Dann geht es dir wie vielen da draußen: Möglichst schlank in geringer Zeit ist das erklärte Ziel.
Das Ganze hat leider mehrere Haken.
Welche das sind und warum es manchmal trotzdem Sinn machen kann, mit niedrigkalorischen Diäten schnell viel abnehmen zu wollen, erfährst du in diesem Artikel.
Schnell viel abnehmen – die Basics
Lass uns zunächst abklären, was es für deinen Körper bedeutet, wenn er in geringer Zeit viel Masse verlieren soll.
Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass dein Energiebedarf mit einer Waage vergleichbar ist:
Die eine Seite der Waage belädst du mit den Kalorien (=Energie) die du durch Essen und Getränke täglich zu dir nimmst.
Die andere Seite der Waage wird mit dem beladen, das du täglich an Energie benötigst, um einen funktionierenden Körper dein eigen nennen zu dürfen:
Der Grundumsatz
Dein Grundumsatz ist die Menge an Energie (Kalorien), die dein Körper täglich in Ruhe braucht um deine Körperfunktionen aufrecht zu erhalten.
Die Thermogenese
Dein Körper benötigt Energie um die Nahrung, die du zu dir nimmst, auch zu verwerten. Essen und Verdauung brauchen demnach auch Energie. Die Thermogenese ist auch unter dem Begriff “Thermischer Effekt von Lebensmitteln” bekannt.
Der Leistungsumsatz
Weitaus mehr beeinflussen kannst du deinen Leistungsumsatz. Er gibt nämlich den Kalorienverbrauch durch Bewegung an und ist einerseits abhängig von deiner (beruflichen) Tätigkeit, deiner Bewegung im Alltag und natürlich auch davon, wie viel und welchen Sport du betreibst.
Wenn sich die Waage im Gleichgewicht befindet, wird auch dein Körpergewicht auf gleichem Niveau bleiben.
Nimmst du mehr Kalorien zu dir, als du verbrauchst, wirst du an Gewicht zulegen. Gepaart mit dem richtigen Training kannst du auch Muskelmasse aufbauen.
So weit, so einfach. Das WIE lassen wir jetzt einmal bewusst beiseite, dazu gebe ich dir zum Abschluss noch einige Tipps mit auf den Weg!
Wenn du nun schnell viel abnehmen möchtest, musst du ein großes Kaloriendefizit eingehen. Das heißt du musst weit weniger essen, als dein Körper für die oben genannten Prozesse benötigt.
Klassische Abnehmprogramme, die gute Erfolge aufweisen, arbeiten meist mit einem Kaloriendefizit von 10 bis 20 Prozent. Wenn du also normalerweise 2000 kcal pro Tag verbrauchst, würdest du 1600 bis 1800 kcal zu dir nehmen. Auch mein Bloggerkollege Mark Maslow rät in seinem guten Buch „Looking Good Naked“ dazu.
Wenn du schnell viel abnehmen möchtest, wirst du auf Dauer nicht viel mehr am Teller haben. Willst du das wirklich? Ok, ein bisschen mehr ist es vielleicht …
Niedrigkalorische Diäten um schnell viel abnehmen zu können, gehen hingegen auf ein Kaloriendefizit von ca. 50 Prozent und darunter. Das heißt, du darfst nur noch 1000 kcal zu dir nehmen, obwohl dein Körper 2000 kcal brauchen würde.
Auf die Art kannst du – in der Theorie – pro Woche ein Kilogramm Körperfett abbauen. In der Praxis tritt aber leider oft der gefürchtete Jo-Jo Effekt ein.
Aber warum eigentlich?
Vereinfacht: Dein Körper kennt den Unterschied zwischen einer niedrigkalorischen Diät – weil du schnell viel abnehmen möchtest – und Verhungern nicht und du vernachlässigst ordentliches Training.
Und er ist dafür gebaut, zu überleben, auch wenn es wenig zu Essen gibt. Daher macht dein Körper folgendes:
Er kann einfach und effizient Energie als Fett einlagern wenn Essen ausreichend zur Verfügung steht, damit du eine „Versicherung“ für schlechte Zeiten zur Verfügung hast.
Dein Körper kann außerdem deinen Kalorienbedarf drosseln und dein Verlangen nach Essen erhöhen, wenn die Körperfettspeicher sich leeren und Essen knapp ist.
Das hat unsere Vorfahren länger überleben lassen, kann uns in einer Welt voller Fast Food und vollen Kühlschränken aber schnell zum Problem werden.
Vor allem dann, wenn du schnell viel abnehmen möchtest und so deinem Körper eine Hungersnot suggerierst.
Das Problem liegt in deiner Körperzusammensetzung.
Beim schnell viel abnehmen verlierst du oft auch kostbare Magermasse: Muskelmasse, die Kalorien auch in Ruhe verbrennt. Du senkst also deinen Grundumsatz und wenn du nach der Diät wieder normal isst, legst du dein Körpergewicht schnell wieder zu, hast aber Magermasse gegen Körperfett getauscht. Ein Teufelskreis!
Hier nun also meine Top 7 Gründe, warum du eben nicht schnell viel abnehmen und niedrigkalorische Diäten vermeiden solltest.
7 gute Gründe, die gegen schnell viel abnehmen sprechen
Wir haben schon geklärt: Wer schnell viel abnehmen möchte, kommt um eine sehr niedrigkalorische Diät – sprich eine Diät mit hohem Kaloriendefizit – nicht herum.
Das kann aber starke Auswirkungen auf die Psyche und Physis von dir haben.
Lass uns gemeinsam das Eis ganz auslöffeln und ins Detail gehen. 😉
Desto größer aber das Kaloriendefizit, desto größer wird auch der Hunger.
Gekoppelt mit all den Versuchungen rund um dich – Kühlschrank, Fast-Food Bude, Naschlade, etc. – selbst mit großer Willenskraft schwierig durchzuhalten.
Selbst psychisch kann es Auswirkungen geben, frei nach dem Motto: Von dem, das ich nicht haben kann, möchte ich erst recht etwas!
#2 Du senkst deine Stoffwechselrate
Dein Grundumsatz ist eine Größe, die vorwiegend durch deine Körpermasse und den Aufbau aus Mager- und Fettmasse bestimmt wird.
Die einfache Antwort darauf: Durch den raschen Gewichtsverlust verbrauchst du aufgrund geringerer Körpermasse auch weniger Kalorien.
Die komplizierte: Es passiert noch mehr. Durch die sogenannte adaptive Thermogenese – ein Prozess der deine Zellen weniger Energie verbrauchen lässt, wenn du nur wenig Energie zur Verfügung hast – sinkt dein Energieumsatz weiter.
#3 Desto größer das Kaloriendefizit, desto höher die Wahrscheinlichkeit Muskelmasse zu verlieren
Wenn dein Körper das Gefühl hat, dass eine Hungersnot kommt – und das hat er wenn du ein extremes Kaloriendefizit fährst – dann versucht er das abzustoßen, was zum Überleben nicht unbedingt notwendig ist und noch dazu Energie verbraucht: Kostbare Muskelmasse.
Das macht aus evolutionären Gründen zwar Sinn, in der heutigen Zeit wird das bei radikalen Diäten zum Problem. Denn verlierst du Muskelmasse, verbrauchst du in Zukunft auch in Ruhe weniger Kalorien.
Wenn du noch dazu einen Bogen um richtiges Krafttraining machst und deinen Proteinbedarf nicht ausreichend deckst, kann der Muskelmasse Verlust 30 bis 50 Prozent des Gewichtsverlustes ausmachen: Das ist enorm!
#4 Dein Kalorienverbrauch im Alltag sinkt
Vielleicht hast du die Abkürzung NEAT schon einmal gehört …
Nicht?
Kein Thema, das bedeutet non-exercise activity thermogenesis. Hm, auch nicht viel verständlicher oder? 😉
Lass mich das Ganze etwas klarer ausdrücken: Es geht um die körperliche Aktivität im Alltag, die kein Training ist sondern einfaches Gehen in die Arbeit, Gartenarbeit, Hausarbeit, etc.
Das verbrennt natürlich nicht die Riesenmenge an Kalorien, aber es summiert sich im Laufe des Tages. In Studien von Dr. Levine an der Mayo Clinic in den USA wurde außerdem herausgefunden, dass diese Aktivitäten sinken, desto größer das Kaloriendefizit ist.
Vielleicht kennst du das von einer deiner schnell viel abnehmen Diäten schon: Man fühlt sich nicht wirklich fit, sondern eher lethargisch und müde.
Klar, dass man dann auch weniger Kalorien verbraucht.
#5 Niedrigkalorische Diäten senken dein Energielevel und deine Leistung
Wenn du dir deinen Körper „in richtig“ erschaffen möchtest, ist es eine gute Idee, ihm auch die Nährstoffe zu geben, die er braucht, um ein ordentliches Training durchzuziehen.
Wenn du aber kaum Nahrung und damit Energie aufnimmst, hast du auch beim Training nicht die Power, Vollgas zu geben. Das macht dir dann wiederum zu schaffen, wenn es darum geht, Muskeln zu erhalten und Fett abzubauen.
Einfache Faustformel:Wer kaum isst, kann auch nicht gut trainieren!
#6 Strenge Diäten lassen deine Hormone verrückt spielen
Das Problem: Diäten, bei denen du wenige Kalorien aufnimmst, fühlen sich für deinen Körper ähnlich an wie fasten, dauern aber in der Regel viel länger (meist so lange du es durch hältst keinen Rückfall zu bekommen).
Trijodthyronin (T3) und Thyroxin (T4)
Nach einer Woche mit geringer Kalorienaufnahme beginnen aber deine Schilddrüse damit, weniger der für den gesamten Stoffwechsel wichtigen Schilddrüsenhormone (T3 und T4) zu produzieren.
Und wofür sind diese wohl zuständig?
Hormone: Die Dirigenten unseres Lebens. Zeit Online
Sie erhöhen den Energieumsatz des menschlichen Körpers und passen ihn somit an Kälte und Aktivität an.
Blöd also, wenn sie fehlen und es uns immer kalt ist und wir einen geringeren Energieverbrauch haben. 😉
Leptin
Auch dein Leptin Spiegel sinkt. Es handelt sich dabei um ein Hormon, das vorwiegend in deinen Fettzellen gebildet wird und auch eine große Rolle im Fettstoffwechsel spielt. Du kannst dir das so vorstellen: Wenn du satt bist und dein Körperfettanteil stabil ist, sendet Leptin ein Signal an dein Gehirn, das man so übersetzen könnte: „Hey, es ist alles in Ordnung was Nahrungsaufnahme und Fettspeicherung betrifft, wir können relaxen!“
Wenn dein Leptin Level aber niedrig ist, signalisiert das deinem Gehirn, dass die Körperfettspeicher abgebaut werden und eine Hungersnot auf deinen Körper zukommen könnte. Die Folge daraus: Bärenhunger!
Cortisol
Noch ein Hormon spielt eine Rolle: Cortisol.
Das Stresshormon wird dann ausgeschüttet, wenn sich dein Körper in einer angespannten Lage wiederfindet.
Also auch bei einer strengen Diät. Das Problem dabei: Es wirkt stark katabol, sprich: Abbauend.
Das erhöht also wieder die Wahrscheinlichkeit, dass du wertvolle Muskelmasse verlierst.
Testosteron
Das letzte stark beeinträchtigte Hormon, beim Versuch schnell viel abnehmen zu wollen, ist Testosteron.
Auch für Frauen gilt: Aufgepasst!
Testosteron ist auch in eurem Stoffwechsel wichtig, auch wenn es eine weit weniger prominente Rolle spielt als beim männlichen Organismus.
Desto geringer die Kalorienaufnahme, desto niedriger wird auch dein Testosteronspiegel, bis hin zu einem Level, das fast schon jemandem gleich kommt, der kastriert ist.
Aus einer evolutionären Sicht macht das durchaus Sinn. Wenn du so wenig Nahrung zur Verfügung hast, wie beim schnell viel Abnehmen, bist du auch nicht in der Lage ein Kind auszutragen oder dafür zu sorgen, dass das Kind dann genug Nahrung hat …
Soweit so gut, aber ab welchem Kaloriendefizit passieren diese hormonellen Veränderungen nun?
Grob: Alles bis zu einem Kaloriendefizit von 20 % unter den Erhaltungskalorien – du brauchst normal 2000 kcal pro Tag und isst dann nur 1600 kcal – bringt deine Hormone wenig bis gar nicht durcheinander. Hier kannst du deinen aktuellen Kalorienbedarf berechnen.
Ein oft unterschätztes Problem, wenn du schnell viel abnehmen möchtest: Du baust keine gesunden Gewohnheiten auf.
Nehmen wir an, du möchtest 8 Kilogramm oder mehr in nur einem Monat verlieren. Wenn du nicht gerade massives Übergewicht hast, wird ein Großteil davon Muskelmasse sein. Mit genug Willenskraft und einem hohen Kaloriendefizit kannst du es zwar schaffen. Kurz danach möchte dein Körper aber wieder auf „Normalbetrieb“ umstellen und der gefürchtete „Jo-Jo-Effekt“ stellt sich ein.
Denke also beim Abnehmen immer daran, gesunde Gewohnheiten wie ausreichend Wasser trinken, genug Schlaf, viel Gemüse essen, etc. in deinen Alltag zu integrieren.
Wann schnell viel abnehmen trotzdem Sinn macht
Gibt es wirklich Situationen, in denen du die obigen Warnungen in den Wind schießen kannst?
Wenige.
Aber es gibt sie:
Wenn du aus gesundheitlichen Gründen von deinem Arzt eine strenge Diät verordnet bekommen hast, weil dein Übergewicht z.B. lebensbedrohlich geworden ist.
Wenn du im Wettkampfsport in einer Sportart mit Gewichtsklassen aktiv bist. Ich war in meiner Jugend zum Beispiel Ringer und nahm dabei manchmal bis zu 5 Kilogramm in einer Woche ab, um beim nächsten Wettkampf in der niedrigeren Gewichtsklasse starten zu können.
Wenn du ein ausgeklügeltes Programm (Refeeds, Nahrungsergänzungen, meist gleiche Lebensmittelauswahl, hartes Training, etc.) hast und ein wichtiges Lebensereignis (Hochzeit, Urlaub, etc.) kurz bevor steht, für das du unbedingt noch besser aussehen möchtest (ich empfehle es nicht).
Wenn du eher der Typ kurz und knackig statt langfristig und stetig bist. Es kann sein, dass deine Motivation höher ist, wenn du schnell große Erfolge siehst. Wichtig dabei ist trotzdem der Fokus auf das Danach! Erst nach der Diät entscheidet sich, ob du deine Statur auch nachhaltig halten kannst.
In diesem 5.000 Wörter Artikel habe ich dir die wichtigsten Erkenntnisse aus der Wissenschaft, meine persönlichen Erfahrungen und Erfahrungen meiner Klienten gesammelt um es dir möglichst leicht zu machen, langfristig ein gesundes Wohlfühlgewicht zu erreichen.
Die Keyfacts dabei:
Mentale Strategien, die dir beim Abnehmen helfen
Moderates Kaloriendefizit mit naturbelassenen Lebensmitteln geringer Energiedichte erreichen
Ausreichend Proteine zuführen
Regelmäßiges Training mit dem eigenen Körpergewicht
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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