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Training bis zum Muskelversagen: So trainierst du richtig!

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Hast du schon einmal bis zum Muskelversagen trainiert?

Nein? Dann verschenkst du Potenzial!

Du trainierst dauernd bis du nicht mehr kannst?

Dann überspannst du den Bogen vielleicht.

Lerne in diesem Artikel, wie du Muskelversagen in dein Training richtig einbaust und was der Unterschied zwischen gutem und bösem Muskelversagen ist.

Wenn du regelmäßig mit deinem eigenen Körpergewicht trainierst, dann weißt du schon, das es gut ist, wenn du an deine Grenzen gehst.

Ein ordentliches Krafttraining lebt davon, dass du deinen Körper immer wieder herausforderst.

Dass du ihn zwingst, besser zu werden.

Denn beim Krafttraining geht es darum, besser zu werden.

Stärker zu werden.

Die Frage ist also die: Wann ist es zu viel des Guten?

Was ist der Sweet Spot, den du beim Training erreichen solltest und musst du ihn bei jedem Training erreichen?

Technisches und absolutes Muskelversagen

Lass uns erstmal die Beere vom Strauch pflücken.

Soll heißen: Sehen wir uns an, was Muskelversagen bedeutet.

Muskelversagen ist ein Zustand beim Krafttraining, der dazu führt, dass du deinen Trainingssatz beenden musst, weil deine Kraft nicht mehr ausreicht, um den vorhandenen Widerstand zu überwinden.

Der hauptsächliche Grund für dieses Muskelversagen ist, dass die Energiespeicher (ATP = Adenosintriphosphat) in deinen Muskeln leer sind und du erst ein paar Minuten benötigen würdest, um sie wieder aufzufüllen. Innerhalb dieser Erholungsphase tauscht deine Muskelzelle auch Stoffwechselprodukte mit dem umgebenden Gewebe aus – der Abfall wird sozusagen entsorgt, der Nachschub angeliefert.

Trotz des Muskelversagens ist dein Muskel nicht vollständig ermüdet.

Denn wenn du beispielsweise die Übung erleichterst und statt normalen Liegestützen die Variante auf den Knie machst, schaffst du wahrscheinlich noch ein paar Stück mehr. Dieses Faktum macht sich auch die Trainingsmethode der abnehmenden Sätze zu Nutze.

Soweit, so gut.

Nun gibt es aber eine wichtige Unterscheidung, nämlich die zwischen technischem und absolutem Muskelversagen.

Technisches Muskelversagen ist dann erreicht, wenn du die richtige Technik einer Übung nicht mehr halten kannst und dabei

      • in Ausweichbewegungen abdriftest,
      • mit Schwung arbeitest,
      • für eine Wiederholung ungewollt länger als 5 Sekunden brauchst oder
      • vor lauter Anstrengung lauter stöhnst als ein Flugzeug beim Start Lärm verursacht.

Absolutes Muskelversagen ist erst dann erreicht, wenn du selbst bei Inanspruchnahme dieser Tricks nicht mehr kannst. Selten kann auch das gewollt sein, in Anlehnung an den Anreißer des Artikels würde ich diese Form aber als „böses Muskelversagen“ bezeichnen.

Für den gesundheitsorientierten Fitnesssportler reicht es nämlich völlig, nur ans technische Muskelversagen zu gehen. Nicht einmal das ist in jeder Trainingseinheit und schon gar nicht jedem Satz nötig.

Dazu später mehr.

Außerdem hilft dir dieser Ansatz dabei, die Technik der Übungen noch besser zu verinnerlichen. Wer sich durch die Übungen mogelt, ohne sie ordentlich zu beherrschen, verschenkt viel Potenzial – vor allem im Bodyweight Training wo die Progression über eine Erschwerung oder Abänderung der Übung zustande kommt!

Deshalb rate ich auch in meinem P.A.T. Bodyweight Training Komplettpaket dazu, erst das nächste Level einer Übung durchzuführen, wenn du das vorangegangene Level perfekt beherrscht.

Muskelversagen richtig in dein Training einbauen

Wenn ich von Muskelversagen schreibe, meine ich den „Good Cop“ – technisches Muskelversagen.

Sehen wir uns an, bei welchen Trainingsmethoden und Trainingszielen du dieses Konzept in dein Training einbauen solltest und wie du das anstellst.

Zuvor noch ein paar interessante Studien zum Thema Muskelversagen (englisch: training to failure):

      • Spanische Forscher haben 2006 herausgefunden, dass Training bis zum Muskelversagen in jedem Satz deines Trainings das Level des katabolen (abbauenden) Hormons Cortisol in Ruhe erhöht und den Spiegel anaboler (aufbauender) Wachstumshormone wie IGF-1 sinken lässt. Das deutet darauf hin, dass es auch wenn dein Ziel Muskelmasse aufzubauen ist, nicht schlau ist, in jedem Trainingssatz bis zum technischen Muskelversagen zu gehen (zur Studie).
      • Gleicher Schauplatz – Spanien – im Jahr 2012: Die Forscher haben eine kleine Gruppe von Männern auf zwei verschiedene Arten trainieren lassen: Einmal bis zum Muskelversagen, einmal unterhalb dieser Schwelle. Dabei wurden verschiedenste Aspekte untersucht, wobei der drastische Anstieg des Stoffwechselprodukts Adenosinmonophosphat (AMP) beim Training bis zum Muskelversagen besonders interessant war. Ein erhöhtes Level dieses Nukleotids ist nämlich gleichbedeutend mit einer verminderten Proteinsynthese innerhalb der Zelle, was für den Muskelaufbau nicht optimal ist (zur Studie).

Was sagen uns diese beiden Studien nun?

Erstmal: Training bis zum Muskelversagen ist anstrengend und man sollte es nicht jedes Mal machen.

Zweitens: Du solltest es strategisch in dein Training einplanen, da es durchaus dabei helfen kann, Plateaus zu durchbrechen und deinen Muskel stärker (und größer) zu machen.

Wann Training bis zum Muskelversagen Sinn macht

Vor allem dann, wenn wir von technischem Muskelversagen sprechen, kann es aber trotzdem Sinn machen, es regelmäßig in dein Training einzubauen.

Durch das Training bis zum Muskelversagen werden höhere Laktatwerte im Muskel erreicht als wenn du nicht bis zum Muskelversagen gehst – einfach mal selber mit ein paar Sätzen Klimmzügen testen 😉 – was laut aktueller Studienlage positiv zum Muskelwachstum beiträgt, weil dadurch die intramuskulären Wachstumsfaktoren getriggert werden.

Training bis zum Muskelversagen fordert deinem Körper - und Geist - einiges ab.
Training bis zum Muskelversagen fordert deinem Körper – und Geist – einiges ab.

Ebenfalls von Vorteil beim Training bis zum Muskelversagen ist, dass du dein Nervensystem durch die raschere Ermüdung kleinerer Muskelfasern dazu zwingst, die „großen Jungs“ – in dem Fall die sogenannten Fast-Twitch (schnellen) Muskelfasern – zu rekrutieren. Die reagieren dann auch besser mit Muskelwachstum auf das Training. Übrigens: Explosivwiederholungen – möglichst schnelle Phase der Muskelkontraktion, beim Klimmzug also zum Beispiel möglichst schnell hochziehen – sind eine andere Möglichkeit, um diese „großen Jungs“ innerhalb deines Muskels besser zu aktivieren.

Das klingt ja mal alles nicht so schlecht: Das Problem wenn du zu schnell gleich – also z.B. im ersten Trainingssatz – bis zum Muskelversagen gehst: Dein Nervensystem musste sich dann schon einschalten, um alle verfügbaren Muskelfasern zu aktivieren.

Und dein Nervensystem ist nicht gerade bekannt dafür, sich schnell zu erholen.

Das heißt, dass du bei den weiteren Sätzen schon einiges an Wiederholungen verlieren wirst. Beispiel: Dein erster Satz endet mit 10 Wiederholungen (du bist bis zum Muskelversagen gegangen), dein Zweiter wird dann wahrscheinlich schon bei 6 bis 7 Wiederholungen zu Ende sein. Hättest du bei 9 Wiederholungen im ersten Satz aufgehört, könntest du beim zweiten ziemlich sicher auch noch 8-9 Wiederholungen schaffen – insgesamt also ein größeres Trainingsvolumen.

Es ist daher eine gute Idee, nur im letzten Satz bis zum technischen Muskelversagen zu gehen. Wenn, dann aber richtig!

Soll heißen: Schmeiß alles in die Waagschale das du hast und beiß dich durch, bis es wirklich die letzte, technisch korrekt ausgeführte Wiederholung ist.

Erweiterte das Konzept mit anderen Trainingsmethoden

Die klassische Variante im Krafttraining ist die Überlastungsmethode. Du wählst eine Übung, machst mehrere Sätze davon, fertig.

In manchen Trainingsphasen kann es durchaus Sinn machen, das Konzept des Muskelversagens neu zu erfinden bzw. zu erweitern.

Das machen beispielsweise abnehmende Sätze oder assistierte Wiederholungen (forced Reps):

      • Beim abnehmenden Satz wechselst du nach dem Erreichen des Muskelversagens sofort zu einer leichteren Übung und machst weiter. Am Beispiel Liegestütze: Du machst Liegestütze mit erhöhten Beinen bis du nicht mehr kannst. Wechselst dann zum klassischen Liegestütz am Boden, um schließlich zum Abschluss noch ein paar Wiederholungen (bis du nicht mehr kannst) auf den Knien anzuschließen.
      • Bei assistierten Wiederholungen hilft dir ein Partner dabei, nach erreichen des Muskelversagens durch seine Unterstützung noch ein paar weitere Wiederholungen durchzuführen. Gutes Beispiel dafür: Klimmzüge. Du trainierst solange, bis du nicht mehr kannst, dann hebt dich ein Partner etwas mit hoch, so dass du noch ein paar weitere Wiederholungen durchführen kannst.

Wenn du dich in der Muskelaufbauphase befindest oder einen schönen Finisher für den Training suchst, solltest diesen Trainingsmethoden eine Chance geben.

Aber Achtung: Wer immer so hart trainiert, schießt übers Ziel hinaus!

Die richtigen und die falschen Übungen für ein Training bis zum Muskelversagen

Im Bodyweight Training haben wir den großen Vorteil, dass uns kein Gewicht auf den Kopf, die Zehen oder sonstwo hinfallen kann, wenn unsere Muskeln versagen. Meistens zumindest. 😉

Training bis zum Muskelversagen beim Handstandliegestütz? Keine gute Idee!
Training bis zum Muskelversagen beim Handstandliegestütz? Keine gute Idee!

Der erste Punkt daher gleich vorneweg: Wenn du mit schweren Gewichten trainierst – nein, damit meine ich nicht deinen Körper wenn du du noch etwas Übergewicht hast 😉 – solltest du noch etwas vorsichtiger sein.

Vor allem olympische Übungen (z.B. Snatch, Clean and Jerk, etc.) und technisch sehr anspruchsvolle Übungen nie bis zum Muskelversagen – auch nicht bis zum technischen – trainieren.

Auch bei Sprüngen, Würfen, neuen Übungen, Übungen im Überkopf Bereich, schweren Langhantel Übungen und Übungen, die deinen Rücken belasten ist besondere Vorsicht geboten – vor allem beim Training mit Zusatzgewichten.

Im Bodyweight Training können wir die Kirche schon eher im Dorf lassen. Wohingegen es auch hier einige No-Gos gibt. Nicht bis zum Muskelversagen gehen solltest du zum Beispiel bei Handstandliegestützen und Klimmzügen (wenn du nicht sicher absteigen oder -springen kannst).

Für beide Trainingsformen gilt auch, dass du bei (Maximal-)Krafttraining im Bereich von 1-5 Wiederholungen nicht bis zum Muskelversagen gehst.

Nahezu alle anderen Kräftigungsübungen ohne Geräte kannst du bis zum Muskelversagen trainieren, wenn dein Trainingsplan und -ziel dies vorsieht. Vor allem dann, wenn du sie mit 8 oder mehr Wiederholungen durchführst.

Dein Takeaway

Du hast jetzt viele Informationen zum Thema Muskelversagen von mir bekommen.

Aber ein einfaches Regelwerk zum schnellen Anwenden wäre noch cool?

Ich habe verstanden! 😉

Training bis zum Muskelversagen ist ein zu powervolles Tool, um dich ohne konkrete Tipps nach Hause zu schicken.

Damit du das relativ einfach auch richtig umsetzen kannst, hier nochmal im Schnelldurchlauf zum geistigen Mitnehmen:

  1. Training bis zum Muskelversagen kann dir dabei helfen, Muskeln aufzubauen, wenn du es gezielt und nicht zu oft einsetzt.
  2. Du solltest jedenfalls nicht bei jedem Trainingssatz bis zum Muskelversagen gehen.
  3. Wenn du das Training bis zum Muskelversagen in deinem Trainingsplan nutzen willst, dann konzentriere dich dabei auf den letzten Satz einer Übung. Hier gibst du alles!
    Vergiss dabei nicht darauf, dein Training auch mal zu variieren – immer nur Überlastungsmethode mit Training bis zum Muskelversagen im letzten Satz zu trainieren, ist auch keine so gute Idee. Hier findest du andere Trainingsmethoden, hier meine kostenlosen Trainingspläne, in denen ich die Methoden schon für dich eingebaut habe und hier mein Komplettpaket P.A.T. Bodyweight Training das all mein Wissen dazu enthält.
  4. Wenn du Trainingsmethoden wie abnehmende Sätze oder assistierte Wiederholungen einsetzt, plane dafür nach den Trainingseinheiten noch etwas mehr Erholung ein, also du es sonst tun würdest und verwende diese Trainingsmethoden nicht dauernd, sondern streue Wochen damit in einen Trainingsplan ein.

Danke, dass du bis hierhin drangeblieben bist!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Ariana ,

    Die Bilder mit dem Handstand sind ja süss 🙂
    Als ich Deinen Artikel las, ist mir aufgefallen, dass ich beim Klettern, ohne mir dessen so bewusst zu sein, fast immer bis zum Muskelversagen trainiere (bis man sich einfach nicht mehr halten kann), beim Krafttraining aber nie. Über diesen Aspekt werde ich jetzt wohl noch ein wenig nachdenken 🙂
    Liebe Grüsse
    Ariana

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Ariana!
      Danke für deinen Kommentar und das Feedback.
      Mittlerweile können wir den Handstand schon besser, müssen mal wieder ein aktuelles machen. 😉
      Ich denke, es kommt auch auf die Häufigkeit an – wenn du ein paar Mal die Woche klettern gehst und dich dabei immer muskulär bis an die Grenzen bringst, solltest du evtl. drüber nachdenken, die Intensität etwas zurückzuschrauben. Ab einmal pro Woche oder seltener würde ich hier keine Probleme sehen.
      Viele Grüße
      Pat

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