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7 Tipps für mehr Motivation und Sicherheit beim Laufen im Dunkeln

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Laufen im Dunkeln ist nichts für dich?

Das muss nicht so bleiben.

In diesem Artikel verrate ich dir, wie du auch im Herbst und Winter am Lauftraining dranbleiben kannst.

Zusätzlich bekommst du nützliche Equipment Tipps.

Beides wird dir beim Dranbleiben helfen!

Laufen im Dunkeln – ein Muss für Dranbleiber

Du merkst es sicher selbst bei einem Blick hinaus.

Die Tage werden immer kürzer und die Zeitumstellung auf Winterzeit hat uns jetzt noch einmal eine Stunde Tageslicht “gestohlen”.

Wer unter der Woche normale Arbeitszeiten hat, kommt daher kaum noch zu einem Lauf bei Tageslicht.

Jetzt kannst du zwar vielleicht teilweise auf das Wochenende ausweichen, aber dann wirst du schneller als du Zeitumstellung sagen kannst zum reinen Wochenendsportler. Das wäre schade, wenn du bisher regelmäßig deine 3-4 wöchentlichen Einheiten abgespult hast.

Und auch wenn du erst am Anfang stehst: Du brauchst die Flexibilität, dass du auch unter der Woche etwas Sportliches für dich tun kannst.

Damit dir das in Zukunft – vor allem was das Laufen im Dunkeln betrifft – leichter fällt, habe ich dir hier wertvolle Tipps gesammelt.

#1 Licht

Licht hilft nicht nur dir dabei, deinen Weg beim Laufen im Dunkeln zu finden.

Sondern es hilft natürlich auch anderen Verkehrsteilnehmern dabei, dich besser sehen zu können.

Du könntest zwar einfach mit deinem Smartphone und angeschaltetem Licht in der Hand laufen gehen, aber das wäre nicht wirklich bequem.

Ich selbst laufe am liebsten mit einer Stirnlampe.

Alternativ gibt es mittlerweile auch Lampen, die du als Art Brustgurt anlegen kannst und die du so vor deinem Körper trägst.

Der Vorteil der Stirnlampe: Du kannst einfacher dorthin leuchten, wo du etwas sehen möchtest, indem du deinen Kopf bewegst.

Der Vorteil der Brustlampe: Die Lampe wackelt weniger und fühlt sich oft weniger störend beim Laufen im Dunkeln an.

Entscheiden musst du also selbst, was dir wichtiger ist.

Ich gebe dir hier gerne Tipps ab, welche Produkte ich dir empfehlen kann. Wenn ich mir eine neue Stirnlampe zulegen müsste, würde meine Wahl auf die Petzl Tikka fallen. Mit einer satten 5-Sterne Bewertung auf Amazon, 3 Lichtmodi und auch einem eingebautem Rotlicht und sehr langer Leuchtdauer ist sie top. Auch der Halt am Kopf soll sehr gut sein.

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Wenn du lieber eine Lampe für die Brust hast, kann ich dir dieses Lauflicht von SGODDE* empfehlen.

Ich habe die Erfahrung gemacht, dass die Stirnlampe vor allem dann super hält, wenn ich eine Haube oder ein Stirnband auf habe. Und das ist ja im Dunkeln – weil wenn die Nächte länger werden, wird es ja auch kälter – meist der Fall.

Ich verwende die Stirnlampe mittlerweile übrigens auch, wenn ich durch die Stadt laufe, weil ich auch dort dann sichtbarer bin. Vor allem super finde ich sie aber, wenn ich im freien Gelände im Dunkeln unterwegs bin, dort macht sie erst richtig Sinn.

Waldläufe hebe ich mir allerdings lieber für die helle Tageszeit auf. 😉

#2 Reflektoren

Eine Stirnlampe beim Laufen im Dunkeln zu verwenden ist gut.

Noch besser ist es, wenn du auch auf Reflektoren setzt. Denn die machen dich auch von hinten und von der Seite gut sichtbar.

Die meisten Reflektoren sind aber leider unpraktisch oder einfach nur hässlich.

Denke doch einfach einmal an die klassische Warnweste, die du aus dem Auto kennst. Meistens ist sie viel zu groß und flattert teilnahmslos an dir herum, besonders wenn du damit Laufen im Dunkeln möchtest.

Ich habe mich daher letzten Winter auf die Suche nach Alternativen gemacht und bin fündig geworden.

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Mit diesen anpassbaren Ganzkörper-Reflektoren kannst du deine lässige Laufkleidung weiterhin anlassen und musst dir dein Outfit nicht mit einer XXL Warnweste zerstören.

Egal ob von vorne, hinten oder auch seitlich – du bist dadurch für andere Verkehrsteilnehmer immer sehr gut sichtbar.

Ich laufe mittlerweile nicht mehr ohne diese Reflektoren!

#3 Streckenwahl

Ein weiterer wichtiger Faktor für sicheres Laufen im Dunkeln ist die Streckenwahl.

Manche Strecken eignen sich besser, andere weniger.

Das kommt aber auch stark auf dich an.

Ich liebe es zum Beispiel auf übersichtlichen Feldwegen oder Radwegen zu laufen, am Liebsten aber richtig im Dunkeln, damit mir meine Stirnlampe schön den Weg leuchten kann.

Wie schon oben erwähnt finde ich Waldläufe bei Nacht schon etwas zu gruselig, muss ich nicht haben – außerdem sind ja auch viele Tiere nachtaktiv und die wollen sicher ihre Ruhe haben.

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Laufen im Dunkeln – Ja, mit der richtigen Ausrüstung auf jeden Fall.

Auch ganz gerne habe ich Läufe durch die Stadt, vor allem im Herbst und Winter, wenn die Straßen relativ leer sind.

Aber natürlich hat beides auch andere Sicherheitsaspekte, die es für dich zu bedenken gilt.

Tipp: Probiere bei Nacht nur Strecken aus, die du auch schon bei Tageslicht gelaufen bist. Das hat den großen Vorteil, dass du das Terrain schon kennst und dadurch auch nicht so leicht von Stolperfallen überrascht wirst.

Augen auf bei der Streckenwahl bleibt da nur noch zu sagen!

#4 Laufpartner

Mit der beste Tipp um Laufen im Dunkeln für dich angenehmer und sicherer zu gestalten ist ein Laufpartner.

Zusatznutzen: Wenn du einen vereinbarten Termin hast, sagt es sich auch schwerer ab. Das gibt einen ordentlichen Motivationsboost, den du über den langen Winter sicher gut gebrauchen kannst.

Auch eventuell bei dir vorhandene Angst, vorm Laufen im Dunkeln, wird durch einen Laufpartner schnell ausgebremst.

Wichtig: Idealerweise findest du einen Laufpartner, der vom Fitnesslevel her gut zu dir passt. Vor allem im Winter wäre es schlecht für dich oder deinen Laufpartner immer im roten Bereich zu laufen.

In der kalten Jahreszeit sollte vor allem Grundlagentraining mit eher niedrigem Puls an der Tagesordnung stehen. Das hilft dir auch dabei, Infekte gar nicht erst aufkommen zu lassen und stärkt dein Immunsystem.

#5 Apps

Nimm zur Sicherheit auf jeden Fall dein Smartphone mit auf deinen Lauf.

Solltest du einmal blöd umknicken oder dich sonst irgendwie verletzten, ist es wirklich Goldes wert.

Um mein Smartphone auch bei Läufen zu transportieren verwende ich am Liebsten ein Armband, das ich an meinem Oberarm befestige. Mein aktuelles von VUP ist bei Amazon nicht mehr lieferbar. Hier ein vergleichbares Armband von Bone Collection*.

Das Smartphone ist nun die eine Sache, aber welche Apps sind sinnvoll, wenn es um das Thema Laufen im Dunkeln geht.

Da wäre zunächst einmal Strava. Die Standard Tracking App meiner Wahl. Ich tracke damit meine Radtouren und Läufe und mir gefällt die Segment-Funktion mit der ich mich mit anderen messen kann. In der kostenpflichtigen Variante bietet Strava auch einige Security-Features, wie zum Beispiel, dass du einen Standort an eine andere Nummer per SMS senden kannst. Diese Person kann dann über einen Link deinen aktuellen Standort einsehen.

Wenn du mit Tracking nicht so viel am Hut hast, reicht auch die in Whats App eingebaute “Standort freigeben” Funktion. Hier eine Anleitung, wie du diese Funktion nutzen kannst, um beim Start deines Laufes den Standort für eine gewisse Zeit zu teilen.

Ein Geheimtipp für Läufe im Dunkeln ist die App Zombies, Run! Ich habe diese App schon vor einigen Jahren kennen und lieben gelernt. Wenn du also Motivation brauchst um auch in der kalten Jahreszeit ordentlich Laufkilometer zu sammeln, solltest du sie dir unbedingt auf dein Smartphone laden und ausprobieren.

Worum es in der App geht?

Du bist einer der wenigen Überlebenden der Zombie Apokalypse und als “Runner” zuständig dafür, Items für die Basis zu besorgen. Das Problem: Wenn du diese Items holst, pirschen sich immer wieder Zombies an dich heran, die du durch schnelles Laufen über einige hundert Meter abhängen musst. Das ganze wird mit einer tollen Geschichte (auf Englisch) garniert.

Vom Laufmuffel auf drei Läufe in der Woche – ohne diese App wäre das nie passiert. Die App motiviert mich auch jetzt noch weiter, die Folgen sind weiter spannend und richtig gut gemacht. Zombies, Run! Nutzerrezension

Auf der Webseite findest du weitere Infos zum Spiel.

Was mir wichtig ist, wenn du mit Kopfhörern läufst: Du brauchst deinen Ohren, um deine Augen im Dunkeln zu unterstützen.

Das heißt: Laufe nie mit voller Lautstärke sondern nur so, dass du auch noch Geräusche aus der Umgebung wahrnehmen kannst.

Das erhöht deine Sicherheit enorm!

#6 Schutzausrüstung

Bevor wir uns dem eigentlichen Schutzthema zuwenden, sollten wir kurz auch über die richtige Kleidung sprechen.

Das Zwiebelprinzip mit atmungsaktiver Kleidung hat sich für mich am besten bewährt: Also ein paar Lagen übereinander anziehen. Als Faustregel gilt: Wenn du das Haus verlässt, darf es dir anfangs etwas kalt sein. Das wird durch das Laufen nämlich schnell ausgeglichen. Gehst du nämlich schon so aus dem Haus, dass es dir auch draußen noch schön warm ist, hast du wahrscheinlich zu viel angezogen und wirst es später beim Lauf noch bereuen.

Aber kommen wir nun wieder zurück zur richtigen Schutzausrüstung …

Nein, ich meine keinen Sturzhelm.

Und ich möchte den Muskelkater auch nicht an die Wand malen.

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Leider ist auch beim Laufen im Dunkeln schon einiges passiert. Sicherheit geht daher vor! Mit den Tipps aus dem Artikel steigerst du die Sicherheit und Motivation in der kalten Jahreszeit.

Aber eines ist schon klar: Vor allem als Frau, die Abends im Dunkeln alleine durch finstere Gassen joggt, fühlst du dich sicherer, wenn du ein wenig Equipment zum Schutz mit dabei hast.

Das kann zum Beispiel ein kleiner Pfefferspray sein, der in jede Hosen- oder Jackentasche passt. Oder auch eine Pfeifer, mit der du richtig viel Lärm machen kannst.

Letztendlich ist alles, was dir mehr Sicherheit gibt von Vorteil.

Wenn deine Angst groß ist, suche dir in jedem Fall auch einen Laufpartner – zu weit ist man gleich viel stärker und das Laufen im Dunkeln wird auch dir Spaß machen.

Als letzte Alternative bleibt ja immer noch Tipp 7.

Also falls einmal alle Battleropes reißen sollten. 😉

#7 Ausweichen

Du hast jetzt viele, wirklich gute Tipps bekommen, damit auch du in Zukunft Spaß am Laufen im Dunkeln hast.

Aber vielleicht passt es dann das eine oder andere Mal doch nicht für dich.

Deshalb gebe ich dir noch Tipps mit, wie du dein Lauftraining im Herbst und Winter auch ohne allzu viel Finsternis gestalten kannst:

      • Morgensportler werden
        Je nachdem, wann du in die Arbeit musst, oder welche Erledigungen anstehen, schaffst du es vielleicht Morgens noch auf eine kleine, taghelle Laufrunde.
      • Mittagspause nutzen
        Wenn du auf der Arbeit eine Duschmöglichkeit und einen verständnisvollen Chef hast, kannst du vielleicht auch die Mittagspause für einen Lauf nutzen bzw. dazu etwas verlängern und am Abend noch Bürozeit anhängen.
      • Fitnessstudio gehen
        Natürlich könntest du auch ins Fitnessstudio gehen und dort deine Laufrunden auf einem Laufband drehen. Aber wenn du schon einmal dort bist, mach bitte auch regelmäßiges Krafttraining.
      • Bodyweight Training machen
        Mit den richtigen Übungen kannst du mit Eigengewichtstraining in den eigenen vier Wänden nicht nur Krafttraining, sondern auch ein ordentliches Ausdauertraining – sozusagen als temporären Laufersatz – durchführen.
      • Home Gym ausrüsten
        Wenn du genug Platz und Geld hast, kommt vielleicht auch die Anschaffung eines eigenen Laufbandes für die eigenen vier Wände in Frage.

Wie auch immer du dich entscheidest: Wenn du 2 mal die Woche Krafttraining und 2 mal die Woche Ausdauertraining – zum Beispiel durch Laufen – in deinen Alltag integrierst, wirst du schneller als du Laufen im Dunkeln sagen kannst auf dem besten Weg sein, richtig fit für immer zu werden!

Fazit und Zusammenfassung

Du hast in diesem Artikel alles zum Thema Laufen im Dunkeln gelernt, was es zu wissen gibt.

Jetzt steht einer erfolgreichen Laufsaison für dich auch im Herbst und Winter nichts mehr entgegen.

Hier noch einmal die Tipps fürs Laufen im Dunkeln kurz zusammengefasst:

      • Laufe mit Stirnlampe
      • Laufe mit Refklektoren
      • Wähle deine Strecke mit Bedacht
      • Suche dir einen Laufpartner
      • Installiere dir sinnvolle Apps und nimm dein Smartphone auf den Lauf mit
      • Überlege, ob du Schützausrüstung brauchst und wenn ja, besorge sie dir
      • Überdenke Alternativen und setze sie dann ein, wenn du sie für nötig hältst

Im Sommer sehe ich immer viele Menschen beim Laufen. Im Winter bin ich einer der wenigen.

Ich würde mich freuen, wenn dich dich auch schon bald mit Stirnlampe und Reflektoren bewaffnet als motivierten “Dunkelläufer” auf Strava, Instagram oder sonstwo sehen kann.

Du brauchst noch mehr Motivation, um endlich loszulegen? Dann lies hier über den inneren Schweinehund nach und hol dir hier jede Menge Zusatzmotivation.

Ich wünsche dir jedenfalls viel Spaß bei deinen Läufen!

Falls noch Fragen offen geblieben sind, stelle sie gerne in den Kommentaren.

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Letzte Aktualisierung am 2.12.2020 / Affiliate Links / Bilder von der Amazon Product Advertising API

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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