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Einarmige Liegestütze

Einarmliegestütz
Einarmliegestütz

Einarmige Liegestütze gehören zur Königsdisziplin der Liegestütz Varianten. Wenn du noch nicht über genug Kraft in deinen Armen verfügst, um dich mit nur einem davon hochzudrücken, solltest du es mal mit einfacheren Liegestütz-Varianten versuchen. Als Richtwert gilt: Schaffst du 30 klassische Liegestütze am Stück, kannst es auch mal mit der Variante einarmige Liegestütze versuchen.

Anleitung:

  • Benötigte Ausrüstung
    • keine
  • Hauptsächlich gekräftigte Muskulatur
    • Oberarmmuskulatur (vor allem musculus triceps brachii)
    • Brustmuskulatur (musculus pectoralis)
    • in geringerem Umfang auch Oberschenkelmuskulatur und Rumpfstabilisatoren
  • Ausgangsposition:
    • Beine gestreckt, Fußspitzen und Fußballen am Boden, Beine leicht gegrätscht (stärker grätschen vereinfacht die Übung etwas)
    • Bauchlage, Hände schulterbreit am Boden, dann eine Hand in den Rücken legen
  • Übungsausführung:
    • Beuge deinen Arm so weit, dass du mit deiner Brust den Boden fast berührst
    • strecke deinen Arm anschließend wieder aus
    • Achte auf deine Körperstabilität – hänge nicht durch bzw. im Hohlkreuz!
  • Variationen:
    • Beine breiter spreizen – vereinfacht etwas[/list]

Unsere Trainingsempfehlung für Liegestütze mit Klatschen:

  • 10 Wiederholungen (wenn das zu schwer ist, eine einfachere Liegestützvariante wählen – z.B. Tischliegestütz und diese einhändig machen)
    • Du benötigst genug Kraft in deinen Armen, um dich mit nur einem davon hochdrücken zu können
    • wichtig ist auch die richtige Technik (siehe oben unter Übungsausführung und Ausgangsposition)
    • Außerdem musst du über eine gute Balance und hervorragende Körperspannung verfügen
  • 3 Sätze, zwischen den Sätzen jeweils 2-3 Minuten Pause
  • 2-3 Mal pro Woche

Viel Spaß beim Üben! Beachte dabei bitte unsere Hinweise.

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