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Overnight Oats: Alles über das Trend-Frühstück (mit Rezept und Video)

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Overnight Oats schmecken.

Die Grundzutat sind Haferflocken.

Alles weitere ist ziemlich flexibel.

Lerne in diesem Artikel alles darüber.

Und mach dir schon bald selbst welche.

Overnight Oats – was ist das überhaupt?

Der erste Abschnitt dieses Artikels ist für die Overnight Oats Beginner.

Auf deutsch bedeutet Overnight Oats soviel wie über Nacht eingeweichte Haferflocken.

Und damit hast du auch schon das Grundrezept. Das du mit anderen Flocken natürlich selbst in dieser einfachen Variante noch adaptieren kannst.

Es ist wirklich simpel.

Overnight Oats Grundrezept

Eins, zwei drei, das ist wirklich keine Zauberei.

Man nehme:

  1. Getreideflocken
    Der Klassiker sind ganz klar die namensgebenden Haferflocken. Du könntest aber natürlich auch Dinkelflocken oder Hirseflocken, usw. nehmen.
  2. Flüssigkeit
    Milch, Joghurt, Wasser oder Pflanzenmilch sind hier die Klassiker, die du natürlich auch mischen kannst. Das Verhältnis liegt etwa bei 1:3. Also zum Beispiel 50 Gramm Haferflocken und 150 ml Milch. Das ist aber Geschmackssache und hängt auch davon ab, wie “flüssig” du es magst. Außerdem können andere Zutaten wie Leinsamen auch Flüssigkeit binden und es ist entsprechend mehr nötig. Wichtig: Über Nacht im Kühlschrank dickt sich das Ganze noch ordentlich ein.
  3. Add Ons
    Hier sind der Fantasie kaum Grenzen gesetzt. Obst, Trockenobst, Nüsse, Gewürze, Mus, Beeren, Samen, etc.

Das war es dann auch schon.

Am besten füllst du das Ganze in ein Glasgefäß und stellst es dann – wie der Name Overnight Oats schon sagt – über Nacht kalt.

Overnight Oats vegan

Wenn du deine Overnight Oats vegan haben möchtest, sollte auch klar sein, wie du vorgehst.

Ganz einfach statt normaler Milch oder Joghurt von der Kuh eine pflanzliche Alternative nehmen. Mandelmilch zum Beispiel. Alle anderen Zutaten sind ja im Normalfall ohnehin vegan.

Das ist ohnehin auch meine Lieblingszubereitungsform. Ich mache mir meine Frühstücksflocken im Normalfall immer vegan, meist mit ungesüßter Hafer- oder Dinkelmilch. Ab und zu kommt dann auch noch etwas Sojajoghurt darüber.

Overnight Oats mit Wasser

Wenn du es sehr kalorienbewusst haben möchtest, sind Overnight Oats mit Wasser eine gute Idee.

Bedenke hier allerdings, dass du wahrscheinlich mehr süßen musst, um einen guten Geschmack hinzubekommen.

Ich würde dir empfehlen, dass du zu Beginn einfach einmal die Hälfte der Milch oder Pflanzenmilch mit Wasser ersetzt. Dann hast du immer noch ordentlich Kalorien eingespart und dem Geschmack muss vielleicht gar nicht mit externer Süße nachgeholfen werden.

Vorteile

Der süße Flockenbrei hat viele Vorteile – die sind vor allem durch die darin enthaltenen Zutaten bedingt.

Aber auch durch die Zubereitungsweise.

Das sind für mich die überzeugendsten Vorteile:

      • Du sparst durch die Zubereitung am Abend Zeit in der Früh
      • Du kannst die Overnight Oats im Glas einfach auch für unterwegs mitnehmen – einfach Löffel dabei haben und passt. Ohne Kühlung halten sie sich auf jeden Fall bis zu Mittag ganz gut.
      • Sie enthalten viele Ballaststoffe – vor allem durch die Getreideflocken, Samen, Nüsse und das Obst, die in so gut wie jedem Rezept in irgendeiner Form vorkommen.
      • Durch den nicht zu unterschätzenden Proteingehalt von Haferflocken und die angesprochenen Ballaststoffe hält das Gericht schön lange satt. Ich brauche bis zu Mittag nichts mehr, auch wenn ich schon um 7 Uhr frühstücke. Das ist aber auch Gewöhnungssache.
      • Mit frischem Obst und Gewürzen wie Kakao und Zimt verfeinert nimmst du eine ordentliche Portion Antioxidantien und gesunde Pflanzenstoffe zu dir, die dein Immunsystem boosten.
Besonders hervorheben möchte ich noch einmal den Hafer selbst. Der hat es nämlich wirklich in sich und kann getrost als eines der gesündesten Getreide bezeichnet werden.

Er ist nämlich relativ glutenarm und gleichzeitig sehr nährstoffreich.

Biotin ist beispielsweise in großen Mengen enthalten – es sorgt für schönes Haar, gesunde Haut und feste Nägel. Außerdem enthält Hafer viel Zink, was für Sportler sehr wichtig ist.

Overnight Oats, Haferflocken, Löffel
Im Overnight Oats Rezept, das ich dir unten vorstelle, bildet Hafer die Hauptzutat.

Auch an B-Vitaminen ist das Getreide reich: Das vorgestellte Rezept deckt beispielsweise alleine aus Hafer schon rund ein Drittel deines B1-Bedarfes. Du brauchst es auch zur Verstoffwechselung von Kohlenhydraten – wenn du Hafer isst, bleibt davon aber noch etwas für andere Aufgaben im Körper über. Außerdem ist auch Vitamin B6 enthalten, das sich auf Nervensystem und Blutgesundheit positiv auswirkt.

Ein weiterer Vorteil ist der hohe Eisengehalt in Hafer – Fleisch wird da fast schon überflüssig, auch wenn das in Pflanzen gebundene Eisen von uns Menschen meist nicht so gut aufgenommen werden kann. Ein Glas Orangensaft oder eine andere Vitamin C Quelle hilft, das besser aufzunehmen. In meinem Rezept unten sorgen die Heidelbeeren für eine gute Vitamin C Versorgung.

Auch das für Sportler wichtige Magnesium ist in einer guten Menge enthalten. Außerdem auch das Spurenelement Silicium.

Auch die vielen unlöslichen und löslichen Ballaststoffe sollten nicht unerwähnt bleiben, insgesamt sind es ca. 10 Prozent des Eigengewichts von Haferflocken. Diese helfen dabei, den Blutzuckerspiegel zur regulieren. Ein besonderer Vertreter dieser Ballaststoffe ist das Beta-Glucan. Es ist ein Segen für dein Immunsystem und wirkt sich positiv auf deinen Cholesterinspiegel aus.

Hört sich ja schon einmal recht gut an oder?

Und ist in jedem Fall besser als fertige, gezuckerte Frühstückscerealien aus der Packung.

Aber ich möchte hier nicht Schönmalerei betreiben und dir auch etwas über mögliche Nachteile des süßen Frühstücks erzählen.

Hat der Flockenbrei auch Nachteile?

Grundsätzlich vermengst du ja hauptsächlich naturbelassene Zutaten, was schon einmal sehr gut ist.

Aber Vorsicht: Bist du jemand, der sich kaum bewegt und kann dein Körper vielleicht auch noch nicht gut mit Kohlenhydraten umgehen, tust du dir mit den Overnight Oats nicht unbedingt etwas Gutes.

Wenn du also übergewichtig bist, sind Rezepte mit einem geringeren Kohlenhydratanteil für dich sinnvoller, vor allem dann, wenn du dich noch dazu – zum Beispiel durch einen sitzenden Bürojob – wenig bewegst.

Ich habe zwar auch einen Bürojob, bei dem ich meistens sitze, esse die Overnight Oats dennoch gerne mal zum Frühstück. Aber: Meine Muskeln verbrennen die darin enthaltenen Kohlenhydrate beim Laufen oder Krafttraining auch relativ schnell wieder. Manchmal trainiere ich auch nüchtern in der Früh und esse sie erst danach.

Ein weiteres Thema kann die Süße sein, die meist zwar nur aus Früchten kommt – extra zuckern solltest du Overnight Oats jedenfalls nicht – dich aber dazu anregen kann, ganzen Tag Lust auf Süßes zu haben. Hier musst du selbst experimentieren wie es sich für dich auswirkt. Bei mir ist das meist kein Problem.

Andere Haferflockengerichte und die Unterschiede

Overnight Oats sind nicht das Einzige, das du aus Haferflocken zaubern kannst.

Vielleicht sagt dir auch der Begriff Porridge etwas?

Das kommt aus England, wird auch mit Haferflocken gemacht, allerdings nicht über Nacht im Kühlschrank eingeweicht, sondern mit der Flüssigkeit im Kochtopf erwärmt. Ein warmes Frühstück also – vor allem im Winter daher auch sehr zu empfehlen. Rezept dazu findest du hier.

Dann gibt es noch das Oatmeal. Das sind im Prinzip die trockenen Haferflocken oder auch das fertige Gericht daraus. Du kannst Haferflocken zum Beispiel anrösten und mit Honig und Zimt verfeinern. Das Oatmeal ist eher amerikanisch und stammt von dort. Ich mache mir auch gerne Pancakes mit Haferflocken. Hier findest du ein Bild davon auf meinem Instagram Kanal.

Mein Overnight Oats Rezept

Damit du wirklich alles über dein neues Lieblingsfrühstück weißt, habe ich ein kurzes Video für dich gedreht, in dem du siehst, wie ich mir mein Frühstück zusammenmische und welche Zutaten ich dafür verwende.

Du kannst dir das Rezept auch herunterladen und ausdrucken, damit du es einfacher “nachkochen” kannst.

Lass mir unten bei den Beitragskommentaren gerne deine Rezeptbewertung da – ich freue mich darüber! Viel Spaß damit und lass es dir schmecken!

Overnight Oats, Löffel, Glas, Frühstück
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5 von 1 Bewertung

Overnight Oats im Glas

Dieses vegane Overnight Oats Rezept ist einer meiner Frühstücks-Lieblinge. Das kohlenhydratreiche Power-Frühstück ist dein Kickstart für einen aktiven Tag.
Vorbereitungszeit5 Min.
Zubereitungszeit5 Min.
Ruhezeit8 Stdn.
Gericht: Frühstück
Land & Region: Amerikanisch
Keyword: Carbs, Frühstück, vegan
Portionen: 1 große
Kalorien: 700kcal
Cost: gering

Equipment

  • Verschließbares Glas (z.B. 1kg Honig Glas)
  • Gabel
  • Evtl. Messbecher
  • Evtl. Küchenwaage

Zutaten

  • 50 Gramm Haferflocken
  • 10 Gramm Leinsamen geschrotet
  • 10 Gramm Kokosflocken (bis max. 20 Gramm)
  • 15 Gramm Walnüsse (bis max. 20 Gramm)
  • 100 Gramm Heidelbeeren
  • 1 Banane
  • 1 TL Kakaopulver (ohne Zusätze)
  • 1 große Prise Zimt (je nach Geschmack)
  • 2 EL Proteinpulver (optional)
  • 200 ml Hafermilch (ungezuckert)
  • Etwas Wasser

Anleitungen

  • Wenn du Overnight Oats Beginner bist, solltest du die Zutaten mit einer Küchenwaage abwiegen. Später bekommst du ein Gefühl dafür und musst nicht mehr so genau sein.
  • Suche dir zunächst eine verschließbare Glasschüssel oder auch ein großes, leeres Marmelade- oder Honigglas. Für das Rezept oben brauchst du ein Glas, das zumindest 600ml Wasser fassen kann. Du kannst das Rezept natürlich auch abwandeln - es ist von der Menge her für einen ca. 80 Kilogramm schweren Mann gemacht, der sich viel bewegt und trainiert - also für mich. 😉
  • Gib dann einfach alles ins Glas und zum Schluss die Hafermilch hinzu.
  • Dann rührst du um und zerdrückst mit einer Gabel auch nochmal alles schön. Am Ende gibst du etwas Wasser hinzu, so dass es dir zum Essen eigentlich schon zu flüssig aussieht. Das muss so sein, weil die Flocken und Samen über Nacht sehr viel Flüssigkeit binden. Wenn du es am Tag darauf aus dem Kühlschrank holst hat es eine schön breiige Konsistenz.

Notizen

Mein Overnight Oats Rezept hat (mit Proteinpulver) ca. 700 kcal. bei 87 Gramm Kohlenhydraten, 21 Gramm Eiweiß und 26 Gramm Fett.
Selbstverständlich kannst du das Rezept auf deinen Kalorienbedarf anpassen. Wenn du eine Frau mit 60 Kilogramm bist, reichen dir sicher auch schon zwei Drittel der Menge als leckeres Frühstück, das leicht bis zu Mittag satt macht.
Keine Hexerei also dieses Rezept, allerdings jede Menge Antioxidantien und ganz viel Geschmack.
Auf zugesetzten Zucker oder andere Süßungsmittel verzichte ich bewusst. Die Früchte enthalten genug Süße, auch die Hafermilch ist bereits süß. Und wenn du es mit einem Proteinpulver mixt, ist da auch meist irgendeine Art von Süße enthalten.

Fazit

Wer sich ein kohlenhydratreiches Powerfrühstück gönnen möchte, kann bei Overnight Oats nichts falsch machen.

Overnight Oats, Frühstück, Büro, Mann, Schreibtisch
Bei mir gab es die im Video zubereiteten Overnight Oats dann am nächsten Tag im Büro als Frühstück mit einer warmen Tasse Tee.

Schnell und schon am Vorabend zubereitet, viele gesundheitlich wertvolle Inhaltsstoffe und eine lange Sättigung zeichnen das Gericht aus.

Außerdem kannst du es spielerisch mit saisonalen Früchten, anderen Milchsorten und Gewürzen auf deinen Geschmack anpassen.

Ich wünsche dir daher viel Spaß beim Nachmachen und einen guten Appetit!

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten angela cooper ,

    5 stars
    Danke Patrick für diese Anregungen und Rezepte! Ich esse Haferbrei auch sehr gern zum Frühstück, insbesondere warm und mit ein paar Früchten. Liebe Grüße
    Angela

    • antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Angela!
      Danke für dein positives Feedback – lass es dir weiterhin schmecken. 🙂
      Viele Grüße, Pat

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