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Innerer Schweinehund: 7 gute Wege um ihn für immer loszuwerden!

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Wenn dein innerer Schweinehund mal wieder ganz laut bellt …

Oder quiekt er sogar?

Wie auch immer: Du bleibst naschend an die Couch gefesselt, an regelmäßigen Sport und gesunde Ernährung ist nicht zu denken.

In diesem Artikel zeige ich dir, wie du den inneren Schweinehund überwinden kannst und wer sein größter Widersacher ist.

Legen wir los!

Der innere Schweinehund und sein stärkster Gegner

Betrachten wir unser unfreundliches Kuscheltier zunächst von psychologischer Seite. Da wird er gerne als “Intentions-Verhaltens-Lücke” beschrieben.

Das heißt wir nehmen uns etwas vor, machen es aber nicht.

Dass dem oft nicht mal durch Motivationstraining beileibe gerückt werden kann, bestätigten 2006 die englischen Psychologen Thomas Webb und Paschal Sheeran, nachdem sie 47 Studien zu diesem Thema ausgewertet hatten. Sie schlossen aus ihrer Meta-Analyse: Selbst wenn die Absicht mit Hilfe eines Motivationstrainings gefestigt wird, beeinflusst sie das Verhalten nur schwach bis mäßig stark (zur Studie).

Hilft also, aber eben nicht immer.

Lassen wir die Wissenschaft mal kurz beiseite. Ich finde sie zwar wichtig, aber meiner Erfahrung nach helfen praxisnahe und lebendige Umschreibungen oft besser. 

Der innere Schweinehund in seiner gewohnten Umgebung - mit dir auf der Couch.
Der innere Schweinehund in seiner gewohnten Umgebung – mit dir auf der Couch.

Der vielzitierte innere Schweinehund ist nämlich in Wahrheit nichts anderes als der Wächter deiner schlechten Gewohnheiten.

Er möchte dich in deiner Komfortzone festhalten, damit das automatische Programm, das in deinem Unterbewusstsein abläuft, weiterlaufen kann.

Er spart also Energie, was vor allem in unserer Entwicklung in den letzten Jahrtausenden von großem Vorteil war.

Energie sparen hieß damals auch: Überleben!

Heute ist die Sachlage eine andere: Der innere Schweinehund kettet uns an die Couch, lässt uns zu den täglichen Süßigkeiten greifen und verhindert, dass wir aus unserer Komfortzone ausbrechen.

In einem Jahr von heute könntest Du Dir wünschen, Du hättest heute angefangen. Karen Lamb

Dabei würde gerade diese Veränderung uns dabei helfen, den inneren Schweinehund langfristig zum Schweigen zu bringen. Die Frage ist aber die: Wie schaffen wir es, unserem inneren Schweinehund den Gar aus zu machen?

Ganz einfach: Indem wir seinen Gegenspieler – den Tigeradler – mehr füttern als ihn.

Ok, ich weiß, was du gerade denkst: “Pat, mal langsam – sagtest du eben den Tigeradler füttern?”

Ja, genau!

Stell dir die beiden ruhig bildlich als Gegenspieler vor.

Auf der einen Seite: Dein innerer Schweinehund. Behäbig, lasch und faul.

In der anderen Ecke: Dein innerer Tigeradler. Schnell, stark und agil.

via GIPHY

Wer wird von den beiden als Sieger aus dem Ring steigen?

Während der liebe Schweinehund sich von negativen Gedanken, schlechten Gewohnheiten, Faulheit, Antriebslosigkeit und Planlosigkeit ernährt, ist der Tigeradler das genaue Gegenteil. Ihm schmeckt positives Denken, gute Gewohnheiten, Initiative, Planung und Fleiß.

Das Coole daran: Du entscheidest, wen von den beiden du fütterst.

Und damit entscheidest du auch, welchen von beiden du stärker und einflussreicher werden lässt.

Ich stärke meinen inneren Tigeradler und setze meine guten Vorsätze auch um! Tweet this!

Wie du das machst? Mit folgenden Tipps.

#1 Know your enemy

Wenn du den Kampf – warte mal – die Schlacht, nein noch immer zu wenig.

Wenn du den Krieg – oh, ja das ist es solange du nicht mit Schläue und deinem Verbündeten dem Tigeradler vorgehst – gegen deinen inneren Schweinehund endlich gewinnen willst, solltest du zunächst einmal wissen, wo und wie er zuschlägt.

Studiere all seine Facetten, damit dein Tigeradler stärker wird als er.

Der Feind meines Feindes ist mein Freund. Arabisches Sprichwort

Was sind deine häufigsten Ausreden?

Wann passiert es dir, dass dein Schweinehund zuschlägt?

Wie kannst du etwas an der Situation ändern?

Oft ist es die Gewohnheit, die den Schweinehund erst richtig aktiv werden lässt. Du setzt dich vor den Fernseher und bist schon konditioniert darauf, dann auch zu Süßem zu greifen. Was wäre, wenn du den Fernseher auslässt und statt dessen etwas anderes machst?

Du würdest deinen Tigeradler stärken und deinem inneren Schweinehund beginnt langsam vor Hunger der Magen zu knurren. Ohne Futter meldet er sich immer weniger zu Wort, bis er ganz zum Schweigen gebracht wurde.

Alles was du dann noch wahrnimmst, sind Signale deines Körpers, die dir zeigen, dass du mal kürzer treten solltest. Auf die darfst du dann wieder hören.

Aber bis es soweit ist: Studiere ihn, kenne deine Schwachstellen – und umgehe sie.

#2 Kenne dein Warum

Es ist gut, wenn du zu dem Entschluss gekommen bist, dass du ein wenig abnehmenKörperfett verlieren – solltest.

Bewusstsein schafft Veränderung.

Aber in den meisten Fällen ist es leider zu wenig.

Sobald dein innerer Schweinehund nämlich merkt, dass dir das Ganze gar nicht so wichtig ist, setzt er sich locker gegen deinen inneren Tigeradler durch.

Wie hilfst du dem Fabelwesen gegen den Bösewicht? Ganz klar: Mit einem starken Warum.

Du stellst dir also ganz konkret die Frage, warum du abnehmen möchtest. Was steckt dahinter?

      • Möchtest du endlich wieder in deine Lieblingsjeans passen?
      • Das Kleid oder den Anzug von der Hochzeit wieder tragen können?
      • Im Sommer oben ohne den Rasen mähen und sich dabei keine Gedanken über die Nachbarn machen?
        Ok, für Frauen passt diese Warum nicht ganz. 😉
      • Willst du mit deinem Nachwuchs herumtoben können, ohne gleich außer Atem zu kommen?

Wichtig ist: Dein Warum muss dich begeistern, deshalb kann es auch nur deine Aufgabe sein, es zu finden.

Mach dich auf die Suche danach!

#3 Ziele setzen

Oh Mann, Ziele sind sowas von wichtig.

Ganz besonders wenn es darum geht, dem inneren Schweinehund zu signalisieren, dass er sich von den Socken machen soll.

Schweinehund und Tigeradler sind nämlich zwei Fabelwesen, die unser Unterbewusstsein bewohnen.

Und unser Unterbewusstsein liebt es, wenn wir es als Zielsuchsystem verwenden. Sprich: Wenn wir Ziele für uns festlegen, diese niederschreiben, visualisieren und beginnen zu verfolgen, macht sich unser Unterbewusstsein in Form des Tigeradlers auf den Weg, dir bei der Zielerreichung zu helfen.

Plötzlich tun sich Möglichkeiten auf, die du vorher nie bemerkt hättest.

Wenn Du nicht aufmerksam darauf achtest, worauf Du Deine Aufmerksamkeit richtest, braucht es mehr Aufmerksamkeit, als es verdient. David Allen

Das ist die wahren Macht unseres Unterbewusstseins.

Programmierst du aber keine Ziele ein, übernimmt dein innerer Schweinehund das Kommando und lenkt dich tagein tagaus von einer schlechten Gewohnheit in die nächste.

Daher: Ziele formulieren und danach handeln!

#4 Größter Schmerz

Werde dir darüber im Klaren, was der größtmögliche Schmerz ist, wenn du nicht aktiv wirst.

Zum Beispiel wenn du deinen dicken Bauch behältst, nach 10 Treppenstufen aus der Puste sein wirst oder über den Gürtel quellender Bauchspeck dein Spiegelbild zur Horrorshow für dich macht.

Der Schmerz, den du heute fühlst, ist die Stärke, die du morgen spürst.

Visualisiere regelmäßig diesen Schmerz.

Stell dir vor, wie weh es tut, wenn du mit deinen Kindern nicht ordentlich spielen kannst, weil du gleich aus der Puste bist.

Stell dir vor, wie dich die Leute ansehen werden, wenn du ins Freibad gehst und dich im Bikini oder der Badehose in voller Pracht präsentierst.

Schmerzen können helfen, Veränderungen einzuleiten.

Aber Vorsicht: Setze sie mit Bedacht ein – denn über zu viele negative Gedanken freut sich dein Schweinehund.

Wenn es darum geht, ob du noch laufen gehst oder nicht, kann das Visualisieren deines größten Schmerzes aber Wunder wirken.

#5 Maximale Freude

Ähnlich wie Schmerz eine große Motivation sein kann, ist es auch Freude.

Aber Vorsicht: Schmerz vermeiden schlägt Freude empfinden.

Du kannst dir das so vorstellen: Du möchtest drei mal die Woche trainieren. Kommst nach einem langen Arbeitstag nach hause, kümmerst dich noch um deine Kinder, machst den Haushalt und dann sollst du noch trainieren oder laufen gehen.

Lass deinen inneren Schweinehund keine Ausreden erfinden und such dir einen Sport, der dir Spaß macht.
Lass deinen inneren Schweinehund keine Ausreden erfinden und such dir einen Sport, der dir Spaß macht.

Dein innerer Schweinehund kann dir dann folgende Gedanken einflüstern: “Ich habe keine Zeit, laufen ist langweilig, das Training zu anstrengend, ich fühle mich heute nicht gut, ich mache es lieber morgen, …”

Du möchtest also den Schmerz des anstrengenden Trainings vermeiden und hast noch die Couch vor dir, die dir gemeinsam mit deinem Fernseher Freude bereiten.

Im Ergebnis sitzt du dann lieber vor dem Fernseher (einfacher, bringt vermeintlich Freude) und rückst immer weiter von deinem Ziel ab (schwer, Schmerz). 

Da kann dir auch der beste Tigeradler nicht helfen. 😉

Was du also tun musst, ist, deine Gedanken umzulenken. Verbinde das Training mit deinem Ziel und mit der Freude die du empfinden wirst, wenn du es erreicht hast!

#6 Wenn-Dann Mechanismus nutzen

Schon einmal von “Implementierungsintentionen” gehört?

Wahrscheinlich nicht. 😉

Ehrlich gesagt, ich vor der Recherche zu diesem Artikel auch nicht.

Allerdings ist mir aufgefallen, dass ich sie unbewusst bereits in vielen Fällen genutzt habe.

Sie stellen ein wissenschaftlich erwiesenes Mittel dar um deinen inneren Schweinehund zu schwächen und den Tigeradler in dir zu stärken.

Soll heißen: Implementierungsintentionen helfen dir dabei, dran zu bleiben.

Weil dein Gehirn dadurch nicht erst überlegen muss – sich anstrengen muss – was zu tun ist, sondern du es schon vorab festlegst.

Nimm’ Dir Zeit zum Nachdenken; aber wenn die Zeit zum Handeln kommt, hör’ auf zu denken und tu’ es. Napolean Bonaparte

Das machst du am besten mit Wenn-Dann Formulierungen: Wenn ich am Vorabend eines Arbeitstages ins Bett gehe, stelle ich den Wecker auf 6.00 Uhr und lege meine Laufsachen zurecht. Wenn es nach dem Aufstehen weder extrem stürmt noch schneit, gehe ich laufen oder absolviere mein Bodyweight Training.

Die Situation – “Wenn …” – dient dann als Auslöser und gibt dir den benötigten Impuls für das beschlossene Verhalten. Dein Unterbewusstsein wurde sozusagen schon vorab darauf programmiert, deine Aktivität zu unterstützen.

Dein innerer Tigeradler ist hier also am Werk, der Schweinehund hat kaum noch Chancen.

Die Forscher Peter Gollwitzer und Paschal Sheeran von der Universität New York bzw. North Carolina (Chapel Hill) konnten bereits 2006 anhand einer Auswertung von mehr als 90 Studien zeigen, dass Vorhaben viel eher in die Tat umgesetzt werden, wenn ein ein konkreter Wenn-dann-Plan vorliegt (zur Studie).

#7 Selbstwirksamkeit erhöhen

Hubertus ist 39, hat einen guten Job, ist verheiratet und hat 2 Kinder.

Außerdem möchte er die Welt retten. Oder so. Zumindest möchte er wieder etwas fitter werden.

Deshalb stellt er sich ab sofort schon um 6 Uhr morgens den Wecker.

Weil er laufen gehen möchte. Vor der Arbeit.

Ein paar mal geht das auch gut. Irgendwann springt Hubertus aber aus aus dem Bett, macht den Wecker aus und ist blitzartig wieder unter der Decke. Als er aufsteht, ist es schon fast 7 Uhr.

Motivation bringt Dich in Gang. Gewohnheit hält Dich in Schwung. Jim Rohn

Das wiederholt sich ein paar Mal und schneller als du “Tigeradler-Schweinehund” sagen kannst:

Wieder nichts mit den guten Vorsätzen.

Dabei will Hubertus doch, aber irgendwie geht “es” nicht. Sein Vertrauen in seine Fähigkeit nimmt dabei leider mit jedem verworfenen Vorsatz weiter ab und dem inneren Tigeradler geht langsam aber sicher die Luft aus.

Der innere Schweinehund hingegen liebt das.

Das Vertrauen in sich und seine Fähigkeiten auch schwierige Situationen und Herausforderungen zu meistern nennt sich Selbstwirksamkeit.

Geprägt wurde der Begriff Selbstwirksamkeit vom Psychologen Albert Bandura.

Der schlaue Mann gibt dabei auch gleich Tipps, wie du sie stärken kannst und dadurch deinem inneren Tigeradler wieder auf die Sprünge hilfst:

      • Mache eigene Erfahrungen im Meistern schwieriger Situationen.
        Das klappt nur, wenn du auf den Weg der kleinen Schritte setzt. Jeder Schritt, der dich deinem Ziel näher bringt, ist sinnvoll und du bist dem, der gar nichts tut, bereits meilenweit voraus. So schaffst du dir positive Referenzerlebnisse, die deinen Optimismus und deine Selbstwirksamkeit erhöhen.
      • Soziales Lernen
        Suche dir Vorbilder in deinem Umfeld. Wenn jemand, der dir ähnlich ist, eine Herausforderung meistert, schließt du daraus, dass du das auch kannst.
      • Soziale Unterstützung
        Sammle deine Ritterrunde um dich, die dich gerne unterstützen, weil sie dich lieben bzw. gerne haben.
      • Emotionen und Reaktionen richtig einordnen
        Dein Herz schlägt schneller, weil du Angst hast, ins Fitnessstudio zu gehen und dich zu blamieren, weil du dich doch gar nicht auskennst? Stärkt das deine Annahme, dass du es nicht schaffst, oder ist es für dich einfach normal, in neuen Situationen aufgeregt zu sein? Dein Denken bestimmt dein Handeln, vergiss das nicht.

Der Wecker läutet.

Und Hubertus steht auf.

Weil er gelernt hat, wie wichtig Selbstwirksamkeit ist und seine erhöht hat.

Das das helfen kann, zeigte auch ein Forscherteam rund um den Gesundheitspsychologen Ralf Schwarzer von der Freien Universität Berlin im Jahr 2008 (zur Studie). Sie befragten rund 800 Patienten nach ihren bisherigen Aktivitäten und neu gefassten Absichten.

Dabei stellte sich heraus, dass die Güte der aufstellten Pläne und die Überzeugung, nach inaktiven Phasen trotzdem weiterzumachen (=Selbstwirksamkeit), den höchsten Einfluss aufs Dranbleiben hatte.

Bonustipp: Den inneren Schweinehund killen

Gut, der Punkt klingt etwas brutal.

Aber hättest du nicht auch gerne eine erprobte 7 Schritte Strategie, mit der du deine Ziele erreichst und deinen inneren Schweinehund unschädlich machst?

Oh ja! 🙂

Mein Bloggerkollege Jahn Sterley bringt dir in seinem Buch genau das näher.

Du lernst:

      • alles über den inneren Schweinehund.
      • wie du wirksame Präventionsmaßnahmen setzt, um ihn fernzuhalten.
      • welche Bonus-Tools (du bekommst sie im Buch) du einsetzen kannst, um noch erfolgreicher im Umsetzen deiner Ziele zu sein.
      • mit welchen akuten Schweinehund-Killer-Maßnahmen du trotz Motivationstief dranbleiben kannst.
      • wie du das im Buch enthaltene Schweinehund-Killer Cheat Sheet richtig einsetzt.

Du kannst das Buch “Der Schweinehund-Killer” bei Amazon als Printausgabe um € 14,99* oder bei Digistore24 um € 9,99 auch als PDF* kaufen.

Dein innerer Tigeradler wird sich jedenfalls riesig über die Unterstützung aus diesem Buch freuen. 😉

Fazit

Du hast in diesem Artikel gelernt, wie du deinen inneren Schweinehund im Zaum halten kannst.

Außerdem konntest du deinen inneren Tigeradler kennen lernen. Du solltest ihn übrigens viel öfter von der Leine lassen. Er macht dich stark, mutig und erfolgreich.

Ich stärke meinen inneren Tigeradler und setze meine guten Vorsätze auch um! Tweet this!

Dazu habe ich dir folgende Tipps gegeben, die du nach und nach umsetzen kannst:

  1. Know your enemy
    Werde dir bewusst, in welcher Art und Weise dich dein innerer Schweinehund belästigt. Was macht ihn so stark?
  2. Kenne dein Warum
    Es ist ein Quell unerschöpflicher Motivation.
  3. Setze dir Ziele
    Wenn du genau weißt, wo du hinwillst, fällt es dir leichter, in die richtige Richtung zu gehen.
  4. Größter Schmerz
    Was wäre, wenn du nicht aktiv wirst?
  5. Maximale Freude
    Was wäre, wenn du alles, das du dir vornimmst, auch erreichst?
  6. Wenn-dann-Mechanismus nutzen
    Gib deinem Unterbewusstsein die richtigen Befehle.
  7. Erhöhe deine Selbstwirksamkeit
    Stärke das Vertrauen in dich und deine Fähigkeiten dranzubleiben.
  8. Hole dir Verstärkung in Form eines Buches
    Der vorgestellte Schweinehund-Killer* hilft dir Schritt für Schritt beim Erreichen deiner Ziele.

Viel Erfolg beim Stärken deines inneren Tigeradlers!

Wenn Du willst, dass Dir eine leichte Aufgabe richtig schwer erscheint, schieb’ sie einfach auf. Olin Miller

Welchen Tipp wirst du sofort umsetzen?

Hinterlasse mir gerne einen Kommentar, ich freue mich darauf! 🙂

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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