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Endlich fit bleiben: 16 praxiserprobte Tipps für dauerhafte Fitness

Für immer fit bleiben ist ein großes Ziel.

Aber eines steht fest: Ziele setzt man sich, um sie auch zu erreichen.

Damit dir das gelingt, habe ich diesen Artikel geschrieben.

Du bekommst Tipps von Menschen, die den Weg von unfit zu fit gegangen sind und es geschafft haben, diesen Zustand dauerhaft zu erhalten.

Auf geht’s!

Dieser Artikel ist ein Teil der Blogparade, die ich im Rahmen des Beitrags „Fit werden und bleiben: Diese 6 simplen Schritte haben mir geholfen“ gestartet habe.

Ziel der Blogparade war es, auch von anderen Bloggern Meinungen zu dem Thema zu bekommen. Danke an alle, die mitgemacht haben und deren Erfahrungen ich in diesem Artikel gemeinsam mit meinem Wissen vermengen konnte und die Quintessenz für dich daraus ziehen werde.

Danke fürs dabei sein an:

Starten wir mit den Tipps. 🙂

#1 Kenne dein Warum

Die meisten Menschen glauben, dass die richtige Diät und das beste Training dafür verantwortlich sind, dass sie sportlich werden und gut aussehen. Dabei übersehen sie leider einen sehr wichtigen Baustein: Ihr Denken!

Denken ist die schwerste Arbeit, die es gibt. Das ist wahrscheinlich auch der Grund, warum sich so wenig Leute damit beschäftigen. Henry Ford

Wenn du nämlich nicht weißt, warum du dich verändern möchtest, wird deine Motivation schnell wieder in den Keller gehen und leichter Gegenwind bringt dich aus der Bahn.

Deshalb ist es von essentieller Bedeutung, dass du das Warum hinter deinen Zielen kennst. Du möchtest 10 Kilogramm abnehmen? Gut und schön …

Warum? 

Möchtest du wieder in deine coole Jeans passen? Soll es das Gewicht wie bei der Hochzeit sein? Möchtest du mit deinen Kindern herumtollen ohne gleich außer Atem zu sein?

Welches Gefühl verbindest du damit? Emotionalisiere diese Vorstellung von dir – das wird dir ungemein dabei helfen, dauerhaft dranbleiben zu können.

Was ist dein Warum?

#2 Habe ein Ziel vor Augen, das dich begeistert

Wenn du dein Warum kennst, bist du den meisten Menschen schon um Längen voraus.

Es gibt nur ein Problem: Es ist zu unspezifisch, um konkret darauf hinzuarbeiten.

Deshalb macht es Sinn, dein Warum auch in konkrete Zahlen zu gießen und dir so ein Ziel zu setzen.

Der Langsamste, der sein Ziel nicht aus den Augen verliert, geht noch immer geschwinder, als jener, der ohne Ziel umherirrt. Gotthold Ephraim Lessing

Nehmen wir mal an, es geht dir darum, endlich wieder in dein Hochzeitskleid zu passen. Diese Emotion ist Motivation für dich und treibt dich an.

Das ist gut so.

Jetzt geht es darum, das umzumünzen. Ein gutes Ziel wäre zum Beispiel die Verringerung deines Körperfettanteils. Denn dadurch reduzierst du auch deine Kleidergröße.

Dein Ziel könnte also so aussehen: Ich habe am 31.12.2018 einen Köperfettanteil von 20% und passe wie angegossen in mein Hochzeitskleid.

#3 Mach dir einen Plan

Ein Plan kann dir ungemein beim fit bleiben helfen.

Du bekommst dadurch einen Blick auf das große Ganze.

Und du kannst dein großes Ziel auf kleinere Häppchen herunterbrechen: Mach aus deinem Jahresziel Monats- und Wochenziele. So bekommst du ein Gefühl für die Dringlichkeit: Jede Woche, jeden Tag kannst du daran arbeiten, dein großes Ziel zu erreichen.

Außerdem helfen dir Termine dabei, die Verbindlichkeit – zum Beispiel gegenüber deinem Trainingsplan – zu erhöhen.

#4 Anfangen braucht keine Perfektion

Auch wenn die ersten drei Punkte verdammt wichtig sind, um voran zu kommen: Es gibt etwas, das du dabei immer bedenken solltest.

Wenn du darauf wartest, dass du alles perfekt vorbereitet hast, wirst du ewig warten.

Perfektion ist eine Illusion.

Anfangen ist daher immer auch ein Nein zur Perfektion.

Ein Ja zum Wagnis und zum Abenteuer.

Ein Ja zu dir selbst auf deinem Weg der Veränderung.

Es geht ums Anfangen. Es geht ums Tun. Jetzt!

#5 Suche dir Vorbilder

Ein Vorbild kann alles verändern.

Jemand, der den Weg, den du vor dir hast, schon gegangen ist, ist dabei ideal.

Auch ich habe Vorbilder, sei es was bloggen angeht oder auch allgemeine Fitness. Darüber habe ich in diesem Artikel schon einmal geschrieben.

Such dir daher jemanden – egal ob in der realen Welt oder einfach nur als Idealbild im Internet – dem du nacheifern kannst und mit dem du gemeinsame Werte teilst.

Lass dich inspirieren!

#6 Fit werden im Alltag

Regelmäßig Zeit in dein Training investieren kann zum Problem werden.

Ok, es gibt auch Ausreden, die nicht zählen (du findest sie hier).

Jedenfalls kostet Training Zeit. Zeit, die oft Mangelware ist.

Wie wäre es da, wenn du schon im Alltag ausreichend Bewegung mit einbaust?

10.000 Schritte pro Tag sind dafür ein guter Richtwert.

Viele Tipps, wie du dieses Ziel erreichst, findest du hier.

#7 Organisiere dir einen Trainingspartner

Ich laufe regelmäßig mit einem Trainingspartner.

Ok, sagen wir unregelmäßig. 😉

Aber es macht jedes Mal Spaß, nicht alleine durch die Pampa zu joggen.

Zusätzlich kann ein Trainingspartner deine Verbindlichkeit zu Sport erhöhen.

Du möchtest ihn/sie doch nicht enttäuschen oder? Er/sie wartet auf dich!

#8 Mit der Ernährung auseinandersetzen

Für mich ein wirklich essentieller Punkt.

Seit ich begonnen habe, mich mit meiner Ernährung genauer zu beschäftigen, ging meine Transformation von Normalo zu richtig fit einfach.

Es war der Verarbeitungsgrad, auf den ich das meiste Augenmerk gelegt habe und heute noch lege.

Das heißt: Kauf möglichst naturbelassene, wenig verarbeitete, qualitativ hochwertige Lebensmittel ein, dann machst du schon sehr viel richtig.

Wenn du dann noch deine Makroverteilung im Blick hast und auf ausreichende Eiweißzufuhr achtest – vor allem wenn du Körperfett verlieren oder Muskeln aufbauen möchtest – ist alles weitere schon fast als Kleinkram abzutun. 😉

Eines ist aber auch klar: Körperfett verlieren funktioniert nur mit einem Kaloriendefizit.

#9 Mehr und vor allem effektives Krafttraining

Die österreichischen Bewegungsempfehlungen für gesundheitswirksame Bewegung empfehlen 2 x pro Woche Krafttraining.

Das ist ein guter Anfang.

In meinen kostenlosen Trainingsplänen findest du das Krafttraining meist 3 bis 4 Mal pro Woche, weil ich es so wichtig finde.

Das Gute daran: Du kannst ein ordentliches Krafttraining auch völlig ohne Zusatzgeräte – ausschließlich mit dem eigenen Körpergewicht – durchführen.

Wie das geht erfährst du zum Beispiel in meinem E-Book.

#10 Training darf Spaß machen

Wenn du absolut keine Freude am Training hast, dann solltest du mal deine Ausrichtung überdenken.

Spaß ist nämlich ein wichtiger Motivationsfaktor.

Such dir also vor allem im Ausdauerbereich eine Sportart, die du gerne machst. Es gibt so eine riesige Auswahl (Schwimmen, Laufen, Radfahren, Wandern, etc.).

Krafttraining darfst du trotzdem machen und auch das kann Spaß bringen. 😉

Aber auch hier kannst du wählen: Trainierst du lieber im Fitnessstudio mit Gewichten? Oder doch lieber auf Maschinen? Oder mit dem eigenen Körpergewicht?

Du entscheidest (ich habe die Entscheidung für mich schon zu Gunsten Bodyweight Training getroffen).

#11 Mach die Bewegungsqualität zur Priorität

Als ich begonnen habe, wieder häufiger zu trainieren (das ist jetzt wohl ca. 4 Jahre her), stand die Bewegungsqualität nicht im Mittelpunkt.

Ich strebte vor allem nach Leistungskennzahlen wie Wiederholungen oder Geschwindigkeit.

Heute weiß ich, dass das keine gute Idee war. 

Möglicherweise sind meine aktuellen Rückenbeschwerden die Folge davon, dass ich über Jahre nicht ausreichend auf die Bewegungsqualität der Übungen geachtet habe.

Ein wichtiger Indikator dafür ist: Machst du die Übungen im vollen Bewegungsumfang der beteiligten Gelenke?

#12 Lerne, deinem Körper zu vertrauen

Es steht ein Ruhetag am Trainingsplan, aber du fühlst dich, als könntest du Bäume ausreißen und möchtest eine neue persönliche Bestleistung aufstellen?

Go for it!

Du solltest heute noch trainieren aber deine Muskeln sind noch komplett zerstört von der letzten Trainingseinheit? Lass wir eine Alternative einfallen, zum Beispiel einen lockeren Lauf.

Ein Plan ist gut, keine Frage. Aber sobald du die Möglichkeit verlierst, auf deinen Körper und seine Signale zu reagieren, wirst du zur Maschine.

Und wie du weißt, geht jede Maschine früher oder später kaputt. 😉

#13 Lass deine Erholung nie außer acht

Wenn du gute Fortschritte machst – die Kilos purzel oder du wirst stärker, etc. – dann kann es schnell sein, dass du immer mehr und mehr willst.

Du lässt immer häufiger Ruhetage aus, frei nach dem Motto: Viel bringt viel!

Aber: Das Gegenteil ist der Fall.

Denn: Du wirst nicht beim Training stärker. Du wirst in der Regenerationsphase stärker.

Wenn diese Regeneration zu kurz oder qualitativ schlecht ausfällt, hast du auf Dauer ein Problem.

Beispiele sind: Zu kurzer Schlaf, schlechter Schlaf, zu viel Alkohol, etc. All das ist Gift für deine Regeneration.

Und damit auch Gift für deinen Fortschritt.

#14 Probiere neue Dinge

Was Hänschen nicht lernt, lernt Hans nimmermehr.

Du kennst den Spruch vielleicht.

Der hat sicher seine Berechtigung.

Für dich nicht: Setze in außer Kraft.

Du hast nämlich jederzeit die Möglichkeit neue Dinge auszuprobieren. Seien es nur neue Übungen, die du zum ersten Mal machst und richtig schlecht darin bist.

Kein Problem: Wer richtig schlecht ist, hat ordentlich viel Potenzial sich zu steigern. 😉

So kannst du – auch wenn du schon über Jahre trainierst – in einem etwas anderen Bereich noch extrem schnelle Fortschritte machen, die dir wieder eine super Motivation geben.

Ich wechsle zum Beispiel gerne zwischen Skilltraining und Kardiotraining. Letztes Jahr hatte ich meine Bestzeit im Halbmarathon im Auge. Dieses Jahr ist der einarmige Klimmzug an der Reihe.

#15 Behalte das große Ziel im Auge

Vor lauter kleinen Zwischenzielen kannst du schnell mal dein großes Ziel außer Augen verlieren.

Du siehst dann den Wald vor lauter Bäumen nicht mehr.

Oder besser gesagt: Das Fitnessstudio vor lauter Hantelscheiben nicht mehr. 😉

Was hilft dir dabei?

Verschriftliche deine Vision, dein großes Ziel.

Und wenn du es erreicht hast?

Dann setzt du dir neue Ziele.

#16 Lass dir eines sagen: Es lohnt sich!

Ach Pat, das alles ist so anstrengend. Ernährung, Training, Bewegung im Alltag, positive Einstellung …

Wozu das Ganze?

Gute Frage. Die Antwort: Ich weiß es nicht.

Genauer: Ich weiß es für mich. Aber ich weiß es nicht für dich.

Damit kommen wir wieder zu Punkt 1 und der Kreis schließt sich.

Kenne dein Warum und stelle dir vor, wie es ist, wie du dich fühlst, wenn du es erreicht hast.

Dann wirst du merken: Jeder Einsatz dafür lohnt sich.

Auch der längste Marsch beginnt mit dem ersten Schritt. Laotse

Jeder Schritt bringt dich deinen Zielen näher.

Fit bleiben – das Fazit

Wer fit bleiben möchte, muss es erst einmal werden.

Die Tipps, die du dazu in diesem Artikel bekommen hast, helfen dir weiter, egal wo du gerade stehst: Am Anfang, mittendrin oder sonstwo.

Beherzige sie und bald wirst auch du zu denen gehören, die ein Vorbild für andere sind.

Sei stark! Du weißt nie, wen du vielleicht inspirierst.

Wenn du noch mehr über die Bloggerinnen und Blogger erfahren möchtest, die im Rahmen der Blogparade „Fit werden und fit bleiben“ an diesem Artikel mitgewirkt haben, dann lies doch ihre Artikel zum Thema fit bleiben. Du findest sie hier: Felix, Lea, Sabrina, Kirsten.

Sie sind alle top geworden! 🙂

Haben wir noch einen Punkt vergessen? Was hat dir am meisten dabei geholfen, fit bleiben zu können?

Hinterlasse einen Kommentar, ich würde mich freuen!

Photo (Titelbild) by Alexander Redl on Unsplash

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • antworten Sven ,

    Hallo geile Webseite. Tolles Design und echt gute Blogs.

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