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Essen ohne Reue: 10 Tipps für mehr Genuss zu den Feiertagen (ohne zuzunehmen)

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Essen ohne Reue?

Für viele Menschen leider besonders zu den Feiertagen rund um Weihnachten ein Problem.

Aber du hast Glück: Dieses Jahr habe ich für dich ein paar Lösungsvorschläge.

Viel Erfolg beim Ausprobieren und entspannt genießen.

Vielleicht denkst du dir:

      • Ich brauche jetzt einfach das Stück Schokolade!
      • Ich kann einfach nicht aufhören zu essen, obwohl ich schon satt bin!
      • Warum gibt es denn nicht eine Pille, die ich einnehme und dann essen kann was ich will und trotzdem nicht zunehme?

Vielleicht hast du auch schon richtig Angst vor den bevorstehenden Feiertagen, weil du genau weißt: Entweder hast du ein schlechtes Gewissen, fühlst dich unwohl und nimmst zu, weil du wieder richtig zugelangt hast. Oder du wirst als Spaßbremse hingestellt und vielleicht sogar sozial ausgegrenzt, weil du asketisch lebst und ja sowieso zu allem nein sagst, das dir angeboten wird.

Nein, ich trinke keinen Alkohol.

Nein, ich esse keine Kekse.

Und.

So.

Weiter.

Gut, wenn du das eine oder andere dieser Themen aus eigener Erfahrung kennst, dann kannst du aus diesem Artikel Inputs für dich mitnehmen, die dir dabei helfen, dieses Jahr alles besser zu machen.

Versprochen!

Die Frage ist, hast du das Gefühl, dass du das Essen im Griff hast oder hat dich das Essen im Griff?

Hier kommen meine Tipps für ein Essen ohne Reue zu den Feiertagen – egal ob Weihnachten, Geburtstage, Ostern, etc. damit du wieder Herr oder Frau der Lage wirst!

#1 Beachte das Verhältnis

Ganz ehrlich: Wenn deine Ernährung ganzes Jahr stimmt, ist es über haupt kein Thema, wenn du zur Weihnachtszeit ein wenig mehr Süßes und Deftiges zu dir nimmst und das eine oder andere Mal über die Stränge schlägst.

Du kannst das locker wieder ausgleichen.

Ich liebe in diesem Zusammenhang den Spruch:

Es ist nicht so wichtig, was du zwischen Weihnachten und Neujahr isst. Viel wichtiger ist, was du zwischen Neujahr und Weihnachten isst!

Darin steckt so viel Wahrheit. Und das schafft auch wieder Platz für Entspannung.

Es ist nämlich völlig in Ordnung, einmal 5 gerade sein zu lassen. Was ist schon eine Woche im Verhältnis zu den 51 anderen Wochen des Jahres?

Eben: Nichts!

Selbst wenn es zusammengenommen 10 Wochen sind, an denen du dich nicht gut ernährst, kannst du noch verdammt gute Fortschritte machen, wenn Körperfettabbau dein Ziel ist.

Dabei beziehe ich mich auf die 80/20 Regel, die auch für Essen ohne Reue sehr wichtig ist.

Achtung: Damit meine ich nicht das Pareto-Prinzip, das zwar in Sachen Ernährung auch wichtig ist, weil du auf die Basics achten solltest, bevor du dich um fancy Superfoods kümmerst. Nein, ich meine es ganz einfach: Mehr als 80 Prozent deiner Mahlzeiten sollten aus echten Lebensmitteln bestehen, die keine Zutatenliste haben und die maximal du selbst weiterverarbeitet – sprich: verkocht – hast. Der Rest kann dann sein, was dich anspricht. Was dich glücklich macht – Schoookooolaaadeee 😉 – und auf das du nicht verzichten möchtest.

Wenn du aber ganzes Jahr schon ein Freund von Fast Food, Kantinenessen und Fertiggerichten bist, fällst du zur Weihnachtszeit nur noch tiefer in das Loch der Versuchungen. Aber hey: Jeder Tag, ja sogar jede Mahlzeit ist eine Chance, es besser zu machen. Du musst es nur wollen und dann tun!

#2 Fülle deinen Magen vor der Völlerei

Unser Magen ist schon ein Phänomen. Er signalisiert uns, wann wir satt sind, in dem er durch Rezeptoren misst, wie stark er gedehnt ist.

Nun können wir kiloweise Kekse und andere hochkalorische (viele Kalorien pro Gramm) Nahrungsmittel in uns hinein stopfen oder wir gehen es schlau an.

Indem wir nämlich zunächst jede Menge Lebensmittel mit geringer Kaloriendichte essen, wie zum Beispiel Salat, Gemüse, Hülsenfrüchte, etc. Dadurch ist unser Magen schon gut gefüllt, bis wir zu den unwiderstehlichen Sachen kommen und können so trotz Unwiderstehlichkeit nicht mehr so viel davon in uns hineinstopfen.

Zugegeben: Das ist ein etwas mechanischer Ansatz, aber er funktioniert.

Hier findest du eine Liste mit 77 niedrigkalorischen Lebensmitteln. Guten Appetit!

#3 Lass das Frühstück aus

Eine Möglichkeit, aber nicht ganz ungefährlich.

Warum?

Weil dir das Auslassen des Frühstücks suggeriert, dass du beim Festtagsbraten dann umso mehr zuschlagen darfst. Das kann schnell mal zu Bauchschmerzen führen und schießt dich schneller als du Jo-Jo sagen kannst ins Kaloriennirvana.

Wenn du diese Taktik anwendest, solltest du es also im Bewusstsein machen, dass du deinem Verdauungssystem einfach etwas Ruhe gönnst.

Ein kleiner Nachschlag, ein Gläschen zum Anstoßen und eine leckere Nachspeise fallen so auf den gesamten Tag gesehen einfach weniger ins Gewicht, weil du dir eben die paar Hundert Kalorien vom Frühstück gespart hast.

#4 Alkohol trinken mit Maß und Ziel

Alkohol ist ein Nervengift.

Das muss ich hier noch einmal ganz deutlich schreiben!

Heißt das, dass ich ganz darauf verzichte?

Nein, ich halte Maß und trinke wenn, dann meist Rotwein, der nicht nur negative Auswirkungen des Alkhohols hat, sondern auch positive Eigenschaften aufweist. Hast du zum Beispiel gewusst, dass in allen Regionen der Welt, in denen besonders viele Menschen über 100 Jahre alt werden, Alkoholkonsum in Maßen fast täglich am Plan steht?

Nein? Dann kannst du hier mehr darüber erfahren: 9 Praxistipps mit denen du gesund alt werden kannst.

Bier sollte hingegen vor allem für uns Männer wirklich nur die absolute Ausnahme sein, weil es zusätzlich zur Wirkung des Alkohols durch den enthaltenen Hopfen auch noch hormonell ungünstig auf unseren Körper wirkt.

Die Frage ist halt: Wie schaffst du es, dich zu mäßigen?

Nun, eine Möglichkeit ist, dass du mit dem Auto fährst und natürlich nicht betrunken bist bzw. in Österreich mehr als 0,5 Promille Alkohol im Blut haben darfst, wenn du fährst. Das heißt ein Glas Wein geht dann noch für die meisten Menschen, mehr aber nicht – ideal!

Eine weitere Möglichkeit ist, dir bewusst zu machen, dass Alkohol für dich in größeren Mengen sehr schädlich ist. Dabei hilft dir dieser Artikel der Süddeutschen.

#5 Der Totalverzicht

Einen Fastentag einzulegen kann dir dabei helfen, dein wöchentliches Kalorienbudget trotz ausgiebiger Feiern in Balance zu halten.

Dabei ist so ein Fastentag nicht nur für deine Figur von Vorteil, sondern hilft dir auch dabei, gesund zu bleiben.

Der Nahrungsverzicht hilft unserem Körper nämlich dabei, seine natürlichen Reparaturprozesse in Gang zu bringen. Im Fachjargon nennt man das auch Autophagie. Das heißt soviel wie “sich selbst verzehrend”. Du musst es dir so vorstellen, dass unsere Zellen in der Zeit, in der sie keine Nahrung verarbeiten müssen, die Möglichkeit bekommen, sich selbst wieder gut instand zu setzen. Es ist also wie eine Generalüberholung, die ebnen durch den Nahrungsverzicht ausgelöst wird.

An so einem Fastentag solltest du daher keine Kalorien zu dir nehmen, sondern nur Wasser, ungesüßte Tees und Kaffee ohne Zucker und Milch.

Wenn dir das zu anstrengend ist, kannst du ähnlich gute Ergebnisse mit Intervallfasten erreichen. Gängig ist hierbei 16 Stunden auf Essen zu verzichten und in einem 8-stündigen Zeitfenster Nahrung zu dir zu nehmen.

#6 Der Emotion auf den Grund gehen

Ob du es glaubst oder nicht: Essen ist vor allem eine emotionale Geschichte.

Du solltest dir daher die Frage stellen, was du mit dem Essen verbindest? Vor allem: Welche Gefühle verbindest du damit? Und wie geht es dir zu den Feiertagen damit?

Frau, Bild, Lachen, Schminke
Essen ohne Reue fällt dir leichter, wenn du dir über deine Emotionen bzw. über das emotionale Essen im Klaren bist (Photo by Sydney Sims on Unsplash)

Viele von uns haben wahrscheinlich zu den Feiertagen vor allem eines: Stress!

Stress mit den Vorbereitungen, Stress mit den Schwiegereltern, Stress mit der Partnerin, usw. Dabei ist Stress sogar etwas Positives. Nun, zumindest kannst du es als solches betrachten, denn:

Stress ist dein Thermostat für die Wichtigkeit, die du einer Sache gibst.

Du kannst also nur dann Stress empfinden, wenn dir eine Sache wichtig ist. Das ist doch schon einmal eine geniale Umdeutung oder: Dir ist vieles wichtig klingt doch besser als du bist immer gestresst!

Außerdem ist es tatsächlich so, dass Stress zu 90 Prozent eine Reaktion in deinem Kopf ist und nur zu 10 Prozent die Antwort auf einen Äußeren Reiz. Das heißt tatsächlich, dass du es in 9 von 10 Fällen selbst in der Hand hast!

Sei also achtsam, auch beim Essen und versuche zu spüren, ob du ein rein körperliches Bedürfnis (Hunger) befriedigst und dich ernährst, oder ob du Nahrung für deine Psyche brauchst.

#7 Die Geschichte neu schreiben

Wenn du dir schon lange vor den Feiertagen einredest, dass du wieder nicht widerstehen kannst, wenn dir jemand Kekse anbietet. Oder du wieder Stress haben wirst, weil du noch nicht alle Geschenke hast. Oder deine Schwiegermutter wieder irgendeinen blöden Kommentar abgeben wird. Oder du dich beim Weihnachtsessen wieder nicht beherrschen kannst und viel zu viel isst.

Dann wird es auch so sein. Glaub mir, diese selbsterfüllenden Prophezeiungen sind extrem wirksam!

Deine Gedanken werden zu deinem Handeln! Die beste Möglichkeit dem entgegenzuwirken ist, etwas anderes zu denken. Ich weiß, Veränderung ist nicht leicht, aber wichtig, wenn du essen ohne Reue möchtest.

Wenn dir also das nächste Mal solche Gedanken in den Sinn kommen, lächle und deute sie um. Was könnte im besten Fall passieren?

Auch was dein Essen ohne Reue betrifft, solltest du über die Geschichte dazu nachdenken. Welche Geschichte erzählst du dir über welche Lebensmittel? Welche Glaubenssätze hast du darüber?

Wenn du zu dir selbst immer sagst: Bei den Rumkugeln kann ich nicht widerstehen, dann wird es auch so sein. Denke zunächst anders, dann kannst du auch anders handeln!

#8 Verbinde Körper und Geist

Wenn sich dein Gedankenkarussell einmal wieder zu drehen beginnt, zum Beispiel weil dein Freund sich eine große Schüssel Chips vor dem Fernseher genehmigt und du ja eigentlich gerade clean essen willst und du aber so gerne zugreifen würdest, dann mach folgendes …

Stehe auf, gehe kurz aus dem Zimmer und schüttle dich kurz ab, ruhig für mehrere Sekunden, vielleicht sogar eine halbe Minute lange. Schüttle diese Gedanken wirklich körperlich ab. Das hilft dir dabei, wieder eine Verbindung zu deinem Körper herzustellen, der diese Chips dort am Fernsehtisch gar nicht braucht.

Streife die Gedanken daran dann auch noch von dir ab, so richtig an den Armen ausstreifen. Klingt komisch, hilft dir aber dabei, dich wieder zu besinnen.

Einen Versuch ist es jedenfalls wert! Der Tipp kommt übrigens von Sarah Tschernigow, die einen super Podcast hat, in den du unbedingt mal reinhören solltest, wenn du ein Thema mit der gesunden Ernährung hast.

#9 Gewohnheiten durchbrechen

Das mit den Gewohnheiten ist so eine Sache.

Sie helfen uns ungemein dabei, genug mentale Kapazität für die wichtigen Dinge des Tages zu haben.

Weil wir ganz einfach auf Autopilot laufen, wenn wir Gewohnheiten durchführen und so kaum mentale Energie verbrauchen müssen.

Die meisten leben in den Ruinen ihrer Gewohnheiten. Jean Cocteau

Und das ist auch schon eine wichtige Message: Versuche nicht, schlechte Gewohnheiten loszuwerden, sondern ersetzte sie durch gute (oder zumindest weniger schlechte).Schwierig wird es allerdings, wenn die Feiertagsvöllerei schon zur Gewohnheit geworden ist. Dann bedarf es einiger mentaler Energie, diese schlechte Gewohnheit durch eine gute zu ersetzen.

Eine erste Möglichkeit, wie du damit umgehen kannst, ist die Verzögerungstaktik. Wenn du jedesmal am Weihnachtsmarkt eine Riesenportion kandierte Nüsse essen musst, dann lass dir beim nächsten Mal einfach Zeit. Hol dir zunächst einmal ein Wasser. Schaue dir die verschiedenen Stände an und schlage erst später zu. Im nächsten Schritt ersetzt du die kandierten Nüsse zum Beispiel durch Maroni.

#10 Schwarmintelligenz nutzen

Ich bin nicht der einzige Blogger, der dir etwas zum Thema Essen ohne Reue mit auf den Weg geben möchte.

Jede Menge Zusatzstoff also für deine Lektüre. Damit du vom Lesen, auch ins Handeln kommst, solltest du dir auch noch das Fazit reinziehen!

Essen ohne Reue – das Fazit

Essen ohne Reue ist nicht schwer, wenn du die Tipps aus diesem Artikel verinnerlichst.

Schnappe dir am besten gleich jetzt ein Blatt Papier und schreibe dir drei Tipps auf, die du gleich umsetzen möchtest: Welche wären das?

Bleib entspannt und verlange nicht zu viel von dir. Du kannst jederzeit damit beginnen, den Weg zu deinem fitten Ich zu gehen, auch an den Feiertagen!

Brauchst du Unterstützung dabei?

Dann hol dir meinen kostenlosen Kurs: Bodyweight Training Neujahrschallenge – wir starten am 6.1. voll durch und du wirst  in 4 Wochen bereits spüren, wie sich Veränderung anfühlen kann.

Sehe ich dich im Kurs? Ich würde mich freuen!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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