Nach dem Joggen: 5 Tipps zur optimalen Regeneration der Füße

Nach dem Training ist vor dem Training.

Deshalb ist die Wiederherstellung des Ausgangszustandes deiner Füße, kurz Regeneration, ein wichtiger Teil des Trainings.

Worauf es ankommt und wie du dabei am besten vorgehst, erfährst du in diesem Beitrag.

Was bedeutet Regeneration?

Im Fachjargon wird Regeneration als eine Ansammlung von Prozessen, die zur Wiederherstellung des physiologischen Gleichgewichts führen, definiert. Sie beziehen sich immer auf eine vorausgehende Belastung und haben in erster Linie eine versorgende, genauer gesagt wiederherstellende Funktion.

Erst nach einer vollständigen Regeneration kann dein Körper wieder volle Leistung erbringen.

Je nachdem wie schnell und gut sich dein Körper erholen kann, entwickelt sich deine körperliche und sportliche Leistung. Ein vollständig regenerierter Körper ist jedenfalls viel belastbarer und weniger anfällig für Verletzungen.

Die Regeneration beeinflusst die sportliche Leistung

Während der Regeneration werden die Muskeln wieder mit Energie aufgefüllt und mit wichtigen Enzymen, Proteinen, Fetten und Kohlenhydraten versorgt.

Einerseits bedeutet Regeneration Reparatur, Ruhe und Auffrischung. Andererseits verhilft ausreichend Erholung deinem Körper sich an Belastungen anzupassen und ein höheres Fitnesslevel zu erreichen.

Wie du die Regeneration deiner Füße optimal unterstützen kannst

Regelmäßige Lauf- und Trainingseinheiten verbessern deine sportliche Leistungsfähigkeit, ermüden aber gleichzeitig deine Füße. Speziell die Fußmuskulatur wird dabei beansprucht. Folgende Tipps helfen, deine Füße rascher zu regenerieren:

Tipp #1: Orthopädische Schuheinlagen tragen

Maßgeschneiderte Schuheinlagen vom Orthopädietechniker können sowohl als Behandlungsmaßnahme als auch als Prävention verwendet werden, um deine Füße bestmöglich zu unterstützen.

Das Tolle daran ist, dass sie völlig unauffällig in allen Schuhen getragen werden können. Einlagen gibt es entweder fertig (von der Stange) zu kaufen, oder du lässt sie maßgetreu an deine Füße bzw. individuellen Bedürfnisse anfertigen. Gerade bei bestehenden Fußproblemen sind Sporteinlagen nach Maß empfehlenswert, um die Füße an den richtigen Stellen zu entlasten.

Außerdem gibt es eine große Auswahl an Materialien, die jeweils auf den Verwendungszweck abgestimmt sind. So sorgen atmungsaktive, rutschfeste Materialien dafür, dass du in den Schuhen weniger schwitzt bzw. rutscht. Wichtig: nimm‘ unbedingt das Paar Schuhe mit, welches du am häufigsten beim Laufen trägst. Dann können die Einlagen für diese Schuhe passend eingesetzt werden.

Info: die Kosten für maßgeschneiderte Schuheinlagen werden bei einer entsprechenden fachärztlichen Verordnung meist von der Krankenkasse übernommen.

Tipp #2: Cool-Down-Phase durch Auslaufen

Ein wesentlicher Punkt ist das „richtige“ Ende deiner Trainingseinheit. Am besten beendest du jedes Training mit einer kurzen „Cool-down-Phase“, um damit die Regeneration einzuleiten.

Reduziere dazu das Lauftempo in den letzten zehn Minuten auf eine niedrige Belastungsintensität. Damit signalisierst du deinem Körper, dass er den Stoffwechsel und das Herzkreislaufsystem langsam runterfahren kann. Gleichzeitig werden deine Füße entlastet und auf „Normalbetrieb“ vorbereitet.

Tipp #3: Regeneration durch Dehnübungen

Regelmäßige Dehnübungen lösen Verspannungen, aktivieren die Fußmuskulatur und regen die Durchblutung an. Muskelspannungen werden reduziert und dadurch bleibt deine Muskulatur beweglich.

Wichtig: direkt nach der Belastung sollte die Dehn-Intensität eher gering sein, um eine Überbeanspruchung der Strukturen zu vermeiden. Stattdessen solltest du deine Füße sanft (ohne zu viel Intensität) dehnen.

Tipp #4: Fußmassagen und wohltuende Fußbäder

Über eine Massage erfreut sich der ganze Körper, aber deine Füße nach „getaner“ Arbeit besonders. Eine Fußmassage belohnt nicht nur deine Füße, sondern wirkt sich zudem positiv das Herzkreislaufsystem und das ganzheitliche Wohlbefinden aus. Dazu eignen sich simple Golfbälle für die Fußwölbung sowie Durchblutungsanregende Igelbällchen, die zudem auch die Sensomotorik ansprechen.

Als krönenden Abschluss bieten Wechselbäder nach Kneipp eine wahre Wellnessbehandlung für deine Füße. Nach dem Training ist eine Dusche ohnehin notwendig. Diese kannst du gleich nutzen, um deine Muskeln zu verwöhnen und die Regeneration deiner Füße zu unterstützen.

Wechsle dazu einfach für ca. 30-40 Sekunden (3-5-mal) zwischen eiskaltem und warmem Wasser. Das Eiswasser beugt Muskelkater vor, während das warme Wasser die Durchblutung anregt und die Entspannung der Sehnen und Muskeln fördert. Eine klassische Kneippanlage wäre natürlich eine besonders gute Alternative, sofern die Möglichkeit dazu besteht.

Tipp #5: Eine kräftige Fußmuskulatur

Ein Haus steht auf einem soliden und stabilen Fundament. Diese Erkenntnis lässt sich auch auf den menschlichen Körper ummünzen, denn ohne kräftige Füße könnten wir nicht stehen. Besonders für Läufer ist regelmäßiges Training der Fußmuskulatur wichtig, denn so werden die Füße auf ihren sportlichen Einsatz ideal vorbereitet und können Belastung länger standhalten.

Regelmäßiges Barfußlaufen beispielsweise fördert die natürliche Abrollbewegung der Füße und die Füße lernen dabei, ohne Dämpfung und den Schutz von Schuhen zu funktionieren. Außerdem können einfache Übungen wie „Handtuchkrallen mit den Zehen“ gut und ohne viel Aufwand in den Alltag integriert werden.

Eine gute Regeneration sorgt für gesunde und kräftige Füße beim Laufen

Der menschliche Fuß ist eine geniale, aber komplexe Struktur. Über 26 Knochen und fast 30 Gelenke werden von rund 60 Muskeln, über 100 Bändern und mehr als 200 Sehnen zusammengehalten. Durch diese komplexe Anatomie sind wir in der Lage, aufrecht zu gehen und zu laufen.

Eine starke und gesunde Fußmuskulatur sorgt dafür, dass Fußfehlbildungen vorgebeugt wird und andere Probleme durch regelmäßigen Sport gar nicht erst entstehen können. Je kräftiger die Fußmuskeln, desto besser die Umwandlung der Aufprallenergie in Abstoßenergie und folglich die sportliche Laufleistung, da die Füße länger durchhalten, ohne zu ermüden.

Deshalb ist eine entsprechende Regeneration nach dem Laufen ein wesentlicher Bestandteil einer ganzheitlichen Fußgesundheit.