Bodyweight Training mit Zusatzgewichten am Gewichtsgürtel?
Ist das nicht ein Widerspruch in sich?
In diesem Artikel lernst du, wie du die Intensität deines Bodyweight Trainings steigern kannst, welche Rolle Zusatzgewichte dabei spielen können und wie du sie richtig einsetzt. Außerdem habe ich ein paar Gewichtsgürtel für dich getestet.
Lass uns durchstarten!
Bodyweight Training – oder doch nicht?
Bevor wir uns den Zusatzgewichten widmen und warum auch diese im Bodyweight Training Sinn machen können, sollten wir zunächst:
Eine klare Unterscheidung zwischen Bodyweight Training und dem Training mit Zusatzgewichten treffen und
uns ansehen, wie du die Intensität von Bodyweight Übungen auch ohne Zusatzgewichte beinahe bis ins unendliche steigern kannst.
Haken wir zunächst den ersten Punkt ab.
Ich definiere Bodyweight Training für gewöhnlich damit, deinen Körper ohne zusätzliche Hilfsmittel zu trainieren. Innerhalb des Bodyweight Trainings gibt es dann wieder ganz viele unterschiedliche Richtungen, die ich mal zu folgenden großen Strömungen zusammenfasse:
Kraftbetontes Bodyweight Training (Calisthenics, Skill-Training, etc.)
Beweglichkeitsbetontes Bodyweight Training (Yoga, Mobility Conditioning, etc.)
Ausdauerbetontes Bodyweight Training (Freeletics, etc.)
Wobei eines klar ist: Die Grenzen sind fließend und der eine Bereich geht in andere Bereiche über.
Wenn wir nun mit Zusatzgewichten trainieren, verlassen wir ja den Bereich des Bodyweight Trainings, oder etwas doch nicht?
Lass es mich so ausdrücken: Wo dein Körper oder ein Körperteil die größere Masse bzw. den größeren Widerstand erzeugt als das Zusatzgewicht, würde ich immer noch von Bodyweight Training sprechen. Wo das nicht der Fall ist, kannst du eher schon vom Training mit Gewichten sprechen.
Ein paar Beispiele:
Beim Kreuzheben hebst du gewöhnlich Gewichte in Höhe deines Körpergewichts oder noch mehr auf. Wenn du das Gewicht nicht hättest, würdest du einfach nur aufstehen. Ohne Gewicht macht die Übung also keinen Sinn.
Beim Klimmzug hebst du dein ganzes Körpergewicht an. Es ist auch dann noch eine Bodyweight Übung, wenn du dir zusätzlich nochmal 20 Kilogramm mit einem Gewichtsgürtel umschnallst, weil du schon so stark bist, dass du 20 normale Klimmzüge oder mehr schaffst und trotzdem im Krafttrainingsbereich bleiben möchtest.
Beim Liegestütz drückst du dein Körpergewicht vom Boden weg. Mit einer Gewichtsweste könntest du dein Körpergewicht erhöhen und so die Intensität steigern. Es wäre aber noch immer eine Bodyweight Übung.
Das Pendant zum Liegestütz in der Gewichthebewelt ist das Bankdrücken. Das macht ohne ordentlich Zusatzgewichte keinen Sinn.
In Wahrheit ist es aber auch egal, wie du das Ganze nennst. Hauptsache du hast Spaß dabei und wirst stärker! 😉
Widmen wir uns nun dem zweiten Punkt, der Intensitätssteigerung auch ohne Zusatzgewichte.
Intensitätssteigerung im Bodyweight Training – auch ohne Einsatz von Zusatzgewichten
Wenn du beim Training mit dem eigenen Körpergewicht ohne Zusatzgewichte auskommen möchtest, musst du deinen Körper richtig einsetzen, um die Übungen zu erleichtern oder zu erschweren.
Am Beispiel Liegestütze erschwerst du, wenn du deine Beine erhöhst, du erleichterst die Übung, wenn du deine Arme erhöhst.
Simpel aber effektiv, versuche es ruhig einmal und mache Liegestütze mit den Händen auf einem Sessel und danach mit den Füßen auf einem Sessel.
Na? Schon ein ordentlicher Unterschied, nicht wahr? 😉
Übungsgeschwindigkeit
Wenn du die „time under tension“ – also die Zeit in der deine Muskulatur unter Spannung steht – verlängerst, erschwerst du auch die Übung. Das ist eine einfache, aber effektive Möglichkeit, deine Muskulatur voll zu fordern.
Das heißt, wenn du den Liegestütz normalerweise ganz schnell machst, versuche ihn mal mit 2 Sekunden beim Absenken und 2 Sekunden beim Hochdrücken zu machen. Du wirst sehen, das erschwert die Übung ordentlich.
Eine weitere Möglichkeit sind Wiederholungen mit sehr langsamer exzentrischer Bewegungsphase: Dabei verlangsamst Du nur die exzentrische (nachgebende) Bewegungsphase. Um beim Beispiel Liegestütze zu bleiben wäre das dann 1 Sekunde beim Hochdrücken bzw. einfach normal bis explosiv hochdrücken, dafür aber 3 bis 5 Sekunden – also sehr langsam – beim wieder hinuntergehen.
Bewegungsumfang (ROM)
Der „Range of Motion“ (ROM) sollte bei Bodyweight Übungen grundsätzlich so groß sein, wie es dein Gelenk zulässt. Du übst also im FROM = Full Range of Motion.
Wenn du für einzelne Übungen aber noch nicht stark genug bist, kannst du diese Regel auch bewusst brechen und zum Beispiel Liegestütze erst einmal nicht bis ganz auf den Boden, sondern nur bis zu halber Höhe durchführen.
Trainingsmethoden
Du kannst einfach darauf los trainieren oder du wählst Trainingsmethoden clever aus, die dir dabei helfen deine Ziele zu erreichen.
Die Königsklasse der Bodyweight Übungen findet mit nur einer Körperseite statt.
Dadurch lastet Dein ganzes Körpergewicht zum Beispiel bei Liegestützen nur auf einem Arm. Das ist dann der Zeitpunkt, an dem Du Dir wahrhaft „übermenschliche“ Kräfte – auch ohne Zusatzgewichte – antrainieren kannst.
Wie du Zusatzgewichte im Bodyweight Training richtig einsetzt
Du weißt nun, dass du auch ohne Zusatzgewichte schon sehr, sehr stark werden kannst.
Manchmal helfen sie aber einfach dabei, bestimmte Grenzen zu überwinden und machen dir das Training einfacher.
Es muss keine entweder – oder Entscheidung sein, sondern sollte sowohl als auch heißen.
Ich setze Zusatzgewichte beispielsweise gerade dafür ein, meine Kraft beim Klimmzug zu verbessern, damit ich Übungen für den einarmigen Klimmzug leichter absolvieren kann.
Neben dem Klimmzug ist auch der Dip eine super Übung, bei der du mit einem Gewichtsgürtel Extrakilo draufpacken kannst, um so kontinuierlich stärker zu werden.
Welche Möglichkeiten gibt es denn am Markt:
Gewichtsgürtel
Die verwende ich gerade und werden wir uns daher genauer ansehen. Du schnallst dir dabei eine Art Gürtel um an dem du Gewichtsscheiben oder Kettlebells befestigen kannst. Eignet sich vor allem für Übungen wie Klimmzug und Dip.
Gewichtswesten
Sind vielfältiger einsetzbar, aber auch teurer, da du immer die passende Gewichtsweste brauchst und das Gewicht nicht so einfach wechseln kannst, wie beim Gewichtsgürtel. Hier findest du einen umfangreichen Test über Gewichtswesten, die du bei deinem Training einsetzen kannst.
Gewichtsmanschetten
Sind eine Art dickes Band, das du dir um Arme oder Beine binden kannst. Gibt es ebenfalls in unterschiedlichen Gewichtskategorien. Meiner Erfahrung nach scheuern diese Dinger aber gerne. Ich würde sie jedenfalls nicht – wie manchmal empfohlen – zum Laufen oder Spazierengehen anziehen, sondern wenn auch nur damit dein Krafttraining schön schwer für dich bleibt.
Powerbands (Widerstandsbänder)
Zwar kein Zusatzgewicht, aber ein Zusatzwiderstand. Du erhöhst damit einfach den Widerstand, den deine Muskulatur zu überwinden hat.
Wie du siehst, sind Hanteln bewusst ausgeblendet, da du sie in die Hand nehmen musst und sie damit ein untrügliches Zeichen dafür sind, dass wir uns nicht mehr im Bodyweight Training befinden.
Gewichtsgürtel im Test
Wenn du vor hast, dir deine Bodyweight Übungen wie Klimmzüge und Dips zu erschweren, weil du schon stark genug bist, dass du 12 saubere Wiederholungen oder mehr am Stück schaffst, dann empfehle ich dir die Anschaffung eines Gewichtsgürtels und einer für dich passenden Kettlebell (die kannst du nämlich für andere Übungen wie den Kettlebell Swing oder den Turkish Get Up auch gut gebrauchen).
Sehen wir uns nun ein paar Gewichtsgürtel näher an.
Diese Gewichtsgürtel habe ich getestet.
Einige davon habe ich kostenlos für meinen Test zur Verfügung gestellt bekommen, andere wiederum habe ich selbst gekauft, um dir einen möglichst breiten Überblick zu ermöglichen. Die mit * gekennzeichneten Links und die Produktbilder der Gewichtsgürtel sind sogenannte Affiliate Links. Wenn du über sie ein Produkt kaufst, erhalte ich eine kleine Provision. Für dich ändert sich dadurch natürlich nichts am Preis.
Beide Gürtel von WBN Maximum sind top verarbeitet, gut gepolstert, haben eine gute Weite und werden mit zwei Karabinern ausgeliefert, was sie sehr benutzerfreundlich macht.
Der Gürtel im blauer Camu Optik besticht zusätzlich noch durch ein 18 cm breites Polster, was ihn noch angenehmer beim Tragen macht.
Mein Testsieger!
Benutzerfreundlichkeit: Gut
Verarbeitungsqualität: Gut
Komfort: Sehr Gut
Der Gewichtsgürtel von C.P.Sports ist gut verarbeitet, komfortabel und lässt sich einfach anlegen. Es fehlt ein zweiter Karabiner, dafür ist das eine Ende der Kette schon fix mit dem Gürtel verbunden. Das hält dann zwar gut, macht dich aber auch etwas unflexibler. Die Polsterung des Gürtels ist solide und auch die Verarbeitung in Ordnung, allerdings finde ich den Gürtel etwas schmal. Du bekommst Qualität, die für den Preis in Ordnung ist.
Benutzerfreundlichkeit: Gut
Verarbeitungsqualität: Gut
Komfort: Befriedigend
Beide Gürtel von WBN Maximum sind top verarbeitet, gut gepolstert, haben eine gute Weite und werden mit zwei Karabinern ausgeliefert, was sie sehr benutzerfreundlich macht. Durch den einheitlichen Gürtel ohne zusätzliche Polsterung ist der Komfort dieses Gürtels nicht ganz so gut wie beim Schwestermodell. Trotzdem eine solide Leistung im Test!
Benutzerfreundlichkeit: Gut
Verarbeitungsqualität: Gut
Komfort: Gut
Der Gewichtsgürtel von Gorilla Sports ist gut verarbeitet, ausreichend gepolstert und hat auch eine gute Breite. Ich finde ihn allerdings zu weit und daher ist er vom Komfort her nicht bis an die Spitze meines Tests vorgedrungen. Der Gürtel wird auch mit zwei Karabinern geliefert.
Benutzerfreundlichkeit: Gut
Verarbeitungsqualität: Gut
Komfort: befriedigend
Mein erster Gewichtsgürtel war ein einfacher Hosengürtel. 😉
Zugegeben, das ist nicht gerade ein Gewichtsgürtel für schwere Gewichte, kann dir aber trotzdem beim Einstieg gut helfen. Ich habe auch einige Monate einfach mit einem meiner Gürtel trainiert.
Achte dabei darauf, dass der Gürtel gut vearbeitet ist und die Ösen im besten Fall auch vertärkt sind. Der Tragekomfort lässt zwar zu wünschen übrig, dafür musst du kein Geld investieren.
Benutzerfreundlichkeit: Befriedigend
Verarbeitungsqualität: Befriedigend
Komfort: Genügend
Gewichtsgürtel richtig anlegen
Wenn du dich nun für einen der vorgestellten Gewichtsgürtel entscheidest und damit trainieren möchtest, solltest du auch wissen, wie du ihn richtig anlegst.
In dieser kurzen Videoanleitung zeige ich dir, wie du vorgehst.
Fazit
Du hast in diesem Artikel gelernt, wie du dein Bodyweight Training auf eine neue Stufe heben kannst.
Egal, ob du es ohne Zusatzgewichte handhaben magst und dazu auf Intensitätstechniken setzt oder dir einen Gewichtsgürtel mit einer Kettlebell daran umschnallst.
Baue das neue Wissen in dein Training ein und beginne wieder damit, stärker zu werden!
Führe dazu am besten auch ein Trainingstagebuch, in dem du festhältst, wie viele Wiederholungen du mit welchem Zusatzgewicht geschafft hast. So kannst du am besten nachverfolgen, ob du dich verbesserst.
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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