ich verrate dir etwas.

Frauen tun es auch.

Und doch bleibt dieser Wunsch für die meisten Männer (und Frauen) unerfüllt.

Schade.

Denn es ist einfach als Mann einen definierten Körper zu entwickeln.

In den letzten Jahren habe ich hunderte Männer dabei unterstützt und fast alle sind am Ende überrascht, wie wenig es wirklich dafür benötigt.

Lies weiter und ich verrate dir 8 wirkungsvolle Schritte, mit denen ein definierter Körper auch für dich möglich wird.

Damit die Schritte für dich funktionieren, solltest du sie der Reihe nach umsetzen und keinen auslassen.

Ich liefere dir zu jedem Schritt außerdem die Frage, die sich dadurch für dich beantwortet.

Also dann los. Jetzt brauche ich deine volle Aufmerksamkeit.

#1 Wie schnell kann ich meinen Körper definieren?

Wie schnell du deinen Körper definieren kannst, hängt davon ab, wo du startest.

Deinen Ist-Zustand zu definieren, ist der erste Schritt dahin.

Es gibt verschiedene Faktoren, die darauf einen direkten Einfluss haben.

Folgende Punkte spielen eine Rolle:

  • Alter
  • Körpertyp
  • Ausgangspunkt (Gewicht, Zeit, Erfahrung)

Je jünger du bist, umso schneller kannst du deinen Körper definieren.

Du profitierst von mehr Wachstumshormonen und einer schnelleren Regeneration.

Unabhängig vom Alter gibt es noch drei Körpertypen, die Einfluss darauf haben, wie schnell es geht.

Jeder dieser Körpertypen kommt mit Vor- und Nachteilen, wobei der zweite die besten Voraussetzungen mitbringt, schnell einen definierten Körper zu entwickeln.

Nummer 1: Ektomorpher Körpertyp: 

Verbrennt sehr schnell Körperfett, aber baut langsam Muskulatur auf.

Nummer 2: Mesomorpher Körpertyp: 

Baut gut Muskulatur auf und verbrennt relativ gut Körperfett.

Nummer 3: Endomorpher Körpertyp: 

Baut sehr schnell Muskulatur auf aber gleichzeitig auch sehr schnell Körperfett.

Es ist egal bei welchem Körpertyp du dich wiederfindest, denn es gibt für jeden das perfekte Training.

Du musst einfach nur an den richtigen Stellschrauben drehen, sodass du maximal profitierst.

Zuletzt ist noch dein Ausgangspunkt entscheidend. 

Also wie viel überflüssiges Gewicht du gerade mit dir herumträgst. 

Wie viel Muskulatur du bereits aufgebaut hast.

Wie viel Zeit du dir für dein Training nimmst oder zur Verfügung hast.

Und ob du bereits Trainingserfahrung besitzt oder kompletter Einsteiger bist.

Solltest du dich gerade in der Kategorie alt, ektomorph oder endoporph und komplett unerfahren wiederfinden, entspann dich.

Das sollte dich weder aufhalten noch demotivieren.

Ganz im Gegenteil.

Ich unterstütze Männer jenseits der 40 und alle erreichen ihre Ziele, unabhängig vom Ausgangspunkt.

Du musst einfach nur ein wenig mehr Disziplin an den Tag legen, wenn dein Startpunkt nicht optimal ist, weil dir dein Körper im Alltag weniger Ausrutscher beim Lifestyle erlaubt.

#2 Wie definiere ich meinen Körper am besten?

Du kennst deinen Ist-Zustand.

Als nächstes brauchst du eine Strategie, die am besten zu dir passt.

Drei Dinge solltest du dir dafür genauer anschauen:

An dieser Stelle geht es um Körper und Kopf.

Warum wünscht du dir einen definierten Körper? 

Du benötigst einen inneren Antreiber.

Den meisten Männern hilft es, wenn sie sich dafür ihre Lebensbereiche anschauen.

  • Wohlstand: Ein definierter Körper hilft dir zu mehr Leistungsfähigkeit und Ansehen im Job.
  • Gesundheit: Ein definierter Körper hilft dir zu mehr Energie und Durchhaltevermögen.
  • Partnerschaft: Ein definierter Körper hilft dir zu mehr Attraktivität und Anziehungskraft bei Frauen.

Es ist egal, wie oberflächlich dein Warum nach Außen aussieht.

Was zählt, ist, dass es dich für diese zwei Dinge antreibt:

Krafttraining und Ernährung.

Viele Wege führen nach Rom aber ich nehme im Zweifel immer die Autobahn.

Eine sehr gute Autobahn beim Krafttraining ist Ganzkörpertraining mit Kettlebells.

Du sparst Zeit, bist räumlich unabhängig, setzt wirkungsvolle Reize auf den gesamten Körper und hast unzählige Stellschrauben, an denen du, bezogen auf deine Ausgangsposition, drehen kannst.

Bei der Ernährung ist es dasselbe, wie beim Krafttraining.

Vieles funktioniert aber manches funktioniert besser.

Intermittierendes Fasten ist eine Autobahn bei der Ernährung.

Vor allem, wenn das Ziel ein definierter Körper ist.

Du schränkst bewusst das Zeitfenster ein, in dem du isst. 

Der Klassiker ist 16 Stunden Fasten (im Idealfall über die Nacht) und 8 Stunden fürs Essen.

Das spart dir Zeit und Nerven und es verringert die Gefahr zu viel zu essen.

Egal welche Strategie du wählst, achte einfach darauf, dass es eine Autobahn ist.

#3 Wie trainieren, um zu definieren?

Bleiben wir beim Ganzkörpertraining mit Kettlebell.

An dieser Stelle musst du deinen Trainingsplan festlegen.

Sechs fundamentale Bewegungen sind alles, was du benötigst.

Diese führst du im Supersatz aus und das Ganze drei bis viermal die Woche (im nächsten Punkt liefere ich dir mehr Details).

Wo und wann du trainierst, ist dir überlassen und hängt davon ab, wie es am besten in deinen Alltag passt.

Das ist auch das Argument für die Kettlebell, weil du mit ihr komplett flexibel und unabhängig bist.

Hier sind ein paar Stellschrauben für deinen Kettlebell Trainingsplan: 

  1. Sätze oder Runden
  2. Wiederholungen
  3. Pausenzeiten
  4. Zeit unter Belastung
  5. Gewicht

Mit diesen fünf Stellschrauben kannst du dich über die nächsten Monate und Jahre zielgenau Schritt für Schritt steigern.

Erhöhe mit der Zeit die Sätze, Wiederholungen und das Gewicht.

Reduziere die Pausenzeiten und spiele mit der Zeit unter Belastung (Ausführungsgeschwindigkeit) bei den Bewegungen.

#4 Was sind die besten Übungen zur Muskeldefinition?

Kurze Antwort – Grundübungen …

Grundübungen sind Bewegungen, die viele Gelenke und Muskelgruppen auf einmal mit einbeziehen.

Dadurch setzt du mit wenig Übungen einen maximalen Reiz auf den Körper.

Es gibt sechs fundamentale Bewegungen, auf die du dich konzentrieren solltest.

Körper definieren mit der Kettlebell
Körper definieren mit der Kettlebell

Hier sind sie (Bewegung + Übung mit Kettlebell + Schwerpunkt): 

  1. Rollen – Kettlebell Turkish Get Up – Verbessertes Zusammenspiel von Ober- & Unterkörper
  2. Erschwerte Fortbewegung – Kettlebell Farmers Walk – Verbessertes Zusammenspiel von Ober- & Unterkörper
  3. Unterkörper Druck – Kettlebell Kniebeuge – Kraft und Muskelaufbau Beinvorderseite
  4. Oberkörper Zug – Vorgebeugtes Kettlebell Rudern – Kraft und Muskelaufbau Oberkörper Rückseite
  5. Unterkörper Zug – Kettlebell Kreuzheben o. besser Kettlebell Swing – Kraft und Muskelaufbau Beinrückseite
  6. Oberkörper Druck – Kettlebell Press – Kraft und Muskelaufbau Oberkörper Vorderseite

Die Zusammenstellung ist kein Zufall. 

Du solltest diese Übungen genauso (im Supersatz – immer zwei Übungen abwechselnd) im Trainingsplan ausführen.

Für Muskeldefinition bewährt sich ein Wiederholungsbereich von fünf bis zehn Wiederholungen. 

Fünf geht eher Richtung Kraftaufbau und zehn geht eher Richtung Muskelaufbau.

Spoiler: Du brauchst beides, um deinen Körper schnell zu definieren.

Hier ist ein Beispielplan, mit dem du direkt loslegen kannst.

Jeweils drei bis fünf Runden/Sätze von:

1a. Kettlebell Turkish Get Up x 1/1 Wiederholungen

1b. Farmers Walk x 50 Meter

2a. Kettlebell Kniebeuge x 5-8 Wiederholungen

2b. Vorgebeugtes Kettlebell Rudern x 6-10 Wiederholungen

3a. Kettlebell Swing x 10 Wiederholungen

3b. Kettlebell Press x 5-8 Wiederholungen

Trainiere diesen Plan drei bis vier Mal die Woche und ein definierter Körper ist die logische Konsequenz.

#5 Was ist die beste Ernährung zur Muskeldefinition?

Weiter oben habe ich dir bereits intermittierendes Fasten empfohlen.

Welche Ernährungsform es am Ende bei dir wird, musst du testen.

Hier habe ich noch ein paar Grundlangen für dich, um das Maximum aus deiner Ernährung zu holen.

Unabhängig von der Ernährungsform.

Ernährung ist dein größter Hebel, um schnell deinen Körper zu definieren.

Hier sind vier Grundlangen, mit denen du starten solltest:

  1. Keine flüssigen Kalorien – Starte mit zwei Gläsern Wasser am Morgen und versuche über den Tag verteilt auf mindestens zwei bis drei Liter zu kommen (an Trainingstagen gerne ein bis zwei Liter mehr)
  2. Protein zu jeder Mahlzeit – Versuche mit der ersten Mahlzeit die größte Portion Protein zu dir zu nehmen und verteile den Rest auf die nächsten Mahlzeiten, so dass du auf täglich mindestens 1,4 Gramm je Körpergewicht (bezogen auf die reine Muskelmasse deines Körpers) kommst.
  3. Vorsicht bei Einfachzucker, Getreide und Milchprodukten – Finde heraus, was dein Körper tolieriert. In der Zusammenarbeit mit Männern, die ihren Körper definiert haben, waren es diese drei Dinge, die den Fortschritt am häufigsten sabotiert haben.
  4. Alkohol in Maßen aber … – kein Bier! Bier ist für Mönche. Wenn du wie einer aussehen möchtest, trink weiter. Falls du jedoch einen definierten Körper anstrebst, achte darauf bewusst zu genießen. Rotwein und Whiskey in kleinen Maßen tolerieren die meisten Männer am besten.

Starte mit diesen Grundlagen und fang an zu testen.

Gesteigertes Testosteron, mehr Engergie beim Training und mehr Durchhaltevermögen im Bett sind nur ein paar der netten Nebenwirkungen, die sich einstellen.

Übrigens: Ein Maßband und dein Spiegelbild sind aufschlussreicher als jede Waage

Miss einmal in der Woche (immer zum gleichen Zeitpunkt und immer an den gleichen Stellen), die Umfänge an Hüfte, Bauch und Brust. 

In der Regel stagnieren die Umfänge an Hüfte und Brust (oder werden mehr, dank wirkungsvollem Training). Der Bauchumfang sollte mit der Zeit weniger werden. Im Zweifel schau in den Spiegel – der lügt nicht.

Extra Tipp: Mach ein Foto deines Körpers von vorn, hinten und der Seite und wiederhole das Ganze einmal im Monat (warum verrate ich dir gleich).

#6 Welche Gewohnheiten verbessern die Körperdefinition?

Mit den bisher genannten Tipps hast du garantiert schon ein paar Dinge gefunden, die du in deinem Alltag optimieren darfst.

Zwei Sachen müssen wir uns jedoch noch anschauen.

Stress und Bewegungsmangel.

Sie sind die größten Saboteure beim Ziel – Definierter Körper.

Deswegen darfst du die Aufmerksamkeit die nächsten Wochen auch darauf lenken.

Hier sind ein paar Gewohnheiten, die du entwickeln darfst:

  • Mindestens sieben Stunden Schlaf (besser acht) jede Nacht.
  • Maximal zwei Tassen Kaffee am Morgen und kein Koffein nach 12 Uhr.
  • Mindestens 7000 Schritte täglich.
  • Kein Social Media vor 12 Uhr und nach 16 Uhr. 
  • Keine Pornos und NoFap (du verstehst warum, wenn du es eine Weile durchziehst).
  • Entwickle fünf neue Freundschaften mit Männern, die regelmäßig trainieren und auch ihre Körper definieren.

Diese Gewohnheiten werden nicht nur deinen Körper transformieren, sondern dein gesamten Leben als Mann.

Im folgenden Punkt setzen wir diesbezüglich noch einen drauf.

#7 Wie bleibe ich bei der Körperdefinition motiviert?

Ich will ehrlich mit dir sein.

Es gibt einen Unterschied zwischen einfach und leicht.

Einen definierten Körper zu entwickeln, ist mit den Tipps aus diesem Artikel einfach.

Aber die Umsetzung hat es in sich.

Hier ist eine wirkungsvolle Strategie, die dir die Umsetzung erleichtert und mit der du bei der Körperdefinition dranbleibst.

Ein definierter Körper hat auch viel mit Mindset und Schreiben zu tun.
Ein definierter Körper hat auch viel mit Mindset und Schreiben zu tun.

Fang an zu schreiben. 

Körperdefinition ist ein stetiger Prozess.

Kleine Veränderungen oder Fortschritte gehen schnell unter oder finden nicht die Beachtung, die sie verdienen. 

Nichts motiviert mehr als Fortschritt. 

Ja, auch kleine Fortschritte.

Du benötigst die folgenden drei Bücher.

Ein Ernährungstagebuch.

Schreibe auf, was du am Vortag oder am Tag gegessen und getrunken hast (du wirst überrascht sein, was teilweise den Weg in deinen Verdauungstrakt findet, obwohl es dort nichts zu suchen hat).

Dieses Buch hält dich bei der Stange und zeigt dir ganz nüchtern das Potenzial auf, wo du noch optimieren darfst.

Und du erkennst, was gut für dich funktioniert oder wo du gegebenenfalls etwas verändern solltest.

Ein Trainingstagebuch.

Ein Trainingstagebuch ist Gold wert, weil du siehst, wie und wo du stärker wirst. 

Und Körperliches Training ist anstrengend.

Da passiert es schnell, dass du dich auf einem Gewicht ausruhst, das dir längst zu leicht ist. 

Ein wichtiger Eckpfeiler für Erfolg beim Training ist dich wöchentlich in kleinen Schritten zu steigern.

Dieses Buch zeigt dir genau, wo du gut unterwegs bist und wo du eventuell noch eine Schippe drauflegen darfst.

Ein Journal

Schreiben ist Therapie. 

Deinen eigenen Körper zu definieren, ist ein intensiver Prozess.

Und um nicht durchzudrehen, ist Therapie genau das Richtige.

Nimm dir die Zeit (im Idealfall gleich am Morgen oder kurz vorm Schlafen gehen) und schreib auf, was dir durch den Kopf geht.

Hier hat auch dein monatliches Foto platz, um dich vom Fortschritt und deinen Gedanken dazu motivieren zu lassen.

Die meisten Männer unterschätzen oder ignorieren diesen Punkt.

Sie unterschätzen, was körperliche Leistungsfähigkeit, gepaart mit mentaler Leistungsfähigkeit, alles bewirken kann.

#8 Kurskorrektur einplanen: Wie lange dauert die Definitionsphase?

Das kommt darauf an, wo du startest.

Und im Prinzip haben wir die Frage indirekt unter Punkt 1 beantwortet.

Auf eine Sache solltest du dich jedoch schon einmal mental einstellen.

Das Leben.

Die beste Planung und die wirkungsvollsten Tipps haben darauf keinen Einfluss.

Es kommt der Tag, an dem du die Planung nicht umsetzen kannst oder ein Tipp seine Wirkung verliert.

Das ist eine gute Nachricht, weil du die Reise zum Ziel so mehr genießen kannst.

Und darum geht’s doch, oder?

Hier sind noch drei Tipps für dich, um mit Überraschungen vom Leben besser umzugehen.

1: Wähle statt zu reagieren

Wenn du Dinge persönlich nimmst oder getriggert wirst, reagierst du.

Die hohe Kunst ist zu wählen.

Du kannst selten wirklich kontrollieren, was dir passiert, aber du hast immer die Wahl, wie du damit umgehst.

Und genau da kannst du ansetzen.

Sobald du anfängst bewusst zu wählen statt unbewusst zu reagieren, hörst du auf, der Spielball des Lebens zu sein.

Der Trick ist, nach einer neuen Perspektive und Interpretation zu suchen, wenn dir nicht gefällt, was gerade passiert.

Übrigens: Es passiert nichts durch Zufall.

Wofür das Ganze gut ist, erfährst du immer erst Monate oder Jahre danach. 

Also kannst du auch gleich selbst wählen, wie du gegenwärtig damit umgehst, damit es dir dient.

2: 70 Prozent ist Erfolg

Vergiss Perfektionismus.

Wenn du immer versuchst alles zu 100 Prozent perfekt zu machen, hast du in deinem Leben wahrscheinlich kaum Dinge zu Ende gebracht.

Hier ist ein Satz, den mir ein Business Coach gegeben hat und der mir hilft mit Perfektionismus umzugehen.

“70% = Success | 100% = Failure”

Sei cool, damit nicht alles perfekt machen zu müssen.

Dann wirst du schnell feststellen, wie du mehr Dinge durchziehst und mehr Spaß dabei hast.

3: Variation ist King

Es kommt der Tag, an dem sich dein Körper an einen Reiz gewöhnt hat.

Das ist der Tag, an dem du einen neuen Reiz setzen darfst.

Am einfachsten schaffst du das durch Variation.

Hier ist eine einfache Regel.

Verändere alle 6 bis 12 Wochen eines der folgenden Dinge:

  • Deinen Trainingsplan – Variiere die Übungen und gegebenenfalls die Trainingstage
  • Deinen Mahlzeitenplan – Variiere deine Proteinquellen oder die Reihenfolge in den Mahlzeiten
  • Dein Trainingsumfeld – Variiere den Trainingsort (falls möglich) oder die Trainingszeit

Hältst du dich an diese drei Tipps, hast du keine Probleme mehr, mit spontanen Überraschungen des Lebens.

Fazit: Das sind die 8 wirkungsvollen Schritte, die du gehen musst, damit ein definierter Körper Wirklichkeit für dich wird.

  1. Ermittle deinen Ist-Zustand
  2. Finde die passende Strategie
  3. Lege einen Trainingsplan fest
  4. Wähle die besten Übungen
  5. Teste die passende Ernährungsform
  6. Optimiere deinen Alltag
  7. Dokumentiere deine Fortschritte
  8. Plane unerwartete Kurskorrekturen ein

Definieren war noch nie so einfach. Jetzt geht es darum, dass du es auch anpackst – viel Erfolg dabei!

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Sebastian Müller

Sebastian ist Alltagsathlet, mit der Leidenschaft für einfaches Training, minimalistische Gewohnheiten und persönliches Wachstum in allen Lebensbereichen. 2011 gründete er eines der ersten Kleingruppen Studios in Deutschland mit dem Schwerpunkt Kettlebell Training. In den letzten Jahren betreute er über 2000 zufriedene Teilnehmer in seinen Seminaren und im Einzelcoaching. Auf kettlebellbigsix.com und vereinfachedeintraining.com teilt er sein umfangreiches Wissen zum Training mit der Kettlebell.

  • antworten Drei produktive Gelegenheiten für deine männliche Aggression ,

    […] Widerstände zu überwinden, wird dich nicht nur im Krafttraining weiter bringen und dir einen definierten Körper bescheren. Es passiert noch viel […]

    • antworten Spange ,

      Ein wirklich guter Artikel. es scheint so einfach und dennoch fehlt es an der ein oder anderen Stelle um wirklich ‚als Alien im Schwimmbad‘ zu gelten, sprich wirklich definiert zu sein und entsprechend die Blicke als 40+ auf sich zu ziehen. Dies ist nicht der primäre Fokus, schmeichelt aber schon ungemein wenn man ehrlich ist. Dennoch: die Form folgt der Funktion.

      Wie gesagt, ich starte mit Anfang 40 neu hochmotiviert in das Projekt ‚Definition‘. Ich bin bewandert im Bereich Kettlebell, Barbell, bodyweight. Somit sind komplexe Übungen für mich nichts Neues und ich muss nicht von der Pike an starten. Ebenfalls dokumentiere ich seit Monaten den Verlauf im Training (Gewichte, Sätze, Wiederholungen und vor allem wie ich mich dabei/danach fühle)

      Komplett außer Acht gelassen ist bzw. war bisher das schreiben um das Ziel nicht aus den Augen zu verlieren. Ich bin ein Mann und ein Mann trainiert. Und schreibt keine Tagebücher. Das ist was für … Tja, für wen eigentlich?

      Also gut, wenn man bisher nur halbherzig gearbeitet hat, schadet es nicht Punkt 7 komplett Beachtung zu schenken und sich immer wieder seine persönlichen Ziele vor Augen zu führen.

      Beim Thema Ernährung gilt es für mich persönlich zu sagen: intermittierendes Fasten stellt mittlerweile überhaupt kein Problem mehr dar. Früher konnte ich mir einen Tag ohne Frühstück nicht vorstellen. Inzwischen ist die absolut kein Thema mehr. Gedanklich hat mir der Satz geholfen: Ich esse wenn ich MUSS, nicht weil ich es WILL.

      Ebenfalls habe ich kein Verlangen nach Süßigkeiten. Nur bei Eis werde ich schwach, wenn ich mich nicht wirklich diszipliniere.

      Anders sieht dies bei diversen Fastfood aus. Damit meine ich keine der berühmten Fast-Food-Ketten. Aber meinen Döner oder meine Pizza mag ich (noch) nicht missen. Auch ein guter Burger in einem guten Restaurant lässt mein Männerherz höher schlagen.

      Doch mit dem Verweis auf #7 und dem Fokus auf das Ziel, bin ich mehr als zuversichtlich langfristig deutlich besser sprich gesünder diesbezüglich zu leben. Und nichts mehr zu missen.

      Das kostenlos zur Verfügung gestellte Wissen von Sebastian ist einfach Gold und jede investierte Minute Zeit wert.

      Vielen Dank.

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