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Richtig abnehmen: 11 Dinge, die den Unterschied zwischen Erfolg und Misserfolg ausmachen

Wenn du richtig abnehmen möchtest, bist du nicht alleine.

Viele setzen sich mit dem Start ins neue Jahr das Ziel, an Körperfülle zu verlieren.

Leider schaffen es nur die Wenigsten.

In diesem Artikel lernst du, wie richtig abnehmen auch für dich funktionieren kann.

Bevor wir einsteigen, noch ein Hinweis: Wenn ich von abnehmen schreibe, dann meine ich die sinnvolle und nachhaltige Reduktion von Körperfett, wie hier beschrieben. Diese erreichst du über eine Reduktion deiner Kalorienzufuhr unter deinen Kalorienverbrauch. Das ist einfach, die Frage ist aber: WIE erreichst du das ohne hungern und schlechtes Gewissen wenn der Heißhunger mal wieder stärker war als du?

Die Antwort bekommst du in diesem Artikel.

Das heißt: Verabschiede dich vom einen Wunder-Workout oder der Diät-Superwaffe, die dich über Nacht und ohne Nebenwirkungen um ein paar Kilo leichter macht. Worum es wirklich geht, ist eine nachhaltige Änderung deines Lebensstils.

Abkürzungen gibt es nicht. Akzeptiere das!

Aber es gibt Dinge, die Menschen, die erfolgreich abgenommen haben, gemeinsam haben. Die werden wir uns jetzt ansehen.

#1 Du kannst es schaffen

Du bist einzigartig.

Mit deiner Genetik, deinem Alter, deinem Stresslevel, deiner Ernährung, deinem Bewegungsverhalten und vielem mehr hebst du dich von jedem anderen Menschen auf dieser Welt mehr oder weniger deutlich ab.

Es mag vielleicht nicht deine Schuld sein, wo du aktuell in Sachen Fitness stehst, aber es liegt in deiner Verantwortung, wie du damit umgehst.

Vielleicht würdest du normalerweise sagen: „Ich habe schlechte Gene. Meine Eltern waren schon übergewichtig. Ich bin immer im Stress, habe keine Zeit. Außerdem habe ich Kinder und einen langsamen Stoffwechsel. Ich werde nie abnehmen können. Das funktioniert bei mir nicht, weil …“

Dann sag ab sofort: „Ja, ich habe vielleicht schlechte Gene, meine Eltern sind übergewichtig, ich habe keine Zeit, aber ich mache mich auf der Suche nach einer Lösung. Wie kann ich es trotzdem schaffen, dass es für mich funktioniert? Ich kenne Menschen, die es geschafft haben, ich werde es auch schaffen.“

Du erkennst, es ist das Mindset, das den Unterschied ausmacht.

Tipp 1: Frage dich bei jeder deiner Entscheidungen – was würde eine gesunde, fitte Person machen?

Vielleicht bist du einfach noch nicht bereit für Veränderung? Dann lies diesen Artikel und werde es!

#2 Kenne dein Warum

Ein Punkt auf den ich auch schon in diesem Artikel hingewiesen habe.

Er ist einfach wirklich wichtig.

Denn: Es wird immer etwas dazwischen kommen, auch wenn du noch so motiviert losstartest.

Wenn du dann nicht ein tief in dir verwurzeltes Verlangen nach Veränderung hast, landest du wieder auf der Couch und der gute Vorsatz in der nächsten Dönerbude. 😉

Wenn ich dich jetzt fragen würde: Warum möchtest du abnehmen?

Dann antwortest du vielleicht: Weil mein Arzt (oder meine Frau, oder mein Mann, etc.) gesagt hat, dass ich abnehmen muss. Ich weiß, ich sollte mehr Bewegung machen.

Ganz ehrlich: Das wird nicht reichen, um langfristig dranzubleiben.

Besser wäre so eine Antwort, die ich teilweise auch von meinen Klienten im Coaching bekommen habe:

      • Ich möchte nicht nach wenigen Minuten spielen mit meinem Sohn aus der Puste kommen. Ich möchte fit sein, damit ich mit ihm spielen kann, solange ich will.
      • Mein Vater ist mit 50 Jahren an einem Herzinfakt gestorben. Ich möchte nicht, dass meine Kinder ohne Vater aufwachsen müssen.
      • Ich möchte stolz darauf sein, was ich im Spiegel sehe und aufhören, mich hinter anderen zu verstecken, wenn Fotos gemacht werden.

Wichtig dabei ist jedenfalls: Das einfache Übernehmen eines dieser Sätze wird nicht funktionieren. Du brauchst dein persönliches Warum. Warum möchtest du gesunde Gewohnheiten aufbauen? Warum möchtest du abnehmen?

Finde es! Dein persönliches Warum.

Tipp 2: Finde dein persönliches Warum und schreibe es dir auf!

#3 Mach keine Diät, sondern ernähre dich endlich richtig!

Wahrscheinlich hast auch du schon eine Diät gemacht um richtig abnehmen zu können.

Vermutlich bist du bald darauf wieder mit dem gleichen – oder noch mehr – Gewicht dagestanden.

Richtig abnehmen funktioniert nur dann, wenn du auf echtes Essen setzt!
Richtig abnehmen funktioniert nur dann, wenn du auf echtes Essen setzt!

Auch mir ging es schon einmal so.

Dieses herumhungern und auf das verzichten, das du liebst, ist ja echt ätzend. Kein Wunder, dass die meisten Menschen sich nach dem „Normalzustand“ zurücksehnen, der vor ihrer Diät Alltag war.

Das Problem ist nur: Dieser „Normalzustand“ war der Grund für die überschüssigen Pfunde.

Wenn du also immer nur etwas an deiner Ernährung veränderst, um dann mindestens genauso schnell wieder in deinen alten Normalzustand zurück zu können, solltest du das einmal überdenken.

Die einzige Möglichkeit, langfristig dranzubleiben ist, deine neue Normalsituation anzuerkennen und sie zu lieben. Das heißt übrigens nicht, dass du komplett auf all das Essen verzichten musst, das du bisher geliebt hast.

Tipp 3: Akzeptiere, dass es in Sachen Ernährung kein „Fertig“ gibt, sondern nur einen kontinuierlichen Prozess, in dem du dich Schritt für Schritt veränderst und besser auf dich acht gibst.

#4 Kenne dein Essen!

Der Schlüssel zum Erfolg bei „richtiger“ und „falscher“ Ernährung liegt im Detail.

Das Detail steht auf der Zutatenliste der Lebensmittel die du kaufst.

Achte darauf, möglichst naturbelassen und mit wenigen Zusatzstoffen zu essen.

So sicherst du dir all die wichtigen Vitamine, Mineralstoffe, Proteine, Fette und Spurenelemente, die dein Körper zum Funktionieren braucht.

In einer großen Kohortenstudie (mehr als 40.000 Frauen haben teilgenommen) hat ein französisches Forscherteam beispielsweise herausgefunden, dass es einen Zusammenhang zwischen dem Konsum von verarbeitetem Fleisch (z.B. Wurstwaren) und Bluthochdruck gibt. Das Interessante: Es gibt keinen Zusammenhang zwischen dem Konsum von unverarbeitetem Fleisch (z.B. frisches Steak) und Bluthochdruck. Hier findest du die Studie.

Hier ein paar Zeichen für hochverarbeitete Nahrungsmittel:

      • Es werden Unsummen in die Werbung dafür investiert.
      • Die Zutatenliste ist lang.
      • Deine Oma kann die Zutaten nicht aussprechen.
      • Versteckter Zucker und Weizen in all seinen Erscheinungsformen ist enthalten.

Versteh mich nicht falsch: Ab und zu ist nichts dagegen einzuwenden.

Aber: Wenn diese Nahrungsmittel zu deinem täglich Brot gehören, bist du weit davon entfernt abzunehmen, geschweige denn richtig fit für immer zu werden.

Tipp 4: Lerne dein Essen besser kennen, indem du die Zutatenliste genau studierst.

#5 Mach Wünsche zu Zielen!

Viele fassen sich Neujahrsvorsätze wie: Ich möchte im neuen Jahr endlich mehr Sport machen.

Das Problem dabei: Das sind alles nur Wünsche, die schon vom ersten Gegenwind weggeblasen werden.

Setze dir daher wirklich konkrete Ziele – hier lernst du, wie das geht.

Anschließend brichst du deine Ziele in kleine Häppchen herunter.

Versuche nicht, eine Mauer zu bauen. Gehe nicht raus und sage: Ich werde die größte und beste Mauer bauen, die jemals ein Mensch gebaut hat. Stattdessen sagst du: Ich werden diesen Stein so perfekt legen, wie man einen Stein nur legen kann. Wenn du nur das jeden Tag tust, wirst du deine Mauer haben!

Fokussiere dich darauf, dein Ziel in Gewohnheiten herunter zu brechen, die du ändern möchtest.

Tipp 5: Schreibe dir dein Abnehmziel möglichst konkret auf und brich es auf kleinere Häppchen herunter.

Um beim Zitat oben zu bleiben: Versuche, jede deiner Gewohnheiten auf einen Stein deiner Mauer (dein Traumkörper) herunterzubrechen.

Zum Beispiel statt 3 Gläsern Limonade pro Tag nur noch eines. Statt jeden Tag naschen, nur noch jeden zweiten Tag, etc.

#6 Trainiere nicht weil du musst, sondern weil du es liebst!

Puh, ein schwieriger Punkt, ich weiß.

Wenn du bisher noch keinen Sport gemacht hast, kannst du dir wahrscheinlich nicht vorstellen, wie geil das Gefühl sein kann, wenn du einen Sport für dich gefunden hast, den du liebst. Bei mir ist es das Training mit dem eigenen Körpergewicht.

Aber: Das ist der springende Punkt.

Für mich ist Bodyweight Training zu meiner Leidenschaft geworden. Ich trainiere gerne. Finde auch du dein sportliches Steckenpferd.
Für mich ist Bodyweight Training zu meiner Leidenschaft geworden. Ich trainiere gerne. Finde auch du dein sportliches Steckenpferd.

Finde etwas, das dir Spaß macht, wo du gerne hingehst, dann bist du auf einem guten Weg.

Den Großteil deines richtig abnehmen Vorhabens macht nämlich deine Ernährung aus. Klar, wer richtig fit für immer werden möchte, kommt um ordentliches Kraft- und Ausdauertraining – am besten mit dem eigenen Körpergewicht – nicht herum.

Wenn dein erstes Ziel aber einmal heißt, Gewicht – besser: Körperfett – zu verlieren, dann ist weniger oft mehr. Überfordere dich nicht, passe dein Training an dich an und finde einen Sport, den du wirklich gerne machst.

Für die Nerds unter euch: Stelle dir einfach vor, dass du deinen Charakter im Videospiel durch die Trainingseinheit stärker machst und ihn auf ein neues Level hievst – genau das macht das Training nämlich auch mit dir. 😉

Übrigens: Richtig nerdig ist der Fitnessblog nerdfitness.comdieser Artikel hat mich auch zu diesem hier inspiriert, danke Steve! 🙂

Tipp 6: Finde eine Sportart die dir Spaß macht und an der du dranbleiben kannst und mach im Idealfall regelmäßiges Bodyweight Training.

#7 Setze richtig abnehmen auf der Prioritätenliste nach oben!

Es gibt immer etwas zu tun, ich weiß.

Da Zeit für das zu finden, das dir wichtig ist, ist nicht immer leicht.

Möglich ist es aber nur, wenn es dir wirklich wichtig ist. Besser gesagt: Priorität Nummer 1 hat!

Glaub mir: Es ist die beste Entscheidung, die du treffen kannst, wenn du wirklich nachhaltig in deine Gesundheit investierst. Richtig abnehmen ist dazu auf jeden Fall ein erster Schritt.

Du kannst einerseits deine Zeit investieren und dir deine eigenen Workouts und deinen eigenen Ernährungsplan zusammenstellen.

Oder du holst dir Unterstützung von einem guten Coach, oder von meinem E-Book P.A.T. Bodyweight Training und investierst Geld, um fertige Konzepte zu bekommen, die für dich passen können.

Wie auch immer du dich entscheidest: Es ist ein kontinuierlicher Prozess, eine Entwicklung, die kein Ende hat. Weil auch deine Gesundheit ein Kontinuum ist – du kannst sie nicht aufbauen und dann davon zehren, sondern musst tagtäglich etwas darin investieren.

Setze dein Abnehmvorhaben an die erste Stelle deiner Prioritätenliste und handle danach.

Wie viel Geld gibst du für dein Abnehmvorhaben aus? Hast du Geld für Apps ausgegeben, die dir helfen, fit zu werden? Investierst du Zeit in deine Gesundheit?

Deine Priorität ist nicht das, was du als solche angibst, sondern das, wofür du Zeit und Geld investierst. Sei dir dessen bewusst!

#8 Lass kein Momentum ungenutzt!

Kennst du Isaac Newton?

Wahrscheinlich schon, das ist der mit der Gravitation. Er soll zwar kein ganz angenehmer Zeitgenosse gewesen sein, aber er war hochintelligent und hat mal folgendes gesagt.

Ein Objekt in Ruhe tendiert dazu, in Ruhe zu bleiben und ein Objekt in Bewegung tendiert dazu in Bewegung zu bleiben, bis eine andere Kraft auf es einwirkt. Isaac Newton

Die sogenannte Massenträgheit. Passt perfekt, oder? 😉

Das heißt für dich sinngemäß: Wenn du einmal Fahrt aufgenommen hast, wird richtig abnehmen zum Kinderspiel.

Damit du das tust, sind wiederum kleine Schritte, die dir auch kleine Erfolgserlebnisse garantieren, von Vorteil.

Wenn du dieses Prinzip verstanden hast, geht es beim nächsten verpassten Workout nicht mehr rein um dieses Workout, sondern du weißt, es könnte dein gesamtes Momentum zerstören und dich aus der Bahn werfen.

Du brauchst das Momentum mindestens so lange, bis du Gewohnheiten aufgebaut hast, die dich auf Autopilot schalten lassen.

Die wichtigste Regel dazu: Lass niemals zwei in Folge ausfallen. Wenn ein Workout ausfällt, wird das nächste wieder gemacht. Wenn du bei einer Mahlzeit Schrott ist, passt die nächste wieder, etc.

Never miss two in a row!

Lebe nach dieser Regel und dein Abnehmvorhaben wird um vieles einfacher.

Tipp 8: Lass niemals zwei Trainings, gesunde Mahlzeiten, etc. hintereinander ausfallen. Never miss two in a row!

#9 Sei dir deiner Schwächen bewusst!

Viele versuchen, einfach durch Willenskraft richtig abzunehmen.

Leider sind diese Versuche fast immer zum Scheitern verurteilt. Denn: Unsere Willenskraft ist nicht endlos. Sie wird auch für andere Dinge als richtig abnehmen benötigt.

Sei dir deiner Schwächen bewusst und gehe ihnen vor allem zu Beginn deines richtig abnehmen Vorhabens so gut es geht aus dem Weg.
Sei dir deiner Schwächen bewusst und gehe ihnen vor allem zu Beginn deines richtig abnehmen Vorhabens so gut es geht aus dem Weg.

Wenn du also nur auf deine Willenskraft setzt, wenn es darum geht, nicht mehr zu naschen, endlich mehr Sport zu machen oder ähnliches, stehst du schon bald auf verlorenem Posten.

Viel besser ist es, wenn du deine Schwächen kennst und sie elegant umgehst. Wie?

So: Kaufe erst gar kein Essen, das dich in Versuchung bringt, es aufzunaschen. Stelle dir die Laufklamotten schon am Abend zusammen oder lege dich sogar damit schlafen, damit es dir in der Früh leichter fällt, dein Training durchzuziehen.

Durch etwas Planung schaffst du viele Versuchungen aus dem Weg, egal ob es um den Lockruf der Couch oder deines Kühlschranks geht. 😉

Tipp 9: Hör auf damit, deine Willenskraft zu benutzen, sonder finde Wege, deine Schwächen zu umgehen.

#10 Finde dein Wolfsrudel

Menschen sind soziale Wesen.

Du bist der Durchschnitt der 5 Personen, mit denen du die meiste Zeit verbringst. Jim Rohn

Du kannst dir wahrscheinlich schon vorstellen, worauf ich hinaus will: Wenn diese 5 Menschen Personen sind, die mit Fitness und Gesundheit aber so gar nichts am Hut haben, dann könnte es für dich schwierig – aber nicht unmöglich – werden.

Versteh mich nicht falsch: Jeder Mensch ist wertvoll und von jedem kannst du auch etwas lernen. Ich möchte nicht, dass du deinen kompletten Freundeskreis aufgibst und dir statt dessen ein paar Muskelmänner im Fitnessstudio anlachst.

Nein.

Ich möchte, dass du deine Beziehungen überdenkst und dich fragst, wer dir auf deinem Weg, auf dem du richtig abnehmen möchtest, helfen kann. Mit diesen Menschen versuchst du dann, mehr Zeit zu verbringen.

Die werden dich nach vorne bringen.

Vielleicht ist dieser soziale Wandel auch nur temporär, bis dein Momentum groß genug ist, dass du den Unkenrufen deiner Freunde locker widerstehen kannst.

Tipp 10: Umgib dich mit Menschen, die dich auf deinem Weg unterstützen.

#11 Fokussiere dich auf die Basics

Es ist echt cool, was es nicht alles für Abkürzungen zum Traumkörper zu geben scheint.

Dort ein neues Fitnessgerät, da eine neue App, hier ein cooler Proteinshake.

Fokus auf die Basics: Kaloriendefizit mit echtem Essen, regelmäßig Bewegung und etwas Sport, positives Mindset.
Fokus auf die Basics: Kaloriendefizit mit echtem Essen, regelmäßig Bewegung und etwas Sport, positives Mindset.

Alles ganz nett, aber: Auf der Suche nach dem besten Shake, der wirkunsvollsten Fatburner Pille oder dem effektivsten Workout, verliest du dein Momentum.

Und das ist wirklich wichtig.

Also: Iss echtes Essen und stelle ein Kaloriendefizit her, beweg dich ausreichend und sei positiv. Das sind die Basics.

Mit den 10 Tipps plus diesem bleibst du auf der Spur. Du brauchst keinen Hokuspokus.

Was du brauchst ist Hingabe und ehrliche, harte Arbeit, dann wirst du erfolgreich abnehmen können. Mit Sicherheit.

Tipp 11: Lass dich nicht ablenken und fokussiere dich auf die Basics.

Fazit: 11 Schritte um richtig abnehmen zu können

Wow, das ist dann doch ein ganz schön langer Artikel geworden.

Lass mich das nochmal für dich zusammen fassen: Richtig abnehmen funktioniert nur, wenn du ein Kaloriendefizit hast, also mehr Kalorien verbrauchst, als du zu dir nimmst.

Das ist aber nur das reine Naturgesetz. Das – verdammt wie mache ich das bloß – beantwortet dir dieser Artikel. Hake dazu ab, welche dieser Punkte du schon erfüllst:

      • Ich treffe meine Entscheidungen so, als ob ich schon gesund und fit wäre.
      • Ich kenne mein persönliches Warum und habe es verinnerlicht.
      • Ich habe akzeptiert, dass ich mich auf einen kontinuierlichen Prozess einlasse, der kein Ende hat.
      • Ich kenne die Zutaten der Lebensmittel, die ich esse und achte auf eine naturbelassene Ernährung.
      • Ich habe mir konkrete Ziele gesetzt und diese auf Teilziele heruntergebrochen.
      • Ich habe eine Sportart gefunden die mir Spaß macht und die ich gerne regelmäßig mache.
      • Ich habe mein Abnehmvorhaben an die erste Stelle meiner Prioritätenliste gereiht.
      • Ich lasse niemals zwei Trainings, gesunde Mahlzeiten, etc. hintereinander ausfallen.
      • Ich habe Wege gefunden, meine Schwächen zu umgehen uns setze nicht mehr nur auf Willenskraft.
      • Ich umgebe mich mit Menschen, die mir dabei helfen, richtig abzunehmen.
      • Ich laufe nicht jedem Ernährungs- und Fitnesstrend nach, sondern fokussiere mich auf die Basics.

Du hast jetzt das Rüstzeug dazu in der Hand, richtig abnehmen zu können.

Nutze es weise! Wenn du dann doch einmal auf einem Abnehmplateau angelangt bist und nichts mehr weitergeht, hilft dir dieser Artikel. Falls dir dein Kopf einmal einen Streich beim Abnehmen spielt, bekommst du hier Abhilfe.

Was mich interessieren würde: Wie viele von 11 möglichen Punkten schaffst du? Welche der oben genannten Punkte kannst du schon abhaken, wo musst du noch mehr Aufmerksamkeit darauf richten?

Oder fehlt dir vielleicht sogar noch ein Punkt?

Ich freue mich, von dir in den Kommentaren zu lesen. 🙂

Titelfoto by Larm Rmah on Unsplash

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und hasst schlechte Laune. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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