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Joggen anfangen: So kannst auch du Schritt für Schritt zum Läufer werden

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Du möchtest mit dem Joggen anfangen?

Endlich mehr Sport machen und aktiv sein?

Dann ist dieser Artikel genau der Startschuss, der dir noch gefehlt hat.

Lass uns loslegen!

Linktipp: Der kostenlose 8-Wochen-Laufkurs für Einsteiger von meinem Bloggerkollegen und Lauftrainer Torsten hilft dir dabei, deine ersten 5 Kilometer ohne Pause zu schaffen. In regelmäßigen Mails bekommst du dort nicht nur einen Trainingsplan, sondern auch Tipps & Tricks zum Laufen und jede Menge Motivation in einer geschlossenen und für Kursteilnehmer exklusiven Facebook-Gruppe. Hier geht es zur Kursanmeldung.

Du liegst auf der Couch.

Und hast ein schlechtes Gewissen.

Wieder einmal war dein innerer Schweinehund stärker als du.

Deine neu gekauften Laufschuhe verstauben in einer finsteren Ecke deiner Wohnung.

Joggen anfangen hat viele Vorteile klingt doch so einfach – Schuhe anziehen und loslaufen – warum schaffst du es dann nicht?

Du bist wahrscheinlich einfach nicht dafür gemacht. Andere haben ja mehr Zeit. Bei denen ist es auch nicht so steil. Es regnet ja auch immer so oft. Die Zeit ist gerade nicht die Beste um anzufangen.

STOP!

Mit dem Joggen anfangen und dranbleiben ist möglich – auch für dich

Verliere dich daher nicht in Ausreden. Suche Lösungen.

Ich helfe dir mit diesem Artikel übers Joggen anfangen dabei.

Mit einer einfachen Schritt für Schritt Anleitung und einem Linktipp zu einem tollen Kurs für Laufanfänger*.

Starten wir durch.

Mit Tipp Nummer 1.

#1 Erkenne dich selbst

Vielleicht weißt du, dass dieser Spruch aus dem alten Griechenland stammt. Er stand angeblich auf dem Apollon Tempel zu Delphi.

Was heißt das für dich in deiner aktuellen Laufanfänger Praxis?

Ganz einfach: Lege deine Startkoordinaten fest.

Meine Fragen an dich:

      • Wo stehst du gerade und wie zufrieden bist du damit?
      • Wie fühlst du dich, wie fit bist du?
      • Was möchtest du gerne ändern?

Wiege und vermesse dich, mach ein Foto von dir und überlege, ob du zufrieden mit dir bist.

Dadurch bekommst du ein klareres Bild davon, wie dein Ist-Stand aussieht und kannst von dort weg deine Reiseroute hin in Richtung deines Zieles abstecken.

Dein Ziel formulierst du am besten SMART. Es soll spezifisch, messbar, attraktiv, realistisch und terminisiert sein.

Ich gebe dir ein Beispiel: Ich kann am … (z.B. in 10 Wochen ab heute) 5 Kilometer am Stück in weniger als 40 Minuten durchlaufen und fühle mich großartig dabei.

Nachdem du dir ein gutes Ziel überlegt hast, das Ansporn für dich ist, gibt es noch einen äußerst wichtigen Zwischenschritt.

Das heißt: Mache dir Gedanken über dein Warum, das hinter dem Ziel steckt. Wenn du ein gutes Warum hinter deinem Ziel hast, kann das den Unterschied zwischen Handtuch werfen und dranbleiben ausmachen. Klingt gut, oder?

Wie könnte nun dein Warum aussehen?

Es ist dein wichtigster Beweggrund, der für die Erreichung deines Zieles spricht. Stelle dir daher die Frage: Warum möchte ich in 10 Wochen 5 Kilometer in weniger als 40 Minuten laufen können? Welches Gefühl verbinde ich mit der Erreichung meines Zieles?

Ich habe Menschen erlebt, deren Warum war, dass sie wieder so aussehen, wie bei ihrer Hochzeit. Andere, die sich vorstellten mit ihren Kindern herumtollen zu können, ohne gleich außer Puste zu geraten. Dein Warum ist äußerst individuell. Mache dich auf die Suche danach, du wirst es nicht bereuen!

Nochmal zum Mitschreiben.

Erhebe deinen Ist-Stand, lege ein smartes Ziel fest und finde dein Warum!

#2 Lege dir einen Plan zurecht

Dein Ziel wird dich anfangs motivieren. Das ist gut so.

Es kann aber auch beängstigend sein, wenn du das Gefühl hast, momentan noch weit weg davon zu sein.

Es scheint immer unmöglich, bis es vollbracht ist.  Nelson Mandela

Am Ende läuft es alles auf eins hinaus: Du brauchst einen Plan, mit dem du dein Ziel in Zwischenschritte unterteilen und regelmäßig an der Erreichung arbeiten kannst.

Du denkst jetzt wahrscheinlich an einen Trainingsplan um mit dem Joggen anfangen zu können.

Guter Gedanke, dazu kommen wir später. Jetzt setzen wir eine Ebene tiefer an.

Stelle dir die Frage, wie sich dein Leben verändern wird, wenn du mit dem Joggen anfangen wirst.

Wie viele Trainingseinheiten pro Wochen bekommst du unter? Tipp: 3 wären ein sehr guter Start, 2 sind auf Dauer zu wenig, 4 Einheiten können dich anfangs überfordern.

Wann wirst du dein Training einplanen? Bist du eher der Morgensportler, der vor der Arbeit nach draußen geht? Oder möchtest du lieber am Abend sporteln gehen? Hast du vielleicht sogar in der Mittagspause Zeit für etwas Sport?

Was tust du bei unvorhersehbaren Ereignissen?

Beispiel: Du wolltest laufen gehen, aber dann steht dein Freund vor der Türe und möchte mit dir in die Bar gehen. Lerne nein zu sagen und schätze, dass du mit dem Joggen anfangen etwas Gutes für dich und deine Gesundheit tust. Oder plane dir bewusst einen vierten Zeitslot pro Woche ein, an dem du eine ausgefallene Trainingseinheit nachholen kannst.

Ein guter Plan ist dein Freund. Denk mal darüber nach …

#3 Regelmäßig laufen

Wie geht es weiter?

Du weißt jetzt, wo du stehst, wo du hinwillst und hast dir einen Plan zurecht gelegt.

Gut so!

Jetzt brauche ich deine ungeteilte Aufmerksamkeit …

Um mit dem Joggen anfangen zu können muss eines passieren: Dass du regelmäßig läufst.

Zu Beginn wird dir laufen vielleicht noch schwer fallen. Da kommt Intervalltraining ins Spiel.

Eine Trainingsmethode, die man eher bei fortgeschrittenen Läufern vermuten würde.

Angepasst auf Laufanfänger bedeutet das: Wechsle Phasen des Gehens mit Phasen des Laufens ab.

Läuferin, Dämmerung
Aller Anfang ist schwer – auch Joggen anfangen. Aber dranbleiben lohnt sich in jedem Fall! Photo by Alex McCarthy on Unsplash

Und verlängere dann Schritt für Schritt, Woche für Woche deine Laufzeit, indem du die Gehphasen verkürzt und die Strecke verlängerst.

Zu Beginn könnte das so aussehen: 2 Minuten gehen, 2 Minuten laufen und das 5 Mal in Folge. Dann hast du einen guten Start für die erst Einheit hingelegt.

Wenn das gut klappt, kannst du dann die Zeit etwas verlängern – zum Beispiel 3 Minuten gehen, 3 Minuten laufen, wieder 5 Mal in Folge.

Dann kannst du den Schwerpunkt langsam mehr zum Laufen legen, also beispielsweise 3 Minuten gehen, 4 Minuten laufen oder 2 Minuten gehen und 5 Minuten laufen bis du schließlich nach einigen Wochen bei 30 Minuten am Stück landest.

Achtung: Ein häufiger Fehler ist, dass Anfänger zu schnell laufen und so rasch aus der Puste kommen. Es reicht zu Beginn, wenn du ganz langsam läufst. Es sollte einfach ein Unterschied zwischen der Gehpause und dem Laufen für dich – und auch für Außenstehende – erkennbar sein.

Torsten bietet dir in seinem Laufanfänger Woche für Woche genau so einen Trainingsplan. Hier geht es zum kostenlosen Kurs.

In der Überschrift steckt neben dem konkreten Trainingsplan, der zum Laufen nötig ist, noch ein wichtiges Wort: Gewohnheit!

Gewohnheiten sind die beste Methode, um deinen inneren Schweinehin zu überlisten.

Mehr zu Gewohnheiten erfährst du in diesem Artikel: Wie du gesunde Gewohnheiten in 6 simplen Schritten erlernst. Deinen Schweinehund dauerhaft überwinden lernst du hier: Innerer Schweinehund: 7 gute Wege um ihn für immer loszuwerden!

#4 Richtiges Equipment

Es könnte dich überraschen, aber teures Equipment ist für deinen Traum mit dem Joggen anfangen zu wollen nicht nötig.

Für den Start bist du mit einem einfachen Paar Turnschuhe und bequemer, ans Wetter angepasster Kleidung, super aufgestellt.

Vielleicht möchtest du dir gleich als Belohnung für das erste Monat regelmäßig laufen neue Sportschuhe kaufen? Das motiviert dich nämlich zusätzlich. Gehe dazu am besten in ein Sportfachgeschäft und lass dich dort gut beraten.

Später macht dann auch ordentliche, atmungsaktive Laufbekleidung Sinn. Natürlich sind bei regelmäßigem Laufen auch Themen wie Laufen im Dunkeln, Laufen bei Hitze und Sport im Winter ein Thema. Aber das kannst du dann wirklich nach und nach angehen und dir immer auch als kleine Belohnung für dein Dranbleiben selbst schenken.

Zusammengefasst: Equipment ist wichtig, muss dich aber beim Start deiner Joggen anfangen Reise nicht weiter beschäftigen. Das machst du dann nach und nach auf deiner Reise.

#5 Gleichgesinnte suchen

Etwas, das deine Motivation weiter hochhalten kann, sind Laufpartner.

Wenn du dich mit jemandem zum Laufen verabredest, fällt es dir schwerer, den Lauf platzen zu lassen und dein innerer Schweinehund zieht dich vergeblich in Richtung Couch.

Laufen macht in einer Gruppe von leistungsmäßig ähnlichen Läufern gleich auch mehr Spaß.

Es macht jedenfalls Sinn, sich ab und zu mit anderen zum Laufen zu verabreden – du brauchst es aber nicht für jede Einheit tun. Vielleicht magst du ja sogar selbst einen kleinen Lauftreff – dein wöchentlicher Fixpunkt – gründen?

In Torstens Laufanfängerkurs* ist jedenfalls genau das ein Erfolgsrezept: Die Community!

Dein Plan hat mich zwar immer gefordert, aber nie überfordert! Dazu unsere Facebook-Gruppe, die mich in jeder Einheit aufs Neue motiviert und bestärkt hat!! Einfach DANKE Ihr Lieben!!!! Eine von Torstens Laufanfängerinnen zum Kurs

Du kannst dir diesen Faktor mit einem Lauftreff – starte einfach mal mit einer Freundin / einem Freund – auch offline zunutze machen.

Joggen anfangen – das Fazit

Du weißt jetzt, worauf es beim Joggen anfangen ankommt.

Hier noch einmal für dich zusammengefasst:

      • Erhebe deinen Ist-Stand und lege dein Ziel und das Warum dahinter fest.
      • Lege dir einen Plan zurecht, der dich auch auf Unvorhergesehenes so gut es geht vorbereitet.
      • Starte regelmäßig – im Idealfall 3 mal pro Woche – mit deinem Lauftraining und wechsle zunächst Gehpausen mit Laufphasen ab.
      • Lege dir nach und nach und als zusätzliche Motivation eine professionelle Laufausrüstung zu. Beginne mit den Schuhen, gehe über Funktionskleidung hin zu Accessoires wie Stirnlampe, Laufarmband, etc.
      • Finde Gleichgesinnte mit denen du regelmäßig gemeinsam läufst.

Hier ist der Haken: Das Ganze funktioniert nur, wenn du dranbleibst. Wenn du laufen zur Regelmäßigkeit machst. Kontinuität schlägt den besten Trainingsplan. Es wird dein Leben verändern. Auf eine positive Art und Weise.

Bist du dafür bereit?

Wenn ja, möchte ich dir nochmal Torstens kostenlosen Laufanfänger Kurs* ans Herz legen.

Jetzt liegt es an dir! Ich drücke dir die Daumen, dass du es schaffst!

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Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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