4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

Fettverbrennung anregen: Diese 9 Lebensmittel helfen dir nachweislich beim Fettabbau

Du möchtest deine Fettverbrennung anregen und dabei nicht schwitzen?

Sorry, eine Zauberformel liefere ich dir auch in diesem Artikel nicht.

Aber Lebensmittel, die dich dabei unterstützen, deine Fettabbau Ziele zu erreichen.

Vielleicht kannst du dir damit deine Zauberformel selbst schreiben. 😉

Viel Spaß beim Lesen!

Lass uns zunächst eines klar stellen: Die Wunderpille oder den Zaubertrank mit dem du spielend über Nacht Körperfett loswirst, gibt es nicht.

Zumindest nicht ohne Nebenwirkungen.

Wenn du Körperfett abbauen möchtest, dann ist das ein kataboler (abbauender) Prozess, der nur dann funktioniert, wenn du deinen Körper in eine katabole Stoffwechsellage bringst. Soll heißen: Du musst ein Kaloriendefizit herstellen.

Sprich: Weniger Kalorien mit deiner Nahrung aufnehmen als du durch deinen Grundumsatz, Bewegung und Training verbrauchst.

Gut, das hätten wir soweit geklärt. Achte dabei auf einen geringen Verarbeitungsgrad, hohe Nährstoffdichte und geringe Energiedichte deiner Lebensmittel, dann kannst du dir das Kalorienzählen schon bald sparen.

Was machen dann aber die Lebensmittel, die ich dir in der Überschrift angepriesen habe?

Nun, sie können dir in den meisten Fällen nicht dabei helfen, ein Kaloriendefizit herzustellen.

Aber: Sie können dir dabei helfen, mehr Fett zu verbrennen, wenn du dich in einem Kaloriendefizit befindest, indem sie sich positiv auf den Fettstoffwechsel und die Körperfettverbrennung auswirken.

Damit kannst du deine Fettverbrennung anregen.

#1 Apfel

Es kann so einfach sein. 😉

Schon die Oma wusste: Ein Apfel ist gesund. Außerdem hilft er auch bei der Körperfettverbrennung.
Schon die Oma wusste: Ein Apfel ist gesund. Außerdem hilft er auch bei der Körperfettverbrennung.

Ein frischer Apfel in Bio-Qualität, naturtrüber weil direkt gepresster Apfelsaft und Apfelessig können dir dabei helfen, deine Abnehmziele einfacher zu erreichen.

In einer koreanischen Studie aus dem Jahr 2013 wurde beispielsweise nachgewiesen, dass die Verabreichung von Apfelerzeugnissen trotz gleicher fett- und kalorienreicher Nahrung bei der Positivgruppe (die Apfelesser) zu weit weniger Körperfettaufbau führte.

Eine weitere Studie aus Thailand, publiziert im Jahr 2013, konnte zeigen, dass Apfelsaft gemixt mit Cashew-Nüssen (Smoothie) einen positiven Effekt auf die Fettverbrennung unter Belastung aufweist. Der Smoothie wurde dabei 20 Minuten vor der Belastung in einer Konzentration von 3,5 ml pro Kilogramm Körpergewicht verabreicht.

Richtwerte: Ein Apfel, 300 ml Apfelsaft und 20 ml Apfelessig über den Salat liefern ausreichend Phytostoffe für ein gutes Figur-Management. Alternativ: Ein Glas Apfelsaft mit 20 ml Apfelessig in der Früh auf nüchternen Magen.

#2 Chili

Der in Chili enthaltene Scharfmacher Capsaicin hat sich in einer im Jahr 2014 veröffentlichten Meta-Analyse für die insgesamt 8 Studien ausgewertet wurden, als Unterstützer der Gewichtsreduktion, bedingt durch seine appetithemmenden Eigenschaften, erwiesen. Dabei wurde eine Minimalkonzentration von 2mg Capsaicin pro Mahlzeit zugeführt.

Chilis können - vor allem durch das enthaltene Capsaicin - die Fettverbrennung anregen.
Chilis können – vor allem durch das enthaltene Capsaicin – die Fettverbrennung anregen.

Zusätzlich wirkt sich Chili bei regelmäßigem Verzehr positiv auf das Leber-Gallensystem, den Kreislauf sowie den Magen-Darmtrakt aus.

Chili ist ein gutes Beispiel dafür, dass die hier vorgestellten Lebensmittel zwar unterstützend wirken und dich nicht davon befreien, dich auch sonst gut zu ernähren. In dieser Meta-Analyse aus dem Jahr 2012 wurde beispielsweise festgestellt, dass die mittlere Kalorienersparnis bei ausreichendem Chilikonsum nur bei etwa 10 bis 50 kcal pro Tag liegen.

Wenn du dich beim Abnehmen also alleine darauf verlässt, stehst du leider auf verlorenem Posten. 😉

Richtwerte: Langsam starten und den Körper an die Schärfe der Chili gewöhnen, ansonsten keine Limitierung nach oben.

#3 Zitrusfrüchte

Zitrusfrüchte sind sehr potente Fatburner und helfen vor allem durch die Hemmung eines Enzyms im Fettstoffwechsel dabei, deine Fettverbrennung anzuregen.

Fatburner Zitrusfrüchte
Fatburner Zitrusfrüchte

In einer französischen Studie aus dem Jahr 2008 konnte beispielsweise nachgewiesen werden, dass ein Misch-Extrakt aus Orange, Blutorange und Grapefruit zu einer um den Faktor 6 erhöhten Fettverbrennung führte.

Als Bonus obendrauf senken Zitrusfrüchte deine Entzündungsparameter und reduzieren den oxidativen Stress durch die starke Wirkung als Antioxidans. Das wurde in einer französischen Studie im Jahr 2014 nachgewiesen.

Richtwerte: Verwende reichlich Zitrusfrüchte in Bio-Qualität (wichtig, da die Schale sonst nicht essbar ist) in deiner Ernährung. Zitrusfrüchte sind eines der wenigen Dinge, wo es sich lohnt, Regionalität auch einmal hintanzustellen.

#4 Himbeere

Wahrscheinlich einer der wohlschmeckendsten Fatburner. 😉

Himbeeren - Genuss und durch Himbeerketon auch die Fettverbrennung anregend
Himbeeren – Genuss und durch Himbeerketon auch die Fettverbrennung anregend

Was hat es mit der Himbeere auf sich? Nun, das in ihr enthaltene Himbeerketon

In einer japanischen Studie aus dem Jahr 2005 wurde zumindest schon einmal im Tierversuch nachgewiesen, dass das in der süßen Beere enthaltene Himbeerketon die Fettverbrennung anregen kann und die Körperfettspeicherung senkt – außerdem verhindert es das Speichern von Fett in der Leber.

Es macht also in jedem Fall Sinn, reife (oder auch gute tiefgekühlte) Himbeeren zu essen. Vor allem wenn sie stark nach Himbeeren riechen und kaum noch sauer schmecken, enthalten sie viel Himbeerketon, da dieses auch für den charakteristischen Geruch verantwortlich ist.

Richtwerte: Pflanze dir am besten Himbeeren in den eigenen Garten – sie brauchen wenig Pflege und gedeihen schon ab dem 2. Jahr prächtig – und genieße sie so oft wie möglich.

#5 Kirsche

Ok, Kirschen können es in Sachen Geschmack wahrscheinlich noch am ehesten mit Himbeeren aufnehmen. Auch sie können deine Fettverbrennung anregen und dir beim Figurmanagement helfen.

Süß und trotzdem gut für uns: Die Kirsche!
Süß und trotzdem gut für uns: Die Kirsche!

In einer amerikanischen Studie aus dem Jahr 2009 zeigte sich, dass Kirschen dabei helfen können, bei einer hochkalorischen Diät (zum Beispiel in der Massephase beim Muskelaufbau) dabei helfen können, weniger Fettmasse zuzunehmen. Außerdem zeigten sich positive Effekte auf den Fett- und Leberstoffwechsel.

Kirschen sind auch für Sportler ein ideales Nahrungsmittel: Sie sorgen nämlich für eine schnellere Erholung, weniger Muskelschädigung und Muskelkater, reduzierten Muskelschmerz während Belastung und mindern oxidativen Stress. Sie können – richtig angewandt – für eine bis zu doppelt so schnelle Regeneration sorgen!

Für diese coolen Effekte verantwortlich sind nach aktuellen Erkenntnissen die in Kirschen enthaltenen Flavanoide, Anthocyane und Polysaccharide (zur Studie).

Richtwerte: Vor allem rund um einen Wettkampf eingesetzt (ab 7 Tage vor der Belastung und auch während der Belastung) kann dir etwa 1/4 bis 1/2 Liter 100%iger Kirschsaft (je nach Körpergröße und -gewicht) täglich dabei helfen, beim Wettkampf alles zu geben, indem er deinen Muskelschmerz reduziert (wer wünscht sich das nicht bei einem Halbmarathon. 😉

Was die Fettverbrennung angeht gilt: So viele Kirschen wie maßvoll möglich essen. Also reichlich frische oder getrocknete Kirschen essen und fallweise auch Kirschsaft trinken. Am besten Sauerkirschen.

#6 Reisprotein

Das aus dem Reiskorn gewonnene Eiweiß ist vor allem bei veganen Sportlern beliebt, da es rein pflanzlichen Ursprungs ist und trotzdem eine relativ hohe Wertigkeit besitzt.

Reisprotein hat positive Effekte auf den Fettstoffwechsel.
Reisprotein hat positive Effekte auf den Fettstoffwechsel.

Kombiniert mit z.B. Erbsenprotein kann diese Wertigkeit vegan noch weiter erhöht werden und steht dann dem bei Fitnesssportlern beliebten Molkeprotein kaum mehr um etwas nach.

Was Fettverbrennung anregen betrifft sogar ganz im Gegenteil: Im Vergleich mit dem Milchprotein Casein führte Reisprotein in einer 2012 publizierten Studie sogar zu einem beschleunigten Abbau von Körperfett und einer Verringerten Lipolyse (Bildung von Körperfett).

Richtwerte: Ein Proteinshake mit 30 Gramm Reisprotein oder einer Mischung aus Reis- und Erbsenprotein nach dem Training hat sich bestens bewährt.

#7 Schwarzkümmel

Schon im Koran steht geschrieben „der Schwarzkümmel heilt alle Krankheiten außer den Tod“ und der legendäre Pharao Tutanchamun hatte bereits vor 3000 Jahren eine Flasche Schwarzkümmelöl für ein Leben nach dem Tod in seinem Sarkophag.

Potenter Same: Schwarzkümmel
Potenter Same: Schwarzkümmel

Auch die moderne Wissenschaft weiß den „segensreichen Samen“ – wie er wörtlich übersetzt heißt, immer mehr zu schätzen. Eine indonesische Studie aus dem Jahr 2010 hat beispielsweise nachgewiesen, dass Schwarzkümmel den Bauch- und Hüftumfang bei übergewichtigen männlichen Versuchspersonen im Alter von 30 bis 45 Jahren bei einer Verabreichung über 3 Monate signifikant senken kann.

Richtwerte: Vor allem für Frauen in einer Tagesdosis von 1000-2000 mg Schwarzkümmelöl zu einer Mahlzeit eingenommen geeignet, um die Fettverbrennung anregen zu können. Für Männer auf Grund der phytohormonellen Beschaffenheit weniger geeignet.

#8 Kakao

Das „braune Gold“ der Konquistadoren hat hierzulande längst seinen Siegeszug angetreten. Leider wird das wertvolle Lebensmittel leider nur allzu oft mit billigem Industriezucker – siehe Trinkschokoladen und Milchschokolade, etc. – vermischt und damit seiner ursprünglich positiven Wirkung beraubt.

Kakao hat vielfältige positive Wirkungen.
Kakao hat vielfältige positive Wirkungen.

Daher gilt: Reines Kakaopulver bzw. dunkle Schokolade mit einem Kakaoanteil von mindestens 70 Prozent bevorzugen.

Kakao wirkte sich in einer 2011 in England durchgeführten Studie schon in einer Dosis von 40 Gramm handelsüblicher dunkler Schokolade (vor dem Training genossen) positiv auf die Muskelerholung aus. Außerdem wurden vermehrt Fettsäuren als Energieträger freigesetzt, sprich: Kakao kann die Fettverbrennung anregen und hat viele weitere positive Effekte!

Richtwerte: Für eine wahrnehmbare Wirkung sollte sich die Dosis auf zumindest einen gehäuften Teelöffel (täglich) belaufen. Idealerweise mit Hafermilch, Reis- und Erbensprotein und etwas Kokosblütenzucker mischen und so den ideal Post-Workout-Shake selber machen.

#9 Zimt

Zimt gilt vor allem in der Weihnachtszeit als beliebtes Gewürz. Leider wird es dabei aber meist nur für Glühwein, Punsch und Weihnachtsbäckerei verwendet und seine gesundheitsfördernde Wirkung verpufft durch die Unmengen an Zucker und Alkohol.

Zimt hilft dir vor allem dabei, weniger Zucker zu verwenden.
Zimt hilft dir vor allem dabei, weniger Zucker zu verwenden.

Das muss nicht sein: Zimt ist auch in der gesunden Küche sehr vielfältig einsetzbar. Vor allem süße Gerichte lassen sich mit ihm – besonders ohne die Zugabe von Zucker – herrlich verfeinern.

In diversen Studien wurden Effekte wie ein geringerer Insulinausstoß und damit einhergehend eine höhere Fettverbrennung nachgewiesen. Auch Tim Ferris schwört in seinem Buch „Der 4-Stunden-Körper“* – eine absolute Leseempfehlung – auf die positiven Effekte des Zimts in Sachen Fettverbrennung.

Auch ich verwende Zimt täglich in meiner Ernährung – achte beim Kauf darauf, den qualitativ hochwertigeren Ceylon-Zimt zu erwerben.

Richtwerte: Ein halber Teelöffel Zimt am Tag reichen schon, um in den Genuss der Blutzucker senkenden und damit auch Fettverbrennung anregenden Wirkung zu kommen. Also ein wenig am Morgen ins selbstgemachte Müsli rühren und vielleicht auch noch in den Post-Workout-Shake geben und genießen.

Fettverbrennung anregen: Das Fazit

In diesem Artikel habe ich dir Lebensmittel gezeigt, die den Namen Fatburner mit Stolz tragen dürfen.

Du kannst sie in deine tägliche Ernährung mit einbauen und so deine Fettabbau-Ziele einfacher erreichen und dir dabei auch noch etwas Gutes tun.

Trotzdem solltest du den Ball flach halten: Alleine mit dem täglichen Verzehr dieser Lebensmittel, gewinnst du in Sachen Körperfettreduktion noch keinen Blumentopf. Wenn du wirklich nachhaltig abnehmen möchtest, dann baue ausreichend regionale Superfoods wie Obst, Gemüse, Samen, Nüsse und Hülsenfrüchte in deine Ernährung ein und achte darauf, ein Kaloriendefizit zu haben.

Wenn du dann noch regelmäßig trainierst – am besten mit dem eigenen Körpergewicht (hier bekommst du einen kostenlosen Trainingsplan) – und dein Ziel im Blick hast, bist du auf einem verdammt guten Weg!

Hat dir der Artikel gefallen und interessierst du dich für die Wirkung von verschiedensten Pflanzen auf unseren Körper und seine Leistungsfähigkeit? Dann empfehle ich dir das Buch „Natural Doping“ von Thomas Kampitsch und Christian Zippel*. Dort findest du noch viele weitere Einnahmeempfehlungen und hunderte andere Pflanzen mit ihren verblüffenden Wirkungen auf uns Menschen.

Kennst du sonst noch Lebensmittel, die die Fettverbrennung anregen?

Dann hinterlasse mir gerne einen Kommentar und vergrößere diese Liste! 🙂

Das wird dich auch interessieren:

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Birgit Neumeister ,

    Lieber Pat, magst du vielleicht das „Erbenprotein“ um ein „s“ ergänzen, es hat sonst so einen schlechten Beigeschmack 😉

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Birgit!
      Danke fürs aufmerksame Lesen und den Hinweis.
      Erbenprotein, haha – der Tippfehler macht es dann nicht mehr vegan. 😉
      Habe ich ausgebessert, danke dir.
      Viele Grüße
      Pat

    Hinterlasse einen Kommentar

    YouTube aktivieren?

    Auf dieser Seite gibt es mind. ein YouTube Video. Cookies für diese Website wurden abgelehnt. Dadurch können keine YouTube Videos mehr angezeigt werden, weil YouTube ohne Cookies und Tracking Mechanismen nicht funktioniert. Willst du YouTube dennoch freischalten?

    Jetzt durchstarten!

    Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

    Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

    Mit einem Klick auf "Gib's mir" wirst du zur Anmeldeseite weitergeleitet. Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!