Bist demotiviert, weil dein Training pausieren muss.
Dabei kannst du auch aus einer Verletzung viel positives Kapital schlagen.
Wie das geht und welche Lektionen ich aus meiner letzten Verletzung gelernt habe, erfährst du in diesem Artikel.
Verletzung ist nicht gleich Verletzung
Klären wir zunächst einmal, worum es im Artikel geht.
Es geht um leichtere Verletzungen, die dir schon bald wieder ein Training erlauben, wenn auch nicht genauso, wie du es vielleicht gewohnt warst.
Dazu zählen beispielsweise Bänderrisse im Sprunggelenk. Das war auch die Inspiration für diesen Artikel …
Es begann an einem schönen Sonntag.
Vatertag.
Ein cooler Ausflug mit den Kids, Ninja Training mit Himmelsleiter, Flying Bar, Wingnuts und Co. in der Nähe von Graz im und um den Carport von „Ninjadoc Uwe„.
Es lief alles gut. Sogar sehr gut. Die Himmelsleiter ging noch nie so gut wie an diesem Tag.
Bis ich einen Moment unaufmerksam war und unbedacht von der obersten Sprosse der Himmelsleiter sprang.
Mit dem linken Fuß seitlich auf der Mattenkante des Weichbodens gelandet und umgeknickt: KNIRSCH – ein lautes Knackgeräusch war zu hören.
Ich spürte gleich, dass ich mich verletzt hatte.
Später dann die Diagnose im Krankenhaus nach dem Röntgen: Knöcherner Bandausriss im linken Sprunggelenk. 6 Wochen Schiene am Sprunggelenk und entsprechende Sportpause.
Also was tun?
#1 Verletzung in Zukunft vermeiden
Die erste Frage, die du dir stellen solltest ist: Was kann ich tun, damit ich solche Verletzungen in Zukunft vermeide?
Bei mir war es klar: Auch die Landung von einem erfolgreich absolvierten Hindernis will gut überlegt sein und kann nicht einfach blind erfolgen.
Das heißt in Zukunft: Kurzer Blick nach unten um abzuchecken, wo ich lande bzw. vorher schon dafür sorgen, dass nichts passieren kann.
In deinem Fall kann die Lösung eine andere sein.
Es bringt auch nichts, jemand anderem die Schuld dafür zu geben. Es geht wirklich darum, selbstbestimmt zu bleiben.
Und zu überlegen, was du das nächste Mal besser machen kannst.
Vielleicht hat es dich ja auch an deiner Schwachstelle erwischt.
Dann führt dich die Frage gleich direkt zur nächsten Lektion.
Wie kannst du dein Training anpassen?
#2 Training anpassen
Wenn du dir den Fuß verletzt hast ist die Lage klar: Dein Oberkörper freut sich schon auf das zusätzliche Training.
Bald kannst du vielleicht auch das unverletzte Bein mit ins Training aufnehmen. Tatsächlich gibt das auch einen Übertrag auf das verletzte Bein. Ich erinnere mich, dazu mal eine Studie gesehen zu haben.
In der Praxis wirst du allerdings auch bei Fußverletzungen zumindest eine Woche komplette Sportpause brauchen. Zumindest mir ging es so.
Das hat den Grund, dass sich die Verletzung und damit verbundenen Wunden innerhalb deines Körpers negativ auf seine Leistungsfähigkeit auswirken, weil Reparaturprozesse im Gang sind und deren Energie dir dann anderswo fehlt.
Was uns schon zum nächsten sehr wichtigen Thema bringt: Lass dir Zeit!
#3 Nichts überstürzen
Ich habe beispielsweise eine Woche nach meiner Verletzung bemerkt, dass ich nur halb so viele Klimmzüge geschafft habe wie normal.
Das war ein Zeichen, dass ich noch nicht bereit war, wieder ins Training einzusteigen. Also habe ich noch ein paar Tage abgewartet.
Es war dann schön zu sehen, dass die Schwellung nahezu weg war und an dem Tag – ca. 1,5 Wochen nach meiner Verletzung – auch die Kraft in den Armen wieder da war.
Spannend, wie das alles zusammenhängt, aber auch klar: Der Körper ist nur so stark, wie sein schwächstes Glied.
Mit einem ausbalancierten Training kannst du eine Verletzung eher vermeiden. (Photo by Gustavo Torres on Unsplash)
Wer neue Wege gehen will, muss alte Pfade verlassen. Manfred Grau
Umgekehrt klappt das genauso gut: Hände oder Arme verletzt und ein Ninja oder Kraftsportler?
Dann gib deiner Ausdauer doch einmal eine Chance und schnüre deine Laufschuhe.
Durch die neuen Perspektiven nimmst du auch für dein Training nach überstandener Verletzung etwas mit.
#6 Bonustipp: Heilung beschleunigen
Gibt es wissenschaftliche Evidenz dafür?
Ja, gibt es tatsächlich.
Zum Beispiel wurden Aminosäuren dabei relativ genau untersucht. Eine 2021 veröffentlichte Studie aus dem Vereinigten Königreich hat sich die Sache genauer angesehen und positive Effekte von zwei Aminosäuren auf die Wundheilung (dabei ging es vor allem um Hautverletzungen) festgestellt.
Meine Empfehlung daher besonders nach einer Verletzung auf eine ausreichende Proteinzufuhr zu achten. Ich verwende dazu zum Beispiel gerne das Whey-Protein mit Heidelbeere von Alpenpower*.
Daneben ist die Versorgung mit komplexen Kohlenhydraten aus Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchten ideal sowie eine ausbalancierte Fettbilanz mit reichlich Omega-3-Fettsäuren beispielsweise aus Lachs, Leinsamen, Chia-Samen oder Walnüssen.
Was Vitamine und Spurenelemente betrifft, sind vor allem Vitamin A, C und E sowie Zink und Eisen wichtig.
Auch diese Mikronährstoffe werden in der Wissenschaft mit einer besseren Wundheilung in Verbindung gebracht.
In heimischen Superfoods sind diese oft in hohen Mengen enthalten. Das heißt, peppe deine Ernährung mit reichlich Gemüse wie Brokkoli, Karotten, Paprika und Spinat auf. Iss regelmäßig Obst wie Äpfel und Beeren sowie viele Nüsse und Samen.
Fazit zu Verletzungen
Der wichtigste Tipp: Lass dich nicht unterkriegen!
Es gibt keine Top-Athleten, die sich nicht auch einmal verletzt haben. Entscheidend ist, dass du stärker wieder zurück kommen kannst, wenn du die Tipps aus diesem Artikel beachtest.
Ich wünsche dir, dass deine Verletzung schnell ausheilt oder du dich im besten Falle gar nicht erst verletzt!
Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.
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