4yourfitness.com - Richtig fit für immer!
4yourfitness.com - Richtig fit für immer!

Top11 Liegestütz Varianten

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Bei unseren Top11 Liegestütz Varianten ist sicher für jeden etwas dabei. Ich habe sie euch übrigens nach Schwierigkeitsgrad sortiert. Fangt als Anfänger also am besten mal bei den ersten an und tastet euch langsam vorwärts. Der Liegestütz trainiert vor allem deine Brust-, Schulter- und Armmuskulatur. Die Übung benötigt aber auch stabilisierende Muskeln, wie zum Beispiel Rückenstrecker, Bauch- und Gesäßmuskulatur. Taste dich am besten bis zu der Übungsausführung vor, die du gerade mal mit 20 Wiederholungen schaffst. Mach diese Übung dann zumindest in zwei Durchgängen zwei mal in der Woche und du wirst schon bald zur nächsten Übung “aufsteigen” können.

 

An einer Wand

Bei der einfachsten Variante stellst du dich einfach gegen eine Wand – etwa im Abstand einer Armlänge – mit deinen Armen etwa auf Brusthöhe und beginnst dann zu “pumpen”.

Wandliegestütze (Bildrechte: Patrick Bauer)
Wandliegestütze (Bildrechte: Patrick Bauer)

Mit Hilfe eines Tisches

Schon etwas schwieriger als die Wandliegestütze ist diese Variante. Desto niedriger der Tisch, desto schwieriger die Übung. Einfach Hände auf den Tisch und los gehts.

Tischliegestütz (Bildrechte: Patrick Bauer)
Tischliegestütz (Bildrechte: Patrick Bauer)

Von den Knien weg

Diese Variante ist auch unter dem Namen Damenliegestütze bekannt. Die Vereinfachung besteht darin, dass du die Übung von den Knien weg machst. So sparst du dir etwa 20% deines Körpergewichts, was die Übung für dich vereinfacht.

Knieliegestütz
Knieliegestütz

Liegestütz

Der Klassiker. Wichtig übrigens bei (fast) allen Liegestützvarianten: Die Handflächen sollten in etwa schulterbreit aufgesetzt werden, die Übung möglichst gleichmäßig und mit mittlerer Geschwindigkeit ausführen.

Liegestütz "klassisch"
Liegestütz “klassisch”

Mit erhöhten Beinen

Durch diese Übung erhöhst du das Körpergewicht, das von deinen Armen getragen werden muss, was sie auch schwieriger als die klassische Variante macht. Je höher du deine Beine auflegst, desto schwieriger wird es.

Liegestütz mit erhöhten Beinen
Liegestütz mit erhöhten Beinen

Auf einem Bein

Diese Übung hat einen sehr hohen Stabilisationscharakter, da du während der Liegestützausführung nur mit einem Bein den Boden berührst.

Einbeinliegestütz
Einbeinliegestütz

Wie ein Skorpion

Durch das Abwinkeln eines Beines (immer abwechselnd links und rechts) über deinem Rücken – daher auch der Name Skorpion in Anlehnung an den Stachel des Tieres – erhöhst du das Gewicht auf deinen Armen, zusätzlich musst du mit deiner Rumpfmuskulatur vermehrte Stabilisationsarbeit leisten. Ab hier wird es also richtig schwer!

Skorpionliegestütz
Skorpionliegestütz

Spiderman lässt grüßen

Um die Namensgebung zu verstehen, stell dir einfach Spiderman vor, wie er Wände hochklettert und schau dir dann das Foto an. Es geht also darum, immer abwechselnd ein Bein bzw. ein Knie Richtung Ellbogen zu führen und das während der Übungsausführung. Daher gilt wie beim Skorpion – Gewicht auf den Armen wird erhöht und zusätzlich muss auch die Haltemuskulatur kräftig arbeiten.

Spidermanliegestütz
Spidermanliegestütz

Like a diamond

Diese Übungsvariante hat ihren Namen von der besonderen Handhaltung. Hier ist sie nämlich nicht schulterbreit, sondern so, dass du mit deinen Zeigefingern und Daumen ein Dreieck bzw. einen Diamanten bilden kannst. Durch diese enge Armhaltung wird weniger die Brustmuskulatur, sondern vor allem dein Trizeps (Armstrecker bzw. Armrückseite) beansprucht.

Diamantliegestütz
Diamantliegestütz

Applaus

Hier wird es schon sehr schwer und es ist auch eine gehörige Portion Schnellkraft von Nöten. Du musst dich nämlich möglichst schnell hochdrücken, damit deine Hände abheben und du sie ineinander klatschen kannst. Wenn dir das noch nicht reicht, kannst du ja auch mal versuchen, die Hände hinter deinem Körper zusammenzuklatschen. Aber Vorsicht – wirklich nur zu empfehlen wenn du die Übung mit Klatschen gut beherrscht – Sturzgefahr.

Liegestütz mit Klatschen
Liegestütz mit Klatschen

Mit nur einem Arm

Sicher eine der schwierigsten Varianten ist die auf nur einem Arm. Dazu musst du nämlich ersten jede Menge Kraft haben und zweitens auch sehr gut ausbalanciert sein. Leichte Körperverdrehungen – also dass du dabei nicht ganz gerade im Stütz stehst – ist ganz normal, weisen aber auch darauf hin, dass du vielleicht noch ein paar Übungen vorher einsteigen solltest. Zur Ausführung: einen Arm hinter den Rücken, den anderen Arm etwas mittiger aufsetzen als normal.

Einarmliegestütz
Einarmliegestütz

und noch mehr …

Lass dich nicht entmutigen sondern bleib in Bewegung und nimm die Challenge an, dich in dieser Aufzählung weiter zu kämpfen! Übrigens: Wem die Varianten noch nicht genug waren, der findet noch mehr auf unserer Google Plus Seite.

Teile diesen Beitrag gerne mit deinen Freunden! 🙂

Das wird dich auch interessieren:

Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

Hinterlasse einen Kommentar

Jetzt durchstarten!

Hol Dir einen meiner Trainingspläne (du brauchst dafür keine Geräte) für mehr Fitness und weniger Fett.

Und lerne in meinem Guide, wie Du endlich Zeit zum Trainieren findest.

Mit einem Klick auf "Gib's mir" wirst du zur Anmeldeseite weitergeleitet. Es ist kostenlos und deine Daten sind bei mir sicher. Versprochen!