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9 nützliche Tipps um deine Immunabwehr zu erhöhen

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Wenn der Winter langsam an der Türe klopft, ist auch die nächste Erkältung nicht weit.

Was aber wäre, wenn du dieses Jahr gut vorbereitet bist, weil du deine Immunabwehr gesteigert hast?

Dann kannst du lachen, wenn die nächste Grippewelle kommt. 🙂

Deshalb bekommst du von mir in diesem Artikel viele Tipps, wie dir das gelingt.

Wie funktioniert deine Immunabwehr?

Unser Immunsystem ist gut darin, körperfremde Stoffe zu bekämpfen. Noch besser wird es, wenn wir es unterstützen.
Unser Immunsystem ist gut darin, körperfremde Stoffe zu bekämpfen. Noch besser wird es, wenn wir es unterstützen.

Solange unsere köperereigene Abwehr funktioniert, bemerken wir sie nicht. Alles läuft vollautomatisch ab.

Wenn unser System geschwächt ist, dann haben es fiese Eindringlinge wie Bakterien, Viren, Pilze und Parasiten leichter, unseren Körper zu befallen.

Und dann kommen auch die Probleme, im besten Fall ein kleiner Schnupfen, im schlimmeren eine ausgewachsene Grippe.

Grundsätzlich ist unser Immunsystem so programmiert, dass es alle körperfremden Stoffe so gut und schnell es kann vernichtet. Ja, unser Immunsystem ist nicht gerade zimperlich. 😉

Wenn du mehr über unser Immunsystem lernen möchtest, empfehle ich dir diesen Artikel auf netdoktor.at.

Tipps um deine Immunabwehr zu erhöhen

#1 Geh raus in die Natur und beweg dich!

Gerade wenn im Herbst mal die Sonne scheint, solltest du das unbedingt für eine Lauf- oder Walkingrunde im Freien nutzen. Am besten gehst du dorthin, wo die Natur noch unberührt ist. Das hat folgende Vorteile für dich:

  • Stressabbau
    Du kannst durch eine leichte Ausdauerbelastung sehr gut Stresshormone abbauen, die sich in deinem Körper angesammelt haben.
  • Naturnahe Eindrücke
    Verstärkt wird dieser Effekt noch durch die Athmosphäre, die dir beispielsweise ein Wald bietet. Du wirst ruhiger, gelassener und ausgeglichener.
  • Den Kopf frei bekommen
    Wer sich draußen bewegt, kann besser abschalten und seinen Arbeitsspeicher aufräumen.

Ein Screenshot aus dem ORF-Beitrag, der die Grundlage für meinen Artikel gebildet hat.
Ein Screenshot aus dem ORF-Beitrag, der die Grundlage für meinen Artikel gebildet hat.

Wichtig dabei ist eine gute Bekleidung. Der Klassiker dabei ist, auf das sogenannte Zwiebelprinzip zu setzen. Das heißt: Mehrere dünne Schichten übereinander. Wenn du das Haus verlässt, sollte es dir warm sein, wenn du draußen bist und dich noch nicht bewegt hast, darf es dir ruhig noch ein bisschen kühl sein – du kommst ja ohnehin gleich in Bewegung. 😉

Ein paar Tipps für Anfänger, die gerne mit dem Laufen oder dem Nordic-Walking beginnen möchten, findest du ebenfalls auf meinem Blog.

Wenn du zusätzlich noch auf Funktionswäsche setzt, wird anfallender Schweiß effektiv abtransportiert und es kommt nicht zu nasser Kleidung, die dann an deinem Körper klebt, wie es bei Baumwollfasern der Fall wäre.

Aber auch schlechtes Wetter ist mit der richtigen Kleidung keine Ausrede mehr, immer nur faul auf der Couch zu sitzen.

Sollte es wettertechnisch mal wirklich unangenehm sein, kannst du auch zu Hause etwas für dein Immunsystem tun: Denn Bewegung in Innenräumen ist immer noch besser als gar keine Bewegung.

Dabei unterstützen können dich meine Workouts, Kräftigungsübungen ohne Geräte und Trainingspläne

#2 Trink viel Wasser!

Es ist kein Geheimnis, dass unser Körper etwa zu zwei Drittel aus Wasser besteht.

Daher ist es nur logisch, dass wir es auch in großzügigen Mengen trinken sollten.

Wasser trinken: Auch für unsere Immunabwehr wichtig!
Wasser trinken: Auch für unsere Immunabwehr wichtig!

Du willst einen Richtwert? 

Bitteschön: 1 Milliliter Wasser pro verbrauchter Kilokalorie am Tag. Das berücksichtigt dann nämlich nicht nur dein Körpergewicht, sondern auch deine Aktivität. Denn wenn du beispielsweise Kalorien beim Training verbrauchst, erhöht sich dadurch auch dein Flüssigkeitsbedarf. Deinen Kalorienbedarf kannst du hier ausrechnen.

Noch mehr Tipps zum Thema Wasser trinken findest du in meinem Artikel über ausgewogene Ernährung.

Dass die Menge an Wasser, die wir zu uns nehmen, sogar Auswirkungen auf unsere Psyche hat, zeigt diese interessante Studie.

#3 Iss Obst und Gemüse!

5 Portionen (eine Portion ist so groß wie deine Faust) pro Tag sollten es sein. Mehr sind natürlich noch besser. 🙂

Eine Portion pro Tag kannst du auch durch einen Smoothie oder frischgepressten Saft ersetzen.

Bei Gemüse gibt es (fast) kein zuviel, wenn du hier auch für ausreichend Abwechslung sorgst.

Kohlsorten haben im Spätherbst Saison und lassen sich zu leckeren Gerichten verarbeiten.
Kohlsorten haben im Spätherbst Saison und lassen sich zu leckeren Gerichten verarbeiten.

Und auch im Winter gibt es Gemüse, das Saison hat.

Zum Beispiel viele Kohlsorten. Mehr zu heimischem Obst und Gemüse (für mich eindeutig Superfoods) findest du in diesem Artikel von mir.

Wenn du gerne auch zu Nahrungsergänzungsmitteln greifst, findest du in diesem Artikel von Mark Maslow eine gute Zusammenfassung darüber, welche Mikronährstoffe dir am besten dabei helfen, eine Erkältung schnell wieder loszuwerden, weil sie dein Immunsystem stärken.

Achte aber auch bei Nahrungsergänzungsmitteln auf deren Natürlichkeit. Aus Obst und Früchten gewonnene Vitamin- und Mineralstoffpräparate sind synthetisch hergestellten überlegen!

#4 Achte auf ausreichend Schlaf!

Für mich bedeutet ausreichend: Zumindest 7 Stunden.

Und ich bin ganz ehrlich: Der Punkt fällt mir am schwersten. 😉

Mit kleinen Kids ist es nicht immer ganz einfach, früh zu Bett zu gehen. Meine Frau und ich wollen ja auch noch etwas Zeit für uns.

Und manchmal wachen die Kleinen nachts auch noch auf …

Aber ich bemühe mich. 🙂

Und das solltest du auch tun!

In dieser englischsprachigen Studie (aus der auch das Zitat unten stammt) wurde der Zusammenhang zwischen Schlaf und verschiedensten Aktivitäten unseres Immunsystems nachgewiesen.

Sleep and the circadian system are strong regulators of immunological processes. Luciana Besedovsky

Was bedeutet, dass Schlaf und der 24-Stunden-Rhythmus das Immunsystem stark beeinflussen.

Noch ein kleiner Zusatztipp: Weniger blaues Licht von Smartphone, Tablet, Fernseher und Co. am Abend lassen dich besser einschlafen.

Also abschalten und Buch lesen oder mit der/dem Liebsten abhängen! 😉

#5 Grünen Tee trinken!

Ich mag Kräutertees. Und auch grünen Tee.

Grüner Tee beinhaltet Stoffe, die antiviral wirken.
Grüner Tee beinhaltet Stoffe, die antiviral wirken.

Ein Vorteil, denn grüner Tee enthält viel vom sekundären Pflanzenstoff Epigallocatechingallat (EGCG), der fast schon ein Wundermittel ist, wenn es darum geht, Viren und Bakterien zu bekämpfen.

Dass EGCG und damit auch grüner Tee nicht nur dafür gut ist, kannst du in dieser umfangreichen Studie zum Thema nachlesen. Die Conclusio daraus:

… EGCG is readily available and widely consumed and may have a high potential use in the prevention of metabolic syndrome. Samuel Legeay

Dem Stoff aus grünem Tee wird demnach sogar die Power bescheinigt, dem metabolische Syndrom (Fettleibigkeit, Bluthochdruck, veränderte Blutfettwerte und Insulinresistenz) vorzubeugen.

Natürlich nur gemeinsam mit Bewegung und ausgewogener Ernährung.

#6 Entspanne deinen Körper und Geist!

Mit sportlicher Entspannung wie beispielsweise Yoga, Tai Chi oder Qi Gong kannst du nicht nur dein Stresslevel senken, sondern auch deine Immunabwehr stärken.

Das hat eine Meta-Analyse von insgesamt 34 Studien ergeben, die sich vor allem mit Entzündungsmarkern und anti-viralen Immunantworten im Blut beschäftigt hat.

Mind-body therapies reduce markers of inflammation and influence virus-specific immune responses … Nani Morgan

Auch wenn die Autoren der Studie betonen, dass hier noch weiter geforscht werden muss, ist die Tendenz klar:

Bewegung kombiniert mit geistiger Entspannung wirkt sich auch positiv auf das Immunsystem aus.

#7 Kneippe in der Dusche!

Schon mal von Sebastian Kneipp gehört?

Das war ein kluger Mann, der der Kneipp-Medizin den Namen gegeben hat und der – auch wenn er schon lange von uns gegangen ist – nicht nur in Thermen allgegenwärtig ist.

Wenn du mutig bist, kannst du deinem ganzen Körper kalt-warm geben. 😉

Aber es würde schon reichen, wenn du einfach deine Waden je zehn Sekunden erst warm und dann kalt abduscht.

Das wiederholst du einfach ein paar Mal. Sorgt für vermehrte Durchblutung und regt das Immunsystem an.

#8 Saunieren und erfrischen!

Regelmäßige Saunagänge boosten dein Immunsystem.
Regelmäßige Saunagänge boosten dein Immunsystem.

Der Wechsel von kalt auf warm und umgekehrt ist auch einer der Gründe, warum in die Sauna gehen so gesund ist und dein Immunsystem stärkt.

Damit du das volle Potenzial ausschöpfen kannst, solltest du nach dem Saunagang auch das Eisbecken nutzen oder zumindest in die kalte Dusche hüpfen (natürlich nur wenn du ganz gesund bist).

Zusätzlich regst du durch die Hitze auch noch deinen Stoffwechsel an, die Durchblutung wird gefördert und deine Gefäßwände werden elastischer.

#9 Nutze die Kraft von Kräutern, Gewürzen und Heilpflanzen!

Dass unsere heimischen Kräuter mehr sind als bloße Gewürze, hast du schon in diesem Artikel über heimische Superfoods erfahren.

Vor allem Salbei und Thymian sind als entzündungshemmend und hustenlindernd bekannt.

Aber auch ein etwas exotischeres Gewächs wie die Echinacea Pflanze (Sonnenhut) hat einen guten Ruf, wenn es um die Erhöhung deiner Immunabwehr geht.

Mehr zur Echinacea kannst du in diesem Profil-Artikel nachlesen.

Fazit

Dein Immunsystem ist die Festung, die dich vor Eindringlingen wie Bakterien, Viren, Parasiten und Pilzen schützt.

Damit es einer längeren Belagerung durch diese Plagegeister und auch hinterhältigen Angriffen standhält, musst du es stärken.

Das machst du, wenn du meine Tipps befolgst:

  • Geh raus in die Natur und beweg dich!
  • Trink viel Wasser!
  • Iss Obst und Gemüse!
  • Achte auf ausreichend Schlaf!
  • Grünen Tee trinken!
  • Entspanne deinen Körper und Geist!
  • Kneippe in der Dusche!
  • Saunieren und erfrischen!
  • Nutze die Kraft von Kräutern, Gewürzen und Heilpflanzen!
Welche Tipps hast du noch auf Lager? Lass es mich in den Kommentaren wissen. 🙂

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

  • Avatar

    antworten Mark ,

    Schöne Übersicht, Pat, und danke für die Verlinkung. 🙂

    Wenn ich doch mal eine Erkältung manifestiert habe, trinke ich gerne Ingwertee und mache 1-2x am Tag eine Nasenspülung. Die kostet anfangs etwas Überwindung, aber danach fühlst Du Dich für Stunden wunderbar und die Nase ist frei – ohne Chemikalien.

    Sportliche Grüße
    Mark

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