Abnehmen ohne Diät: Sieben einfache Schritte zur nachhaltigen Gewichtsabnahme

Abnehmen ohne Diät sollte der Standard sein und nicht die Ausnahme.

In diesem Artikel zeige ich dir in sieben simplen Schritten, dass Abnehmen vor allem eines ist: Kopfsache.

Wir programmieren dein Gehirn sozusagen auf schlank.

Starten wir den Code dazu!

Es ist doch so: Du weißt, dass du keine Chips essen solltest, dass du die Torte lieber links liegen lassen und dass du dich viel bewegen sollst und ganz viel Wasser trinken musst.

Du weißt so vieles über das Abnehmen und schaffst es trotzdem nicht, dein Idealgewicht zu erreichen?

Du hast schon so viele Diäten ausprobiert und sagst dir, abnehmen ohne Diät muss doch auch möglich sein?

Weißt du was, du hast recht!

Es ist möglich und ich zeige dir den Weg, der dazu notwendig ist.

Und der beginnt im Kopf!

7 konkrete Tipps fürs Abnehmen ohne Diät

Viele der unten angeführten Tipps stammen aus meiner Buchempfehlung „The Hungry Brain“.

Wenn du gerne englische Sachbücher liest und mehr über die Mechanismen in deinem Gehirn erfahren möchtest, was Überessen, Gewichtszunahme und -abnahme angeht, dann ist das Buch genau das Richtige für dich.

Kommen wir jetzt zu meinen Tipps für dich!

#1 Finde dein Warum

Dein „Warum“ ist ein extrem wertvoller Verbündeter, wenn es darum geht, deine Motivation beim Abnehmen ohne Diät hoch zu halten!

1. Kenne Dein Warum.
   Du musst dir klar machen, warum du dieses oder jenes gerne erreichen möchtest (Beispiel: „Ich möchte fitter sein, damit ich mit meinem Kind herumtollen kann, ohne dass mir gleich die Luft weg bleibt.“)
2. Verbinde das Warum mit dem größtmöglichen Schmerz, wenn sich nichts ändert.
   (Beispiel: „Wenn ich nicht aktiv werde, kann ich in ein paar Jahren mit meinem Kind gar nicht mehr Fußball oder Fangen spielen, ohne dass ich gleich aus der Puste bin. Das will ich auf keinen Fall!“)
3. Stelle dir mehrmals täglich das Ziel visuell vor, vor allem früh morgens nach dem Aufstehen und abends bevor du schlafen gehst.
   (Beispiel: Denke an den Augenblick, wenn du mit deinem Kind spielst und dabei genug Luft hast, dich fit fühlst und nach Herzenslust herumtollen kannst). Hier ist wichtig, dass du dir das Ziel möglichst exakt vorstellst mit allen Details und Feinheiten. 5 Mal am Tag ist gut, 10 Mal am Tag ist besser!
4. Du brauchst ein klares und messbares Ziel!
   Ein Beispiel könnte sein. „5 cm weniger Bauchumfang in 6 Wochen“ oder auch „5 % weniger Körperfettanteil in 6 Wochen“. Notiere Dir das Ziel schriftlich und prüfe 1x pro Woche den Fortschritt (zum Beispiel immer am Freitag in der Früh nach dem Aufstehen).
5. Streiche das Wort MUSS aus Deinem Kopf!
   Du musst keinen Sport machen, du musst dich nicht gesund Ernährung, du musst nicht abnehmen. Wer zwingt dich denn dazu? Niemand. Tue es gerne: „Ich WILL Sport machen“ oder „Ich WILL abnehmen“ statt „Ich MUSS Sport machen“ oder „Ich MUSS abnehmen“. Das motiviert dich viel mehr als ein Muss.

#2 Gestalte dein Zuhause

Batman ist dir wahrscheinlich ein Begriff, oder? 😉

Würde Batman seinem Erzfeind Joker die Adresse seiner Batcave (seines Geheimverstecks) geben?

Natürlich nicht: In seiner Batcave bewahrt Batman alle seine wichtigen Utensilien für den Kampf gegen das Böse auf und noch wichtiger – in seiner Batcave fühlt sich Batman sicher!

Klingt logisch, aber leider machen viele von uns im Alltag genau das Gegenteil!

Wir geben Nahrungsmitteln die beim Abnehmen ohne Diät unsere „Erzfeinde“ darstellen den Zutritt zu unserer Batcave, zu unserem Zuhause.

Bereitwillig legen wir süße Versuchungen, Chips und Co. in unsere Kühl- und Vorratsschränke, weil wir ja „etwas daheim“ haben müssen, wenn Besuch kommt. Oder weil wir ohnehin nur ein kleines Stück davon essen wollen.

Dann wundern wir uns, warum wir ihnen nicht widerstehen können und sie in einem Heißhunger Anfall ratzeputz aufessen.

Aber: Wir sind einfach einen Schritt zu spät dran. Der wichtige Schritt ist schon der im Supermarkt: Kaufe nur unverarbeitete Lebensmittel, die auch deine Oma noch als Lebensmittel erkannt hätte. Hier findest du eine Einkaufsliste für den Supermarkt mit Lebensmitteln, die in deinen Einkaufswagen sollten und Tipps, wie du die anderen in den Regalen lässt.

Das heißt natürlich nicht, dass du nie wieder etwas naschen darfst. Es heißt aber schon, dass du es dir so schwer wie möglich machen solltest, besonders zu Beginn deiner Reise.

Hier sind 3 Schritte zur sicheren Batcave:

1. Sieh zu, dass du alles verführerische mit hoher Kaloriendichte das einfach und schnell greif- und essbar ist, aus deinem Umfeld (zu Hause, im Beruf, etc.) entfernst. Da geht es um Chips, Cookies, Milchschokolade, gesalzene Nüsse, Eis, etc. Wenn du gar nicht erst die Möglichkeit hast, es zu essen, sehnst du dich auch nicht so stark danach!
2. Achte auch generell darauf, dass du dich ungesundem Essen mit hoher Kaloriendichte so wenig wie möglich aussetzt. Sei es vor dem Fernseher in der Werbung, oder auf dem Weg zur Arbeit das Vorbeifahren bei McDonalds. Vermeide es so gut es geht.
3. Stelle dir selbst Hürden auf, die dich nur essen lassen, wenn du wirklich hungrig bist. Das heißt, vermeide vor allem Nahrungsmittel, die du einfach so essen kannst, ohne etwas damit tun zu müssen (außer natürlich Obst und Gemüse – aber das musst du ja auch erstmal waschen).

Viel Spaß beim Einrichten deiner Batcave!

#3 Manage deinen Appetit

Wenn du abnehmen möchtest, benötigst du ein Kaloriendefizit. Das heißt du darfst weniger essen, als dein Körper eigentlich zum Erhalt benötigen würde, damit er dann auch Körperfett abbauen kann.

Wenn dein Gehirn aber das Gefühl hat, dass du (ver)hungerst, dann sendet es dir extrem starke Signale, dass du endlich etwas essen sollst (das endet dann meistens in Fressattacken). Mit Motivation und gutem Willen kommst du dagegen nicht an. Du musst daher schon vorher dein Gehirn unter Kontrolle bringen, indem du ihm gibst, was es braucht, um sicher zu sein, dass du nicht verhungerst.

Das machst du am besten, indem du Lebensmittel isst, die eine niedrige Kaloriendichte, einen hohen Protein- oder Ballaststoffanteil haben und nur wenig bis gar nicht verarbeitet sind.

Hier ein paar Beispiele: Obst, Gemüse, Kartoffeln, unverarbeitetes Fleisch, Meeresfrüchte und Fisch, Eier, Joghurt, Vollkorngetreide, Bohnen, Linsen, etc. Mehr davon findest du auf der gesunden Einkaufsliste oder in der Liste mit 77 Lebensmitteln zum Abnehmen.

#4 Habe dein Belohnungssystem unter Kontrolle

Unser Gehirn ist erstaunlich.

Aber es hat sich noch nicht an die heutige Zeit angepasst. Wie auch?

Das merkst du vor allem daran, dass es Nahrungsmittel mit einer hohen Kaloriendichte die viel Fett, Zucker, Stärke, Salz, etc. enthalten besser bewertet, als Lebensmittel, die wir eigentlich essen sollten. Deine Motivation so etwas zu essen ist sozusagen abgekoppelt von einem Hungergefühl, darauf hat man fast immer Lust.

Das hat den einfachen Grund, dass es all die hochverarbeiteten Genüsse wie Pizza, Chips, Pommes, Cookies, Kuchen, Eis, Schokolade, etc. zur Zeit unserer Vorfahren noch nicht gab und es für die Entwicklung des Menschen positiv war, wenn unser Gehirn auf Lebensmittel, die eine hohe Kaloriendichte haben, angeschlagen hat, weil die Kalorien zum Überleben dringend benötigt wurden.

Es ist paradox: Der Mechanismus im Gehirn, der damals unser Überleben gesichert hat, führt uns heute in Zivilisationskrankheiten wie Übergewicht, Diabetes, Bluthochdruck, etc.

Wie gehst du nun vor?

Finde die Nahrungsmittel, die für dich die sind, bei denen es dir schwer fällt, zu widerstehen.

Und entferne sie aus deinem Umfeld.

Das heißt nicht, dass du sie nie wieder essen darfst. Wenn du die bewusste Entscheidung triffst, ein Stück Schokolade zu essen, ist das gut. Wenn du aber unbewusst etwas in dich hineinstopfst ist das schlecht!

#5 Mach Schlaf zu einer Priorität

Ein oft unterschätzter Faktor in Sachen Übergewicht und damit auch in umgekehrte Richtung was das Abnehmen ohne Diät betrifft ist: Dein Schlaf.

Zu wenig Schlaf wird mit Übergewicht sogar in Verbindung gebracht. Christopher B. Cooper, der Autor eines Reviews zum Thema Schlafentzug und Übergewicht – bzw. genauer: Fettleibigkeit – fasst es in seiner Schlussfolgerung nach dem Auswerten von knapp 100 Originalstudien und mehreren Reviews zu folgender Schlussfolgerung.

In summary, there is extensive scientific evidence linking sleep restriction to weight gain and obesity.  Christopher B. Cooper, MD

Wie erklärt sich dieser Zusammenhang zwischen zu wenig Schlaf und Übergewicht?

Folgende Faktoren scheinen eine Rolle zu spielen:

• • • Das Lustempfinden beim Essen wird gesteigert – dein Belohnungssystem im Gehirn belohnt dich also mit noch mehr Glücksgefühlen, als im ausgeschlafenen Zustand, was schnell zu einer erhöhten Kalorienaufnahme führen kann.
    • Dein Leptinspiegel sinkt, dein Ghrelinspiegel steigt. Diese Hormone sind in deinem Körper für die Regulation von Hunger und Sättigung zuständig. Da das „sattmachende“ Hormon Leptin im Schlaf vermehrt gebildet wird, fehlt es dir bei zu wenig Schlaf unter tags und dein Hunger wird größer. Hier findest du Details dazu.
    • Außerdem ist eines auch klar: Zu wenig Schlaft macht dich müde. Wer müde ist, bewegt sich nicht so gerne. Es fällt dir also schwerer, deinem Training nachzugehen und du bist auch im Alltag schlapper, was zu einem geringeren Kalorienverbrauch führt, der sich wiederum in überschüssigen Fettdepots bemerkbar machen kann.
    • Simpel aber auch nicht zu unterschätzen: Wenn du weniger schläfst, bist du länger wach und hast dadurch mehr Zeit, etwas zu essen.
    • Umgekehrt führt starkes Übergewicht zu Krankheiten, die deine Schlafqualität und -dauer verringern können – wie du siehst, entsteht hier ein unheilvoller Kreislauf.

Was heißt nun ausreichend Schlaf?

Laut den Studienautor Cooper sind 7 Stunden in den meisten Fällen für Erwachsene ausreichend. Alles was darunter liegt, kannst du schon als Schlafentzug werten, der kurzfristig kein Problem darstellt, aber langfristig zu einem solchen werden kann.

Natürlich ist das aber stark individuell – du musst es daher für dich selbst feststellen – in den allermeisten Fällen wird dein Schlafbedürfnis aber in einer Spanne von 6 bis 8 Stunden pro Nacht liegen. Bei mir sind es ziemlich genau die angeführten 7 Stunden. Wenn du mehr dazu wissen möchtest, kannst du hier auf gesundheit.de nachlesen.

Um deine Schlafqualität zu erhöhen, kannst du darauf achten, dass du dich am Abend keinem Blaulicht aussetzt. Das machst du indem du deine Glühlampen gegen warmes Licht abstrahlende Lampen eintauscht, du am Abend wenig Zeit an Geräten wie Notebook, Fernseher und Smartphone verbringst, dir eine Blaulicht blockierende Brille zulegst, etc.

Am Morgen und um die Mittagszeit ist es ideal, wenn du dir dieses helle Licht durch etwas Zeit draußen verbracht, in dein Auge holst.

#6 Bewege dich

Bewegung im Alltag und ordentliches Training helfen dir in vielerlei Hinsicht dabei, beim Abnehmen ohne Diät erfolgreich zu sein.

Du erhöhst damit nämlich nicht nur die Menge an Kalorien, die du verbrauchst, sondern signalisierst deinem Gehirn auch, dass dein Körpergewicht in Richtung Idealgewicht wandern soll. Dein Lipostat im Gehirn wird sozusagen „auf richtig“ gestellt und du bist eher in der Lage, dein Idealgewicht zu erreichen.

Based on the DNA you inherited from your parents, you have a programmed weight range or set point for how much weight you should carry on your body. The part of the brain that controls this is called the lipostat.  Dr. Andrea Pennington, MD

Die österreichischen Empfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung sagen aus, dass man sich als Erwachsener zumindest 150 Minuten mit mittlerer Intensität oder 75 Minuten mit höherer Intensität (oder Mischungen daraus) pro Woche bewegen soll, sowie zweimal pro Woche muskelkräftigende Übungen durchführen sollte.

Mit meinen kostenlosen Bodyweight Training Trainingsplänen oder meinem E-Book P.A.T. Bodyweight Training und etwas Bewegung im Alltag schaffst du das locker!

#7 Tue etwas gegen Stress

Noch ein Faktor im Gehirn, der früher zu unserem Schutz beigetragen hat (Flucht vor gefährlichen Tieren z.B.), heute aber unsere Lebensqualität beeinträchtigen kann: Das System, das auf Bedrohung reagiert.

Das kann zum Stressessen führen, was wirklich kein guter Partner beim Abnehmen ohne Diät ist. Hier sind fünf Schritte, um dieses Problem für dich zu lösen:

1. Bist du ein Stress Esser?
2. Welche Stressoren sind es, die dich zum Stress Esser werden lassen?
   Zum Beispiel Arbeitsbelastung, Geldsorgen, Gesundheitsprobleme, soziale Einsamkeit, etc.
3. Versuche die Stressoren abzumildern
   1. Kannst du das Problem lösen oder vermeiden?
   2. Kannst du einen scheinbar unkontrollierbaren Stressor in einen Kontrollierbaren verwandeln?
      Dabei hilft dir oft schon ein Plan, den du schmiedest. Wenn du zum Beispiel Geldsorgen hast, kannst du einen Plan schmieden, der dich wieder aus dieser Misere bringt.
   3. Bringe mehr Achtsamkeit und Ruhe in dein Leben.
      Du kannst das durch Ruhephasen, bewusste Atmung, Meditation oder auch Gebete machen. Du kannst dabei besser im Moment bleiben und Stressoren, die meist die Zukunft betreffen, besser ausblenden.
4. Ersetze Essen mit anderen Möglichkeiten, Stress abzubauen
   Du könntest einen guten Freund anrufen, eine Runde joggen gehen, ein warmes Bad nehmen, dich ein paar Minuten zurückziehen und ruhig und tief atmen, etc.
5. Entferne Nahrungsmittel mit hoher Kaloriendichte aus deinem Umfeld
   Klingt fast schon wie ein kaputtes Band, ist aber einfach extrem wichtig. 😉
   Wenn der Aufwand zu groß ist, einen Keks zu essen, weil du ihn dir erst bei der nächsten Tankstelle besorgen musst, wirst du es wahrscheinlich auch nicht machen.

Auch Entspannungstechniken können dir sehr gut dabei helfen, Stress abzubauen. Schaue dazu gerne bei meiner Bloggerkollegin Sabrina Wolf vorbei, sie ist Expertin auf diesem Gebiet.

Nach den Tipps kommen die Basics ohne die auch Abnehmen ohne Diät nicht funktioniert

Auch Abnehmen ohne Diät muss sich den physikalischen Zusammenhängen der Gewichtsreduktion unterwerfen.

Diese sind – zusammen mit weiteren wichtigen Faktoren – folgende:

• • • Um abnehmen zu können, musst du mehr Kalorien verbrauchen, als du zu dir nimmst. Du musst also ein Kaloriendefizit haben.
    • Um deine Muskeln zu schützen, benötigst du eine ausreichende Eiweißversorgung und regelmäßiges Krafttraining.
    • Unverarbeitete Lebensmittel helfen dir dabei, länger Satt zu bleiben, mehr Nahrungsvolumen essen zu können und beliefern dich mit allen Mirkonährstoffen, die du brauchst.
    • Eine ausreichende Flüssigkeitszufuhr mit Wasser sorgt dafür, dass du ausreichend hydriert bist und du nicht zu viele flüssige Kalorien zu dir nimmst.
    • Achte auch beim Abnehmen ohne Diät darauf, dass dein Körperfettanteil sinkt, das Gewicht ist in Wahrheit zweitrangig.

Du weißt jetzt, worauf es beim Abnehmen ohne Diät ankommt – ich hoffe du nutzt dieses Wissen auch!

Starte am besten damit, dass du gleich jetzt – oder zumindest heute noch – einen der sieben Punkte planst und schließlich in weiterer Folge auch umsetzt. Arbeite so Punkt für Punkt ab und abnehmen wird langsam aber sicher zum Automatismus, bis du dein Idealgewicht erreicht hast.

Was mich noch interessieren würde? Welchen der 7 Punkte wirst du dir als erstes vornehmen?

Hinterlasse mir dazu gerne einen Kommentar, ich freue mich über jeden Einzelnen sehr! 🙂

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