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Anti-Weicker Veggie: Gesunde Lebensmittel erkennen und essen!

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Auf deinem Speiseplan sollten jede Menge gesunde Lebensmittel stehen, wenn du aktiv, gesund und leistungsfähig bis ins hohe Alter sein willst.

Damit dir das gelingt, habe ich mir für die Fastenzeit wieder etwas Besonderes für dich ausgedacht: Anti-Weicker Challenge goes Veggie!

Lerne dabei, auf Dinge zu verzichten, die dir im Übermaß nicht gut tun und mehr von der Sorte Lebensmittel zu essen, die dich gesund und fit halten.

Challenge accepted! 😉

Die christliche Fastenzeit beginnt dieses Jahr am Aschermittwoch, dem 6. März und geht bis Ostersamstag, 20. April. Da sind insgesamt 46 Tage, an denen du dir deine neue Ernährungsweise zur gesunden Gewohnheit machen kannst.

Im Artikel zur letzten Anti-Weicker Challenge kannst du nachlesen, was es mit der Fastenzeit eigentlich auf sich hat. Hier findest du alle bisher erschienenen Artikel zum Thema Anti-Weicker auf meinem Blog. Dort kannst du auch verschiedene Rezepte entdecken, viele weitere folgen in der diesjährigen Challenge.

Lade dir hier den Anti-Weicker Veggie Planer herunter, in dem du täglich markieren kannst, wie du dich geschlagen hast. Das hilft dir dabei, deine Motivation hoch zu halten und neue Gewohnheiten zu entwickeln.

Anti-Weicker Veggie: Worum geht es überhaupt?

Das von mir erschaffene Kunstwort „Weicker“ steht für Weizen und Zucker und versinnbildlicht den weitestgehenden Verzicht auf industriell hoch verarbeitete Produkte zu Gunsten einer Ernährung mit Lebensmitteln, die wenig bis gar nicht verarbeitet sind und in ihrem natürlichen Zustand oder nach eigener Weiterverarbeitung (z.B. Kochen) verspeist werden.

Warum es Sinn macht, auf Weizen und Zucker weitestgehend zu verzichten, erfährst du in diesem Artikel.

Der Zusatz Veggie steht für die Reduzierung von tierischen Lebensmitteln in unserer Ernährung. Denn das hat nicht nur gesundheitliche Vorteile, sondern bringt auch der Umwelt etwas.

Lass mich die zwei Hauptpunkte, bei der dir die Anti-Weicker Veggie Challenge helfen soll, nochmal zusammenfassen:

      • Reduzierung (hoch)verarbeiteter Nahrungsmittel und Erhöhung des Anteils an unverarbeiteten Lebensmitteln in deiner Ernährung.
      • Reduzierung tierischer Produkte und Erhöhung des Anteils an pflanzlichen Lebensmitteln in deiner Ernährung.
Diese zwei Punkte können dir daher auch entscheidend dabei helfen gesunde Lebensmittel von weniger gesunden zu unterscheiden.

Aus meiner Sicht sind diese beiden Veränderungen innerhalb deiner Ernährung außerdem der sicherste Weg um richtig fit für immer werden zu können. Wenn du dich dann noch im Alltag ausreichend bewegst und regelmäßig trainierst, hast du 80% dessen geschafft, was für ein langes und gesundes Leben notwendig ist.

Ich finde deinen Blog super und lese mir auch sehr häufig deine 8 Grundsätze durch, da sie mir so viel Motivation schenken. Es inspiriert mich einfach und es fällt mir leichter gesunde Ernährung und mehr Bewegung in mein Leben zu bringen. Ines, Blogleserin

Kein Weizen, kein Zucker und kein Fleisch?

Du wirst dich fragen: Was darf ich denn dann überhaupt noch essen?

Nun ja, jede Menge. 🙂

Gesunde Lebensmittel für deine Anti-Weicker Veggie Zeit

In meinem Artikel über die gesunde Einkaufsliste, habe ich dir nicht nur viele gesunde Lebensmittel aufgelistet, sondern gebe dir auch Tipps wo und wie du einkaufen gehen kannst.

Lass mich dir hier nochmal die wichtigsten Lebensmittel, die ich selbst während meiner Anti-Weicker Veggie Zeit essen werde, zusammenfassen.

Obst, Früchte und Gemüse

Gemüse und Hülsenfrüchte sind gesunde Lebensmittel schlechthin. Aber es gibt so viel mehr gutes und gesundes Essen da draußen. Lass dich darauf ein, es zu entdecken!
Gemüse und Hülsenfrüchte sind gesunde Lebensmittel schlechthin. Aber es gibt so viel mehr gutes und gesundes Essen da draußen. Lass dich darauf ein, es zu entdecken!

Vor allem das Gemüse sollte die Grundlage deiner Ernährung bilden. Wenn du auf 5 Portionen Obst und Gemüse pro Tag kommst – eine Portion ist dabei ca. so groß wie deine Faust – bist du schon gut.

Es darf aber ruhig noch etwas mehr sein. Bei mir gibt es kaum eine Mahlzeit, zu der ich kein Obst oder Gemüse esse. Vor allem durch meine Mitgliedschaft bei der Solidarischen Landwirtschaft Sepplashof und Zehrfuchs hat sich mein Gemüsekonsum stark gesteigert.

Vielleicht hast du ja in deiner Nähe auch die Möglichkeit eine Solidarische Landwirtschaft zu nutzen. Ich kann es dir nur empfehlen!

Meine Lieblinge:

      • Obst & Früchte
        Bananen, Äpfel, Birnen, Marillen, Zwetschken (Pflaumen), Orangen, Beeren, Maroni und alles was die Saison noch so hergibt.
      • Gemüse
        Karotten, Kürbis, Gurken, Paprika, Kraut- und Kohlgemüse, Stangensellerie, Tomaten, Kohlrabi, Melanzani, Zucchini, rote Rüben, Salate (hier vor allem Rucola bzw. Rauke), Zwiebel, Knoblauch, Brokkoli, etc.

Getreide und andere gute Kohlenhydratlieferanten

Sie sind ein wichtiger Energielieferant und bringen auch viele Vitamine und Mineralstoffe mit. Auf Weizenprodukte verzichte ich allerdings weitgehend, während der Fastenzeit komplett.

Hier hat mich ein Buch aus meiner Empfehlungsliste stark beeindruckt.

Meine Lieblinge: Quinoa, Dinkelreis, Goldhirse, Vollkornreis, Kartoffeln, Vollkornbrot (Roggen oder Dinkel), Haferflocken, etc.

Nüsse, Samen und Öle

Liefern dir gesunde Fette, meist auch eine ganze Menge Eiweiß und auch jede Menge Energie.

Achte darauf, dass sie unbehandelt sind!

Meine Lieblinge: Cashewnüsse, Paranüsse, Walnüsse, Mandelmus, Chia-Samen, Quinoa, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne, Pinienkerne, Avocados, Olivenöl, Distelöl, Leinöl, Leinsamen, etc.

Natürliche Eiweißlieferanten

In diese Kategorie fallen vor allem tierische Produkte, aber auch Hülsenfrüchte können hier ihre Stärken ausspielen.

Meine Lieblinge: Eier (bitte Bio, Freiland), Joghurt, Topfen, Hüttenkäse, Rohmilch Käse, Tofu, Bohnen, Erbsen, Linsen, etc.

Wenn nicht gerade Fastenzeit ist, esse ich auch ab und zu ein gutes – Bio, Wild – Stück Fleisch oder Fisch, wenn dann aber auch unverarbeitet und nur kurz in der Pfanne gegart.

Gewürze und Kräuter

Sind für eine gute Küche unerlässlich. Vor allem, wenn du ohne Geschmacksverstärker auskommen möchtest.

Wenn du dir einen kleinen Kräutergarten anlegen kannst, dann mach es unbedingt!

Meine Lieblinge: Curry, Basilikum, Thymian, Rosmarin, Schnittlauch, Liebstöckl, Minze, Zimt, Meersalz/Kristallsalz

Getränke

Wasser ist das ideale Getränk.
Wasser ist das ideale Getränk.

An erster Stelle steht hier frisches Leitungswasser. Im Normalfall hast du in Mitteleuropa eine befriedigende Qualität und bist auf jeden Fall besser dran, als wenn du auf Wässer aus dem Supermarkt zurückgreifst.

Wenn du Säfte kaufst, achte darauf, dass es 100% direkt gepresster Saft ohne Zusätze ist. Super sind auch Milchalternativen aus Nüssen und Getreide. Dein Getränkekonsum sollte weitestgehend aus Wasser bestehen!

Meine Lieblinge: Wasser, direkt gepresster Apfelsaft, Hafermilch, Mandelmilch, Kräutertees, etc.

Wie gehst du nun vor?

Lass mich dir eine Schritt für Schritt Anleitung für die Anti-Weicker Veggie Challenge an die Hand geben:

  1. Lade dir hier den Anti-Weicker Veggie Planer herunter, in dem du täglich markieren kannst, wie du dich geschlagen hast. Das hilft dir dabei, deine Motivation hoch zu halten und neue Gewohnheiten zu entwickeln.
  2. Wähle deinen Schwierigkeitsgrad und halte dich an die Regeln im Anti-Weicker Veggie Planer.
  3. Tritt unserer „Richtig fit für immer“ Facebook Gruppe bei, die ich während der Fastenzeit vor allem was Rezepte und Ernährung betrifft, wieder mehr frequentieren werde.
  4. Poste Fotos und Berichte mit deinen Erfahrungen auf Facebook, Twitter oder Instagram mit dem Hashtag #antiweicker
  5. Bleib dran! 🙂

Tipps für mehr gesunde Lebensmittel auf deinem Speiseplan

Die Fastenzeit wird nicht immer leicht sein, egal welches Level du im Planer wählst.

Es wird immer wieder Versuchungen geben. Bereite dich daher darauf vor:

  • Bewusst einkaufen!
    Achte beim Einkaufen darauf, den Inhalt der Lebensmittel zu kennen. Das machst du, indem du die Nährstoffangaben bzw. Zutatenliste am Etikett liest. Und Achtung: Zucker heißt nicht immer nur Zucker, sondern auch mal Glukosesirup, Fruktosesirup, Maltosesirup, Invertzuckersirup, Dextrose, Maltodextrin, natürliche Fruchtsüße, etc. Lass dich nicht täuschen und halte dich auch von Süßstoffen (Aspartam, Acesulfam, etc.) fern! Noch mehr Tipps für einen gesunden Einkauf findest du hierHier findest du eine vegane Einkaufsliste.
  • Mache dein Zuhause zu deiner Batcave!
    Batman würde seinen Erzfeind Joker niemals in seine Batcave – sein Geheimversteck – einlassen. Genau das gleiche müssen wir auch mit Weizen und Zucker tun, habe sie erst gar nicht zu Hause! Mehr zur Batcave-Taktik erfährst du hier.
  • Trinke viel Wasser!
    Das kann dir dabei helfen, Heißhunger auf Süßes zu vermeiden.
  • Baue dir neue, gesunde Gewohnheiten auf!
    Das unterstützt dich dabei, alte Routinen wie den gesüßten Kaffee mit Kuchen zu umgehen. Tipps dazu bekommst du hier.
  • Schlafe ausreichend!
    Wenn du nicht ausgeschlafen bist, erhöht sich die Wahrscheinlichkeit, dass du Heißhunger auf Süßes bekommst.
  • Iss ausreichend eiweißhaltige Lebensmittel!
    Mehr Infos dazu findest du in meinem Blogartikel über ausgewogene Ernährung. Damit erhöhst du dein Sättigungsgefühl.
  • Setze auf jede Menge Gemüse und Obst!
    Mit richtigen Lebensmitteln kannst du dein Verlangen nach Süßem auch stillen und deinen Magen füllen. Du wirst dich mit der Zeit daran gewöhnen, zum Apfel statt den Gummibärchen zu greifen, wenn du Lust auf Süßes hast. Außerdem ist Gemüse und Obst ja auf jeden Fall auch vegetarisch, passt daher doppelt.
  • Wähle dein Level richtig aus!
    Es könnte schwierig werden, wenn du gleich mit dem Pro-Level beginnen möchtest, obwohl Weizen, Zucker und Fleisch derzeit Hauptbestandteil deiner Ernährung sind. Taste dich langsam heran, dann hast du auch weniger bis keine Probleme mit Entzugserscheinungen wie Kopfweh oder Müdigkeit.
  • Bodyweight Training für noch bessere Erfolge!
    Eine ausgewogene Ernährung ist toll. Richtig Spaß macht sie deinem Traumkörper erst mit zusätzlichem Training. Du kannst dir dazu meine kostenlosen Trainingspläne holen oder gleich das gesammelte Wissen in meinem E-Book erwerben.

Es geht nicht darum, sein Leben lang keinen Zucker und keinen Weizen mehr zu essen und dich dauerhaft vegetarisch zu ernähren.

Bei der Challenge geht es vor allem darum, deine Essgewohnheiten zu hinterfragen, deine Komfortzone zu verlassen und neue gesunde Lebensmittel kennen zu lernen. Du kannst es als eine Ernährungsumstellung betrachten.

Fazit

Du weißt jetzt, worum es bei der Anti-Weicker Veggie Challenge in der Fastenzeit 2019 geht.

Außerdem kennst du jede Menge gesunde Lebensmittel, die du ab sofort in deine Ernährung einbauen kannst.

Zusätzlich hast du viele Tipps bekommen, wie du richtig startest.

Ich wünsche dir viel Erfolg bei der Anti-Weicker Veggie Challenge!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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