Die Anti-Weicker-Challenge geht dieses Jahr bereits in die fünfte Runde und hilft dir diesmal dabei, wenn du emotionales Essen stoppen möchtest.
Nach der klassischen, der veganen und der vegetarischen Variante steht dieses Jahr emotionales Essen im Mittelpunkt.
Was das ist, welche Auslöser es dafür gibt und erste Lösungsansätze bekommst du in diesem Artikel.
Einleitung
2020 beschäftige ich mich in der christlichen Fastenzeit zum bereits fünften Mal bewusst mit Verzicht.
Durch das Fasten lernen wir zu verzichten.
Übe die Reglosigkeit, beschäftige dich mit Untätigkeit finde im Verzicht Genuss und du siehst das Große im Kleinen, das Viele im Wenigen. Laotse
Fasten ist auch freiwilliger Verzicht und man kann dadurch verstärkt gegen schlechte Gewohnheiten vorgehen und sie durch gute Gewohnheiten ersetzen. Wir lernen dadurch auch, die kleinen Dinge wieder wertzuschätzen, weil wir lernen, uns zu mäßigen. Fasten hilft auch dabei, einen klaren Kopf zu bekommen und wir können uns dadurch von Abhängigkeiten befreien.
Freiwilliger Verzicht durchbricht die Übersättigung unserer Wohlstandsgesellschaft und lässt uns wieder Vorfreude fühlen. Das ist nicht nur eine spirituelle, sondern – und das ist der Fokus der Anti-Weicker-Challenge – eine gesundheitliche Erfahrung.
Im Mittelpunkt stehen dabei bei mir zwei der allgegenwärtigsten Dick- und Krankmacher – wenn du sie in zu hohen Dosen konsumierst – Weizen und Zucker. Daraus setzt sich auch das Kunstwort „Weicker“ zusammen. Warum ich gerade diese beiden Nahrungsmittel in den Fokus stelle? Das kannst du hier nachlesen.
Ich möchte dir damit dabei helfen, deine Ernährung gesünder zu gestalten.
Und dieses Jahr möchte ich dir dabei helfen, emotionales essen stoppen zu können.
Das ist nämlich ein Problem, das viele unterschätzen!
Hast du nicht auch schon einmal eine Heißhungerattacke gehabt und dich gefragt, wo die jetzt hergekommen ist?
Eben! Hier setzen Emotionen an, die oft unbewusst ablaufen. In diesem Einstiegsartikel möchte ich dir zeigen, welche Gefühle Heißhungerattacken auslösen können und dir Tipps mit auf den Weg geben, mit denen du das nächste Mal nicht mehr in die Falle emotionales Essen tappst.
Zusätzlich bekommst du alle Infos zur Anti-Weicker-Challenge und wie du teilnehmen kannst.
Emotionales Essen stoppen
Du hast Hunger?
Wirklich körperlichen Hunger?
Oder sind es unangenehme Gefühle und schlechte Gewohnheiten, die dich dazu bringen zum Essen zu greifen?
Wenn dein Problem einfach „nur“ schlechte Gewohnheiten sind, versuchst du am besten den Auslöser zu identifizieren und die schlechte Gewohnheit durch eine gute Gewohnheit zu ersetzen: Du nascht immer Chips beim Fernsehen am Abend? Nasche in Zukunft Karottensticks mit Hummus oder schalte den Fernseher gar nicht mehr ein. Am Anfang schwierig, nach ein paar Tagen und Wochen: Gewohnheit!
Neben schlechten Gewohnheiten sind die häufigsten Auslöser für emotionales Essen ein Essen aus:
Beruhigung – du willst dich sicher fühlen!
Befriedigung – du willst dich gut fühlen!
Belohnung – du willst dich wertgeschätzt fühlen!
Stress – du willst dich besser fühlen!
Traurigkeit – du möchtest den Trauer „hinunterschlucken“!
Langeweile – du möchtest dich nicht nutzlos fühlen!
Einsamkeit – du möchtest dich geliebt fühlen!
Wenn du emotionales Essen stoppen möchtest, ist der erste Schritt, dir über deine Gefühle bewusst zu werden. Ich habe dir deshalb mögliche Beispiele von Gefühlen, die dich beschäftigen könnten aufgeschrieben.
Erkennst du dich vielleicht sogar jetzt schon wieder?
Gesunde Ernährung kann einfach sein, wenn man sein emotionales Essen stoppen kann.
Du weißt vielleicht, wie gesunde Ernährung aussieht.
Du weißt, was du vorwiegend essen solltest und was nicht.
Aber: Du schaffst es nicht, weil du immer wieder in die gleiche Falle tappst. Aber was ist diese Falle und wie kannst du sie umgehen?
Ich könnte dir natürlich noch mehr Wissen über gesunde Ernährung geben und dass du dadurch fit, schlank und gesund wirst. Aber würde das etwas nützen? Wohl kaum, denn du verwendest Essen eben nicht, um deine körperlichen Bedürfnisse zu stillen, sondern deine psychischen.
Die Ironie dabei: Das funktioniert nicht und äußert sich auch noch negativ auf der Waage – mit einer Gewichtszunahme.
Was kannst du also tun um emotionales Essen stoppen zu können?
Lass uns nochmal einen kurzen Schritt zurück machen.
Ich möchte dir hier nicht beibringen, dass du nie wieder aus emotionalen Gründen isst. Emotionales Essen kann nämlich auch heißen, dass du in guter Gesellschaft isst, dass du auf einer Hochzeit isst, auch wenn du gerade noch nicht so großen Hunger hast. Zum Kellner zu sagen: „Ach, kommen Sie doch in einer Stunde wieder, vielleicht habe ich dann schon Hunger,“ wäre wahrscheinlich keine so gute Option. 😉
Das ist alles völlig in Ordnung, so lange du der Herr oder die Frau über das Thema bist.
Sobald aber dir nicht bewusste Prozesse ablaufen und du mit deinem Körper unzufrieden bist, solltest du etwas unternehmen und emotionales Essen stoppen.
Lerne, wozu Essen imstande ist. Und wozu nicht.
Essen kann deine Gesundheit positiv beeinflussen, deinen physischen Hunger stillen, ist Energiequelle für unseren Körper, hilft dir dabei Muskeln aufzubauen und vieles mehr.
Identifiziere deine Gefühle, wenn du das nächste mal eine Heißhungerattacke oder einfach viel Lust auf Süßes hast.
Was steckt dahinter? War es ein stressiger Tag? Bist du ganz alleine? Trauerst du? Finde die Emotion, die hinter deinem Drang zu essen steckt.
Finde heraus, wie du die guten Gefühle bekommen kannst, die du durch emotionales Essen glaubst zu erhalten.
Dein Thema ist Einsamkeit? Dann schließe dich einem Verein an. Verabrede dich mit Freunden, etc. Hier hilft nur Ausprobieren, Rückschläge als Feedback akzeptieren und weitermachen. Früher oder später werden sich deine Heißhungerattacken in Luft auflösen, wenn du die Emotion dahinter in den Griff bekommst.
Du weißt nicht, ob es an emotionalem Essen liegt, dass du nicht den Körper hast, den du dir wünscht?
Dann hilft dir vielleicht diese Unterscheidung zwischen echtem Hunger und emotionalem Hunger:
Echter Hunger entsteht langsam und wird immer stärker. Du hörst dann ein Grummeln im Bauch. Du kannst das auch eine Zeit lang ertragen und er entwickelt sich ein paar Stunden nach deiner letzten größeren Mahlzeit. Das Essen stillt den Hunger und du fühlst dich befriedigt.
Emotionaler Hunger kommt hingegen plötzlich und ohne Bauchgrummeln. Du hast ein großes Bedürfnis, ihn sofort zu stillen und er kann jederzeit – eben dann wenn die damit zusammenhängende Emotion kommt – auftreten. Wirklich weg ist er auch nach dem Essen nicht, sondern was da ist, ist oft das schlechte Gewissen.
Du erkennst dich wieder?
Dann versuche die drei Schritte oben umzusetzen. Werde achtsamer, bewusster, freier und selbstbestimmter was dein Essverhalten betrifft!
Zum Thema achtsam essen habe ich auch einen Buchtipp für dich. Ich habe es als Hörbuch gehört, besonders die Apfelmeditation hat es mir angetan und kann deine Sicht auf dein Essen grundlegend verändern und dir auch beim Gewichtsmanagement helfen.
Im Rahmen der diesjährigen Fastenzeit werde ich noch weitere Artikel zum Thema emotionales Essen veröffentlichen. Dranbleiben lohnt sich also: Abonniere am besten meinen Newsletter!
Die Anti-Weicker-Challenge 2020
Im Fokus steht wieder der Verzicht auf Weizen und Zucker.
Mir geht es aber gar nicht so darum, auf zwei der gefährlichsten Krank- und Dickmacher in unserer Ernährung zu verzichten um alleine dadurch gesünder zu sein.
Es geht mir darum, welche Lebensmittelgruppen du dadurch weniger isst. Und darum, dass du so mehr Platz in deiner Ernährung für richtiges, gesundes Essen hast.
Lass mich das nochmal veranschaulichen:
Weizen und Zucker sind die Paradebeispiele für unsere industriell gefertigte Massennahrung. Es gibt kaum ein (hoch)verarbeitetes Nahrungsmittel in dem nicht das eine oder das andere in der einen oder anderen Form zu finden ist.
Das heißt, wenn du diese beiden Zutaten auf der Zutatenliste meidest, wie der Teufel das Weihwasser, schränkt sich die Auswahl an ungesunden Nahrungsmitteln für dich drastisch ein.
Dadurch öffnet sich dein Blick auf all das, was du wirklich essen solltest: Unverarbeitete Lebensmittel ohne Zusätze (Gemüse, Obst, Fleisch, Fisch, Milchprodukte, Samen, Nüsse, etc.).
Du kannst – wenn du es mit der Anti-Weicker-Challenge ernst meinst – nicht mehr einfach so in jedes beliebige Restaurant gehen, weil du einfach nicht weißt, was drinnen ist. Daher wirst du unweigerlich damit anfangen, selbst für dein essen zu sorgen. Außerdem wirst du beginnen, einfache Gerichte aus unverarbeiteten, natürlichen Zutaten zuzubereiten.
Der Zucker- und Weizenverzicht ist also so viel mehr als das bloße Nein zu diesen beiden Nahrungsmitteln. Er hilft dir auch beim emotionalen Essen stoppen!
Und er ist eher ein Ja zu mehr Natürlichkeit und einem geringeren Verarbeitungsgrad, zu mehr Selbständigkeit und Freiheit, zu mehr Gesundheit und Bewusstsein.
Mein Buchtipp für die diesjährige Challenge ist „Nie mehr Zucker-Junkie“. Du findest darin viel Wissenswertes rund um Zucker und Weizen, jede Menge Alternativen und viele Rezepte, die du sofort nachkochen kannst.
Außerdem lernte ich viele neue Lebensmittel und Rezepte kennen.
Seither habe ich keinen Heißhunger auf Süßes mehr, was aber nicht bedeutet, dass ich nie nasche. Ich bin frei, es zu tun, ohne schlechtes Gewissen und Gewichtsprobleme.
Ich habe neue gesunde Gewohnheiten aufgebaut, die ich mir auch nach der Challengezeit (Fastenzeit) beibehalten konnte.
Cool oder? 🙂
Die Challenge Regeln
Die Challenge startet am 26. Februar 2020 (Aschermittwoch) und läuft bis einschließlich 11. April 2020 (Karsamstag).
Es gibt vier Schwierigkeitsgrade.
Als kleine Erleichterung ist es erlaubt, dir 3Cheatdays zu nehmen. Das sind Tage, an denen du essen darfst, was du möchtest. Wenn du also zum Beispiel auf eine Hochzeit eingeladen bist, eine Reise ansteht, oder deine Willenskraft mal nachlässt, spiele den Cheatday aus und starte wieder neu durch.
Wichtig: Nimm dir nie 2 Cheatdays in Folge, sonst verlierst du ganz schnell dein Momentum und ein Abbruch der Challenge wäre die Folge.
Rookie (für Einsteiger/innen)
Zucker
Du lässt Süßigkeiten links liegen. Keine Schokolade, keine Gummibärchen, etc. Süßen von Speisen und Getränken ist ok.
Weizen
Du verzichtest komplett auf den ganzen Knabberkram (Chips, Salzstangen, etc.), der Weizenmehl beinhaltet. Du wirst dich wundern, wo du das überall finden wirst. Lies daher die Nährstoffangaben genau!
Advanced (für Fortgeschrittene)
Zucker
Wie Rookie, nur kommt zusätzlich noch dazu, dass du komplett auf gesüßte Getränke verzichtest. Erlaubt ist also Wasser, Mineralwasser (ohne irgendwelche Zusätze), ungesüßte Tees (auch kein Honig), ungesüßter Kaffe (auch kein Candisin), direkt gepresster Fruchtsaft (ohne Zuckerzusatz und auch ohne Zuckerersatzstoffzusatz).
Weizen
Wie Rookie inklusive Verzicht auf alle weizenhaltige Backwaren wie Semmeln (Brötchen), Brot, etc.
Pro (für Profis)
Zucker
Du verzichtest komplett auf Zucker und alle chemischen Zuckerersatzstoffe. Also: Keine Süßigkeiten, keine gesüßten Getränke, keine Mehlspeisen, keine Marmelade (Konfitüre), also einfach nichts, wo Zucker oder eine seiner ungesunden Formen enthalten ist. Erlaubt sind allerdings Süßer wie Honig, Kokosblütenzucker, Birkenzucker, Agavendicksaft, etc. und natürlich auch frisches Obst und Trockenfrüchte.
Weizen
Du verzichtest komplett auf Weizen, Weizenmehl und alle daraus hergestellten Produkte. Auch Vollkornweizenprodukte. Erlaubt sind aber andere glutenhaltige Getreidesorten wie Dinkel, Roggen, etc.
Master (für Meister)
Zucker
Du verzichtest komplett auf Zucker und alle Zuckerersatzstoffe. Also: Keine Süßigkeiten, keine gesüßten Getränke, keine Mehlspeisen, keine Marmelade (Konfitüre), also einfach nichts, wo Zucker (Honig, Agavendicksaft, etc.) enthalten ist. Erlaubt sind Trockenfrüchte und natürlich auch frisches Obst. Sie enthalten ausreichend Süße um den Verzicht auf Zucker gut wegzustecken. Du ernährst dich also komplett frei von zugesetztem Zucker.
Weizen
Du verzichtest komplett auf Weizen, Weizenmehl und alle daraus hergestellten Produkte. Auch Vollkornweizenprodukte. Außerdem verzichtest du auch auf alle anderen glutenhaltigen Getreide wie Dinkel, Roggen, etc. Du ernährst dich also komplett glutenfrei.
Schätze dein Level zu Beginn der Challenge ein. Du kannst die Levels auch mischen. Ich selbst werde zum Beispiel das Zucker Masterlevel und das Weizen Prolevel machen, wobei ich diesmal auch ein Buchweizenbrot testen werde. 🙂
Es soll eine Herausforderung für dich sein, dir dabei aber nicht unmöglich erscheinen.
Jeder Schritt, den du in dieser Challenge gehst, ist einer in Richtung einer ausgewogenen Ernährung und hin dazu emotionales Essen stoppen zu können.
Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei der Challenge!
Und vergiss nicht: Unser Ziel ist es nicht, nie mehr Weizen und Zucker zu essen.
Unser Ziel ist vielmehr, neue Gewohnheiten zu etablieren, neue Lebensmittel kennen zu lernen, die Zutatenliste deines bisherigen Einkaufs zu kennen und bewusster, achtsamer, unverarbeiteter und weniger emotional zu essen.
Du hast in diesem Artikel gelernt, was emotionales Essen ist und erste Tipps bekommen, wie du es stoppen kannst.
Außerdem habe ich dich dazu eingeladen, wieder Teil der Anti-Weicker-Challenge zu sein.
Ich werde besonders auf Instagram unter dem Hashtag #antiweicker vieles über mein Essen während der Fastenzeit posten. Am besten folgst du mir gleich auf meinem Instagram-Kanal. Du findest mich unter dem Benutzernamen 4yourfitness.
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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