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Sport bei Hitze: 11 hilfreiche Tipps fürs Training im Sommer

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Sport bei Hitze ist ein No-Go?

Nicht für mich: Denn wer fit werden oder bleiben möchte, darf regelmäßig trainieren.

Welche Tipps ich dabei für dich auf Lager habe, damit dir sporteln auch an heißen Sommertagen Spaß macht, erfährst du in diesem Artikel.

Sport bei Hitze als Showstopper

Keine Frage, wenn du schon schwitzt, bevor du überhaupt mit dem Sport angefangen hast, stellst du dir die Frage, ob du nicht lieber im Schatten chillen solltest.

Du hast dadurch also eine Ausrede mehr, dein Training sausen zu lassen. Genug von Ausreden? Dann lies hier nach: Die 6 häufigsten Ausreden nicht zu trainieren und wie du sie vermeidest

Damit dir das nicht passiert, möchte ich dir hier praxistaugliche Tipps an die Hand geben, die mir schon oft dabei geholfen haben, auch an heißen Sommertagen mein Training bestmöglich durchzuziehen.

Dabei ist es erstmal egal, welche Sportart du betreibst. Ich gehe aber einmal vorwiegend von Laufen, Krafttraining, Fitnessstudio und Bodyweight Training aus.

Gerade dafür möchte ich dir Tipps geben, damit du deinen Sport bei Hitze genauso liebst, wie sonst auch. 🙂

#1 Der frühe Vogel fängt den Burpee

Wenn die Temperaturen steigen, werden zum Glück auch die Tage länger.

Das heißt, du hast mehr Tageslicht zur Verfügung.

Du kannst also auch am frühen Morgen outdoor Sport betreiben.

Als Frühaufsteher, der vielleicht schon vor 6 Uhr morgens eine Laufrunde dreht, hast du ein tolles Naturerlebnis sicher. Extra Plus: Das Gute Gefühl, sich schon sportlich betätigt zu haben und etwas für seine Fitness und Gesundheit getan zu haben.

Wichtig: Achte darauf, trotzdem genug Schlaf zu bekommen. Erst um 23 Uhr ins Bett gehen und dann schon um 5 Uhr aufstehen für den Morgenlauf ist keine so gute Idee. Ausreichend Schlaf ist nämlich extrem wichtig für deine Regeneration. Das Schlafbedürfnis ist dabei individuell zwar etwas unterschiedlich, zumindest 7 Stunden sollten es aber in jedem Fall sein, um gut ausgeruht zu sein, vielleicht auch etwas mehr.

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Sport bei Hitze – ein möglicher Ausweg ist Training am frühen Morgen!

Ein zusätzlicher Bonus in den frühen Morgenstunden: Ein Nüchternlauf trainiert optimal auch deinen Fettstoffwechsel und hilft dir so dabei, besser auf deine Fettreserven als Energie für Belastungen zurückgreifen zu können.

Taste dich an Nüchterntraining allerdings langsam heran und mach zunächst langsame Einheiten mit geringem Umfang, zum Beispiel 20 Minuten oder eine halbe Stunde locker laufen, so dass du dich noch gut unterhalten könntest.

#2 Abendlicher Ausklang

Gewöhnlich sitzt man an lauen Sommerabenden gerne mit einem kühlen Getränk auf der Terrasse.

Kein Ding, kannst du auch weiterhin machen …

Ab und zu kannst du aber auch die Möglichkeit nutzen, am Abend Sport zu treiben. Im Juni hast du teilweise bis knapp 22 Uhr noch Tageslicht und die Temperaturen sind um diese Zeit auch schon viel erträglicher.

Ab 20 Uhr sollte Sport bei Hitze jedenfalls kein allzu großes Thema mehr darstellen.

Worauf darfst du als Abendsportler achten?

Intensive Einheiten am späten Abend helfen dir nicht gerade dabei, gut einzuschlafen. Das ist zwar individuell unterschiedlich, ich würde trotzdem keine anstrengenden Intervallläufe oder ein sehr herausforderndes Krafttraining zu spät am Abend ansetzen. Danach solltest du nämlich zumindest noch 3 bis 4 Stunden Zeit zum Regenerieren haben, bevor du ins Bett gehst.

Das zeigt sich auch in Studien, wie dieser hier mit 8 Ausdauerathleten. Sie schliefen nach einer intensiven Einheiten 3,5 Stunden vor dem zu Bett gehen genauso gut wie nach einer moderaten Einheit. In beiden Fällen schliefen sie besser, als die Kontrollgruppe, die nicht trainierte.

Wichtig dabei: Das gilt für Ausdauerathleten. Der Fitnesssportler oder Anfänger, sollte besser noch mehr Zeit einplanen bis zum Schlafen gehen bzw. auf weniger intensive Einheiten setzen.

#3 Den Wald nutzen

Der Wald spendet im Sommer angenehmen Schatten und es ist um ein paar Grad kühler als außerhalb.

Das kannst du für deinen Sport nutzen, wenn du ihn unter Tags ausüben möchtest.

Ein feiner Waldlauf oder eine Bodyweight Training Session lässt sich auch unter Bäumen gut durchziehen.

Hier verlinke ich dir ein 20-Minuten Workout das du auch gut im Wald machen kannst, weil du absolut keine Geräte dafür benötigst:

Im Durchschnitt liegen die Temperaturen im Wald sogar um bis zu 4 Grad unter den Umgebungstemperaturen.

Was nach wenig klingt, macht aber schon den Sport bei Hitze erträglich und so auch unter Tags gut möglich.

#4 Ausreichend trinken und Getränk mitnehmen

Im Sommer produzierst du mehr Schweiß (mehr dazu siehe nächster Tipp).

Das heißt, du verlierst auch mehr Flüssigkeit und darfst die wieder zuführen.

Grundsätzlich kannst du davon ausgehen, dass du nach einem Lauf zumindest die gleiche Menge an Wasser in Milliliter zu dir nehmen solltest, wie du Kilokalorien verbrennt hast. Du hast 500 kcal verbrannt? Dann wäre ein halber Liter Flüssigkeit gut.

Wenn es heiß ist und du viel schwitzt, ruhig noch etwas mehr (nicht auf einmal).

Damit deckst du aber nur den Bedarf nach dem Lauf oder Training. Idealerweise gehst du schon gut hydriert ins Training hinein, indem du schon ganzen Tag ausreichend trinkst.

Tipps dazu:

      • Gleich nach dem Aufstehen ein großes Glas Wasser
      • Ein großes Glas Wasser vor jeder Mahlzeit
      • Wasserkrug/Trinkflasche am Bürotisch bereitstellen
      • Apps nutzen, die dich ans Wasser trinken erinnern
      • Wasser mit Zitrone/Minze geschmacklich aufbessern

Mehr zum Thema Wasser trinken erfährst du hier: Wasser trinken: Die einzige Anleitung, die du brauchst!

#5 Menschliches Kühlsystem nutzen

Wusstest du, dass Jäger- und Sammlerpopulationen die Ausdauerjagd beherrschen?

Was das bedeutet?

Das Tier wird von einer Gruppe von Jägern solange verfolgt, bis es vor Erschöpfung zusammenbricht. Dabei wird die Geschwindigkeit der Jäger nicht zu hoch aber kontinuierlich gehalten. Diese Jagdform kann über viele Kilometer bis zu dutzenden Kilometern aufrecht erhalten werden.

Ermöglicht wird das durch die menschliche Fähigkeit des Schwitzens. Tiere können durch ihr Fell nicht schwitzen, das lässt sie schneller überhitzen und machte so die Ausdauerjagd der Menschen möglich.

Die genetische Anlage dazu haben wir also, bei großer Hitze lange Läufe zu machen.

Details zur Ausdauerjagd kannst du in diesem Artikel auf eissenschaft-aktuell.de nachlesen.

Was heißt das für deine Trainingspraxis?

Wenn es dir möglich ist und du dich traust, zeige ruhig etwas Haut bei deinem nächsten Lauf oder Outdoortraining.

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Desto weniger Kleidung du trägst, desto besser funktioniert deine körpereigene Kühlung durch den Schweiß. Das hilft dir auch bei Sport bei Hitze – aber Vorsicht vor der Sonne. Sonnencreme und Kappe – sind je nach Hauttyp und Empfindlichkeit ein Muss!

Männer vielleicht mit nacktem Oberkörper, Frauen mit dem Sport-Bustier/BH. Du wirst überrascht sein, wie gut deine körpereigene Kühlung durch den Schweiß funktioniert. Vermeide bitte dennoch die größte Hitze am Nachmittag.

Und keine Angst: Frischer Schweiß stinkt nicht. 😉

#6 Ins klimatisierte Fitnessstudio ausweichen

Ich persönlich bin zwar kein Freund des Fitnessstudios, aber trotzdem kann es eine absolut sinnvolle Ergänzung sein.

Egal ob du dein Krafttraining dort machst, oder eine Runde am Laufband drehen möchtest.

In einem klimatisierten Studio kannst du das ohne Probleme auch in der größten Mittagshitze machen.

Mehr zum Training mit Gewichten erfährst du in diesem Gastartikel von Jahn: 6 Gründe warum du (auch) mit Gewichten trainieren solltest

#7 Zuhause bleiben

Wenn du auch bei dir zuhause ein kühles Plätzchen hast, kannst du auch dort ein super Training durchziehen.

Auf meinem Blog findest du dazu jede Menge Unterstützung.

Training mit dem eigenen Körpergewicht ist ohne Probleme und mit vielen Schwierigkeitsabstufungen möglich.

In diesem Artikel bekommst du dafür einen guten Überblick: Der ultimative 7-Schritte Bodyweight Training Guide (inkl. Trainingsplan)

Suche dir am besten 2 bis 3 Trainingstage und ziehe dein Training regelmäßig durch.

Bei dir zuhause bist du unabhängig vom Wetter!

#8 Regelmäßig wechselduschen

Etwas, das regelmäßig betrieben deinen Kreislauf stabiler macht, ist die Wechseldusche.

Das kannst du am besten bei jedem Mal duschen machen.

Es geht ganz einfach, braucht aber etwas Überwindung.

Du duschst zunächst normal wie immer – also wahrscheinlich warm.

Dann folgt der Wechsel warm/kalt, warm/kalt. Am besten von den Füßen und Beinen hinauf zu den Armen und am Schluss den Rumpf.

Eine genaue Anleitung bekommst du von Kneipp: Wechselduschen – so funktionierts!

#9 Intensität zurückschrauben

In der größten Mittagshitze würde ich dir nicht empfehlen, ein intensives Intervalltraining oder eine HIIT Einheit durchzuziehen.

Langsame Dauerläufe oder ein knackiges Krafttraining stellen in den meisten Fällen auch bei Hitze kein Problem dar.

Aber Einheiten, bei denen dein Puls sehr hoch geht, solltest du bei großer Hitze ab ca. 30 Grad vermeiden.

Das schont deinen Kreislauf.

Wenn doch einmal eine intensivere Einheit ansteht, kannst du diese ja in die frühen Morgenstunden oder späteren Abendstunden verlegen, wo es nicht mehr ganz so heiß ist.

#10 Sportart wechseln

Du bist sonst eher der Läufer? Oder machst regelmäßig Krafttraining?

Alles nicht unbedingt der beste Sport bei Hitze.

Wie wäre es mit etwas Abwechslung in deinem Training?

Hier ein paar gute Möglichkeiten:

      • Radfahren
        Der Fahrtwind kühlt angenehm und du kannst bei ebenem Gelände die Anstrengung gut dosieren.
      • Wassersport
        Alles am Wasser macht im Sommer und insbesondere wenn es sehr heiß ist noch mehr Spaß. Stand Up Paddling, Schwimmen, Tauchen, Kajak Fahren, Surfen, Kiten, etc. Probiere mal etwas Neues und hab Spaß am oder im Wasser.
      • Bergwandern
        Auf den Bergen ist es gleich um einige Grad kühler. Das kannst du auch im Sommer nutzen. Vorsicht vor der Sonnenstrahlung: Die ist auf den Bergen stärker – gut einschmieren mit Sonnenschutz daher nicht vergessen!
Denk immer daran: Im Leben geht es nicht darum, zu warten, bis der Sturm vorüberzieht, sondern darum zu lernen, im Regen zu tanzen.

Soll heißen: Auch bei großer Hitze kannst du trainieren, aber eben vielleicht etwas anders, als du es gewohnt bist.

#11 Schutz für Kopf und Augen

Wenn die Sonne herunterbrennt, solltest du dich vor ihr schützen.

Damit meine ich vor allem: Kappe und Sonnenbrille.

Gerade wenn du viel Zeit in der Nähe von Wasser verbringst, ist die Sonnenstrahlung durch die Reflektion noch einmal stärker. Eine Sonnenbrille daher unbedingt notwendig.

Kappe, richtig fit für immer Slogan, Trucker Cap
Mit der Trucker Cap aus dem “richtig fit für immer” Onlineshop bist du auch im Sommer fit für jede Art von Outdoor Sport.

Eine coole Kappe habe ich übrigens auch für dich: Meine #richtigfitfürimmer Trucker Cap aus dem Shop. Ich verlinke sie dir hier.

Damit sorgst du auch dem Sonnenstich vor.

Sollte es dennoch mal dazu kommen oder du ihn bei jemand anderem beobachten, findest du hier alle Infos zum Sonnenstich und dessen Erste-Hilfe Maßnahmen.

Bonustipps

Was oft unterschätzt wird, ist die Kühlwirkung von Wasser.

Also vor dem Sport vielleicht noch einmal kalt abduschen oder vielleicht sogar während dem Sport immer mal wieder etwas Wasser auf den Kopf und/oder Körper hilft dir auch dabei, nicht zu überhitzen.

Ich liebe zum Beispiel den Sprung in unseren kühlen Pool oder die kalte Gartendusche nach einer abendlichen Laufeinheit.

Du hast Übergewicht und die Hitze macht dir dadurch noch mehr zu schaffen?

An Sport ist da gar nicht zu denken?

Dann lass dir mit P.A.T. Shape unter die Arme greifen. Ich helfe dir dabei, dein Gewicht auf gesunde und nachhaltige Weise zu reduzieren, damit du im nächsten Sommer auch mehr Spaß am Sport hast.

Fazit zu Sport bei Hitze

Lass uns das Gelernte noch einmal zusammenfassen:

  1. Sport ist bei Hitze genauso möglich wie auch im Winter oder im Dunkeln. Er muss bestenfalls etwas angepasst werden.
  2. Suche dir so gut es geht schattige, kühle Plätze zum Trainieren.
  3. Passe deine Kleidung an und nutze gegebenenfalls auch deine körpereigene Kühlung: Schweiß auf nackter Haut ist das beste Kühlmittel – Vorsicht hier aber vor Sonnenbrand. Wenn du empfindlich bist, creme dich vor dem Training mit Sonnenschutz ein.
  4. Trinke ganztägig ausreichend und nimm dir wenn möglich auch zum Training ein Getränk mit.
  5. Nutze die weiteren vorgestellten Tipps nach deinen persönlichen Vorlieben – gerne auch in Kombination!

Damit wünsche ich dir auch im Sommer viel Spaß beim Training!

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Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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