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Wie du mit diesen 5 Formeln dauerhaft zum Sportler wirst

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„Ich müsste mehr Sport machen“ – kennst du diese Aussage?

Sind das etwa Worte, die regelmäßig aus deinem Munde kommen?

Doch genau das ist dein Problem – diese elende Regelmäßigkeit.

Die Tücken des Alltags – der Stress, die Hektik oder schlicht und ergreifend dein bestens gewachsener Schweinehund – lassen dich fast jeden Abend ohne Sport auf der Couch landen.

Mit diesem Artikel kannst du das ändern und endlich mehr und dauerhaft Sport machen.

Dieser Artikel ist ein Gastbeitrag von Torsten Pretzsch. Er bloggt regelmäßig auf ausdauerblog.de.
Keine Angst. Die Mathematik, die du in diesem Artikel brauchst, ist einfacher als die der Relativitätstheorie. ;-)
Keine Angst. Die Mathematik, die du in diesem Artikel brauchst, ist einfacher als die der Relativitätstheorie. 😉

Erkennst du dich?

Du liest zwar fleißig Fitness-Blogs, aber mit der Umsetzung hapert es dann meistens?!

Dann darf es heute etwas Mathematik sein.

Keine Angst – es wird keine Wissenschaft – alles was du brauchst, sind ganz einfache Grundrechenarten.

Ich gebe dir 5 Formeln mit, die dich dauerhaft Sport machen lassen. Und das ist es doch, was du willst: Dauerhaft fit, gesund und sportlich sein?!

Formel 1: Gründe für Sport + dein Warum = deine Vision

Die Gründe für Sport sind vielfältig und du kannst sicher aus dem Stegreif mindestens ein Dutzend nennen.

Sport machen hat viele Vorteile! Ausgeglichener und zufriedener zu sein ist nur einer davon.
Sport machen hat viele Vorteile! Ausgeglichener und zufriedener zu sein ist nur einer davon.

Dann lass uns mal beginnen:

  • Gutes Aussehen
  • Bessere Gesundheit
  • Mehr Zufriedenheit
  • Weniger Stress
  • Mehr Energie im Alltag
  • Höhere Kondition
  • Tieferer Schlaf
  • Höhere Gehirnleistung
  • Besseres Immunsystem
  • Weniger Hunger
  • Mehr Selbstbewusstsein
  • Weniger Aufschieben

Klingt vielversprechend, oder?

Sehr gut – doch die Gründe allein reichen noch nicht. Denn sie sind allgemeingültig und nicht deine persönlichen Gründe.

Praxistipp

Nimm einen Zettel und Stift zur Hand und schreibe dir aus der Liste die drei Gründe auf, die dich besonders ansprechen. Und dann beantworte die Frage, was dein Leben lebenswert macht. Du musst keine philosophische Abhandlung schreiben – ein paar wenige Stichpunkte genügen.

Aus dieser Mischung entsteht eine Vision.

Woran denkst du spontan, wenn deine Fitness auf deinem gewünschten Niveau ist. Schreib auch das auf und du hast die erste Formel gelöst.

Formel 2: Selbstdisziplin – Ausreden = Handeln

Desto höher du hinaus willst, desto mehr Selbstdisziplin brauchst du auch. Lange dranzubleiben hat aber auch Vorteile: Du etablierst gesunde Gewohnheiten.
Desto höher du hinaus willst, desto mehr Selbstdisziplin brauchst du auch. Lange dranzubleiben hat aber auch Vorteile: Du etablierst gesunde Gewohnheiten.

Selbstdisziplin – klingt furchtbar unsexy, oder? 😉

Ist aber notwendig, wenn du dauerhaft Sport machen möchtest. Je ausgeprägter deine Selbstdisziplin, desto stärker ist deine Willenskraft. Du bleibst dran und hältst länger durch.

Wenn du nun meinst, dass du das eben nicht hast, dann habe ich eine gute Nachricht für dich: Deine Selbstdisziplin kannst du trainieren!

Dabei hilft eine kleine Übung, die du regelmäßig durchführen solltest.

  1. Nimm dir am Abend kurz Zeit und lege ein kleines Vorhaben fest, was du am nächsten Tag machen willst. Irgendwas, das dich fitter macht und das du trotzdem immer wieder aufschiebst. Ein 10-Minuten-Workout könnte zum Beispiel so ein Vorhaben sein.
  2. Schreibe dein Vorhaben auf! Dieser Schritt ist entscheidend und sollte keinesfalls übersprungen werden. Auch wenn du etwas mit dem Kopf schüttelst. Schreibst du es auf, schließt du einen Vertrag mit dir selbst und um den Druck noch zu erhöhen, informierst du zusätzlich deinen Freund / deine Freundin über dein Vorhaben.
  3. Hast du dein Vorhaben am nächsten Tag umgesetzt, gibt es eine Belohnung. Das muss keine große Sache sein – irgendwas das dir kurzfristig Freude bereitet. Wichtig ist auch, dass du dich auf keinem Fall bestrafst, wenn du gescheitert bist. Versuche es einfach morgen wieder. Regelmäßig durchgeführt, wirst du immer seltener scheitern.

Selbstdisziplin versus Ausreden

Je ausgeprägter deine Selbstdisziplin ist, umso weniger werden deine Ausreden.

Und erzähle mir nichts, ich kenne diese Ausreden nur allzu gut. Ich war lange genug Sportmuffel und meine Fantasie war grenzenlos.

Denk dran, du bist niemanden Rechenschaft schuldig und trotzdem hast du immer wieder Ausreden parat. Benutzt du auch Ausreden wie…

Jede einzelne dieser Ausreden kannst du widerlegen. Richtig gelesen – du kannst das, wenn du deine Selbstdisziplin ausreichend trainiert hast.

Und damit ist Formel Nummer zwei auch gelöst.

Formel 3: Prioritäten + Termine – Schweinehund = Anfangen

Nachdem du jetzt an der Schraube deiner Einstellungen gegenüber Sport gedreht hast, gilt es, deinen Alltag zu optimieren, um genug Zeit für Sport zu finden.

Ein Schlüssel dafür sind Prioritäten. Gib Sport machen eine sehr hohe Priorität in deinem Leben und es wird dir leichter fallen, die Zeit dafür zu finden.

Sind deine Prioritäten so verschwommen wie dieses Bild? Dann solltest du dir klar darüber werden, was du wirklich willst.
Sind deine Prioritäten so verschwommen wie dieses Bild? Dann solltest du dir klar darüber werden, was du wirklich willst.

Verantwortlich für diese Priorität bist du.

Und zwar allein.

Nicht deine Familie, nicht dein Job oder welche Verpflichtung du auch immer hast. “Ich habe keine Zeit.” versetzt dich in die Opferrolle und du gibst die Verantwortung ab.

Willst du das?

Dann brauchst du dich nicht zu wundern, wenn du auch wirklich keine Zeit hast.

Dein Schweinehund sitzt grinsend neben dir auf der Couch, denn Zeit zum Fernsehen hast du schließlich.

Du brauchst das zur Erholung, oder?

Dabei ist stundenlanges Rumsitzen vor der Flimmerkiste einer der größten Zeitfresser überhaupt. Drei Stunden sitzt der Durchschnittsdeutsche täglich vor dem TV. Je höher die Priorität von Sport in deinem Leben ist, desto wahrscheinlicher wirst du erkennen, dass auf Sport zu verzichten die wahre Zeitverschwendung.

Regelmäßig Sport machen

Gewohnheit und Regelmäßigkeit sind der Schlüssel zum Erfolg.

Um Regelmäßigkeit in dein Training zu bekommen, solltest du Termine vereinbaren. Denn Sport ist ein Termin wie jeder andere. Selbst wenn du allein sportelst, ist es ein Termin mit dir selbst. Und diese Termine gehören in deinen Kalender. Sie haben die gleiche Priorität wie deine Business-Termine. Wenn du mit anderen zum Sport gehst, ist diese Planung natürlich notwendig.

Warum dann nicht auch, wenn du allein trainierst?

Eine hohe Priorität und feste Termine lassen deinen Schweinehund schrumpfen und du kannst mit dem Sport durchstarten. Formel 3 gelöst.

Formel 4: Ziel + Plan = Erfolg

Ohne ein Ziel wirst du nicht zum Dranbleiber, so viel kann ich dir versprechen.

Aber warum ist das so?

Ein Ziel dient dir als Leuchtturm. Du kannst dich in deinem Alltag danach orientieren.
Ein Ziel dient dir als Leuchtturm. Du kannst dich in deinem Alltag danach orientieren.

Ein Ziel dient als dein Leuchtturm im Alltag, gibt dir Orientierung und macht dich fokussierter.

Dieser Fokus auf dein sportliches Ziel lässt dich Tag für Tag trainieren und dich deinem Ziel näherbringen. Langfristig erhöht ein solch klar formuliertes Ziel deine Motivation nachhaltig.

Drei Dinge braucht dein Ziel dabei in jedem Fall. Es muss messbar, terminiert und realistisch sein. „Ich möchte Muskeln aufbauen“, ist kein messbares und terminiertes Ziel. 15 Klimmzüge am Stück in drei Monaten zu schaffen, hat dagegen alle Zutaten, um als Ziel zu funktionieren.

Ob du für dein Ziel einen Plan brauchst, da streiten sich die Geister. Bei mir geht es nicht so wirklich ohne Plan.

Ich irre wie ein Boot im Sturm auf dem Meer umher und während mein Ziel den Leuchtturm Nummer 1 darstellt, ist der Plan der zweite Leuchtturm, der in den Hafen des Erfolgs führt.

Ein guter Trainingsplan berücksichtigt in jedem Fall deinen aktuellen Status, deine verfügbare Zeit und natürlich dein Ziel.

Wichtig ist aber, dass du dich nicht zum Sklaven deines Trainingsplans entwickelst. Eine gewisse Flexibilität wird dein Alltag von dir fordern und nur wenn du deinen Plan entsprechen anpassen kannst, wirst du erfolgreich werden.

Formel 5: Motivation + Abwechslung = Ziel

Wenn dir selbst langfristig die Motivation fehlt, hilft dir in jedem Fall ein Trainingspartner.

Gemeinsam zu trainieren spornt nicht nur an, es stellt auch eine Verbindlichkeit her. Oder möchtest du jedesmal die gleiche Nachricht texten: „Ich habe heute keine Lust!“ – die Antwort-Sprüche dürften sich gesalzen haben.

5-Minuten-Trick: Schuhe an ziehen und loslegen!
5-Minuten-Trick: Schuhe an ziehen und loslegen!

Der 5-Minuten-Trick

Falls du wirklich mal lustlos bist, dann versuche es mit dem 5-Minuten-Trick. Überrede dich zu 5 Minuten Sport. Starte und wenn du nach 5 Minuten noch immer lustlos bist, darfst du sofort aufhören.

Ohne schlechtes Gewissen, du hast es schließlich wenigstens versucht!

Der Effekt wird jedoch sein, dass du in den meisten Fällen dein Sportprogramm durchziehen wirst. Du hast dich schließlich extra umgezogen und bist gestartet. Wie so oft gilt auch hier: Der Appetit kommt beim Essen!

Mit Abwechslung zum dauerhaften Sporteln

Und noch etwas sollte Bestandteil deines Trainingsprogramms sein: Abwechslung. Jeden Tag und jede Woche die gleichen Übungen gemacht oder täglich die gleiche Hausrunde gelaufen, wird auf Dauer eher demotivierend wirken.

Bringe Abwechslung in dein Sportprogramm und variiere Sportart, Übungen, Strecke und auch Tempo. Und belohne dich, wenn du einen Meilenstein erreicht hast oder du für eine Woche oder mehr dein Programm durchgezogen hast. Auch das fördert die Motivation dauerhaft.

Ein bisschen Mathematik und viel Erfolg beim dauerhaft Sport machen

Und haben dich die Formeln abgeschreckt?

Ich hoffe nicht. Das bisschen Mathematik war einfach zu meistern, oder?

Wenn du diese 5 Formeln beachtest, wirst du dauerhaft mit viel Spaß und Erfolg an deinem Sport dranbleiben.

Egal, ob dein Ziel Muskelaufbau oder Kondition und Ausdauer ist.

Ich wünsche dir viel Spaß und Erfolg bei deinem Sport.

Auf geht’s – werde dauerhaft zum Sportler!

Dein Torsten

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Torsten Pretzsch

Torsten Pretzsch

Torsten Pretzsch ist 2008 von der Couch aufgestanden, um ein sportlicheres Leben zu führen. Begonnen mit einer Laufrunde von nur 15 Minuten ist er Jahre später am Ziel. Er lief Marathon und absolvierte einen Ironman. Als Teamleiter und Projektmanager war dieser Weg nur durch gutes Selbstmanagement möglich. Schaue in seinem ausdauerblog vorbei und lass dich dabei unterstützen, endlich mehr Sport zu machen.

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