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Gute Vorsätze in 5 simplen Schritten endlich einhalten (mit Bonustipps)

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Gute Vorsätze gehören zum neuen Jahr einfach dazu.

Fast jeder hat sie, aber richtig konsequent dranbleiben tut leider kaum jemand.

Damit du deine guten Vorsätze endlich umsetzt, hat Mentaltrainer Mario Schuster diesen Gastartikel geschrieben.

Hier lernst du, welche 5 Schritte du einhalten solltest, um deine Vorsätze auch in die Tat umsetzen zu können.

Mario, du bist am Wort! 🙂

Mario Schuster ist Sportwissenschafter, Mentaltrainer und angehender Psychologe. Er bloggt auf mental-blog.com.

Kommt es dir bekannt vor, wenn du zu Silvester auf dem Dach oder einem öffentlichen Platz stehst, dir das Feuerwerk reinziehst und dir voller Entschlossenheit gute Vorsätze fasst?

Ich mache mehr Sport!

Ich ernähre mich gesünder!

Ich trinke weniger Alkohol!

Ich lerne rechtzeitiger für meine Prüfungen!

Ich suche mir einen neuen Job!

Und so weiter …

Und kommt es dir auch bekannt vor, dass du deine vielen guten Vorsätze rückblickend nicht umsetzen konntest?

Falls ja, so liegt es sicher nicht an deinen guten Absichten. Diese hast du bestimmt. Vielmehr bist du vermutlich in eine von vielen “mentalen Fallen” getappt, welche dich bei deiner Zielerreichung hindern.

Deshalb habe ich diesen Artikel geschrieben!

Damit du nicht in die selben Fallen tappst, wie viele deiner Mitmenschen, lernst du in diesem Leitfaden, wie du gute Vorsätze richtig gestalten kannst und was du dabei beachten solltest.

#1 Setze dir ein Primärziel

Die Willensforschung zeigt ganz klar: Umso mehr Ziele du dir gleichzeitig setzt, desto schwieriger wird es, überhaupt eines zu erreichen.

Darum stell dir zunächst die Frage: Welches Ziel möchte ich 2017 erreichen und konsequent verfolgen?

Wenn du das tust, dann wirst du auch in der Lage sein, deine Willensenergie auf dein Ziel zu bündeln. Wenn du dann erste Erfolge siehst, wird dich das schließlich noch mehr dazu motivieren, das Ziel weiterzuverfolgen.

Wie du zu deinem Primärziel kommst, folgt JETZT:

#2 Werde dir über deine Vielzahl an Zielen bewusst

Ein häufiger Fehler ist, dass wir zwar viel über unsere Ziele nachdenken, aber vor lauter großen und kleinen Zielen rasch den Überblick verlieren. Dadurch gerät dein Gehirn ins Chaos.

Wenn du so viele Ziele hast, wie du Kürbisse auf diesem Bild siehst, ist das nicht ungewöhnlich.
Wenn du so viele Ziele hast, wie du Kürbisse auf diesem Bild siehst, ist das nicht ungewöhnlich.

Bevor du weiterliest: Nimm dir ein leeres Blatt Papier und einen Stift zur Hand!

Mach nun ein Brainstorming mit all deinen Zielen und deinen Vorsätzen die du dir für 2017 gefasst hast. Es ist gut, alle deine Ziele zu kennen und noch besser ist es, diese mal aufgeschrieben zu haben.

Schreib nun alle deine Ziele auf das Blatt Papier und nimm ruhig mehrere Lebensbereiche mit rein: Gesundheit, Privates, Berufliches, Akademisches, Fitness, Sparziele, Reiseziele, Beziehungsziele, ALLE deine Ziele… Sei dabei KONKRET.

Und wichtig: Nimm dir die Zeit bis du deine Ziele tatsächlich notiert hast!

***Warteraummusik***

Und? Wie viele Ziele hast du nun für 2017 ins Auge gefasst?

Eines? Vier? Elf? Siebenundzwanzig?

Wenn es mehr als 27 sind würde es mich nicht sonderlich überraschen. 😉

#3 Konkurrierende Ziele erkennen

Nun hol mal tief Luft, lehne dich zurück und schau dir deine Ziele nochmal genau an.

Überlege, welche dieser Ziele sich widersprechen. Denn es kann passieren, dass du bestimmte Ziele gar nicht erreichen kannst (oder schwerer zu erreichen sind), wenn diese gegensätzlich sind.

So ist es beispielsweise schwierig, Geld zu sparen und gleichzeitig auf Weltreise gehen zu wollen. Oder es ist auch schwierig, dir eine neue Genossenschaftswohnung zu leisten und gleichzeitig eine teure Ausbildung zu finanzieren.

Klar, es gibt auch in solchen Situationen “Lösungen” wie du beides haben kannst, doch das ist wieder ein ganz anderes Thema. 🙂

Doch welche Ziele sich speziell in deinem Leben widersprechen, das solltest du am besten wissen. Du kannst diese zum Beispiel farblich markieren oder mit Symbolen zu Paaren bilden. Du kannst aber auch eine neue Liste schreiben und Gegensätze nebeneinander notieren.

Also: Ran an die Liste!

***Warteraummusik***

Hast du widersprüchliche Ziele identifizieren können?

Wenn ja, dann wird dir vielleicht einiges klarer und du ersparst dir im kommenden Jahr ein paar Frustpunkte.

#4 Kill your goals!

Setze jetzt Prioritäten, indem du deine Ziele der Wichtigkeit nach durchnummerierst.

Kill your goals: Reduziere deine Ziele auf ein Primärziel!
Kill your goals: Reduziere deine Ziele auf ein Primärziel!

Lass dir ruhig Zeit …

***Warteraummusik***

Nun streiche alle deine Ziele, bis auf Ziel Nummer eins durch.

Das ist dein Primärziel, und darauf solltest du deinen Fokus lenken, wenn du das Beste aus dir herausholen möchtest.

Der Clou dabei: Die Willensforschung zeigt, dass du auch deine Nebenziele leichter erreichst, wenn du mit deinem Primärziel erfolgreich bist.

So wirst du dich beispielsweise bewusster ernähren, wenn du ein hartes Training hinter dir hast.

#5 Huldige deinem Primärziel!

Dein Primärziel zu kennen ist noch nicht genug.

Formuliere es auch ordentlich aus. Die SMART-Regel ist nach wie vor eine Top-Methode dein Ziel ordentlich zu formulieren. Pat hat sie dir in diesem Artikel schon einmal vorgestellt. Hier noch einmal eine Zusammenfassung der SMART-Buchstaben:

  • Spezifisch
    Benenne so konkret wie möglich was du erreichen möchtest! (z.B. Fettanteil reduzieren)
  • Messbar
    Mache dein Ziel in Zahlen messbar. (z.B. Körperfett auf 14% reduzieren; Messung mittels BIA-Analyse)
  • Akzeptiert
    Ganz wichtig – das Ziel muss von dir selbst kommen, nicht von Anderen! Ein kleiner Tipp von mir: Beachte, ein Ziel zu wählen, welches du auch mit positiven Emotionen, deinem Warum, oder persönlichen Träumen verbindest. Das wirkt als zusätzlicher Motivationsmotor!
  • Realistisch
    Halte kurz inne und überlege dir ob dein Ziel auch realistisch ist! (z.B. 3% Körperfett ist weder sinnvoll, noch realistisch; gesund schon gar nicht!)
  • Termin: Setze dir nicht nur das Ziel, sondern lege auch fest bis wann du dein Ziel erreicht haben möchtest. Was sich in der Praxis auch super bewährt, sind Zwischenziele! (z.B. Februar: 16% Körperfett; April: 15% Körperfett; 1. Juli: 14% Körperfett)
Lies bitte nicht nur den Text! Werde aktiv, formuliere nun dein Ziel!

***Warteraummusik***

Wie du möglicherweise bemerkt hast, ist es bei komplexen Themen gar nicht so einfach dein Ziel richtig zu formulieren.

Vor allem bei der Messbarkeit, dem Realismus und den Meilensteinen ist es sinnvoll, sich vom Experten beraten zu lassen. Bei Gesundheitsthemen sind dies vor allem SportwissenschafterInnen, DiätologInnen und fundiert ausgebildeten Mentaltrainer.

Bonustipps um gute Vorsätze in die Tat umzusetzen

Du kennst jetzt die wichtigsten 5 Schritte, wie du gute Vorsätze in ein richtiges Ziel umwandeln kannst.

Nun folgen noch 4 Bonustipps, die du bei der konsequenten Umsetzung deines Zieles beachten solltest.

Stolperstein: Prokrastination!

Eine amerikanische Studie hat gezeigt, dass rund 90% von College-StudentInnen an der Angewohnheit leiden, regelmäßig Dinge aufzuschieben.

In unseren Breiten ist es kaum anders. Wie diese “Aufschieberitits” (in der Psychologie sprechen wir von Prokrastination) zustande kommt, kannst du hier nachlesen.

Das Aufschieben von Dingen betrifft nicht nur das Lernen für die nächste Prüfung. Sämtliche Lebensbereiche sind davon betroffen: Sport, Endlich-gesünder-ernähren, private oder politische Entscheidungen, Klimaschutz, bestimmte Menschen kontaktieren, usw. Ich könnte diese Liste nun ewig weiterführen. 😉

Die zwei mächtigsten Faktoren um deiner Prokrastination entgegenzuwirken sind deine Willenskraft und dein Gefühl zur Selbstverantwortung.

Willenskraft stärken

Die Willenskraft ist nicht nur eines meiner Lieblingsthemen, sondern auch eine wichtige mentale Voraussetzung um dein gesetztes Ziel auch langfristig und konsequent verfolgen zu können.

Vor allem dann wenn du Rückschläge erfahren musst. Rückschläge selbst sind nicht so tragisch und auch Teil deines Lebens. Wichtig ist, dass du nicht in Selbstmitleid versinkst und aufhörst an deinen Erfolg zu glauben. Denn dann bist du selbst deines “Scheiterns Schmied!”.

Bedenke: Die Willenskraft ist ein zentraler Baustein mentaler Stärke.

In diesem Workshop von mir kannst du auch mentale Techniken erlernen um deine Willenskraft und andere mentale Fähigkeiten zu stärken. 🙂

Sei entschlossen!

Um gute Vorsätze in die Tat umzusetzen, benötigst du auch Entschlossenheit.
Um gute Vorsätze in die Tat umzusetzen, benötigst du auch Entschlossenheit.

Verfolge dein Primärziel mit all deiner Entschlossenheit.

Wenn du weiterhin zwischen der Bedeutung deiner unterschiedlichen Ziele hin und her springst, dann kostet dich das nur unnötig mentale Energie, welche du ja für deine Zielerreichung benötigst.

Auch Selbstzweifel bringt dich nicht weiter und machen dich handlungsunfähig. Doch um dein Ziel zu erreichen musst du handlungsfähig bleiben.

Entscheide dich!

Sei entschlossen!

Sei stolz auf deine kleinen Fortschritte!

Wenn wir uns große Ziele setzen, neigen wir Menschen dazu, unseren Erfolg danach zu werten, ob wir das große Ziel erreicht haben oder nicht.

Jedoch sind auch Rückschritte Teil unseres Entwicklungsprozesses und können zu Frustration führen. Dabei geben uns Rückschläge einfach nur Feedback.

Trotzdem besteht die Gefahr, den Glauben an den eigenen Erfolg abzugeben und komplett zu resignieren. Wer aufhört daran zu glauben, sein Schicksal selbst in die Hand nehmen zu können, wird auch aufhören zu handeln.

Deshalb ist es wichtig auch die kleinen Fortschritte anzuerkennen. Dadurch steigerst du auch die psychologisch äußerst wichtige Selbstwirksamkeit. Und diese ist immens wichtig um handlungsfähig zu bleiben.

Kleine Alltagsübung: Schreibe am Ende des Tages nicht auf, was du nicht getan hast. Schreibe lieber was du geschafft hast!

Fazit

Du kennst jetzt den Weg, um gute Vorsätze endlich auch in Taten umwandeln zu können.

Wenn du mehr über Willenskraft und mentale Stärke erfahren möchtest, dann besuch mich auf meinem Blog und abonniere meinen kostenlosen Mental-Newsletter.

Ich würde mich freuen, von dir und deinen guten Vorsätzen – umgewandelt in ein konkretes Primärziel – in den Kommentaren zu lesen. 🙂

Falls du weitere Unterstützung bei dem richten Setzen deiner Ziele, der Überwindung deines inneren Schweinehundes oder der Stärkung deiner mentale Kräfte wünschst, dann kannst du mich natürlich einfach kontaktieren. 🙂

Verwendete Literatur

Barker, E. (2015). A neuroscience researcher reveals 4 rituals that will make you happier. Zugriff am 29.12.2016 unter http://www.businessinsider.com/a-neuroscience-researcher-reveals-4-rituals-that-will-make-you-a-happier-person-2015-9?IR=T

Baumeister, R. & Tierney, J. (2014). Die Macht der Disziplin. Wie wir unseren Willen trainieren können. München: Goldmann

Baumeister, R., Bratslavsky, E., Muraven, M. & Tice, D. (1998). Ego depletion: Is the active self a limited resource? Journal Of Personality And Social Psychology, 74(5), 1252-1265

Mischel, W., Shoda, Y. & Peake, P.K. (1988). The nature of adolescent competencies predicted by preschool delay of gratification. Journal of Personality and Social Psychology, 54, 687-696.

Mischel, W., Shoda, Y. & Rodriguez, M. (1989): Delay of gratification in children. In: Science. 244 (4907), S. 933-938.

Steel, P. (2007). The nature of procrastination: A meta-analytic and theoretical review of quintessential self-regulatory failure. Psychological Bulletin, 133(1), 65-94.

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Mario Schuster

Mario Schuster

Mario Schuster ist Sportwissenschafter und zertifizierter Mentaltrainer im Leistungssport. Aktuell schreibt er seine Masterarbeit in Psychologie und hat am 1. Jänner 2017 das Unternehmen Mental Synergy gegründet. Mit diesem hat er sich zum Ziel gesetzt, das Training mentaler Kompetenzen in Sport und Wirtschaft zu etablieren.

  • Avatar

    antworten Luisa ,

    Das ist ein wirklich sehr guter und für mich informativer Gastbeitrag. Danke dafür. Mir fällt es nämlich auch oft schwer meine Neujahrsvorsätze einzuhalten. Vor allem das mit den smarten Zielen werde ich versuche mal in die Tat umzusetzen.

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hey Luisa!
      Danke für deinen Kommentar. Leite das Lob gerne an Mario weiter. 🙂
      Viele Grüße
      Pat
      PS: Es gibt kein Versuchen. Tue es oder tue es nicht. (Meister Yoda) 😉

      • Mario Schuster

        antworten Mario Schuster ,

        Hallo Luisa, danke ebenfalls für dein Kommentar. Wichtig ist auch, dass du dich zu deinem Ziel auch selbst verpflichtest und auch offiziell/öffentlich machst. Also wie es Pat scho gesagt hat: “There is no try. Do it or do not!”

      • Mario Schuster

        antworten Mario Schuster ,

        Lieber Dieter,

        es freut mich, dass du deine Erfahrungen in diesem Artikel wiedererkennst. Das zeigt auch, welchen Impact die Art des Zielesetzens auf die Zielerreichung hat. Ich wünsche dir, dass du deine Ziele im neuen Jahr wieder erreichen wirst, wie du es im letzten Jahr schon vorgezeigt hast! Und wichtig: Stets fokussiert und konsequent bleiben. 🙂

        liebe Grüße,

        Mario

        • Avatar

          antworten Dieter ,

          Hey Mario,
          Ich kenne das wirklich sehr gut. Früher habe ich mir auch immer viele Ziele vorgenommen und keine so wirklich eingehalten. 2016 habe ich dann aber zu meinem Jahr gemacht. Zuerst habe ich da probiert nicht allzu viele Ziele zu haben. Meine wenigen Ziele habe ich dann auch viel schneller erreicht und mit der Zeit wurde ich immer erfolgreicher. Danke für deine zahlreichen Tipps aus dem Beitrag. Vor allem das mit dem Primärziel werde ich versuchen in Zukunft noch besser umzusetzen.
          mfg Dieter

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