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Krafttraining für Anfänger

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In diesem Artikel möchte ich vor allem den Anfängern unter euch Tipps geben, wie man am besten in Form kommt. Dazu werde ich mich diesmal dem Krafttraining widmen. Keine Angst, es geht nicht darum, Muskelberge aufzubauen, sondern darum, seinen Körper zu tonen. Wenn ich von Krafttraining für Anfänger schreibe, meine ich damit auch nicht nur das klassische Training im Fitnessstudio, sondern auch und vor allem alle Kräftigungsübungen mit dem eigenen Körpergewicht. Dann legen wir mal los.

Sehen wir uns zuerst mal die unterschiedlichen Arten des Krafttrainings an. Ich habe sie dir hier übrigens gleich in der richtigen Reihenfolge für Untrainierte sortiert:

  1. Anpassungs- und Gewöhnungstraining (geringe Intensität, um die Technik zu lernen)
  2. Kraftausdauertraining (Methode mittlerer Krafteinsätze mit hohen Wiederholungszahlen – ideales Krafttraining für Anfänger)
  3. Muskelaufbautraining (Methode wiederholter submaximaler Krafteinsätze bis zur Ermüdung) – bis hier Gesundheitsorientiertes Fittnesstraining
  4. Intra- und Intermuskuläres Koordinationstraining (Methode explosiver maximaler und nicht maximaler Krafteinsätze) – bis hier Bodybuilding
  5. Reaktives Krafttraining (Methode reaktiver Krafteinsatz) – bis hier leistungsspezifisches Fitnesstraining

Das bedeutet also, dass für Anfänger zuerst einmal nur ein Anpassungs- und Gewöhnungstraining (viele Wiederholungen, geringe Intensität, geringes Gewicht), gefolgt von einem (sanften) Kraftausdauertraining Sinn macht. Ich möchte dir jetzt ein paar Tipps mit auf den Weg geben – auch um meine Übungen der nächsten Wochen besser durchführen zu können:

  • Wähle die Intensität so, dass du 20 Wiederholungen machen kannst und sich noch 3-4 weitere ausgehen würden.
    • Im Fitnessstudio kannst du z.B. das Gewicht an der Trainingsmaschine anpassen. Wenn du merkst, dass du schon nach 15 Wiederholungen nicht mehr kannst, einfach weniger aufladen. Wenn du merkst, dass du nach den 20 Wiederholungen locker noch 10 weitere machen könntest, einfach mehr aufladen – Finde dein “Idealgewicht” 😉
  • Trainiere zu Beginn am besten zwei Mal pro Woche über vier Wochen und steigere dann auf 3 x pro Woche für weitere acht Wochen. Dann wirst du schon nach zwei Monaten – rechtzeitig zur Badesaison – eine deutliche Veränderung bemerken.
  • Konzentriere dich auf 6-8 Übungen (Allround Programm) und führe die pro Trainingseinheit zu Beginn zwei mal und nach einigen Wochen dann dreimal durch.
  • Wähle die Übungen so, dass du zwischen den Muskelgruppen abwechselst (z.B. eine Beinübung nach einer Bauchübung machst) um dir so Pausenzeit zu ersparen
  • Atme während der Übungsausführung regelmäßig weiter – bei der Anstrengung ausatmen – und führe die Übungen in ruhigem Bewegungstempo und mit korrekter Technik aus.
  • Wenn du Übungen dabei hast, die du über eine gewisse Zeit halten musst, höre dann auf, wenn es für dich “schwer” ist – danach kommt noch “sehr schwer” was soviel heißt wie kurz vor dem Abbruch
  • Übungsvorschläge:
    • Übungsvorschläge im Fitnesstudio: Lat-Ziehen, Bankdrücken, Beinpressen, Beinbeugen, Rumpfflexion, Backextension
    • Übungsvorschläge ohne Geräte: Liegestütze, Sit-Ups, Kniebeugen, Rückenstrecker, Gesäß und hinterer Oberschenkel, Oberschenkelaußenseite

In ein paar Tagen liefere ich dir auch schon ein paar Übungen, bei denen ihr die Tipps auch umsetzen könnt. Bis bald, bleibt in Bewegung!

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Patrick J. Bauer

Patrick J. Bauer

Pat ist der Gründer und Hauptautor von 4yourfitness.com. Er ist Geschäftsführer eines Sportverbandes, Sportwissenschaftler, Dipl. Ernährungstrainer und Familienvater. Pat liebt Bodyweight Training und bloggt aus Leidenschaft um die Welt ein klein wenig fitter zu machen. Hier kannst du mehr über ihn erfahren.

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