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7 wirkungsvolle Strategien um auch im Urlaub fit zu bleiben

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Die Urlaubssaison hat begonnen.

Fährst du in den nächsten Monaten ans Meer? Mal richtig entspannen und 5 gerade sein lassen?

Du hast es dir ja verdient, oder?

Stimmt. Trotzdem möchtest du sicher nicht nach Hause kommen und gleich ein paar Kilo zuviel auf die Waage bringen.

In diesem Artikel verrate ich dir deshalb wirksame Strategien dafür, wie du im Urlaub fit bleibst, ohne auf Genuss und Erholung zu verzichten.

Ab in den Urlaub

Wenn die Tage heißer werden, zieht es viele Mitteleuropäer in den Süden ans Meer.

Ab in den Urlaub: Für den Großteil heißt das Erholungs- oder Badeurlaub.
Ab in den Urlaub: Für den Großteil heißt das Erholungs- oder Badeurlaub.

Wenn man mal von denen absieht, die nicht auf Urlaub fahren, ist der Badeurlaub dabei noch immer die beliebteste Variante. Kombiniert man den Bade- mit dem Erholungsurlaub, geben sogar über 50% an, dass sie so auf Urlaub fahren. Sport-, Gesundheits- und Abenteuerurlauber sind im deutschsprachigen Raum hingegen noch eine Seltenheit. Inklusive Skiurlaube kommen sie gerade einmal auf 10% der Befragten. Die ganze grafische Aufbereitung dieser Umfrage findest du auf Statista.

Erholen, relaxen und entspannen sind also die wichtigsten Motive, um auf Urlaub zu fahren. Daneben gibt es dann meist noch jede Menge zu essen.

Das Ergebnis nach dem Urlaub: Ein schlechtes Gewissen und ein paar Kilo zuviel. Gut erholt sieht anders aus. 😉

Damit dir das nicht mehr passiert, kannst du bei deinem nächsten Urlaub folgende Strategien anwenden.

#1 Wer die Wahl hat, hat die Qual

Am Anfang deiner Reise musst du dich erst einmal entscheiden, wo du hin möchtest.

Die längste Reise beginnt mit dem ersten Schritt. Laotse

Dabei spielen viele Faktoren eine Rolle.

Hast du Kinder? Möchtest du fliegen oder selbst anreisen? Möchtest du in ein bestimmtes Land? Auf eine Insel?

Wenn du die Möglichkeit hast, dann versuch doch einfach mal einen Aktivurlaub. Egal ob du dabei viel mit dem Rad unterwegs bist, wandern gehst oder andere Sportarten ausprobiest.

Wenn du dir ansehen möchtest, was es für Möglichkeiten gibt, schau einfach auf www.euroaktiv.at vorbei. Dort findest du Aktivurlaube in fast allen europäischen Ländern.

Wenn diese Art von Urlaub für dich (und deine Familie) nicht in Frage kommt, hilft dir Strategie Nummer zwei.

#2 (Bade-)Urlaub im richtigen Hotel

Meistens steht die Urlaubsart und der Urlaubsort als erstes fest.

Wie schon eingangs erwähnt, ist die Chance groß, dass du einen Badeurlaub machst. 😉

Worauf du dabei beim Hotel achten solltest, wenn du fit bleiben willst:

Wenn du Glück hast, verfügt dein Hotel über ein Fitnessstudio. Wenn es auch noch gut ausgestattet sein soll, brauchst du schon sehr viel Glück. ;-)
Wenn du Glück hast, verfügt dein Hotel über ein Fitnessstudio. Wenn es auch noch gut ausgestattet sein soll, brauchst du schon sehr viel Glück. 😉
  • Verfügt das Hotel über einen Fitnessraum?
  • Gibt es im Hotel einen Fahrradverleih?
  • Gibt es noch andere Sportmöglichkeiten? Insbesondere wichtig, wenn du eine bestimmte Sportart (z.B. Tennis, Volleyball, etc.) besonders gerne magst.
  • Muss es unbedingt alles inklusive sein oder reicht nicht auch Halbpension?
  • Gibt es leichte Gerichte? Wird mit viel Gemüse gekocht? Hast du die Möglichkeit, dir selbst dein Essen am Buffet zusammen zu stellen?
Aber sind wir mal ehrlich. 

Meistens suchst nicht du das Hotel nach den besten Sportmöglichkeiten aus, sondern deine Partnerin oder dein Partner nach der besten Lage oder der höchsten Weiterempfehlungsrate auf Online-Buchungsportalen. 😉

Dann kommen die nächsten Strategien ins Spiel.

Die funktionieren immer. Egal wo du bist.

#3 Alltagsbewegung einbauen

Wenn du 10.000 Schritte pro Tag gehen möchtest, musst du dich schon etwas anstrengen. Nur am Liegestuhl liegen und Sonnenbrand riskieren funktioniert da leider nicht. 😉

Hier ein paar Tipps, die helfen:

  • Die Umgebung auskundschaften
    Am besten erkundest du zu Fuß die Umgebung. Vor allem am Abend gibt es rund um dein Hotel sicher interessante Möglichkeiten.
  • Den Lift nur für das Gepäck benutzen
    Wenn du ankommst und deine Koffer auf das Zimmer tragen musst, ist der Lift okay. Am Abreisetag auch wieder. Dazwischen nimmst du die Stufen.
  • Nicht ärgern, sondern gehen
    Wie oft passiert es, dass man etwas am Zimmer vergessen hat und dann wieder nach oben gehen muss? Also mir passiert das mindestens einmal am Tag. 😉 Ab sofort ärgerst du dich darüber nicht mehr, sondern freust dich über zusätzliche Schritte.
  • Festes Schuhwerk mitnehmen
    Wenn du viel mit Flipflops unterwegs bist, kann das irgendwann ganz schön zwischen den Zehen schmerzen. Abhilfe schaffen da deine normalen Laufschuhe, mit denen du viel weitere Strecken zurücklegen kannst.
Noch mehr Tipps für mehr Alltagsbewegung findest du in meinem Artikel über 10.000 Schritte am Tag oder in meinem Artikel zum Thema mehr Spaß am Gehen.

#4 Sport machen

Ich persönlich mache im Urlaub sogar mehr Sport als zu Hause. Einfach weil ich auch mehr Zeit dazu habe.

Das funktioniert aber nur, weil ich es gewohnt bin, Sport zu machen. Im Urlaub erst damit anzufangen, wird dir schwer fallen.

Es ist aber trotzdem möglich. Vor allem dann, wenn du den Sport auf dich zuschneidest:

  • Erkunde die Umgebung
    Dazu eignen sich laufen und Rad fahren am besten. Wenn du noch nicht oder nicht mehr laufen kannst, dann gehe einfach flotter. In deinem Hotel gibt es sicher auch Karten der Umgebung. Eine dabei zu haben schadet nicht, wenn du in fremder Umgebung längere Strecken zurücklegen möchtest.
  • Besuche das Fitnessstudio (wenn es eines gibt)
    Du hast zwei Möglichkeiten dafür. Entweder du hast ein kleines Fitnessstudio in deinem Hotel oder es gibt eines im Ort, für das du dir tageweise eine Eintrittskarte kaufen kannst (vorher online abchecken). Auch wenn die Ausrüstung vielleicht nicht dem entspricht, was du zu Hause vorfindest, kannst du damit sicher gut trainieren.
  • Trainiere mit deinem eigenen Körpergewicht
    Für Bodyweight Training brauchst du nur wenig Zeit und Platz. Hier findest du alle Infos dazu und hier ein paar Workout Ideen die schnell umsetzbar sind und Spaß machen.
  • Geh schwimmen
    Wenn es eines im Sommerurlaub ganz sicher gibt, dann ist es Wasser. 😉
    Schwimmen hat den großen Vorteil, dass du sehr viele Kalorien verbrauchst und es die Gelenke schont. Dabei ist es egal, ob du sportlich kraulst, oder einfach nur brustschwimmst. Wichtig ist, dass du zumindest 10 Minuten durchhältst, um dein Herz-Kreislauf-System in Schwung zu bringen. Wenn du mehr schaffst, nur zu. 🙂
  • Nutze die Gegebenheiten
    Wenn du einen Fitnesspark mit Klimmzugstangen in deiner Umgebung entdeckst, dann probiere dich dort einfach mal aus. Du kannst unterschiedlichste Übungen machen und viele Trainingsmethoden verwenden. An solchen Orten kannst du auch mit Einheimischen ins Gespräch kommen und dich mit ihnen austauschen.
Ich selbst nutze im Urlaub gerne das hoteleigene Fitnessstudio, mache etwas Bodyweight Training und gehe vor allem viel laufen, um die Umgebung zu erkunden und mir selbst Herausforderungen zu suchen. 😉

Übrigens: Die meisten Urlaubsorte haben umfangreiche Internetseiten. Auf denen kannst du dich über alle Sportmöglichkeiten informieren. Am besten stattest du dieser Seite vor dem Urlaubsantritt mal einen Besuch ab.

Damit du weißt, worauf du dich einlässt.

#5 Richtig essen am Buffet und à la carte

Meistens ist gar nicht die mangelnde Bewegung das Problem im Urlaub. Auch nicht das gute Essen.

Eigentlich nur die kaputte Waage, die nach dem Urlaub etwas falsches anzeigt. 😉

Spaß beiseite: Deine smarte Ernährung darfst du auch im Urlaub nicht komplett vernachlässigen.

Es geht dabei vor allem um zwei Dinge: Wie viel du isst und was du isst.

Beides sind Entscheidungen, die du selbst treffen kannst.

Um gute Entscheidungen zu treffen, helfen dir diese Tipps:

  • Der Trugschluss über versunkene Kosten
    Eine Falle aus der Psychologie über die ich hier schon einmal gebloggt habe. Um diese Falle zu vermeiden, mach dir folgendes bewusst: Damit du dein Essen vom Buffet holen kannst, hast du bei der Buchung einen bestimmten Preis dafür gezahlt. Wenn du dir im Urlaub dann mehr holst, zahlst du weiterhin gleich viel. Wenn du dir weniger holst, zahlst du auch gleich viel. Die Menge an Essen, die du dir vom Buffet holst, wirkt sich also nicht auf den Preis aus. Desto mehr du dir holst, desto voller, unbeweglicher und schlapper wirst du dich fühlen. Iss dich also einfach nur satt und überiss dich nicht!
  • Die richtigen Spezialitäten wählen
    Um im Urlaub fit zu bleiben, musst du dir auch ein paar Gedanken über deine Ernährung machen.
    Um im Urlaub fit zu bleiben, musst du dir auch ein paar Gedanken über deine Ernährung machen.

    Jedes Land hat seine kulinarischen Klassiker. Darunter gibt es Speisen, die deine Kalorienzufuhr nach oben schrauben (Spaghetti Carbonara, Moussaka, Baklava, etc.) und Gerichte, die landestypisch und gut für dich sind (Spaghetti Arrabiata, gefüllte Paprika, Honigfeigen, etc.). Entscheide dich daher wenn du die Möglichkeit hast für die leichteren Varianten.

  • Obst und Gemüse en masse
    Am besten machst du dir zu Beginn jeder Mahlzeit einen schönen großen Salat ohne Dressing. Einfach mit etwas Öl, Essig und Gewürzen. Außerdem trinkst du ein großes Glas Wasser. Das füllt deinen Magen und dämpft dein Hungergefühl, so dass du am Buffet nicht mehr ganz so stark zuschlagen kannst. Lass dir auch die frisch gepressten Säfte nicht entgehen. Sie sind wahre Vitaminbomben!
  • Wähle beim Buffet nur ein Gericht pro Gang
    Das Überessen am Buffet kommt oft dadurch zustande, dass wir gerne alles kosten möchten und dann von überall etwas essen, weil es ja so gut schmeckt. Abhilfe kann dabei schaffen, wenn du schon vorab weißt, dass du dir pro Gang nur ein Gericht holst. Du nimmst dir also zum Beispiel vor, eine Vorspeise, ein Hauptgericht und eine Nachspeise zu essen und darfst dir dann lediglich drei mal etwas vom Buffet holen. Denn: Es wird auch am nächsten Tag leckere Sachen zur Auswahl geben.
  • Nimm dir Zeit, zu genießen
    Fällt mit Kindern etwas schwerer, ich weiß. 😉
    Wenn du die Möglichkeit hast, ist es aber eine gute Strategie, um dich nicht zu überessen. Durch langsames Essen und gründliches Kauen fühlst du dich nämlich schon satt, bevor du dich überessen kannst. Du kannst dir auch romantische – weil leider nicht mehr immer zutreffende – Vorstellungen machen, woher das Essen gekommen ist (Fischer, die den Fisch heute frisch gefangen haben; Olivenbauern, die die Oliven für dich gepflückt haben, etc.). Das ist das Konzept des sogenannten achtsamen Essens. Eine meiner Buchempfehlungen und Teil meiner besten Fitness Tipps und Empfehlungen.
  • Unterscheide zwischen ernähren und essen
    Überlege dir, bevor du etwas isst, ob du es zur Deckung deines Nährstoff- und Kalorienbedarfs benötigst (= du hast Hunger), oder ob du es aus einem anderen Grund essen möchtest. Dieser andere Grund kann zum Beispiel sein, weil du in Gesellschaft bist, weil es so gut schmeckt, etc.). Wenn es bei dir hauptsächlich andere Gründe als Hunger sind, hilft dir dieser Artikel vielleicht weiter.
Genuss und Gesundheit schließen sich nicht gegenseitig aus. Beides ist möglich und erstrebenswert. Oft geht es nur darum, deine Gewohnheiten zu verändern.

#6 Die Zeit richtig einteilen

Auch im Urlaub hat der Tag nur 24 Stunden.

Was bei all der Alltagsbewegung, dem Sport und der gesunden Ernährung nicht zu kurz kommen sollte, ist der Hauptgrund für dein Urlaub: Zeit mit den Menschen zu verbringen, die dir wichtig sind und die du liebst.

Jemand hat mir mal gesagt, die Zeit würde uns wie ein Raubtier ein Leben lang verfolgen. Ich möchte viel lieber glauben, dass die Zeit unser Gefährte ist, der uns auf unserer Reise begleitet und uns daran erinnert, jeden Moment zu genießen, denn er wird nicht wiederkommen. Jean-Luc Picard

Lass daher keinen Stress aufkommen, wenn du mal nicht laufen gehen konntest.

Und nutze am besten eine Zeit, zu der du deiner Familie nicht abgehst. Ich gehe beispielsweise dann laufen, wenn meine Frau und meine Kinder noch friedlich schlummern. Wenn du früh genug schlafen gehst, kommst du locker zwischen 6 und 7 Uhr aus den Federn und hast noch rund eine Stunde Zeit, bis deine Lieben aufwachen. Zumindest ist das bei mir der Fall. 😉

Das reicht leicht, um deine tägliche Sportdosis zu bekommen. Wenn das mal nicht klappt, hast du auch noch den Abend – also wenn die anderen schon schlafen. Oder ihr macht einfach gemeinsam eine Radtour oder etwas, wo alle mitmachen können.

#7 Anti-Strategien

Jetzt kommen die Dinge, die du auf keinen Fall machen solltest. Weil du es dann einfach übertreibst.

Urlaub sollte nämlich schon Urlaub bleiben. 🙂

  • Kalorien tracken
    Wenn du abnehmen möchtest, musst du ein Kaloriendefizit halten. Deine Nahrungsaufnahme mit einer App wie Noom zu tracken, ist dabei eine gute Möglichkeit, einen Überblick über deine Kalorienzufuhr zu bekommen. Im Urlaub solltest du das aber auf jeden Fall bleiben lassen. Denn erstens geht der Genuss damit in die Binsen und zweitens weißt du meistens gar nicht genau, woraus und aus welcher Menge sich dein Essen am Teller zusammensetzt. Lass es daher bitte einfach!
  • Dir nichts gönnen
    Urlaubszeit ist auch Eiszeit. Wenn du dir während des ganzen Urlaubes kein einziges Eis gönnst, bist du selber schuld. Das wirft dich nämlich noch lange nicht aus der Bahn, wenn du die Tipps aus Nummer 5 beachtest. Auch nicht, wenn das Eis für dich im Urlaub täglich dazu gehört. Genuss darf sein, Völlerei nicht!
  • Deine Zeit falsch einteilen
    Wenn du mehr Zeit beim Sport als mit deiner Familie verbringst – wann das soweit ist definierst nicht du, sondern dein/e Partner/in – hast du es eindeutig übertrieben. Nutze in diesem Fall die Tipps aus Strategie #6.
Noch ein Hinweis über etwas, das du nicht tun solltest: Stell dich, wenn du heimkommst, erst gar nicht auf die Waage.

Durch den Tapetenwechsel wird es dir ohnehin leichter fallen, wieder in alte und gesunde Gewohnheiten zurück zu finden und an deinem Ziel, richtig fit für immer zu werden, weiterzuarbeiten. 🙂

Im Urlaub fit bleiben – das Fazit

Damit dein Urlaub ein Urlaub bleibt, gilt es, das richtige Maß zwischen Erholung, Entspannung & Genuss und Training, Sport und gesunder Ernährung zu finden.
Damit dein Urlaub ein Urlaub bleibt, gilt es, das richtige Maß zwischen Erholung, Entspannung & Genuss und Training, Sport und gesunder Ernährung zu finden.

Urlaub soll Urlaub bleiben.

Trotzdem gibt es wirkungsvolle Strategien, die dir dabei helfen, auch im Urlaub fit zu bleiben.

Diese 7 hast du im Artikel kennen gelernt:

  1. Wer die Wahl hat, hat die Qual
  2. (Bade-)Urlaub im richtigen Hotel
  3. Alltagsbewegung einbauen
  4. Sport machen
  5. Richtig essen am Buffet und à la carte
  6. Die Zeit richtig einteilen
  7. Anti-Strategien

Letztendlich kommt es auch auf die Dauer deines Urlaubes an.

Je länger er ist, desto mehr musst du darauf achten, nicht zu sehr über die Stränge zu schlagen. Wichtig ist dabei einfach, dass du dein Momentum was Training und Ernährung betrifft, nicht verlierst.

Sonst läufst du Gefahr, nach dem Urlaub wieder von vorne beginnen zu müssen. Nicht körperlich, aber geistig. Und das ist oft noch viel schwieriger.

Die Gewohnheit ist ein Seil. Wir weben jeden Tag einen Faden, und schließlich können wir es nicht mehr zerreißen. Horace Mann

Hier gilt folgende Faustregel: Ein Wochenende ohne Training und smarte Ernährung ist verkraftbar. Wenn du eine Woche unterwegs bist, solltest du einige der obigen Strategien anwenden. Bist du noch länger unterwegs, setze sie alle ein, um zu Hause keine böse Überraschung zu erleben.

Wie bleibst du im Urlaub fit? Bist du ein Badeurlauber und reist mit der ganzen Familie? Oder gehörst du schon zur Minderheit, die Aktivurlaube bevorzugen?

Ein paar Eindrücke von meinem Sommerurlaub mit der Familie findest du auf Instagram.

Lass mich an deinen Urlaubsgewohnheiten teilhaben und hinterlasse einen Kommentar. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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