4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

Der Kettlebell Swing: Alles was du wissen musst

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Der Kettlebell Swing ist die beliebteste Übung, die du mit der Kugelhantel machen kannst.

In diesem Artikel zeige ich dir, worauf du dabei achten musst.

Außerdem: Welche Kettlebells ich dir empfehle und auf welchem Blog du noch mehr zum Kettlebell Training erfahren kannst.

Vor dem Swing kommt die Kettlebell

Welche Kettlebell eignet sich am besten für deinen ersten Kettlebell Swing?
Welche Kettlebell eignet sich am besten für deinen ersten Kettlebell Swing?

Bevor wir in die Technik des Swings einsteigen und ich dir die unterschiedlichen Möglichkeiten zeige, ihn auszuführen, brauchen wir erstmal eine Kettlebell.

Klar, oder? 😉

Ich verwende derzeit vor allem (an meinem Arbeitsplatz habe ich auch noch ein paar von Suprfit) zwei unterschiedliche:

Wie du siehst, unterscheiden sich die Kettlebells vor allem anhand von zwei Merkmalen.

Bevor du dir also eine Kettlebell zulegst, musst du zwei Entscheidungen treffen:

  • Aus welchem Material soll die Kettlebell bestehen?
  • Welches Gewicht soll die Kettlebell haben?

Das Material

Die häufigsten Kettlebell Materialien sind Kunststoff und Gusseisen. Beide Varianten haben Vor- und Nachteile, die ich dir hier näher bringen möchte:

Kunststoff Kettlebell

Eine Kettlebell aus Kunststoff.
Eine Kettlebell aus Kunststoff.

Die Vorteile:

  • Sind bodenschonend
  • Meist recht günstig
Die Nachteile:
  • Griffe sind nicht handschonend, da sie meistens eine Kerbe haben
  • Gehen schneller kaputt
  • Meist nur bis 20 Kilogramm erhältlich
Gusseisen Kettlebell

Eine Kettlebell aus Gusseisen.
Eine Kettlebell aus Gusseisen.

Die Vorteile:

  • Gibt es auch in höheren Gewichtsklassen
  • Die Griffe sind genauso wie der Rest aus einem Guss, daher gibt es keine Kerben, an denen du dir die Hand aufschürfen kannst.
  • Sie sind so gut wie unzerstörbar – allerdings zerstören sie auch alles, worauf sie fallen. 😉
Die Nachteile:
  • Sind nicht bodenschonend
  • Kosten mehr als die Kunststoff Variante
  • Höhere Verletzungsgefahr
Wie du siehst gibt es auch hier – wie so oft im Leben – zwei Seiten der Medaille. Wenn du häufig und möglichst professionell „Swingen“ möchtest, kommst du um die Variante aus Gusseisen nicht herum.

Wenn du Einsteiger/in bist, kannst du dich auch mit der Kunststoffvariante an das Kettlebell Training herantasten.

Und erst später, wenn du Gefallen daran gefunden hast eine Kettlebell aus Gusseisen erstehen.

So habe ich es auch gemacht. 🙂

Das Gewicht

Wenn du deine Entscheidung zum Material getroffen hast, musst du dir auch noch überlegen, wie schwer dein neuer Trainingspartner sein soll. 😉

Zwischen 2 und 20 Kilogramm findest du in Zweierschritten jedes Gewicht. Wenn du sehr stark bist, kannst du natürlich auch noch größere Gewichte erstehen.

Hier ein paar Richtwerte für dich. Dazu schätzt du zunächst deinen Trainingszustand ein und kommst so dann auch auf das beste Gewicht für dich. Natürlich macht es auch Sinn, den Kettlebell in einem Fachgeschäft vor Ort und unter professioneller Aufsicht zu erproben.

  • Untrainiert
    • Mann: 8-12 kg
    • Frau: 4-8 kg
  • Durchschnittlich
    • Mann: 16 kg
    • Frau: 8 kg
  • Stark
    • Mann: 20 kg
    • Frau: 12 kg
  • Sehr stark
    • Mann: 24 kg
    • Frau: 16 kg

Das sind Richtwerte. Du solltest mit dem gewählten Gewicht zumindest 10 saubere Kettlebell Swings zustande bringen.

Der Kettlebell Swing

Der Swing ist eine spitzenmäßige Ganzkörperübung, die nahezu deine komplette Muskulatur anspricht. Glaubst du nicht?

Dann mach mal 50 Wiederholungen und du wirst es spüren. 😉

Hier sind die Vorteile der Übung auf einen Blick:

  • Deine Hüftflexibilität wird verbessert
  • Deine Stabilisatoren im Rücken reagieren schneller
  • Deine sonst oft vernachlässigte Rückenmuskulatur wird funktionell gekräftigt
  • Deine Körperhaltung wird verbessert, da du die im Alltag oft verkümmerten Muskelgruppen trainierst
  • Deine Ausdauerleistungsfähigkeit verbessert sich
  • Deine Koordinationsfähigkeit verbessert sich
Aber wie führst du ihn richtig aus?
  • Anheben
    Zuerst musst du die Kettlebell vom Boden weg bekommen. Das machst du, indem du dein Gesäß schön weit nach hinten absenkst, deinen Oberkörper gestreckt lässt und die Kettlebell dann aus den Beinen nach oben hebst.
  • Schwung holen
    Dann lässt du die Kettlebell einmal leicht schwingen. Das erreichst du, indem du die Kettlebell auf Höhe deiner Fersen aufstellst und explosiv nach oben hebst.
  • Swing machen
    Nachdem du einmal Schwung geholt hast, kannst du den richtigen Kettlebell Swing machen und die Kettlebell bis auf Kopfhöhe schwingen. (Russian Swing; Der American Swing geht sogar bis über den Kopf)
Ich habe dir auch eine kleine Fotoreihe zusammengestellt, die dir die richtige Ausführung bildlich darstellt.

Was du dir noch in Erinnerung rufen solltest: Die Hüftstreckung ist beim Kettlebell Swing sehr wichtig.

Achte darauf, dass die Hüfte in der Endposition gestreckt ist. Meine war es nicht ganz.

Aber hey, mit Kettlebells bin ich noch lange kein Experte.

Übung allein macht zwar nicht immer den Meister, aber es macht Spaß. 😉

Hier kannst du dir ein gutes (englisches) Video zur richtigen Ausführung ansehen.

Außerdem zu empfehlen: Trainingsstunden bei guten Kettlebell Trainern, in Crossfit Boxen und Fitnessstudios, die wissen, wie man mit den Kugeln richtig umgeht (das wissen leider noch die wenigsten).

Wie kannst du den Kettlebell Swing in dein Training integrieren?

Baue den Kettlebell Swing immer wieder in dein Training ein und perfektioniere die Technik.
Baue den Kettlebell Swing immer wieder in dein Training ein und perfektioniere die Technik.

Du kannst natürlich eigene Kettlebell Einheiten machen und dir richtige Workouts zusammenstellen, oder es mal langsamer angehen lassen und einfach wirklich nur den Swing perfektionieren.

Ich empfehle dir Zweiteres.

Dabei gehst du wie folgt vor.

Trainiere 2-3 Mal pro Woche den Kettlebell Swing und führe dabei nach einem kurzen Aufwärmen so viele Wiederholungen durch, wie du mit sauberer Technik schaffst.

Alternativ kannst du dir auch ein Zeitlimit setzen, beispielsweise 3 Minuten, dann kurze Pause und nochmal drei Minuten.

Zeit und Wiederholungsanzahl hängen dabei auch vom gewählten Gewicht der Kettlebell ab.

Weiterführender Blog zum Thema Kettlebell

Wenn ich etwas zum Thema Kettlebell wissen möchte, dann schaue ich oft und gerne bei Sebastian Müller unter www.vereinfachedeintraining.com vorbei.

Er hat von den besten Kettlebell Trainern gelernt und versteht sein Handwerk.

Du kannst dir auf seinem Blog auch seinen kostenlosen 60-seitigen Kettlebell Training Leitfaden holen.

Fazit

Eine Kettlebell sollte in keinem Homegym fehlen. Wichtig: Lerne dir richtige Technik im Selbststudium oder noch besser bei einem guten Trainer!
Eine Kettlebell sollte in keinem Homegym fehlen. Wichtig: Lerne dir richtige Technik im Selbststudium oder noch besser bei einem guten Trainer!

Die Kettlebell gehört definitiv zu den Geräten, die deinen ganzen Körper fordern.

Und damit auch fördern!

Daher sollte sie in keinem Homegym fehlen.

Hier nochmal die Links, unter denen du dir einen der Kettlebells nach Hause holen kannst, die ich auch verwende (bei Hammer.de findest du derzeit das beste Preis-Leistungsverhältnis):

  • Amazon*
  • Hammer.de
    Bei Hammer.de sparst du bis 31.12.2015 mit dem exklusivem -10% Gutschein für 4yourfitness.com Leser/innen: Einfach den Gutscheincode HAMMER_4YFITNESS_10 beim Bestellvorgang eingeben und 10% auf deinen gesamten Einkauf Rabatt bekommen.
  • Suprfit
Wenn dir mein Artikel gefallen hat und du auch deine Familie und Freunde „swingen“ sehen möchtest, dann teile den Artikel mit ihnen.

Aber lerne zuerst die richtige Technik und halte die Kettlebell bitte immer schön fest!

Happy Swinging! 😉

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Das wird dich auch interessieren:

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Clara ,

    Perfekte Ganzkörperübungen, die super anspruchsvoll, ausdauernd und kraftvoll zugleich sind!

  • antworten Flo ,

    Hi Patrick, danke für den ausführlichen Bericht. Das Training mit dem Kettlebell Swing hat mir unglaublich geholfen meine Rückenschmerzen in den Griff zu bekommen.VG Flo

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Flo!
      Danke für deinen Kommentar. 🙂
      Ja die Kettlebell ist ein super Trainingsgerät.
      Viele Grüße, Pat

    • antworten Sebastian ,

      Hey Pat,

      cooler Artikel! Ich wünschte ich hätte so einen detaillierten Blogpost übers Kettlebell Training gehabt als ich vor knapp 6 Jahren angefangen habe.

      Vielen Dank auch für den Verweis auf meine Seite!

      Ich habe ähnliche Erfahrungen gemacht wie du. Anfangs hatte ich auch auf die günstigeren Kettlebell Hersteller gesetzt, um erst einmal das Portemonnaie zu schonen und ein wenig zu experimentieren. Heute möchte ich meine Dragon Door Military Grades nicht mehr missen. 🙂

      Kleiner Tipp noch an deine Leser. Gerade zu Beginn immer nur 5 Wiederholungen vom Swing ausführen – dann so lange pausieren wie nötig, um wieder 5 Wiederholungen. Das Spielchen kannst du so lange machen, bis der Fokus weg ist oder die Energie für 5 gute Wiederholungen verbraucht. Gerade zu Beginn, wenn die Technik noch nicht so richtig sitzt, sind mehr als 5 Wdh. kontraproduktiv, weil die Bewegungsqualität bei höheren Wiederholungszahlen schnell leidet. Unser Körper ist einfach zu gut darin Energie zu sparen. 🙂 Leider immer auf Kosten der Bewegungsqualität. Später sollten dann auf jeden fall mehr Wiederholungen am Stück gemacht werden, damit der Swing alle seine Vorteile entfalten kann.

      Danke noch einmal und beste Grüße,
      Sebastian

      • Patrick J. Bauer

        antworten Patrick J. Bauer ,

        Hi Sebastian!
        Danke für deinen Kommentar und die Tipps. Freut mich, wenn dir mein Artikel gefallen hat. Ich verlinke gerne auf gute Blogs die thematisch passen, wie in diesem Fall deiner. 🙂
        Sportliche Grüße
        Pat

      Hinterlasse einen Kommentar

      YouTube aktivieren?

      Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?

      Jetzt durchstarten!

      Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

      Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

      Mit einem Klick auf "Gib's mir" wirst du zur Anmeldeseite weitergeleitet. Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!