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5 häufige Fehler, die deinen Trainingserfolg killen (und wie du sie umgehst)

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Dein Trainingserfolg ist dir wichtig?

Gut so!

Damit du auch in Zukunft Fortschritt durch dein Training erzielst, solltest du diesen Artikel lesen.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Christian Reinmann. Christian ist angehender Fitnessökonom, sehr sportbegeistert und hat früher Handball gespielt. Mittlerweile besteht das sportliche Programm aus Fitness und Fußball. Seit Herbst 2017 arbeitet er in der cityaktiv Fitness- und Gesundheitsanlage. Das cityaktiv ist ein modernes Fitnessstudio, betreut jedes Mitglied persönlich und individuell und bietet neben Fitnesstraining und Gruppenkursen auch einen großen Wellnessbereich. Besuche ihn und das cityaktiv Team gerne unter cityaktiv.com.

Du bist fleißig und trainierst mehrmals in der Woche.

Du führst jede Übung mit perfekter Technik aus.

Du machst eigentlich alles richtig, aber dein Trainingsziel erreichst du nicht.

Woran kann das liegen?

In diesem Artikel bringe ich dir 5 Trainingskiller näher, die einen Trainingserfolg ausbleiben lassen können. Gemeinsam kommen wir dem ein oder anderen Fehler auf die Schliche und sorgen dafür, dass sich dein Fleiß und Training auch wirklich auszahlen und lohnen.

#1 Du nimmst dir Zeit zum Trainieren, aber nicht zum Schlafen

Stress auf der Arbeit, Berufsverkehr, in der Freizeit Hobbys nachgehen und abends vorm Fernseher doch noch eine weitere Folge der Lieblingsserie schauen.

Das alles kostet uns Zeit und häufig leidet eine sehr wichtige Komponente darunter: Unser Schlaf.

Gerne wird dann mit der ein oder anderen Tasse Kaffee mehr am nächsten Tag dagegen gesteuert.

Wenn du dich in den eben genannten Situationen wiederfindest, solltest du unbedingt weiterlesen. Denn auf lange Sicht raubst du deinem Körper Energie und du fühlst dich schlapp und müde. Deine Leistungsfähigkeit und das Konzentrationsvermögen nehmen ab.

Genau diese beiden Aspekte sind jedoch sehr wichtig für dein Training und deinen Trainingserfolg!

Während du schläfst, nutzt dein Körper die Auszeit und kann sich um wichtige Dinge kümmern. Wenn du zum Beispiel in deinem Fitnessstudio einen neuen Trainingsplan erhalten hast oder selbstständig neue Übungen ausprobierst, dann sind diese meist mit für dich unbekannten Bewegungsmustern verbunden.

Im Schlaf verinnerlicht dein Körper die neu erlernten Übungen und Bewegungen. So wird es dir von Training zu Training leichter fallen, die neuen Techniken anzuwenden. Zudem verbessert sich allgemein deine Motorik, also die Fähigkeit, dich koordinativ zu bewegen. Schließlich sollen auch die Aufbau- und Reparaturarbeiten, die dein Körper im Schlaf vornimmt, nicht unerwähnt bleiben.

Wie du siehst, hat dein Körper alle Hände voll zu tun, während du schläfst. Gönne dir und deinem Körper daher ungefähr 7 Stunden Schlaf, frei von Störquellen wie Licht oder Elektronik.

So bist du nicht nur langfristig fit und wach im Alltag, sondern kannst schnell die positiven Auswirkungen deines Trainings feiern.

#2 Du hast es eilig nach dem Training, aber wo ist der Cool Down?

Bleiben wir doch zunächst einmal beim Thema „Zeit“.

Gerade eben haben wir aufgrund von zu wenig Zeit Abstriche bei unserem Schlaf gemacht. Jetzt verzichten wir auf eine andere wichtige Komponente beim Training, den Cool Down.

Zugegeben, 7 Stunden Schlaf benötigen einen etwas größeren Zeitraum und es ging nicht darum, komplett auf Schlaf zu verzichten. Aber mit einem Verzicht auf den Cool Down machst du automatisch Abstriche bei deinem Training. Denn der Cool Down bringt einige Vorteile mit sich, die dich und dein Training voranbringen.

Und doch wird er allzu gerne unter den Teppich gekehrt. Genau hier liegt das Problem, denn ein weggelassener Cool Down kann nun mal deinen Trainingserfolg killen.

Nimm dir die Zeit und plane 10 bis 15 Minuten am Ende deines Trainings ein.

Dein Cool Down kann dabei ganz unterschiedlich aussehen. Oft verbindet man mit einem Cool Down Cardiotraining oder Ergometer. Diese eignen sich hervorragend dazu, die Herzarbeit noch einmal kurz hochzufahren. So wird mehr Blut durch deinen Körper gepumpt, sodass Stoffwechselendprodukte deines Trainings schneller und besser abtransportiert werden. Dein Muskelkater fällt also deutlich geringer aus und du bist schneller wieder fit für die nächste Trainingseinheit.

Achte bei dieser Form des Cool Downs darauf, dass du in einem gering intensiven Bereich trainierst. Immerhin möchtest du deinen Puls nach dem Training absenken und nicht wieder in die Höhe schnellen lassen.

Ein weiterer idealer Cool Down ist das Dehnen. Vorsicht jedoch vor zu intensiven Dehneinheiten nach einem Krafttraining – das kann einen evtl. Muskelkater noch weiter verstärken!

Durch leichte und entspannte Dehnungsübungen verringerst du hingegen das Verletzungsrisiko. Gleichzeitig verbesserst du deine allgemeine Beweglichkeit und sorgst dafür, dass deine Muskeln im vollen Bewegungsradius leistungsfähig bleiben. Auch hier kann dein Körper herunterfahren und der Puls sinkt langsam ab. Abschließend bringt jeder Cool Down auch einen psychologischen Aspekt mit sich. Mit dieser kurzen Einheit gibst du dir und deinem Körper einen bewussten Moment, der Arbeit, Training und Entspannung voneinander trennt.

#3 Du belohnst dich mit Essen oder isst erstmal gar nichts?

Ernährung.

Nirgends kursieren gefühlt so viele Mythen und Meinungen, wie in diesem Fachgebiet.

Was soll ich Essen? Wie oft? Wie viel?

Allein die Anzahl an verschiedenen Diäten, die dir versprechen, dich schnell an dein Wunschgewicht zu bringen, ist kaum noch zählbar. Hier den Überblick zu behalten, kann durchaus schwierig sein.

Wie aber kann die Ernährung nun deinen Trainingserfolg zunichtemachen?

Unsere Nahrung beeinflusst alle Bereiche des Körpers, sowohl im positiven als auch im negativen Sinne. Daher ist es auch essenziell für deinen Trainingserfolg, dass du nach deinem Training die richtigen Maßnahmen ergreifst. Bei der Ernährung in Kombination mit Fitness gibt es 2 Extremfälle:

Entweder wird nach dem Training erstmal gar nichts gegessen oder es folgt erst recht eine Belohnung nach der erledigten (Trainings-)Arbeit.

Nach deiner Trainingseinheit sind die Glykogenspeicher in deinen Muskeln leer. Denn dein Körper hat das dort vorhandene Glykogen verbraucht, um darauf die benötigte Energie für dein Training zu gewinnen.

Deine Aufgabe lautet nun, diese wieder aufzufüllen, bevor dein Körper die nächste Belastung bewältigen muss. Geschieht dies nicht, sind deine Muskeln unterversorgt und das Wachstum sowie der Trainingsfortschritt werden gehindert. Oft wird gesagt, dass gerade in den ersten 1 bis 2 Stunden die Muskeln besonders aufnahmefähig sind. Es gibt mittlerweile jedoch Studien, die diesen Umstand widerlegen.

Die Hauptsache ist, dass du die Glykogenspeicher vor der nächsten großen Kraftanstrengung wieder auffüllst.

Kohlenhydrate, Proteine, Vitamine, das sind die Stoffe, die dein Körper nun braucht. Hierfür eignen sich Saftschorlen, Proteinshakes, Vollkornprodukte, Hähnchenfleisch, Reis, Magerquark usw.

Dabei gibt es auch noch super viele nahrhafte Kreationen zu Kochen, die eine Belohnung nach dem Training sein können.

Es müssen also nicht immer zwingend Pizza, Burger oder Pasta nach dem Motto „Das hab‘ ich mir jetzt verdient!“ auf dich warten.

Denn oftmals wird die eigene körperliche Aktivität überschätzt und schließlich schaufelt ein solches Essen die doppelte bis vierfache Menge an eigentlich verbrannten Kalorien wieder drauf. Wie du siehst, kann bei der Ernährung einiges falsch gemacht werden, aber eben auch sehr viel richtig.

Vermeide also, dass ausgerechnet deine Ernährung verantwortlich dafür ist, dass dein Erfolg beim Training ausbleibt.

#4 Du trainierst direkt am nächsten Tag wieder oder erstmal gar nicht?

Eine häufig gestellte Frage bei Fitnessanfängern ist die nach der Trainingsfrequenz.

      • Wie oft pro Woche soll ich trainieren?
      • Wie viel Zeit soll ich mir zwischen einzelnen Trainingseinheiten lassen?

Kleine Fragen, große Auswirkungen. Denn sowohl zu häufiges Training als auch zu große Abstände zwischen den Einheiten killen deinen Trainingserfolg. Daher gilt es für dich, das richtige Maß zu finden, die goldene Mitte.

Bevor wir zur Empfehlung kommen, möchte ich dir erklären, wieso eigentlich zu häufiges oder zu seltenes Training schlecht für deinen Trainingserfolg ist.

Hierfür dient das Modell der Superkompensation, das ich dir gerne näherbringen möchte.

Stell dir vor, du hast eine gewisse Leistungsfähigkeit. Durch dein Training, das eine Belastung für dich und deinen Körper darstellt, erfährt dein Leistungsniveau zunächst einen Rückschlag. Nachvollziehbar, wenn du dir vorstellst, dein Training im Anschluss einfach direkt nochmal in vollem Umfang ausführen zu wollen. Könnte eher schwierig werden. In der Folge erholt sich dein Körper und regeneriert. Deine Leistungsfähigkeit nimmt wieder zu und erreicht das ursprüngliche Niveau bzw. wird sogar größer.

Was die Superkompensation mit Superman zu tun hat? Nicht viel, aber sie ist super wichtig für deinen Trainingserfolg!

Durch dein Training stärkst du deinen Körper und auch deine Leistungsfähigkeit erhöht sich.

Genau jetzt ist der Moment für deine nächste Trainingseinheit gekommen. Denn wenn du deinem Körper auf einem erhöhten Leistungsniveau den nächsten „Hit“ nach unten gibst, ist der Tiefpunkt höher als nach deinem ersten Training. Du erholst dich erneut und deine Leistungsfähigkeit nimmt kontinuierlich zu.

Bei einem zu früh angesetzten Training erleidet dein Körper den „Hit“ auf einem tieferen Niveau.

Es senkt sich also weiter ab und mit der Zeit kommst du in das sogenannte Übertraining. Wartest du wiederum zu lange mit der nächsten Trainingseinheit, stagniert deine Leistungsfähigkeit. Obwohl dein Körper ein höheres Leistungsniveau erreicht hatte, senkt sich dieses ohne ein rechtzeitiges erneutes Training automatisch wieder ab. Auch so bleibt dein Trainingserfolg also aus.

Wann also sollst du wieder trainieren? Im Normalfall bietet sich ein Zeitraum von ungefähr 48 Stunden zum Regenerieren an.

Berücksichtige hierfür auch deinen Alltag. Denn wenn du körperlich hart arbeitest oder eine lange Strecke mit dem Fahrrad zur Arbeit fährst, dann sind auch das Belastungen für dich und deinen Körper. Die Erholungsphase verlängert sich in solchen Fällen also etwas.

#5 Du schwitzt erstmal aus oder duscht dich zu schnell ab?

Zu guter Letzt geht es um das Thema Schwitzen, was beim Sport gar nicht so selten passiert.

Schwitzen selbst wird auch nicht deinen Trainingserfolg killen, im Gegenteil. Viel mehr passieren Fehler beim Umgang mit Schweiß gerade im Anschluss an das Training.

Hier fällt des Öfteren das Wort Ausschwitzen. Du verweilst erstmal noch in deinen nassen Sportklamotten, weil du ansonsten nach dem Duschen direkt nochmal richtig anfängst zu schwitzen. Ich verstehe die Herangehensweise und du sollst auch gerne Ausschwitzen dürfen.

Hierfür eignet sich jedoch dein Cool Down am besten. Fahre hier deinen Körper und deinen Puls herunter, sodass du anschließend direkt unter die Dusche springen kannst.

Denn Schweiß fördert das Wachstum von Bakterien auf deiner Haut, was sich wiederum durch unangenehmen Geruch bemerkbar macht. Wasche den Schweiß also umgehend ab und nimm dir auch die Zeit dafür. Eine ungenügende Dusche, bei der Schweißreste auf der Haut zurückbleiben, lässt das eben erwähnte Spiel nur wieder von vorne losgehen. Die Haut wird gereizt und Mitesser begünstigt.

Kleiner Tipp für alle Fitnessliebhaberinnen: Verzichtet bei eurem Training auf Make-up, eure Haut möchte atmen beim Sport.

Ein weiteres Risiko beim Anbehalten der nassen Sportklamotten ist, dass du dich erkälten könntest. Wenn du dich ohnehin schon etwas kränklich fühlst, solltest du nach dem Training deine Sportklamotten schnell wieder loswerden und duschen gehen.

Zusätzlich solltest du auf einen unmittelbaren Saunagang verzichten. Die Hitze der Sauna verstärkt das Krankheitsrisiko und meist tummeln sich hier auch mehrere Menschen auf einem Fleck. Genieße die Sauna, wenn du dich fit und gesund fühlst. Gerade dann fügst du deinem Training eine ideale Komponente hinzu, die deinen Trainingserfolg sogar begünstigt.

Fazit: Trainingskiller vermeiden und Trainingserfolg sicherstellen kann ganz easy sein

Wie du siehst, sind teilweise ganz alltägliche Komponenten dafür verantwortlich, dass dein Trainingserfolg ausbleibt.

      • Essen, Schlafen oder Schwitzen müssen aber gar nicht erst zu Trainingskillern werden.
      • Gönne dir und deinem Körper ausreichend Regeneration zwischen deinen Trainingseinheiten und berücksichtige hierbei auch deinen Alltag.
      • Schlafe täglich ungefähr 6 bis 7 Stunden.
      • Ernähre dich ausgewogen und gesund und verzichte auf deftige und kalorienreiche Belohnungen nach deinem Training.
      • Nimm dir die Zeit für einen Cool Down und fahre hier deinen Körper herunter. Gleichzeitig kannst du währenddessen auch Ausschwitzen. Gehe anschließend direkt gründlich duschen. So vermeidest du, dass Schweißreste auf deiner Haut zurückbleiben.

Jetzt steht deinem Trainingserfolg wirklich nichts mehr im Weg!

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Christian Reinmann

Mein Name ist Christian Reinmann und ich komme aus Erlangen. Ich selbst bin sehr sportbegeistert und habe früher Handball gespielt. Mittlerweile besteht das sportliche Programm aus Fitness und Fußball. Seit Herbst 2017 arbeite ich in der cityaktiv Fitness- und Gesundheitsanlage. Das cityaktiv ist ein modernes Fitnessstudio und bietet neben Fitnesstraining und Gruppenkursen auch einen großen Wellnessbereich. Am wichtigsten ist uns, jedes Mitglied persönlich und individuell zu betreuen. Daher sehen wir häufig klassische Trainingskiller und versuchen, diese gar nicht erst entstehen zu lassen. Für nähere Informationen besucht uns gerne auf unserer Webseite cityaktiv.com

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