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Lauftraining für Fortgeschrittene: So schaffst du deinen ersten Halbmarathon

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Letzte Woche ging es im Gastartikel Lauftraining für Anfänger von Oliver darum, mit dem Laufen zu beginnen.

Wenn du seinen Trainingsplan befolgst, wirst du bald 30 Minuten und mehr am Stück laufen können.

Und mehr wollen. 😉

Wie du es dann schaffst, deinen ersten Halbmarathon erfolgreich zu absolvieren, erfährst du in diesem Artikel.

Wenn du erst zu laufen beginnen möchtest, solltest du unbedingt den Artikel „Lauftraining für Anfänger: Wie du richtig anfängst und dranbleibst“ lesen und die Ratschläge darin befolgen.

Wenn du schon ohne Probleme mehr als 30 Minuten – besser 60 Minuten in ca. einer Stunde – durchlaufen kannst, bist du in diesem Artikel genau richtig. 🙂

Aller Anfang ist schwer – auch beim Lauftraining

Laufen ist für dich schon zu einer gesunden Gewohnheit geworden? Gratuliere!

Dann hast du das Wichtigste auf dem Weg zum ersten Halbmarathon bereits gemeistert: Den Sprung von der Anfangsmotivation zur Gewohnheit zu schaffen!

Motivation bringt dich in Gang. Gewohnheit hält dich in Schwung. Jim Rohn

Du fühlst dich wahrscheinlich nicht mehr wie eine lahme Schnecke, sondern hast auch schon ein Fahrtspiel hinter dich gebracht und so auf kurzen Distanzen auch höhere Laufgeschwindigkeiten erreicht.

Wenn du jetzt weitermachen willst, sind zwei Dinge besonders wichtig:

  • Abwechslung und
  • ein klares Ziel vor Augen.

Wie du Abwechslung in dein Lauftraining bringst

Abwechslung im Lauftraining ist wichtig, um dauerhaft dranzubleiben, Spaß zu haben und Fortschritte zu erzielen!
Abwechslung im Lauftraining ist wichtig, um dauerhaft dranzubleiben, Spaß zu haben und Fortschritte zu erzielen!

Eines ist klar: Wenn du Fortschritte an dir selbst bemerkst, dann bleibt die Motivation hoch.

Irgendwann wirst du aber dein erstes Plateau erreichen und weder beim Fettabbau noch beim subjektiven Empfinden deiner Fitness sind Verbesserungen spürbar.

Genau hier setzt die Variation ein: Abwechslung und Vielfältigkeit bringt’s! 🙂

Trainingsmethoden

Zu Beginn hast du wahrscheinlich vorwiegend auf die Dauermethode gesetzt. Dabei läufst du einfach eine gewisse Distanz mit relativ gleichmäßigem Puls.

Vielleicht kennst du auch schon die Intervallmethode, mit der du vor allem am Anfang gut beraten bist. Du kannst nämlich laufen mit gehen abwechseln und so deine Laufminuten Schritt für Schritt bzw. Minute für Minute steigern.

Aber: Es gibt noch mehr. Viel mehr! 😉

Hier daher ein kleiner Überblick für dich:

  • Dauermethoden (Kennzeichen: Ohne Unterbrechung)
    • Kontinuierliche Methode
      Dabei läufst du eine gewisse Strecke oder eine gewisse Zeit lang in gleichem Tempo bzw. innerhalb des gleichen Pulsbereiches. Hier kannst du noch zwischen extensiver (geringe Intensität, hoher Umfang) und intensiver (mittlere Intensität, mittlerer Umfang) Dauermethode unterscheiden.
    • Wechselmethode
      Wenn du die beiden oberen Formen in einer Einheit kombinierst, spricht man von der Wechselmethode.
    • Fahrtspiel
      Das Fahrtspiel ist eine besondere Form der Wechselmethode, bei der die Intensitätswechsel nicht strikt vorgegeben sind, sondern sich an internen (Befindlichkeit, etc.) und externen (Gelände, Steigung, etc.) Faktoren orientieren.
  • Intervallmethoden (Kennzeichen: mit Unterbrechung)
    • Intervallmethode – bedingte Pause
      Dabei lässt sich noch die extensive Intervallmethode – Intervalldauer bis zu 10 Minuten – und die intensive Intervallmethode – Intervalldauer von 20-60 Sekunden (HIIT) – unterscheiden.
    • Wiederholungsmethode – vollständige Pause
      Hier geht es ordentlich zur Sache, da mit maximalen Intensitäten gearbeitet wird. Das ist sehr anstrengend, daher pausierst du auch relativ lange.
  • Wettkampfmethode (zusätzlich)
    Dabei geht es darum, einen Wettkampf und die dabei auftretenden Belastungen zu simulieren. Dies erfolgt meist bei sehr hoher Intensität und kann entweder in Wettkampfdistanz oder auch darunter (mit höherer Geschwindigkeit) oder darüber (mit niedriger Geschwindigkeit) erfolgen.
Ich habe hier vor längerer Zeit ausführlicher über Ausdauertrainingsmethoden geschrieben, falls du dich genauer einlesen möchtest.

Übrigens: Auch mit Bodyweight Training kannst du deine Ausdauerleistung steigern. Wie das geht, darüber habe ich mal als Gast auf ausdauerblog.de gebloggt: „Wie du mit Bodyweight Training deine Ausdauer erhöhst (auch wenn du keine Zeit zum Laufen hast)„.

Strecken

Es muss nicht immer eine bestimmte Trainingsmethode sein, die dir Abwechslung bringt. Auch die Laufstrecke selbst kann dafür sorgen, dass dein Lauftraining nicht langweilig wird und deine Motivation hoch bleibt.

Laufe daher unterschiedlichste Runden mit verschiedenen Untergründen: Vom Waldlauf bis hin zum Strandlauf, einem Barfußlauf bis hin zu kurzen Strecken über ein paar Kilometer und langen Läufen über 20 Kilometer.

Laufpartner

Laufen ist ein Einzelsport.

Aber du kannst es auch im Team machen.

Egal ob zu zweit, oder in einer ganzen Gruppe. Auch hier rate ich dir dazu, zu variieren.

Mal alleine, mal mit dem fitnessbegeisterten Nachbarn, mal innerhalb einer Trainingsgruppe oder eines Sportvereins.

Technik

Mal ist sie Segen, mal lässt sie uns im Regen stehen. 😉

Die Rede ist von Apps und Equipment, das dir deinen Lauf versüßt.

Dabei ist es egal, ob du einfach mit Runtastic deinen Lauf aufzeichnest, unterwegs ein paar Pokémon fängst, dir mit guten Sportkopfhörern Musik anhörst oder du einfach nur schöne Sportfotos auf Instagram postest.

Wichtig ist: Es macht dir Spaß, du machst nicht immer das Gleiche, bist auch mal ohne Technik unterwegs und es hilft dir beim Dranbleiben!

Wie du dir ein klares (Lauf-)Ziel setzt (und es erreichst)

Ein Wettkampf kann für dich Ziel und Herausforderung in einem sein.
Ein Wettkampf kann für dich Ziel und Herausforderung in einem sein.

Ich mag konkrete Ziele.

Und ich liebe Herausforderungen.

Dein erster Halbmarathon kann für dich beides in einem sein.

Denn wenn du dich erst zu einem Halbmarathon Wettkampf angemeldet hast, erfüllst du fast automatisch alles, was ein smartes Ziel haben sollte. Dann geht es nur noch darum, den Weg dorthin – sprich: Trainingsplan – zu gestalten.

Trotzdem solltest du bei aller Motivation auch ein paar grundlegende Dinge abklären, bevor du mit dem Lauftraining für einen Halbmarathon beginnst:

  • Bist du gesund?
  • Kannst du eine Stunde durchlaufen?
  • Hast du in den letzten Monaten regelmäßig trainiert bzw. bist du regelmäßig gelaufen?
  • Hast du Spaß am Laufen?
  • Kennst du deine maximale Herzfrequenz?
Wenn du dir bei manchen Dingen nicht sicher bist, solltest du deiner Gesundheit zuliebe alle Fragen abklären und deine Ziele zunächst niedriger setzen. (Wie wäre es zum Beispiel mit einem 10 Kilometer Lauf und dementsprechend niedrigerem Trainingsvolumen?)

Wenn die Antwort auf all diese Fragen ein klares ja ist, dann kannst du loslegen.

Dein Halbmarathon Trainingsplan

Bei einem Halbmarathon musst du 21,1 Kilometer am Stück zurücklegen.

Das ist eine ganz schöne Strecke. Vor allem dann, wenn du nicht gut darauf vorbereitet bist.

Glaub mir, mir ist das bei meinen Halbmarathonteilnahmen schon passiert. Aber als Jungspund denkt man sich halt: Augen zu und durch. 😉

So bin ich meinen ersten Halbmarathon in einer Zeit von exakt 2 Stunden gelaufen. Damals war ich um die 20 Jahre alt, habe kaum dafür trainiert und es ging mir ab Kilometer 15 echt miserabel.

Wo soll es hingehen? Ein Trainingsplan ist wie eine Karte mit eingezeichneter Route, die dir dabei hilft, dein Ziel zu erreichen.
Wo soll es hingehen? Ein Trainingsplan ist wie eine Karte mit eingezeichneter Route, die dir dabei hilft, dein Ziel zu erreichen.

Das nahm ich aber zum Anlass, mich zu verbessern und ich konnte ein paar Jahre später meine bisherige Bestzeit von 1 Stunde und 39 Minuten aufstellen. Meinen letzten Halbmarathon habe ich im Jahr 2015 in einer Zeit von knapp unter 1 Stunde und 45 Minuten erfolgreich hinter mich gebracht.

Was dir dabei hilft, deine Vorbereitung effektiv zu gestalten, ist ein Trainingsplan.

Auf sportscheck.com findest du zwei gute und kostenlose Halbmarathon Trainingspläne zum Herunterladen. Einer davon ist für Fortgeschrittene Läufer/innen gedacht, die ihren Halbmarathon in 2:10 bis 1:55 absolvieren möchten. Der zweite Trainingsplan ist für Profis, die Zeiten unter 1 Stunde und 40 Minuten anstreben, gemacht.

In beiden findest du unterschiedliche Trainingsmethoden wieder, die ich dir weiter oben schon näher erläutert habe. Außerdem brauchst du auch deine maximale Herzfrequenz und ein Pulsmessgerät (ich verwende die Garmin Vivofit 2 mit Brustgurt*).

Zusätzlich natürlich Laufschuhe und Laufklamotten. Aber das hat dir Oliver ja alles schon in seinem Anfängerartikel erklärt. 😉

Übrigens: Auf Oliver’s Blog effektivlaufen.de findest du weitere 10 gute Tipps für deinen ersten Halbmarathon.

Fazit

Laufen macht süchtig.

Und das ist auch gut so. 😉

Wenn du erfolgreich mit dem Laufen begonnen und dir Laufminute um Laufiminute erarbeitet hast, dann stehst du vor den nächsten Entscheidungen.

Möchtest du noch weiter und schneller laufen können? Dann ist ein Wettkampf wie ein Halbmarathon genau das Richtige für dich.

Hast du dann noch einen guten Trainingsplan, steht einer starken Vorbereitung und einem erfolgreichen Wettlauf nichts mehr im Wege.

Deine Gesundheit und Fitness wird es dir danken!

Was mich interessieren würde: Wo stehst du läuferisch? Bist du Anfänger? Fortgeschrittene? Hast du schon einmal einen Halbmarathon absolviert? Möchtest du es mal versuchen?

Hinterlasse mir einfach einen Kommentar, ich schreibe auch garantiert zurück! 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Simon ,

    Eine Halbmarathonzeit von einer Stunde und 39 Minuten ist echt sehr respektabel. Der Punkt mit der Abwechslung und Vielfältigkeit ist nicht zu unterschätzen. Nicht nur wegen der unterschiedlichen Trainingsreize sondern auch für die Motivation. Denn viele sage ja, so lange laufen, das sei doch langweilig.. Aber es liegt an uns selbst die Abwechslung und den Spaß rein zu bringen.. Das schaffst du glaub auch ganz gut 🙂

    • Patrick J. Bauer

      antworten Patrick J. Bauer ,

      Hi Simon!
      Danke für deinen Kommentar.
      Ja, Abwechslung ist King. 😉
      Viele Grüße
      Pat

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