Peak-End-Regel: Mehr Spaß und Motivation bei deinem Training

Hast du schon einmal etwas von der Peak-End-Regel gehört?

Nein? Dann geht es dir wie mir …

Da sie dir dabei helfen kann, mehr Spaß und Motivation in dein Training zu bringen, solltest du gleich weiterlesen.

Damit du sie durch diesen Gastbeitrag für dich zu nutzen lernst.

Erinnere dich an deine letzte Trainingseinheit.

Vielleicht erinnerst du dich an eine Übung, die du verabscheust oder daran, wie du dich am Ende kaum noch bewegen konntest. Oftmals sind es diese Erinnerungen, die dich dazu treiben, Ausreden für das heutige Training zu suchen. 

Dabei gibt es eine Regel, die das ändern kann: die Peak-Ende-Regel.

Was ist die Peak-End-Regel?

Menschen erinnern sich an Erlebnisse in ihrem Leben mittels einer Reihe von Momentaufnahmen. Dein Verstand ermittelt dafür schnell die Momente, die in deinen Erinnerungen am meisten hervorstechen, um dir eine Meinung über Vergangenes zu bilden. Diese können dabei sowohl positiv als auch negativ sein.

Dieses Phänomen nennt man Peak-End-Regel.

Die Regel erklärt, dass sich Menschen weder an den Durchschnitt eines Erlebnisses, noch an die Summe eines Gesamtergebnisses erinnern. Sie erinnern sich nur an den besten oder schlechtesten Punkt, sowie an das Ende eines Erlebnisses. Der beste und schlechtestes Punkt kann außerdem gleichzeitig das Ende des Ergebnisses darstellen. Die Dauer der Höhepunkte spielt dabei keine Rolle.

Experiment

Ursprünglich wurde die Peak-End-Regel 1993 von Daniel Kahneman und Barbara Fredrickson in einem Experiment entdeckt. Bei der Studie mussten die Teilnehmenden ihre Hand für eine Minute in 14 Grad Celsius kaltes Wasser tauchen. Anschließend wurde das Experiment mit veränderten Rahmenbedingungen wiederholt. In der zweiten Runde ging das Experiment 90 Sekunden lang, wobei die Wassertemperatur während den letzten 30 Sekunden von 14 Grad Celsius auf 15 Grad Celsius erhöht wurde. 

In der dritten Runde sollten die Teilnehmenden wählen, welchen Testlauf sie wiederholen möchten. Die logische Wahl wäre eine Wiederholung der ersten Runde gewesen. Da das Wasser bei 15 Grad Celsius noch immer unangenehm kühl ist, wäre es erträglicher gewesen,  das Experiment für 60 Sekunden anstelle von 90 Sekunden zu wiederholen.

Das Ergebnis war verblüffend. Eine kleine Verbesserung, also die Erhöhung der Temperatur gegen Ende des Testlaufes, hat die Wahrnehmung der Teilnehmenden verändert. Die Teilnehmenden waren trotz der längeren Schmerzen eher bereit, die zweite Runde des Experiments zu wiederholen, als die Erste.

Erklärung

Dein Gehirn kann sich nicht an die Details jeder Erfahrung erinnern. Es nutzt effizientere Wege, um die vielen Informationen die du sammelst, zu verarbeiten. Dabei priorisiert es Erinnerungen, was dazu führt, dass dein Gehirn lediglich die Höhepunkte von Ereignissen speichert.

Die Peak-End-Regel wird dadurch zu einer Art Abkürzung.

Eine Abkürzung, die dein Gehirn nutzt, um sich auf die Höhepunkte und das Ende von Erinnerungen zu fokussieren. Für wie gut du ein Ereignis einschätzt, spielt es keine Rolle, ob Höhepunkt und Ende dasselbe sind oder voneinander getrennt.

Vom evolutionären Standpunkt aus betrachtet ist es durchaus sinnvoll, dich an extreme Erfahrungen positiv oder negativ zu erinnern. Das Festhalten von Erinnerungen an negative Erfahrungen hilft dir, ähnliche Situationen in der Zukunft zu vermeiden. Die Fähigkeit, dich an positive Erfahrungen zu erinnern, kann dir helfen, diese Situationen wieder zu erleben.

Außerdem hilft diese Art der Verarbeitung deinem Gehirn, Leistung zu maximieren und kognitive Energie zu sparen. Sie hilft dir zu vermeiden, dass du Gehirnkapazität für Erinnerungen nutzt, die irrelevant sind.

Beispiele

Um eine bessere Vorstellung davon zu bekommen, wie sich die Peak-End-Regel auf deinen Alltag auswirkt, hier einige Anwendungsfälle.

Höhepunkt und Ende sind unterschiedlich

• Im Studium hast du einen Kurs, bei dem ihr mitten im Semester eine Fallstudie behandelt. Diese Fallstudie ist für dich das Highlight des Kurses. Leider schließt du den Kurs mit einer schlechten Note ab.
• Wenn du auf dem Weg zur Arbeit knapp einem Autounfall entgehst, liegt der Höhepunkt bei diesem Ereignis. Du erinnerst dich aber auch daran, wie du deine Arbeitsstelle unfallfrei und sicher erreichst.
• Der erste Job in der Vergangenheit ist geprägt von einem Betriebsausflug, bei dem du neue Freundschaften geschlossen hast. Am Ende hast du außerdem ein positives Abschlusszeugnis bekommen.

Höhepunkt ist gleichzeitig Ende

• Ein klassisches Beispiel ist die Entbindung. Die Erinnerungen an die Geburt werden eher durch den Höhepunkt und das Ende der Geburt als durch die Dauer der Wehen stark beeinflusst.
• Eine Erfahrung im Restaurant kann sich trotz schlechtem Essen ins Positive wandeln. Wenn du eine schlechte Mahlzeit in einem Restaurant hattest aber am Ende ein sehr gutes Dessert bekommen hast, beeinflusst das deine Erinnerung.
• Denke an ein Date mit deinem Partner oder deiner Partnerin. Endet das Date mit einem kurzen aber intensiven Meinungsunterschied, kann der Streit deine Erinnerung an den ganzen Abend trüben.

Peak-End-Regel im Training

Die Peak-End-Regel trifft in den unterschiedlichsten Situationen zu. So auch im Training.

Es folgen einige Tipps und Beispiele, wie du die Peak-End-Regel für dein Training nutzen kannst.

Tipps

Um die Peak-End-Regel für dich zu nutzen, solltest du lernen, das Ende und die Höhepunkte deines Trainings bewusst zu erzeugen.

Dafür gibt es einige generelle Tipps:

• Beende dein Training mit etwas Positivem. Beispiel: Drei konzentrierte Sätze, anstelle von Cardio.
• Überlege, ob es sinnvoll ist, den Höhepunkt als positives Ende zu setzen. Beispiel: Deine Lieblings-Fitness-Übung.
• Tritt etwas Negatives erwartet oder unerwartet auf, mache das nicht zu deinem Höhepunkt. Beispiel: Du schaffst es keine neuen Rekordwerte aufzustellen, lässt dich aber nicht zu sehr davon beeinflussen.
• Gestalte dein Höhepunkt als etwas Positives. Beispiel: Du bereitest dich mental vor dem Training bereits auf deine wichtigste Übung vor und ziehst die Übung im Training perfekt durch.
• Erlaube nicht, dass kleine Fehler oder das Verpassen von Zielen das Gesamterlebnis deines Trainings negativ beeinflussen. Beispiel: Du hast den letzten Satz einer Übung vergessen und stattdessen eine neu begonnen. Dir fällt das auf, siehst aber schnell darüber hinweg.
• Beachte, dass Trainingsdauer wenig Einfluss auf deine Erinnerungen hat. Beispiel: Ein kurzes Training kann genauso gut oder schlecht sein, wie ein Langes.

Trainingsanalyse

Die Trainingsanalyse ist notwendig, um die Peak-End-Regel im Sport anwenden zu können.

Schau dir hierfür den Aufbau deines Trainings an.

1. Mach dir bewusst, welcher Teil deines Trainings dich am meisten demotiviert.
   Überlege dir dann, ob du diesen Teil weniger demotivierend gestalten kannst. Beispiel: Beim Beintraining sind für dich Kniebeugen wichtig aber du machst sie überhaupt nicht gerne. Du könntest anstatt vier Sätze, drei Sätze machen und die Übung dafür intensiver durchführen und das geringere Volumen in einer anderen Übung einbringen.
2. Plane das Ende deines Trainings.
   Gestalte es so, dass es zu etwas Positivem wird oder sogar zum positiven Höhepunkt deines Trainings. Beispiel: Du beendest dein Fitnesstraining mit einer zehnminütigen Cardioeinheit. Cardio ist für dich etwas Negatives. Du könntest deshalb die Cardioeinheit an den Beginn legen.

Schaffst du es, diese beiden Teile deines Trainings besser zu gestalten, kannst du eine positivere Erinnerung an dein Training schaffen und dich für das nächste Mal besser motivieren.

Beispiel

Für die Peak-End-Regel im Sport gibt es unzählige Beispiele. Hier sind einige Anwendungsbeispiele, die dir für deine Trainingsplanung und Motivation weiterhelfen können:

Höhepunkt und Ende sind unterschiedlich

• Im Fitnessstudio ist dein Höhepunkt Bankdrücken. Danach trainierst du jedoch noch andere Muskelgruppen und beendest schließlich dein Training mit Cardio, was du nicht gerne machst.
• Beim Fußballtraining übst du nach dem Aufwärmen Elfmeterschießen. Dein Training hat jedoch für den Rest des Trainings nur noch Passübungen und Theorie auf dem Plan. Elfmeterschießen ist aber das, was dich am meisten anspornt.
• Im Boxtraining startest du heute mit Sparring statt mit Techniktraining. Sparring macht dir am meisten Spaß. Nach dem Sparring steht aber noch eine lange Runde Techniktraining an.

Höhepunkt ist gleichzeitig Ende

• Bevor du dein Basketball Training beendest, wirfst du so lange Körbe, bis du den perfekten Dreier wirfst. Weil das dein bester Wurf ist, ist das auch zugleich dein Höhepunkt.
• Im Fitnessstudio arbeitest du sinnvollerweise an den Grundübungen zu Beginn. Das Training schließt du jedoch mit Bizeps Curls ab. Im Vergleich zu den Grundübungen fallen dir die Curls einfach und machen dir am meisten Spaß.
• Du gehst gleichmäßig schnell joggen. Da du gerne alles aus dir rausholst, beendest du deine Jogging-Einheit mit einem 100-Meter Sprint. Das powert dich nochmal richtig aus und gibt dir ein zufriedenes Gefühl.

Fazit zur Peak-End-Regel

Die Peak-End-Regel besagt, wie dein Gehirn Erinnerungen an Ereignisse abspielt. Anstatt dich an das Gesamtergebnis zu erinnern, liegt der Fokus deines Gehirns auf dem Höhepunkt und dem Ende.

Wenn du die Peak-End-Regel hackst, kannst du sie dafür nutzen, Erinnerungen für dich und andere positiver zu gestalten. Besonders für dein Training kannst du es schaffen, durch das Beachten einiger Tipps und das Analysieren deines aktuellen Trainings, mehr Spaß und Motivation in deinem Training zu bekommen.

Achte final darauf, die Peak-End-Regel nicht gegen dich zu verwenden.

Damit ist gemeint, dass du nicht nur die einfachen Dinge und Dinge, welche du gern machst, in dein Training aufnimmst. Du solltest nach wie vor die unangenehmen Dinge in deinem Training bestehen lassen. Um die Peak-End-Regel zu nutzen, passe dein Training stattdessen so an, dass Höhepunkt und Ende positiv sind.

Vielen Dank fürs Lesen.

Bilder: Bild im Text Photo by Max Andrey on Unsplash / Titelbild Photo by Zoltan Tasi on Unsplash