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Erfolgreich Abnehmen: Vermeide diese 5 psychologischen Fallen!

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Erfolgreich Abnehmen möchten viele Menschen.

Auf meinem Blog habe ich dir dazu schon einige Hilfestellungen gegeben.

Manchmal aber kann es sein, dass der Erfolg trotzdem ausbleibt.

Weil dir dein Gehirn Streiche spielt.

Welche das sind und wie du sie in Zukunft vermeidest, erfährst du in diesem Artikel.

Unter Abnehmen verstehen die meisten: weniger Gewicht auf die Waage bringen.

Ich verstehe darunter:

Den Körperfettanteil verringern, die Leistungsfähigkeit steigern, den Lebensstil ändern und Spaß an richtiger Bewegung und Ernährung finden.

Bevor wir in die Psychologie einsteigen, möchte ich dir zuerst einen Überblick verschaffen, was du sicherstellen solltest, wenn du Gewicht verlieren – bzw. besser: Deinen Körperbau verbessern – möchtest:

  1. Erfasse dein Ausgangslevel und tracke deine Fortschritte!
  2. Setze dir konkrete Ziele!
  3. Hol dir Motivation!
  4. Lerne gesunde Gewohnheiten, wie ausreichend Bewegung, in deinen Alltag zu integrieren!
  5. Steigere die Qualität deiner Ernährung!
  6. Lerne deinen Kalorienbedarf kennen und halte ein Kaloriendefizit ein!
  7. Baue regelmäßiges Training in dein Leben ein!

Wenn du diese 7 Ratschläge befolgst, machst du schon sehr vieles richtig. Trotzdem kann es passieren, dass der langfristige Erfolg ausbleibt.

Dahinter stecken dann meistens psychologische Fallen bzw. genauer: Kognitive Verzerrungen.

Kognitive Verzerrungen sind – einfach ausgedrückt – systematisch fehlerhafte Neigungen beim Wahrnehmen, Erinnern, Denken und Urteilen.

Und keine Angst.

Du bist nicht krank, weil du ihnen unterliegst. Sie betreffen alle Menschen. 🙂

Der Begriff kognitive Verzerrungen wurde stark von Nobelpreisträger Daniel Kahneman geprägt, der seine Thesen in dem tollen Buch (ich habe es mir als Hörbuch gekauft und schon mehrmals weiterempfohlen) Schnelles Denken, langsames Denken* niedergeschrieben hat. Tanner Baze von strengtheory.com hat die daraus resultierenden Ergebnisse in einem Artikel auch auf unsere Fitness umgelegt.

Auf diesen beiden Quellen baut mein Artikel großteils auf.

Welche 5 kognitiven Verzerrungen deinen Abnehmerfolg am meisten beeinflussen und wie du sie in Zukunft vermeidest, erfährst du jetzt.

#1 Der Bestätigungsfehler

Bist du der Meinung, dass du dir nach einem harten Training etwas gönnen solltest?

Belohnungen sind ab und zu ok, werden aber schnell zur Gewohnheit und in unserem Gehirn als fixer Bestandteil eines Trainings eingeplant.
Belohnungen sind ab und zu ok, werden aber schnell zur Gewohnheit und in unserem Gehirn als fixer Bestandteil eines Trainings eingeplant.

Zum Beispiel ein Stück Torte, etwas Schokolade oder eine Packung Chips?

Da schnelle Kohlenhydrate nach einem Training grundsätzlich nichts schlechtes sind und auch Belohnungen wichtig sind, scheint das erstmal kein schlechter Ansatz zu sein.

Aber: Wenn du in diesem Belohnungskreislauf drinnen bist, wirst du ihn weit öfter anwenden, als du überhaupt realisierst.

Das passiert, weil unser Gehirn sensationell gut darin ist, Geschichten zu erfinden. Muss es auch, damit es die große Menge an Informationen verarbeiten kann, die es tagtäglich aufnimmt (es sind mehr als 34 Gigabyte pro Tag!).

Allerdings neigen wir auch dazu, diese Informationen so auszuwählen und zu Geschichten zu verarbeiten, dass sie unsere eigenen Erwartungen erfüllen.

Und in dem Fall ist deine Erwartung: Ich darf mich für ein hartes Training belohnen.

Wie du den Bestätigungsfehler vermeiden kannst

Da wir erstaunlich schlecht darin sind, unsere selbst zusammen gestellten Geschichten und Annahmen objektiv zu betrachten, helfen dir hier vor allem externe Systeme weiter:

  • Führe ein genaues Ernährungstagebuch und tracke deine Kalorienaufnahme (z.B. mit einer App)
  • Führe ein Trainingsprotokoll und erfasse deine Fortschritte
  • Hol dir Unterstützung von einem Coach, der deine Gewohnheiten hinterfragen kann und dir dadurch zu mehr Klarheit verhilft
Sometimes, it doesn’t hurt to put the narrative bias to work for you by telling yourself little white lies about your trajectory and your potential. Greg Nuckols

Der Bestätigungsfehler (narrative bias) kann aber durchaus auch etwas positives mit sich bringen. Zum Beispiel wenn du dir selbst einredest, etwas zu schaffen, oder du dadurch deine Motivation erhöhst.

#2 Die Verknüfungstäuschung

Daniel Kahneman stellt in seinem Buch „Schnelles Denken, langsames Denken“* folgende Frage:

Linda ist 31 Jahre alt, single, direkt und sehr klug. Sie studierte im Hauptfach Philosophie. Als Studentin hat sie sich mit Themen wie Diskriminierung und sozialer Gerechtigkeit auseinander gesetzt und an Anti-Atom Demonstrationen teilgenommen.

Was ist wahrscheinlicher?

  1. Linda ist Schalterbeamtin in einer Bank.
  2. Linda ist Schalterbeamtin in einer Bank und aktive Feministin.

Entscheide schnell – was ist die richtige Antwort?

Die meisten Menschen, denen diese Frage gestellt wird, sahen intuitiv die zweite Antwort als richtig an. Es scheint mehr Sinn zu machen.

Aber Vorsicht: Hier kommt die Verknüpfungstäuschung ins Spiel, bei der unser Gehirn sehr spezifische Informationen als eher wahr(scheinlich) einstuft, als Informationen in einem generellen Zusammenhang.

In Wirklichkeit macht jedes zusätzliche Attribut – wie in diesem Fall „aktive Feministin“ das Auftreten des Ereignisses unwahrscheinlicher. Damit ist Antwort 1 natürlich richtig.

Wie du die Verknüpfungstäuschung vermeidest

Wenn du abnehmen möchtest, kann dir diese kognitive Verzerrung dann Probleme bereiten, wenn du dich für allzu speziell hältst.

Du kannst schweben? Ok, dann bist du wirklich speziell. ;-) In allen anderen Fällen musst du zwar auf deine individuellen Bedürfnisse achten, solltest diese aber nicht als Ausreden verwenden.
Du kannst schweben? Ok, dann bist du wirklich speziell. 😉 In allen anderen Fällen musst du zwar auf deine individuellen Bedürfnisse achten, solltest diese aber nicht als Ausreden verwenden.

Klar: Jeder Mensch ist unterschiedlich, aber „schwere Knochen“ oder ein „langsamer Stoffwechsel“ sollten nicht als Ausrede gelten, wenn du deine Abnehmziele nicht erreichst.

Manchmal darfst du einfach ganz normal sein! 😉

Auch das Verstricken in die kleinsten Kleinigkeiten (zum Beispiel die Suche nach der perfekten Ernährung oder dem perfekten Trainingsplan) – was dann oft zu Stillstand wegen Überforderung führt – wird durch die Verknüpfungstäuschung ausgelöst. Das lässt dich dann leicht den Blick auf das große Ganze vergessen.

Es ist als ob die närrischen Menschen den Wald vor lauter Bäumen nicht sehen könnten; sie suchen was ihnen vor der Nase liegt, und was sie bloß deswegen nicht finden, weil sie sich in einer Art von Schneckenlinie immer weiter davon entfernen. Christoph Martin Wieland

Auch hier ist es dann an der Zeit, deine Route zu überprüfen.

Gehst du noch auf direktem Weg auf deine Ziele zu oder bist du von deinem Plan abgewichen?

#3 Der Trugschluss über versunkene Kosten

Nehmen wir an, du hast dir ein tolles Abnehmprogramm um viel Geld erworben und machst damit trotzdem keine Fortschritte. Du wirst dir vielleicht einreden, dass es an dir liegt.

Das teure Programm sein zu lassen und etwas anderes zu probieren kommt dir aber nicht in den Sinn. Das ist der Trugschluss über versunkene Kosten in Aktion.

Es geht dabei darum, dass du bereits investiertes Geld – und die damit verknüpften Erfahrungen und Emotionen – in deine zukünftigen Entscheidungen mit einbeziehst, auch wenn es keine gute Entscheidung war.

[easy-tweet tweet=“Wenn Du entdeckst, dass Du ein totes Pferd reitest, steig ab. ~ Weisheit der Dakota-Indianer“ user=“4yourfitness“]

Hier hat wohl jemand vergessen, vom Pferd abzusteigen, als es bereits tot war. ;-)
Hier hat wohl jemand vergessen, vom Pferd abzusteigen, als es bereits tot war. 😉

Anderes Beispiel: Du hast dir teure Laufschuhe – die dir super gefallen – gekauft, die dir aber Schmerzen in den Knien verursachen. Du läufst weiter damit, weil du sie ja für teures Geld erworben hast. Aber die Beschwerden bessern sich nicht. Die Schuhe wegzuwerfen kommt dir nicht in den Sinn. Aber denk nochmal drüber nach, es gibt zwei Optionen:

  • Du läufst weiter mit deinen neuen Schuhen.
    Du hast weiterhin Schmerzen in den Knien beim Laufen und dein investiertes Geld ist weg.
  • Du wirfst die neuen Schuhe auf den Müll. (Oder versuchst sie zu verkaufen, verschenken, etc.)
    Du hast keine Schmerzen in den Knien mehr beim Laufen (weil du z.B. wieder deine alten, nicht so coolen Schuhe verwendest) und dein investiertes Geld ist weg.

Wie du den Trugschluss über versunkene Kosten vermeidest

Dieses Problem wird dich auch beim Abnehmen beschäftigen.

Nehmen wir noch ein Beispiel her: Du hast dir in einem Restaurant ein Essen bestellt, es fast aufgegessen und bist satt. Weil du für dein Geld so viel wie möglich bekommen möchtest, isst du ganz auf und lässt dabei deinen Ernährungsplan außer acht.

Noch schlimmer ist das bei Buffets: Du hast einen fixen Preis bezahlt und versuchst, das Maximum herauszuholen. Das sind aber definitiv viel zu viele Kalorien, wenn du erfolgreich abnehmen möchtest.

Wichtig daher: Rufe dir immer wieder in Erinnerung, dass das Essen gleich viel kostet, egal ob du aufisst oder nicht.

Auch wenn du regelmäßig trainierst, kann dir dieser Trugschluss begegnen. Vor allem dann, wenn dir dein Trainingsprogramm keinen Spaß macht und du auch nur wenige Ergebnisse siehst. Du solltest zwar nicht alle paar Wochen deinen Trainingsplan wechseln, aber ab und zu kann es auch gut sein, einen Neustart zu wagen. Darüber habe ich auch hier (unter Punkt 3) schon einmal gebloggt.

#4 Die Verfügbarkeitsheuristik

Klingt kompliziert, ist aber ganz einfach zu verstehen.

Im Kern geht es dabei darum, dass du von momentan vorhandenen Umgebungsinformationen in deinem Denken und deinen Entscheidungen beeinflusst wirst.

Das ist zum Beispiel der Fall, wenn du dich mit einer Diät intensiver beschäftigst, weil du abnehmen möchtest. Du wirst diese Diät dann anderen vorziehen, weil du einfach mehr Informationen darüber hast.

Erfolgreich abnehmen mit Aquajogging? Klar, wenn es dir Spaß macht. Viel wichtiger: Lass dich nicht von der Verfügbarkeitsheuristik täuschen!
Erfolgreich abnehmen mit Aquajogging? Klar, wenn es dir Spaß macht. Viel wichtiger: Lass dich nicht von der Verfügbarkeitsheuristik täuschen!

Anderes Beispiel: Du kennst viele Leute, die einen Swimming Pool in ihrem Garten haben und schließt daraus, dass fast jeder so ein Ding im Garten hat. In Wahrheit rufst du dir bei deinen Gedanken an „Swimming Pool im Garten“ einfach genau diese Freunde in Erinnerung und blendest alle anderen – die sicher noch immer die Mehrheit sind – aus. Das kann dann deine Entscheidung, dir auch einen Swimming Pool zuzulegen stark beeinflussen. Auch wenn dir vielleicht das Geld dazu fehlt, denkst du dir: Das hat jeder also brauche ich es auch.

Du wärst damit ein klassischer Verfügbarkeitsheuristiker. 😉

Auch beim Abnehmen kannst du der Verfügbarkeitsheuristik verfallen. Wenn du beispielsweise trainierst und in Social Media Kanälen siehst, wie stark und gut die Jungs und Mädels dort drauf sind, kannst du dich schon mal schwach und schlecht fühlen.

Dabei solltest du aber beachten: Auf Facebook und Co. wird immer das geteilt, was am meisten beeindruckt. Du siehst also nur einen Ausschnitt der Wirklichkeit und bist in Wahrheit viel besser, als du vielleicht annimmst.

Wie du die Verfügbarkeitsheuristik austrickst

Behalte das große ganze im Auge!

Und wäge deine Entscheidungen sorgfältig ab.

Vielleicht hilft dir dabei auch eine Pro und Kontra Liste, wenn es beispielsweise um das richtige Training für dich geht.

Und ein paar Nächte „drüber schlafen“.

#5 Der Überlebensirrtum

Kennst du Arnold Schwarzenegger?

Arnold Schwarzenegger ist bekannt, weil er geschafft hat, woran viele andere gescheitert sind.
Arnold Schwarzenegger ist bekannt, weil er geschafft hat, woran viele andere gescheitert sind.

Na klar, wer kennt ihn nicht. 😉

Aber kennst du die vielen namenlosen Bodybuilder, die tagtäglich ihr bestes geben, aber trotzdem beim Versuch gescheitert sind, ihren Lebensunterhalt damit zu verdienen?

Nein, natürlich nicht.

Damit hast du das Prinzip des Überlebensirrtums schon so gut wie verstanden.

Da Erfolge eine viel größere Sichtbarkeit erzeugen als Misserfolge, neigt man dann auch selbst dazu, seine Aussichten auf Erfolg zu überschätzen. Und man versucht, einzelne „Erfolgsgeheimnisse“ erfolgreicher Menschen zu kopieren.

Ähnliches kann dir auch beim Abnehmen passieren, wenn du Personen vertraust, die damit Erfolg gehabt haben und ihre Aktionen zu kopieren versuchst. Du wirst damit aller Wahrscheinlichkeit nach scheitern, weil du erstens nicht alles genau kopieren kannst und zweitens andere Voraussetzungen mitbringst.

Wie du den Überlebensirrtum vermeidest

Ein guter Weg ist, dir zu Beginn jemanden zur Seite zu holen, der Erfahrung mit dem hat, was du machen willst. Wenn es Abnehmen ist, wäre es klug, jemandem zu vertrauen, der selbst Erfahrungen damit gemacht hat, aber auch andere Menschen dabei begleiten konnte.

Wie du siehst: Ein guter Coach ist niemals verkehrt. 😉

Ein guter Ratschlag ist außerdem, dir vor Augen zu halten, wie groß die Wahrscheinlichkeit ist, Erfolg zu haben.

Wie viele haben es geschafft, wie viele sind noch immer dort, wo sie am Anfang waren?

Das heißt nicht, dass du pessimistisch sein sollst! Sondern realistisch mit einer guten Portion Optimismus. 🙂

Erfolgreich Abnehmen: Das Fazit

Kognitive Verzerrungen gibt es. Punkt.

Wir können aber lernen, damit umzugehen.

Wenn du beim Abnehmen bereits vieles richtig machst (siehe meine Auflistung zu Beginn des Artikels), liegt es vielleicht an etwas, an das du noch nicht gedacht hast.

Es liegt sogar sehr wahrscheinlich an einer dieser 5 psychologischen Fallen:

  • Bestätigungsfehler
  • Verknüpfungstäuschung
  • Trugschluss über versunkene Kosten
  • Verfügbarkeitsheuristik
  • Überlebensirrtum
Nimm dir meine Tipps dazu zu Herzen:
  • Behalte das große Ganze im Auge!
  • Führe ein Ernährungs- und Trainingstagebuch und protokolliere damit deine Fortschritte!
  • Hol dir professionelle Unterstützung von einem guten Coach!
  • Wäge Entscheidungen sorgfältig ab!
  • Sei dir bewusst, dass dir dein Gehirn manchmal Streiche spielen kann!
  • Bereits getätigte Fehlinvestitionen werden auch durch Gebrauch des Produkts nicht besser!
Damit hast du eine gute Chance, auf für dich derzeit noch unsichtbare Mechanismen zu stoßen, die deinen Abnehmerfolg behindern.

Und sie schließlich sichtbar zu machen und in Zukunft zu vermeiden.

Das wünsche ich dir!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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