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Wie du auf Zucker verzichten und dadurch effizient und gesund abnehmen kannst

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Auf Zucker verzichten ist immer eine gute Idee.

Vor allem in der Fastenzeit beschäftigt mich das Thema aufgrund der #antiweicker Challenge auch auf meinem Blog.

Aber auch sonst bin ich ein Verfechter von naturbelassener Ernährung, wo raffinierte Zucker kaum einen Platz haben.

Lerne, wie du vom Zucker loskommst und was es dir bringen wird.

Los geht’s!

Diesmal habe ich mir für das Thema Zuckerverzicht Unterstützung geholt.

Thomas, du bist am Wort! 🙂

Das ist ein Gastbeitrag von Thomas Angermann. Thomas ist diplomierter Ernährungstrainer, Autor und Inhaber von myfoodmyfuture.com und lebt mittlerweile über 6 Jahre zuckerfrei. Auf seinem Blog gibt er dir hilfreiche Informationen rund um das Thema gesunde Ernährung weiter.

Auf Zucker verzichten – und abnehmen

Willst du ein paar Kilo abnehmen, ohne hungern zu müssen und das auch noch langfristig?

Dann bist du hier genau richtig.

Hier erfährst du, wie du einfach ohne Zucker, sofort abnehmen kannst, ohne dass du wichtige Nahrungsmittelgruppen aus deiner Ernährung streichst.

Ohne Zucker abnehmen hat nämlich viele Vorteile und ist dazu auch noch mega gesund.

Es ist doch so …

Mann, Schokolade, Sprechblase, Verzicht
Thomas bringt dir in diesem Artikel die Vorteile einer zuckerfreien Ernährung näher, und lernt dir, wie du in deiner Ernährung auf Zucker verzichten kannst.

Die süßen Verlockungen lauern in jeder Ecke. Kuchen, Kekse, Schokolade, Chips oder Softdrinks – es ist schwer daran vorbei zu kommen.

Auf Zucker verzichten bedeutet ohne Frage eine Herausforderung, doch mit dem Hintergrund, mögliche Probleme wie Karies, Diabetes, Übergewicht, Nährstoffverluste, ein schlechtes Hautbild usw. zu vermeiden, ist es eine Überlegung wert.

Außer den gesundheitlichen Vorteilen, bringt dich der Zuckerverzicht natürlich auch der „Traumfigur“ ein Stück näher. Also, es lohnt sich!

Wahrscheinlich wird es dir anfangs etwas schwer fallen, auf die süße Versuchung zu verzichten, doch schon nach einer gewissen Zeit, stellen sich deine Geschmacksnerven um und du stellst fest, wie lecker Obst, Gemüse und Salat sein können.

Wie viel kannst du abnehmen?

Durchschnittlich essen wir im deutschsprachigen Raum ungefähr 90 Gramm freien, zugesetzten Zucker pro Tag. In Deutschland waren es 2017/18 sogar 95 Gramm pro Tag im Durchschnitt. Wenn wir jetzt einmal davon ausgehen, dass du komplett auf Zucker verzichtest, dann sparst du dir also im Schnitt 90 Gramm freien Zucker pro Tag.

Das entspricht einem Energiegehalt von 370 Kalorien am Tag und 135050 Kalorien im Jahr!

Und um 1 kg Körperfett zu verlieren, müssen wir circa 7000 Kalorien einsparen. Theoretisch kannst du also fast 20kg Körperfett im Jahr einsparen! Kaum zu glauben, oder?

Natürlich wirst du statt dem Zuckerfood einige gesunde Lebensmittel in deine Ernährung einbauen und somit wird das Kaloriendefizit etwas kleiner, aber es nützt dafür deiner Vitalität.

Also wie du siehst, ist eine zuckerfreie Ernährung eine Win-win Strategie und jetzt bekommst du gleich noch einige praktische Tipps, sodass dir die Umstellung etwas leichter fällt.

Auf Zucker verzichten: 10 Powertipps

Um dir die Umstellung nicht allzu schwer zu machen, gibt es einige ganz einfache Tipps, die aber äußerst hilfreich sein können.

Tipp 1: Umsichtig einkaufen

Wie kommst du zu deinem Essen? Für die meisten liegt das auf der Hand: Im Supermarkt.

Beachte dazu folgende Tipps:

      • Gehe niemals mit knurrendem Magen in den Supermarkt, denn die Wahrscheinlichkeit ist groß, dass dann das “Starterset für Herzinfarkt” im Einkaufswagen landet.
      • Studiere genau die Zutatenliste auf den Verpackungen, zumeist wimmelt es darin von Zucker. Beispiele von Bezeichnungen: Maltose, Dextrose, Saccharose, Lactose oder Fructose.
      • Am besten lässt du natürlich industriell hergestellte Produkte von vornherein im Regal und schaust nach frischer Ware – die kommt ohne Zutatenliste aus.
      • Versuche immer Nahrungsmittel in Bio-Qualität zu bevorzugen, wenn möglich saisonal und aus der heimischen Region. Zum Beispiel enthält sonnengereiftes Obst und Gemüse mehr sekundäre Pflanzenstoffe.
      • Mach es dir leicht, zuhause auf Süßigkeiten zu verzichten und nimm sie gar nicht erst mit.

Überlege dir auch andere Alternativen, zum Beispiel eine solidarische Landwirtschaft, den Bauernmarkt, etc. Pat geht in diesem Artikel zur gesunden Einkaufsliste näher darauf ein, wo du überall “einkaufen” kannst.

Tipp 2: Verzicht auf flüssige Kalorien

Den meisten Zucker trinken wir und einer der größten Feinde des Abnehmens sind Softdrinks.

Die strotzen nämlich vor Kalorien. Auch der Umstieg auf Light-Getränke ist nicht wirklich eine Lösung und auch Fruchtsaft enthält viele unnötige Kalorien, die du besser durch den Umstieg auf richtiges Obst zu dir nimmst.

Allein der Umstieg von Saft auf Wasser, Kräutertees und schwarzen Kaffee hilft schon effektiv beim Abnehmen.

Du kannst mir glauben, es ist wirklich nur reine Gewohnheit, einfach nur noch Wasser zu trinken.

Wenn es dir zu Beginn schwer fällt, kannst du dir Zitronenscheiben oder Kräuter wie Melisse oder Minze in deine Wasserkaraffe geben, um dem Wasser etwas Geschmack zu verleihen.

Tipp 3: Heißhungerattacken vermeiden

Heißhunger kann der besten Absicht den Garaus machen. Doch keine Sorge, du bist ihm nicht gnadenlos ausgeliefert.

Generell gilt: Achte auf gut sättigende Komponenten bei den Mahlzeiten, wie Vollkornprodukte, Naturreis, Quinoa, Amaranth, hochwertiges Fleisch oder Fisch, Obst und viel Gemüse etc. Sie halten lange satt und verhindern die Berg- und Talfahrt des Blutzuckerspiegels. Besonders die Eiweißkomponente scheint hier wichtig zu sein.

Auch kleine Gemüsesnacks oder Obst zwischendurch helfen, Heißhungerattacken zu verhindern.

Wichtig ist auch, dass du rechtzeitig isst, lasse keine Mahlzeiten ausfallen, außer du setzt bewusst auf Methoden wie das Intervallfasten. Ansonsten wirkt das Ausfallenlassen von Mahlzeiten eher kontraproduktiv, weil du dann bei der nächsten Mahlzeit vor lauter Hunger alles, was da ist, in dich hineinstopfst.

Tipp 4: Keine Langeweile aufkommen lassen

Oft genug ist sie schuld daran, wenn nach den Gummibärchen und Co. gegriffen wird. Auch das Feierabend-Ritual verleitet dazu, es wird zur Gewohnheit, die Chipstüte aufzureißen.

Überlege dir stattdessen, was du gerne tun möchtest, z.B. ein Entspannungsbad nehmen mit duftenden Blüten oder Kräutern, einen Spiele- oder Tanzabend mit Freunden, bei deiner Lieblings-Mucke richtig abrocken oder ein gutes Buch lesen, es gibt viele Möglichkeiten.

Tipp 5: Sport treiben

Körperliche Aktivitäten, gleich welcher Art, helfen natürlich beim Abnehmen und lassen die Lust auf Süßes verschwinden.

Dieser positive Effekt wird der Ausschüttung von Glückshormonen zugeschrieben.

Besonders wirkungsvoll ist etwas Kraftsport, weil durch den Muskelaufbau dein Grundumsatz steigt. So erzielst du ein höheres Energiedefizit und die Kilos purzeln leichter.

Pat hat dazu ja jede Menge Wissen auf seinem Blog gesammelt, wie zum Beispiel in seinem letzten Artikel über das Workout zuhause.

Tipp 6: Vergiss das Kalorienzählen und achte auf die Energiedichte!

Bedeutet im Klartext: Ein einfacher Grundsatz, um die richtigen Nahrungsmittel auszuwählen, ist sinnvoller, als umständliches Berechnen von Kalorienaufnahme- und –verbrauch.

Zum Beispiel weisen eine hohe Kaloriendichte, Lebensmittel wie Süßigkeiten, Kuchen, Chips usw. auf, während Obst, Gemüse, Joghurt, Buttermilch, Fleisch, Fisch usw. eher Nährstoffreich sind und eine geringe Energiedichte haben. Mit den richtigen Lebensmitteln ist auf Zucker verzichten und abnehmen einfacher als du denkst!

Das sieht in der Praxis wie folgt aus:

  1. Magst du gerne Brot, schneide die Scheiben dünner und belege sie mit Salatblättern, Quark oder Ei statt mit Butter, Marmelade oder Salami.
  2. Tausche das panierte Schnitzel gegen hochwertiges Bio Rindfleisch oder Fisch aus. Weniger Fleisch dafür doppelt so viel Gemüse.
  3. Iss eventuell nur die halbe Pizza und statt der anderen Hälfte einen großen Salat dazu. Oder noch besser, du machst dir deine Vollkornpizza gleich selbst.

Achte dabei aber auf Vielfalt, damit du das gesamte Spektrum an Vitaminen, Spurenelementen und Mineralien zu dir nimmst!

Tipp 7: Natürliche Fettkiller

Es gibt tatsächlich Lebensmittel, die deinen Körper dabei unterstützen, Fettsäuren zur Energiegewinnung bereitzustellen. Pat hat dazu bereits einen eigenen Artikel geschrieben.

Ich möchte dir die wichtigsten “Fettkiller” kurz vorstellen, die aus meiner eigenen Erfahrung super dabei helfen, keinen Heißhunger zu bekommen und deine Geschmacksknospen auf gesund umzupolen:

      • Wasser, Kräutertee, Grüner Tee und schwarzer Kaffee: Sie gelten als kalorienfreie Fettkiller.
      • Zitronenwasser: Es hat wichtige Nährstoffe wie zum Beispiel viel Vitamin C und fast keine Kalorien. Gleichzeitig wirkt es sättigend.
      • Chili: Der Inhaltsstoff „Capsaicin“ kurbelt den Stoffwechsel und die Körpertemperatur an. Dieser Aufwärm-/Abkühlungsprozess verbraucht Energie und damit auch Fett.
      • Zimt: Bringt wunderbar süßes Aroma in die Speisen, ohne Kalorien. Stattdessen reguliert es den Blutzuckerspiegel.
      • Buttermilch: Der ideale Abnehmdrink mit wenig Kalorien und Fett, aber viel Eiweiß. Buttermilch liefert außer Calcium auch Zink, das den Insulinausstoß regelt – also weniger Heißhunger.
      • Küchenkräuter: Sie geben dir ausgezeichnete Nährstoffe mit gleichzeitig ausgezeichnetem Geschmack und nahezu keine Kalorien.

Baue diese Lebensmittel regelmäßig in deine Ernährung ein und auf Zucker verzichten wird dir noch leichter fallen, weil du schneller Erfolge erzielen kannst.

Tipp 8: Der nächtliche Fettburner

Wer ausreichend schläft, sorgt dafür, dass Muskulatur aufgebaut, der Körper sich erholen kann und die Fettverbrennung angekurbelt wird.

Die Muskeln sind die „Brennöfen“ des Körpers. Je mehr du davon hast, desto größer ist der Energiebedarf, auch im Ruhezustand.

Dein Körper teilt dir mit, wie viel Schlaf du benötigst. Bei den meisten liegt er zwischen 7-8 Stunden.

Hilfreiche Tipps für einen guten Schlaf:

      • Vermeide störende Geräusche und schalte das WLAN und Handy aus.
      • Die perfekte Schlafzimmertemperatur liegt zwischen 15 und 18°C
      • Sorge für eine gute Luftqualität
      • Versuche über den Tag Energie abzubauen und betreibe regelmäßig Sport
      • Gehe erst schlafen, wenn du auch wirklich Müde bist
      • Vermeide Licht und mach dein Schlafzimmer zu einer angenehmen Höhle
      • Komm runter und entspann dich mit ausgewählten Übungen vor dem Schlafengehen.

Regeneriere dich daher gut und achte auf ausreichend Schlaf.

Tipp 9: Nimm dir Zeit, zu genießen

Wer die Mahlzeiten hastig herunter schlingt, verpasst die Vielzahl der Aromen und darüber hinaus das richtige Sättigungsgefühl.

Die Folge: Du fühlst dich voll, müde und womöglich gestresst. Gönn dir im hektischen Alltag für deine Mahlzeiten eine ausreichende Pause.

Achtung: Wer das Essen unachtsam verschlingt, isst viel mehr als notwendig und hat schnell das Bedürfnis nach mehr. Eine fatale Abnehm-Falle.

Hier bekommst du weitere Tipps für achtsames Essen.

Tipp 10: Stelle Qualität und Vollwertigkeit über alles!

Mach es dir zur Gewohnheit, nur Produkte aus Bio-Anbau, artgerechter Tierhaltung und Fisch ausschließlich aus Wildfang oder sehr guter Haltung zu konsumieren.

Zum Beispiel schlägt Bio-Gemüse „meistens“ das aus konventionellem Anbau in Sachen Nährstoffgehalt. Vor allem was sekundäre Pflanzenstoffe betrifft. Am besten wäre noch dazu sonnengereift und nicht aus einer perfekten Glashauswelt.

Übrigens wächst das Gemüse aus konventionellem Anbau manchmal nicht einmal auf richtiger Erde.

Noch mehr Vitamine & Co. bringen Wildkräuter wie Brennnesseln, Löwenzahn und Giersch mit. Diese kannst du problemlos nach Geschmack in deine Menüplanung einbauen.

Verzichte auf Weißmehlprodukte und geschälten Reis und greif zu Vollkornvarianten. Je besser der Körper mit Nährstoffen versorgt ist, desto besser klappt im Resultat das Abnehmen.

Jetzt bist du dran!

Es reicht natürlich nicht, diesen Artikel zu lesen und nicht in die Umsetzung zu kommen.

Denn alles Wissen bringt dir nichts, wenn du es nicht richtig anwendest.

Also nochmal schnell zusammengefasst:

      • Achte auf dein Hungergefühl, lass keine Langeweile und damit Frustessen aufkommen.
      • Bereite dein Essen selber zu aus hochwertigen Produkten – kein Fast Food oder Softdrinks und stelle dir einige zuckerfreie Rezepte zusammen
      • Koche saisonal und regional und lass keine Mahlzeiten aus.
      • Versuche es mit einfachen Rezepten. Zu viele Zutaten und eine zu umständliche Zubereitung nehmen die Lust am Kochen.
      • Iss abwechslungsreich, so sicherst du die bestmögliche Versorgung deines Körpers.
      • Trink ausreichend, 2 Liter Wasser täglich und andere ungesüßte Getränke.
      • „Du bist, was du isst“: Die Ernährung hat nicht nur Einfluss auf deinen Körper, sondern auch auf den Gemütszustand.
      • Auf Zucker verzichten aus den erwähnten Gründen. Ich glaube mit der richtigen Ernährung steckt noch viel mehr in uns, als wir uns vorstellen können.

Natürlich brauchst du nicht von jetzt auf gleich deine gesamte Ernährung umkehren, doch Stück für Stück lassen sich unliebsame Gewohnheiten durch bessere ersetzen.

Eins ist dabei ganz klar: Mit einer zuckerfreien und bewussten Ernährungsweise tust du dir etwas Gutes und wirst dich durch und durch wohler fühlen.

Also let´s go! Körper und Geist werden es dir danken!

Titelbild Foto von Sharon McCutcheon auf Unsplash

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Patrick ,

    Moin Patrick (Namensvetter 😉 )

    ich finde es unglaublich schwer auch Zucker zu erkennen, der gar nicht als solcher ausgezeichnet ist (In der Nährwerttabelle). Hast du da Tipps?

  • antworten Franziska ,

    sehr wertvoller Bericht, cooler Blog 🙂
    liebe grüße
    franzi von powder brows

  • antworten Marcel ,

    Hallo Patrick,

    ich persönlich verzichte schon seit über einem Jahr auf Zucker und bin damit sehr zufrieden. Bei mir hat sich dadurch vieles verändert und man merkt einfach, dass man nicht mehr diese Abhängigkeit danach hat.

    Kann ich jedem nur empfehlen!

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